Bữa sáng tốt nhất nên ăn trước khi tập luyện

NộI Dung

• Lời khuyên tốt nhất cho bữa sáng trước khi tập luyện: Đừng sợ Carbs!
• Carbs "Tốt" so với "Xấu"
• Bữa sáng giàu carb tốt nhất trước khi tập luyện
• Bữa sáng tốt nhất trước khi tập luyện tăng cường sức mạnh
• Bữa sáng tốt nhất để giảm cân
• Bữa sáng ngon nhất nếu bạn vẫn no từ bữa tối
• Bữa sáng tốt nhất trước khi tập nặng với Cardio
• Bữa sáng ngon nhất nếu bạn định ăn trưa muộn
• Bữa sáng tốt nhất cho những người bỏ bữa sáng thường xuyên
• Bữa sáng ngon nhất để thưởng thức khi di chuyển
• Bữa sáng tốt nhất trước khi tập luyện Yoga
• Đánh giá cho

Những gì bạn ăn sau khi lăn ra khỏi giường có khả năng xua tan cảm giác thèm ăn, tăng cường năng lượng nạp vào cơ thể và giữ cho cân nặng của bạn luôn ở mức ổn định. Một cốc sữa chua nhỏ đó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn theo những cách rất lớn:Vòng tuần hoàn phát hiện ra rằng những người thường xuyên bỏ bữa sáng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn 27% so với những người đồng nghiệp ăn sáng thường xuyên của họ.

Amari Thomsen, R.D., chủ sở hữu của Eat Chic Chicago, cho biết: “Bỏ bữa sáng khiến bạn có nhiều khả năng ăn quá mức vào bữa ăn tiếp theo hoặc ăn đồ ăn nhẹ giữa buổi sáng có nhiều calo và đường để tránh đói cho đến bữa trưa.

Và nếu buổi sáng là thời gian bạn tập thể dục, bạn đặc biệt cần ăn sáng trước đó. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Michele Macedonio giải thích: Khi bạn thức dậy, lượng đường trong máu và lượng carb dự trữ sẽ giảm xuống, chuyên gia dinh dưỡng thể thao Michele Macedonio giải thích, Bữa sáng trước khi tập luyện cung cấp những gì não bạn cần để cảm thấy tỉnh táo và những gì cơ bắp của bạn cần hoạt động tốt nhất - để bạn cảm thấy vui vẻ. máy chạy bộ thay vì mệt mỏi và, tốt, chỉ bla bla. (Liên quan: Những điều phụ nữ phù hợp cần biết về việc nhịn ăn gián đoạn)

Đừng với chỉ vì không tí nào ngũ cốc hoặc bột yến mạch, tuy nhiên. Các thói quen buổi sáng khác nhau yêu cầu các bữa ăn buổi sáng khác nhau. Cho dù bạn đang cố gắng giảm 10 pound hay luyện tập sức mạnh buổi sáng, một trong tám bữa sáng thỏa mãn này sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới với thành tích cao.

Lời khuyên tốt nhất cho bữa sáng trước khi tập luyện: Đừng sợ Carbs!

Hãy coi carbs trong bữa sáng của bạn trước khi tập luyện như một nguồn cung cấp năng lượng hơn là kẻ thù số một của thân hình sáu múi. Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., một chuyên gia dinh dưỡng và chủ sở hữu Alissa Rumsey Nutrition and Wellness ở Thành phố New York cho biết: “Carbohydrate là nhiên liệu cho cơ bắp của bạn. "Nếu không có chúng, cơ bắp của bạn không thể hoạt động chăm chỉ." Chúng là chìa khóa để giữ cho cơ thể của bạn hoạt động khi mọi thứ trở nên khó khăn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí ASinh lý học, Dinh dưỡng và Trao đổi chất phát hiện ra rằng ăn tinh bột 15 phút trước khi tập thể dục giúp những người tham gia nghiên cứu chạy lâu hơn 12,8% so với khi họ dùng giả dược. (FYI: Đây là số lượng carbs bạn nên ăn mỗi ngày.)

Đây là lý do tại sao một bữa sáng giàu carb trước khi tập luyện là rất quan trọng: Cơ thể bạn phá vỡ các phân tử carbohydrate thành glucose. Glucose sau đó được vận chuyển đến các cơ, nơi nó được chuyển hóa thành năng lượng và được lưu trữ cho đến khi nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn cạn kiệt. Ăn một bữa ăn giàu carb bốn giờ trước khi tập thể dục có thể làm tăng mức glycogen lên tới 42%, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng. Như bạn có thể đã đoán, tuy nhiên, không chỉ bất kỳ carb nào cũng làm được (xin lỗi, thanh kẹo và bánh rán). Bạn phải tìm ra các loại carbs sẽ giúp bạn tiếp tục khỏe mạnh cho đến khi hạ nhiệt. Dưới đây là cách chọn carbs tốt để ăn trước khi tập luyện.

Carbs "Tốt" so với "Xấu"

Rumsey cho biết, một bữa sáng giàu carb trước khi tập luyện thường bao gồm các loại thực phẩm như bánh mì nguyên cám, trái cây, sữa chua, sữa và các loại rau giàu tinh bột. Khía cạnh chưa được xử lý đó đủ điều kiện cho chúng là "tốt" hoặc chưa được tinh chế. Những loại carbs này thực hiện một cách tiếp cận chậm và ổn định để giải phóng năng lượng (đó là lý do tại sao một khẩu phần bột yến mạch vào buổi sáng giúp bạn no cho đến bữa trưa). Mặt khác, carbs tinh chế được chế biến, thường có nghĩa là chúng bị tước đi bất kỳ chất dinh dưỡng có lợi nào vào thời điểm chúng ăn vào đĩa của bạn. Cơ thể của bạn nhanh chóng hấp thụ các loại carbs tinh chế này, chẳng hạn như gạo trắng, bánh quy và mì ống làm từ bột mì trắng, mang lại cho bạn nguồn năng lượng tăng vọt ngay lập tức. (Bạn có bao giờ tự hỏi rằng tất cả những gì đường * thực sự * ảnh hưởng đến cơ thể của bạn?)

Trong hầu hết các trường hợp, carbs không tinh chế là cách để đi và carbs đã qua chế biến, tinh chế sẽ được sử dụng nếu bạn muốn giảm cân, nhưng người chiến thắng không rõ ràng khi tập thể dục nằm trong chương trình làm việc của bạn. Vì carbs tinh chế tác động vào hệ thống của bạn nhanh hơn, chúng có thể hữu ích nếu bạn cần tăng cường nhanh chóng từ bữa sáng trước khi tập luyện, Rumsey nói. (Liên quan: Nghiên cứu về Carbs này có thể khiến bạn suy nghĩ lại về nguyện vọng ăn kiêng Keto của mình)

Bữa sáng giàu carb tốt nhất trước khi tập luyện

Tìm hiểu xem cơ thể bạn thấy loại carbs nào có thể chấp nhận được trước khi quá trình tập luyện được đưa vào thử nghiệm và sai sót. Rumsey nói: “Việc lựa chọn loại tinh chế hay không tinh chế sẽ phụ thuộc vào khả năng chịu đựng của bạn và cảm giác của dạ dày của bạn. Cô ấy nói rằng việc ăn một bát bột yến mạch một hoặc hai giờ trước khi tập thể dục có thể giúp một người vượt qua giai đoạn cuối, trong khi một người khác có thể không cảm thấy nó tiêu hóa đủ nhanh.

Đừng giới hạn việc nạp carbonhydrate vào thức ăn đặc. Đồ uống thể thao cũng có thể làm được điều đó. Các nhà nghiên cứu Vương quốc Anh đã yêu cầu bảy vận động viên uống đồ uống thể thao có nồng độ carbohydrate khác nhau. Các vận động viên uống 5 ml cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của họ 5 phút trước khi tập luyện và sau đó cứ sau 15 phút trong quá trình tập luyện. Khi họ uống dung dịch có 6% carbohydrate, sức chịu đựng của họ tăng 34% so với khi họ uống nồng độ 10%. Vì họ chạy lâu hơn, họ cũng chạy xa hơn khoảng 225 mét. (Để tham khảo, Gatorade Thirst Quencher ở ngay vị trí ngọt ngào này với nồng độ carbohydrate 6 phần trăm.)

Ăn sáng nhiều carb trước khi tập luyện không có nghĩa là chỉ một ăn carbs; cũng hãy thử thêm một chút protein. (Dưới đây là danh sách hữu ích về các loại thực phẩm giàu protein bạn nên ăn hàng tuần.) "Carbs là nhiên liệu, trong khi một lượng nhỏ protein giúp thúc đẩy máy bơm tạo ra các axit amin có sẵn cho cơ bắp hoạt động của bạn", Rumsey nói.

Bữa sáng tốt nhất trước khi tập luyện tăng cường sức mạnh

Macedonio cho biết hãy ưu tiên sử dụng protein xây dựng cơ bắp khi bạn ăn sáng trước khi tập luyện nặng. Kết hợp 1/4 cốc mỗi granola, yến mạch cuộn, hạnh nhân cắt nhỏ, nho khô hoặc nam việt quất khô với sữa ít béo. Hãy thoải mái ăn một nửa và để dành phần còn lại cho ngày mai, tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn. (BTW, đây là lượng protein bạn nên ăn hàng ngày.)

Sau khi bạn rời phòng tập thể dục, hãy nhắm tới 20 gram protein khác, vì các nghiên cứu cho thấy điều này là lý tưởng để bắt đầu quá trình sửa chữa cơ bắp. Hãy thử 6 ounce pho mát ricotta không béo hoặc ít béo, một cốc sữa chua Hy Lạp không béo hoặc ít béo, hoặc 3 ounce thịt bò nướng hoặc gà quay thái lát. (Dưới đây là một số mẹo khác về những gì nên ăn trước và sau khi tập luyện.)

Bữa sáng tốt nhất để giảm cân

Một ly caramel macchiato grande không phải là bữa sáng, đặc biệt là trước khi tập luyện. Để có được sự sảng khoái của caffeine và các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe và không có calo, hãy uống trà xanh. Sau đó, làm một hoặc hai quả trứng — toàn bộ, không chỉ lòng trắng, vì hơn một nửa lượng protein bổ sung cho bạn nằm trong lòng đỏ — với một miếng trái cây như táo hoặc một cốc quả mâm xôi. Thomsen cho biết tất cả những cơ thể này có khoảng từ 135 đến 240 calo và có 7 đến 14 gam protein và 4,5 đến 8 gam chất xơ để cung cấp năng lượng duy trì cho đến bữa trưa, Thomsen nói.

Bữa sáng ngon nhất nếu bạn vẫn no từ bữa tối

Điều đầu tiên, đầu tiên: Ăn! Thomsen nói: “Điều đó sẽ giúp quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra liên tục. Nhấm nháp thứ gì đó nhẹ nhàng trong vòng một giờ sau khi thức dậy, chẳng hạn như một miếng trái cây. Và lần sau hãy đẩy giờ ăn tối lên. Ăn hai đến ba giờ trước khi ngủ, bao gồm cả đồ ăn nhẹ - sẽ giúp cơ thể bạn có nhiều thời gian để tiêu hóa mọi thứ trước giờ sáng (Liên quan: Đồ ăn nhẹ trước và sau khi tập tốt nhất cho mỗi buổi tập)

Bữa sáng tốt nhất trước khi tập nặng với Cardio

Cơ bắp của bạn hoạt động dựa trên carbs là nguồn nhiên liệu chính của chúng khi tim bạn bơm máu trong khi bạn chạy, quay hoặc đổ mồ hôi trên máy chạy hình elip, vì vậy hãy ăn một giờ trước khi tập thể dục để tăng cường năng lượng và cho phép cơ thể có thời gian chia nhỏ bữa ăn. Trộn sữa chua không béo hoặc ít béo vào bột yến mạch và phủ trái cây tươi hoặc nho khô lên trên. Nếu bạn có ít thời gian cho bữa sáng trước khi tập luyện, sinh tố trái cây và sữa hoặc sữa chua sẽ giúp bạn dễ tiêu hóa.

Sau khi đổ mồ hôi, hãy thưởng thức hỗn hợp carbs để bổ sung lượng dự trữ glycogen và protein để tối đa hóa quá trình sửa chữa cơ bắp, lý tưởng nhất là trong vòng 30 phút sau khi hồi chiêu - đây là thời điểm quan trọng khi cơ bắp giống như một miếng bọt biển, hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng mạnh mẽ đó. Macedonio cho biết, một chiếc bánh sandwich làm từ lúa mì nguyên cám 100 calo được phết mỏng với một lớp bơ đậu phộng mỏng và phủ lên trên một chút mật ong hoặc thạch là một lựa chọn dễ dàng, Macedonio nói. (Đọc phần này nếu bạn đang nghĩ "Nhưng còn về tim mạch nhanh thì sao?")

Bữa sáng ngon nhất nếu bạn định ăn trưa muộn

Chất xơ và protein tiêu hóa chậm là BFF của bạn khi bạn muốn xoa dịu cơn đau dạ dày.Hãy ăn từ 7 đến 10 gam chất xơ và 15 đến 20 gam protein, có thể đạt được mức độ ngon miệng với một cốc giả của một cốc sữa chua Hy Lạp không béo hoặc ít béo, một khẩu phần ngũ cốc giàu chất xơ (xem đối với những loại đóng gói ít nhất 5 gam mỗi khẩu phần), và quả việt quất tươi hoặc đông lạnh.

Bữa sáng tốt nhất cho những người bỏ bữa sáng thường xuyên

Điều cuối cùng bạn muốn là một bữa sáng trước khi tập luyện giống như một tảng đá trong ruột của bạn, vì vậy một ly sinh tố dễ tiêu là cách nên làm. Giữ cho nó khỏe mạnh bằng cách trộn trái cây đông lạnh và sữa hoặc một chất thay thế không sữa. Hoặc mua loại đóng chai có chứa ít hơn 30 gam đường trong mỗi khẩu phần và protein để làm chậm tốc độ cơ thể hấp thụ lượng đường đó và giữ cho bạn no lâu hơn, Thomsen nói. Dù bằng cách nào, hãy nhấm nháp từ từ trong suốt buổi sáng để bổ sung một lượng vitamin và khoáng chất quan trọng. (Liên quan: Làm thế nào để làm một ly sinh tố hoàn hảo mọi lúc)

Bữa sáng ngon nhất để thưởng thức khi di chuyển

Vào Chủ nhật, hãy chuẩn bị lựa chọn ăn uống ưa thích của Macedonio trong tuần: Trộn ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ, ít đường (cô ấy thích Mini Shredded Wheat, Cheerios hoặc Chex); các loại hạt (hạt đậu nành, đậu phộng, hoặc hạnh nhân); và trái cây khô (nho khô hoặc nam việt quất), và chia khẩu phần một cốc vào túi bánh mì sandwich. Trên đường ra khỏi cửa vào buổi sáng, hãy lấy một chiếc túi và một hộp sữa ít béo dùng một lần. Hoặc nướng một nửa tá bánh nướng xốp ăn sáng giàu chất xơ và để đông lạnh. Tối hôm trước hãy lấy một cái ra để rã đông hoặc rã đông trong lò nướng bánh khi thức dậy. Cả hai lựa chọn đều cung cấp sự kết hợp hoàn hảo của carbs và protein để giúp khởi động não bộ của bạn và thỏa mãn cơn đói của bạn.

Bữa sáng tốt nhất trước khi tập luyện Yoga

Bữa sáng không phải là một bữa ăn vừa miệng cho tất cả các thiền sinh. Các lớp học cường độ cao, phong cách thể thao yêu cầu bất kỳ lựa chọn nào được liệt kê trước đây để tập luyện tim mạch hoặc sức mạnh. (10 tư thế yoga này là ngọn đuốc * major * calo.) Vì các phiên bản yoga nhẹ hơn thường không đốt cháy nhiều calo, Macedonio khuyên bạn nên ăn một miếng trái cây hoặc một hộp nước sốt táo trước khi đến phòng thu để nạp vào cơ thể mà không làm bạn nặng nề. xuống trong quá trình đảo ngược.

Sau bất kỳ kiểu tập nào của chó, trái cây cắt nhỏ khuấy vào hộp sữa chua nguyên chất không béo hoặc ít béo là một lựa chọn tốt, vì nó cung cấp carbs và protein để nạp năng lượng cho cơ thể bạn.

Đánh giá cho