8 bài tập tốt nhất để giảm cân

NộI Dung

• 1. Đi bộ
• 2. Chạy bộ hoặc chạy
• 3. Đi xe đạp
• 4. Tập tạ
• 5. Đào tạo khoảng
• 6. Bơi
• 7. Yoga
• 8. Pilates
• Thực tế bạn có thể mong đợi giảm bao nhiêu cân?
• Điểm mấu chốt

Nó đã ước tính rằng một nửa số người Mỹ trưởng thành cố gắng giảm cân mỗi năm (1).

Bên cạnh chế độ ăn kiêng, tập thể dục là một trong những chiến lược phổ biến nhất được sử dụng bởi những người cố gắng giảm thêm cân. Nó đốt cháy calo, và điều này đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân.

Ngoài việc giúp bạn giảm cân, tập thể dục còn có liên quan đến nhiều lợi ích khác, bao gồm cải thiện tâm trạng, xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính (2, 3, 4).

Dưới đây là 8 bài tập tốt nhất để giảm cân.

1. Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân - và vì lý do chính đáng.

Nó rất tiện lợi và là cách dễ dàng cho người mới bắt đầu tập thể dục mà không cảm thấy quá tải hoặc cần mua thiết bị. Ngoài ra, nó là một bài tập tác động thấp hơn, có nghĩa là nó không làm căng thẳng các khớp của bạn.

Theo Harvard Health, nó đã ước tính rằng một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 4 dặm / giờ (6,4 km / giờ) (5).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ bị béo phì cho thấy đi bộ trong 50 phút70 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm mỡ cơ thể và chu vi vòng eo trung bình lần lượt là 1,5% và 1,1 inch (2,8 cm) (6).

Nó dễ dàng phù hợp để đi bộ vào thói quen hàng ngày của bạn. Để thêm nhiều bước cho ngày của bạn, hãy thử đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đi cầu thang tại nơi làm việc hoặc đưa chú chó của bạn đi dạo thêm.

Để bắt đầu, hãy tập đi bộ trong 30 phút 3 chuyến4 mỗi tuần. Bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ khi bạn trở nên phù hợp hơn.

Tóm lược Đi bộ là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu, vì nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, không cần thiết bị, và gây căng thẳng tối thiểu cho các khớp của bạn. Cố gắng kết hợp đi bộ nhiều hơn vào các hoạt động hàng ngày của bạn.

2. Chạy bộ hoặc chạy

Chạy bộ và chạy bộ là những bài tập tuyệt vời giúp bạn giảm cân.

Mặc dù chúng có vẻ giống nhau, nhưng điểm khác biệt chính là tốc độ chạy bộ thường nằm trong khoảng 4 dặm6 dặm / giờ (6.4 sắt9,7 km / giờ), trong khi tốc độ chạy nhanh hơn 6 dặm / giờ (9,7 km / giờ).

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy bộ với tốc độ 5 dặm / giờ (8 km / giờ), hoặc 372 calo mỗi 30 phút chạy với tốc độ 6 dặm / giờ (9,7-km / h) tốc độ (5).

Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy bộ và chạy bộ có thể giúp đốt cháy chất béo nội tạng có hại, thường được gọi là mỡ bụng. Loại chất béo này bao bọc các cơ quan nội tạng của bạn và có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau như bệnh tim và tiểu đường (7, 8, 9).

Cả chạy bộ và chạy bộ là những bài tập tuyệt vời có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng tuần của bạn. Để bắt đầu, hãy tập chạy bộ trong 20 phút 30 phút 3 lần4 mỗi tuần.

Nếu bạn thấy chạy bộ hoặc chạy ngoài trời gây khó khăn cho khớp, hãy thử chạy trên bề mặt mềm hơn như cỏ. Ngoài ra, nhiều máy chạy bộ có đệm tích hợp, có thể dễ dàng hơn trên các khớp của bạn.

Tóm lược Chạy bộ và chạy bộ là những bài tập tuyệt vời để giảm cân dễ dàng kết hợp với thói quen hàng tuần của bạn. Chúng cũng có thể giúp đốt cháy mỡ bụng, có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính.

3. Đi xe đạp

Đạp xe là một bài tập phổ biến giúp cải thiện thể lực của bạn và có thể giúp bạn giảm cân.

Mặc dù đi xe đạp thường được thực hiện ngoài trời, nhiều phòng tập thể dục và trung tâm thể dục có xe đạp cố định cho phép bạn đạp xe trong khi ở trong nhà.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy khoảng 260 calo mỗi 30 phút đạp xe trên một chiếc xe đạp đứng yên với tốc độ vừa phải, hoặc 298 calo mỗi 30 phút trên một chiếc xe đạp với tốc độ vừa phải 121313,9 dặm / giờ (19 trận22,4 km / h) (5).

Không chỉ đạp xe tuyệt vời để giảm cân, mà các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên đạp xe có thể lực tốt hơn, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong, so với những người không đạp xe thường xuyên ( 10, 11).

Đạp xe là tuyệt vời cho mọi người ở tất cả các cấp độ thể dục, từ người mới bắt đầu đến vận động viên. Thêm vào đó, nó là một bài tập không chịu trọng lượng và tác động thấp, vì vậy nó đã giành được nhiều áp lực lên các khớp của bạn.

Tóm lược Đi xe đạp là tuyệt vời cho mọi người ở tất cả các cấp độ thể dục và có thể được thực hiện ngoài trời trên một chiếc xe đạp hoặc trong nhà trên một chiếc xe đạp đứng yên. Nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

4. Tập tạ

Tập tạ là lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân.

Theo Harvard Health, nó đã ước tính rằng một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy khoảng 112 calo mỗi 30 phút tập tạ (5).

Ngoài ra, tập tạ có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), hoặc cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi (12).

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng cho thấy, chỉ cần thực hiện 11 phút các bài tập dựa trên sức mạnh 3 lần mỗi tuần sẽ khiến tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình 7,4%. Trong nghiên cứu này, mức tăng đó tương đương với việc đốt thêm 125 calo mỗi ngày (13).

Một nghiên cứu khác cho thấy tập luyện cân nặng trong 24 tuần dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất ở nam giới tăng 9%, tương đương với việc đốt cháy thêm khoảng 140 calo mỗi ngày. Ở phụ nữ, sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất là gần 4%, hoặc thêm 50 calo mỗi ngày (14).

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo nhiều giờ sau khi tập luyện giảm cân, so với tập thể dục nhịp điệu (15, 16, 17).

Tóm lược Tập tạ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện. Nó cũng có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn - số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.

5. Đào tạo khoảng

Đào tạo khoảng, thường được gọi là đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT), là một thuật ngữ rộng dùng để chỉ các đợt tập thể dục cường độ ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi.

Thông thường, một bài tập HIIT kéo dài 10 phút30 và có thể đốt cháy rất nhiều calo.

Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông năng động cho thấy HIIT đốt cháy 25 lượng30% calo mỗi phút so với các loại bài tập khác, bao gồm tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ (18).

Điều đó có nghĩa là HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi dành ít thời gian tập thể dục hơn.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng, có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính (19, 20, 21).

HIIT dễ dàng kết hợp vào thói quen tập thể dục của bạn. Tất cả bạn cần làm là chọn một loại bài tập, chẳng hạn như chạy, nhảy, hoặc đi xe đạp, và thời gian tập thể dục và nghỉ ngơi của bạn.

Ví dụ, đạp hết sức có thể trên một chiếc xe đạp trong 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm trong 1 phút2 phút. Lặp lại mô hình này trong 10 phút30 phút.

Tóm lược Tập luyện xen kẽ là một chiến lược giảm cân hiệu quả có thể được áp dụng cho nhiều loại bài tập, bao gồm chạy, nhảy, đạp xe, v.v. Kết hợp tập luyện xen kẽ vào thói quen của bạn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

6. Bơi

Bơi lội là một cách thú vị để giảm cân và lấy lại vóc dáng.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy khoảng 233 calo mỗi nửa giờ bơi.

Cách bạn bơi dường như ảnh hưởng đến bao nhiêu calo bạn đốt cháy. Cứ sau 30 phút, một người nặng 155 pound (70 kg) sẽ đốt cháy được 300 calo khi ngửa, 372 calo khi làm ngực, 409 calo làm bướm và 372 calo nước giẫm (5).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 24 phụ nữ trung niên cho thấy bơi 60 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cholesterol toàn phần và triglyceride máu cao (22).

Một lợi thế khác của bơi lội là bản chất tác động thấp, có nghĩa là nó dễ dàng hơn trên các khớp của bạn. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị chấn thương hoặc đau khớp.

Tóm lược Bơi lội là một bài tập tác động thấp tuyệt vời cho những người muốn giảm cân. Hơn nữa, nó có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của bạn và giảm các yếu tố rủi ro cho các bệnh khác nhau.

7. Yoga

Yoga là một cách phổ biến để tập thể dục và giảm căng thẳng.

Mặc dù nó thường không được coi là một bài tập thể dục giảm cân, nhưng nó đốt cháy một lượng calo vừa phải và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung có thể thúc đẩy giảm cân.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga (5).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ mắc bệnh béo phì cho thấy những người tham gia hai buổi tập yoga 90 phút mỗi tuần đã giảm được vòng eo nhiều hơn so với những người trong nhóm kiểm soát - trung bình 1,5 inch (3,8 cm) (23) .

Ngoài ra, nhóm yoga đã trải qua những cải thiện về sức khỏe tinh thần và thể chất (23).

Bên cạnh việc đốt cháy calo, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể dạy về chánh niệm, có thể giúp bạn chống lại thực phẩm không lành mạnh, kiểm soát việc ăn quá nhiều và hiểu rõ hơn các tín hiệu đói của cơ thể (24, 25).

Hầu hết các phòng tập thể dục cung cấp các lớp học yoga, nhưng bạn có thể tập yoga ở bất cứ đâu. Điều này bao gồm từ sự thoải mái của nhà riêng của bạn, vì có rất nhiều hướng dẫn trực tuyến.

Tóm lược Yoga là một bài tập giảm cân tuyệt vời có thể được thực hiện gần như bất cứ nơi nào. Nó không chỉ đốt cháy calo mà còn dạy bạn chánh niệm để giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn.

8. Pilates

Pilates là một bài tập thân thiện với người mới bắt đầu tuyệt vời có thể giúp bạn giảm cân.

Theo một nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, một người nặng khoảng 140 pounds (64 kg) sẽ đốt cháy 108 calo trong lớp học Pilates dành cho người mới bắt đầu 30 phút, hoặc 168 calo ở lớp nâng cao cùng thời gian (26).

Mặc dù Pilates có thể không đốt cháy nhiều calo như các bài tập aerobic như chạy bộ, nhưng nhiều người cảm thấy thú vị, điều này giúp bạn dễ dàng gắn bó hơn theo thời gian (27).

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 37 phụ nữ trung niên cho thấy thực hiện các bài tập Pilates trong 90 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể vòng eo, dạ dày và vòng hông, so với nhóm đối chứng không tập thể dục so với cùng kỳ (28).

Khác với việc giảm cân, Pilates đã được chứng minh là giảm đau lưng dưới và cải thiện sức mạnh, sự cân bằng, linh hoạt, sức bền và mức độ tập thể dục chung (27, 29, 30).

Nếu bạn muốn đưa Pilates đi, hãy thử kết hợp nó vào thói quen hàng tuần của bạn. Bạn có thể tập Pilates tại nhà hoặc một trong nhiều phòng tập thể dục có các lớp Pilates.

Để tăng cường giảm cân hơn nữa với Pilates, hãy kết hợp nó với chế độ ăn uống lành mạnh hoặc các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như tập tạ hoặc tập cardio.

Tóm lược Pilates là một bài tập thân thiện với người mới bắt đầu tuyệt vời có thể giúp bạn giảm cân trong khi cải thiện các lĩnh vực khác về thể chất của bạn, chẳng hạn như sức mạnh, cân bằng, linh hoạt và sức bền.

Thực tế bạn có thể mong đợi giảm bao nhiêu cân?

Bạn có thể giảm bao nhiêu cân khi tập thể dục phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Bao gồm các:

• Cân nặng khởi điểm. Những người cân nặng có xu hướng giảm nhiều cân hơn những người cân nặng ít hơn. Tuy nhiên, tỷ lệ phần trăm trọng lượng cơ thể bị mất là tương tự (31).
• Tuổi tác. Người già có xu hướng mang khối lượng chất béo nhiều hơn và khối lượng cơ bắp ít hơn, làm giảm RMR của bạn, hoặc cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi. Một RMR thấp hơn có thể làm cho việc giảm cân khó khăn hơn (32, 33).
• Giới tính. Phụ nữ có xu hướng có tỷ lệ mỡ / cơ lớn hơn nam giới, điều này có thể ảnh hưởng đến RMR của họ. Kết quả là, đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, ngay cả khi họ tiêu thụ một lượng calo tương tự (32).
• Chế độ ăn. Giảm cân xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Vì vậy, thâm hụt calo là điều cần thiết để giảm cân (34).
• Ngủ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thiếu ngủ có thể làm giảm tốc độ bạn giảm cân và thậm chí làm tăng cảm giác thèm ăn các thực phẩm không lành mạnh (35, 36).
• Điều kiện y tế. Những người mắc các bệnh như trầm cảm và suy giáp có thể giảm cân với tốc độ chậm hơn (31, 37, 38).
• Di truyền học. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm cân có một thành phần di truyền, có thể ảnh hưởng đến một số người mắc bệnh béo phì (31).

Mặc dù hầu hết mọi người muốn giảm cân nhanh chóng, các chuyên gia thường khuyên bạn nên giảm 1 £ 3 (0,5 trừ1,36 kg), hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn, mỗi tuần (39).

Giảm cân quá nhanh có thể có những hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe. Ví dụ, nó có thể dẫn đến mất cơ và tăng nguy cơ mắc các bệnh như sỏi mật, mất nước, mệt mỏi, suy dinh dưỡng, đau đầu, khó chịu, táo bón, rụng tóc và chu kỳ không đều (40, 41).

Những gì nhiều hơn, những người giảm cân quá nhanh sẽ dễ dàng lấy lại nó (42).

Điều quan trọng cần lưu ý là giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính và thường thấy mình giảm cân nhanh hơn khi mới bắt đầu.

Tóm lược Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc bạn thực sự có thể giảm bao nhiêu cân khi tập thể dục. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên giảm 1 £ 3 (0,5 trừ1,36 kg) mỗi tuần, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.

Điểm mấu chốt

Nhiều bài tập có thể giúp bạn giảm cân.

Một số lựa chọn tuyệt vời để đốt cháy calo bao gồm đi bộ, chạy bộ, chạy, đạp xe, bơi lội, tập tạ, luyện tập xen kẽ, yoga và Pilates.

Điều đó nói rằng, nhiều bài tập khác cũng có thể giúp tăng cường nỗ lực giảm cân của bạn.

Nó rất quan trọng để chọn một bài tập mà bạn thích làm. Điều này làm cho nhiều khả năng bạn sẽ gắn bó lâu dài và xem kết quả.