19 thực phẩm tốt nhất để cải thiện tiêu hóa

NộI Dung

• 1. Sữa chua
• 2. Táo
• 3. Thì là
• 4. Kefir
• 5. Hạt Chia
• 6. Kombucha
• 7. Đu đủ
• 8. Ngũ cốc nguyên hạt
• 9. Tempeh
• 10. Củ cải đường
• 11. Miso
• 12. Gừng
• 13. Kim chi
• 14. Rau xanh đậm
• 15. Natto
• 16. Dưa bắp cải
• 17. Cá hồi
• 18. Nước dùng xương
• 19. Bạc hà
• Điểm mấu chốt

Bộ máy tiêu hóa đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn, vì nó có trách nhiệm hấp thụ chất dinh dưỡng và loại bỏ chất thải.

Thật không may, nhiều người bị các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, chuột rút, khí, đau bụng, tiêu chảy và táo bón vì nhiều lý do.

Một số điều kiện, chẳng hạn như Hội chứng ruột kích thích (IBS), Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), Bệnh Crohn, viêm túi thừa và ợ nóng, có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng hơn.

Tuy nhiên, ngay cả một người khỏe mạnh cũng có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa do những thứ như thiếu chất xơ hoặc thực phẩm giàu chế phẩm sinh học trong chế độ ăn uống của họ.

Dưới đây là 19 loại thực phẩm tốt nhất để cải thiện tiêu hóa của bạn.

1. Sữa chua

Sữa chua được làm từ sữa đã được lên men, điển hình là vi khuẩn axit lactic.

Nó chứa vi khuẩn thân thiện được gọi là men vi sinh, là những vi khuẩn tốt sống trong đường tiêu hóa của bạn và có thể giúp cải thiện tiêu hóa, giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh (1, 2).

Mặc dù men vi sinh tự nhiên xuất hiện trong ruột của bạn, nhưng việc tăng lượng thức ăn của bạn thông qua các loại thực phẩm như sữa chua có thể làm giảm tiêu hóa (1, 3).

Probiotic có thể giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa, như đầy hơi, táo bón và tiêu chảy. Chúng cũng đã được chứng minh là cải thiện tiêu hóa đường sữa, hoặc đường sữa (2, 4).

Tuy nhiên, không phải tất cả sữa chua đều chứa men vi sinh. Khi mua sắm, hãy chắc chắn tìm kiếm các nền văn hóa sống và hoạt động mạnh mẽ trên gói.

Tóm lược Sữa chua có chứa men vi sinh, có thể hỗ trợ tiêu hóa bằng cách thúc đẩy vi khuẩn khỏe mạnh trong đường tiêu hóa của bạn.

2. Táo

Táo là một nguồn giàu pectin, một chất xơ hòa tan.

Pectin bỏ qua quá trình tiêu hóa ở ruột non của bạn và sau đó bị phá vỡ bởi các vi khuẩn thân thiện trong ruột kết của bạn (5).

Nó làm tăng thể tích phân và do đó thường được sử dụng để giải quyết táo bón và tiêu chảy. Nó cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường ruột, cũng như viêm ở đại tràng (5, 6).

Tóm lược Pectin có trong táo giúp tăng khối lượng phân và di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn. Nó cũng có thể làm giảm viêm trong đại tràng của bạn.

3. Thì là

Fennel, một loại cây có củ nhạt và thân dài màu xanh lá cây, được sử dụng để thêm hương vị cho thực phẩm.

Hàm lượng chất xơ của nó giúp ngăn ngừa táo bón và cải thiện sự đều đặn trong đường tiêu hóa của bạn (7, 8).

Fennel cũng chứa một chất chống co thắt giúp thư giãn các cơ trơn trong đường tiêu hóa của bạn. Hành động này có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa tiêu cực như đầy hơi, đầy hơi và chuột rút (9).

Tóm lược Hàm lượng chất xơ và chất chống co thắt Fennel có thể cải thiện tiêu hóa bằng cách hạn chế một số triệu chứng tiêu hóa tiêu cực.

4. Kefir

Kefir là một sản phẩm sữa được nuôi cấy được làm bằng cách thêm hạt kefir vào hạt sữa vào sữa. Những hạt ngũ cốc này là kết quả của việc trộn men và vi khuẩn với sữa và có lợi cho tiêu hóa.

Giống như men vi sinh trong sữa chua, nuôi cấy kefir, hỗ trợ tiêu hóa đường sữa, giảm một số tác dụng phụ tiêu cực liên quan đến không dung nạp đường sữa như đầy hơi, chuột rút và khí (10, 11).

Trong nhiều nghiên cứu, kefir gây ra sự gia tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, cải thiện tiêu hóa và giảm đồng thời vi khuẩn có hại (12, 13).

Tiêu thụ Kefir cũng có liên quan đến việc giảm viêm trong ruột của bạn, tăng cường hơn nữa quá trình tiêu hóa (12).

Tóm lược Thành phần độc đáo của Kefir sườn - hạt ngũ cốc làm từ nấm men và vi khuẩn - xuất hiện để cải thiện tiêu hóa và giảm viêm trong ruột của bạn.

5. Hạt Chia

Hạt Chia là một nguồn chất xơ tuyệt vời, khiến chúng hình thành một chất giống như gelatin trong dạ dày của bạn, một khi được tiêu thụ. Chúng hoạt động giống như một prebiotic, hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn và từ đó góp phần vào việc tiêu hóa khỏe mạnh (7, 8).

Hàm lượng chất xơ của chúng cũng giúp thúc đẩy ruột đều đặn và phân khỏe mạnh.

Tóm lược Hàm lượng chất xơ của hạt chia có thể hỗ trợ tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự phát triển của men vi sinh trong ruột và giữ cho bạn thường xuyên.

6. Kombucha

Kombucha là một loại trà lên men.

Nó được tạo ra bằng cách thêm các chủng vi khuẩn, đường và men đặc biệt vào trà đen hoặc xanh, sau đó trải qua quá trình lên men trong một tuần hoặc hơn (14).

Một loạt các vi khuẩn sinh học được tạo ra trong quá trình lên men, có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa (15).

Hơn nữa, một số nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng kombucha có thể góp phần chữa lành vết loét dạ dày (16).

Tóm lược Hàm lượng men vi sinh Kombucha sườn phong phú giúp cải thiện tiêu hóa và sức khỏe đường ruột. Đồ uống cũng có thể giúp chữa lành vết loét dạ dày.

7. Đu đủ

Đu đủ trái cây nhiệt đới thơm ngon có chứa một loại enzyme tiêu hóa gọi là papain.

Nó hỗ trợ trong quá trình tiêu hóa bằng cách giúp phá vỡ các sợi protein. Mặc dù không cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn, nó có thể hỗ trợ tiêu hóa protein (17).

Papain cũng có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), chẳng hạn như táo bón và đầy hơi (18).

Nó thường được sử dụng làm enzyme chính trong việc bổ sung tiêu hóa do khả năng tiêu hóa của nó.

Tóm lược Đu đủ có chứa papain, một loại enzyme tiêu hóa mạnh góp phần vào quá trình tiêu hóa protein lành mạnh. Nó cũng có thể làm giảm các triệu chứng IBS.

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại hạt là hạt của cây cỏ gọi là ngũ cốc.

Để được phân loại là một loại ngũ cốc nguyên hạt, nó phải chứa 100% nhân bao gồm cả cám, mầm và nội nhũ.

Các loại ngũ cốc nguyên chất đóng gói phổ biến bao gồm yến mạch, quinoa, farro và các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên chất. Chất xơ có trong các loại ngũ cốc này có thể giúp cải thiện tiêu hóa theo hai cách.

Đầu tiên, chất xơ giúp bổ sung số lượng lớn vào phân của bạn và có thể làm giảm táo bón (19).

Thứ hai, một số sợi ngũ cốc hoạt động như prebiotic và giúp nuôi dưỡng vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột của bạn (20, 21).

Tóm lược Do hàm lượng chất xơ cao, ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách thêm số lượng lớn vào phân của bạn, giảm táo bón và nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn.

9. Tempeh

Tempeh được làm từ đậu nành lên men. Lên men phá vỡ đường thông qua vi khuẩn và nấm men.

Trong quá trình lên men, một chất chống độc trong đậu nành gọi là axit phytic bị phá vỡ. Axit phytic có thể cản trở sự hấp thụ của một số chất dinh dưỡng.

Do đó, quá trình lên men giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng đó (22).

Thực phẩm lên men như tempeh là một nguồn lợi khuẩn sinh học tốt. Hãy nhớ rằng chế phẩm sinh học tạo ra một lớp lót bảo vệ trong ruột của bạn để bảo vệ chúng khỏi vi khuẩn có hại (23, 24).

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế phẩm sinh học giúp giảm bớt các triệu chứng IBS, ngăn ngừa tiêu chảy, giảm đầy hơi và cải thiện sự đều đặn (25, 26).

Tóm lược Quá trình lên men Tempeh và hàm lượng men vi sinh có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa tiêu cực, cũng như cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng bằng cách phá vỡ axit phytic chống độc.

10. Củ cải đường

Củ cải đường, còn được gọi là củ cải đường, là một nguồn chất xơ tốt.

Một cốc (136 gram) củ cải chứa 3,4 gram chất xơ. Chất xơ bỏ qua quá trình tiêu hóa và đi đến đại tràng của bạn, nơi nó nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn hoặc bổ sung số lượng lớn vào phân của bạn - điều này giúp cải thiện tiêu hóa (27, 28).

Một vài cách phổ biến để ăn củ cải bao gồm rang, trộn trong salad, ngâm hoặc trộn vào một ly sinh tố.

Tóm lược Các chất dinh dưỡng củ cải đường có thể giúp cải thiện tiêu hóa bằng cách giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện và thêm số lượng lớn vào phân của bạn.

11. Miso

Thường được tiêu thụ trong súp miso, miso được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và koji, một loại nấm.

Miso chứa men vi sinh, giống như các loại thực phẩm lên men khác, giúp cải thiện tiêu hóa bằng cách tăng vi khuẩn tốt trong ruột của bạn.

Các men vi sinh trong miso cũng có thể giúp giảm các vấn đề tiêu hóa và khắc phục bệnh đường ruột như tiêu chảy (29).

Tóm lược Hàm lượng men vi sinh Miso sườn làm cho nó hữu ích để giảm các vấn đề tiêu hóa và khắc phục bệnh đường ruột như tiêu chảy.

12. Gừng

Gừng là một thành phần truyền thống trong Đông y giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa buồn nôn. Nhiều phụ nữ mang thai sử dụng nó để điều trị ốm nghén (30, 31).

Từ quan điểm tiêu hóa, rễ màu vàng này đã được chứng minh là làm tăng tốc độ làm rỗng dạ dày (32, 33).

Bằng cách di chuyển thức ăn từ dạ dày đến ruột non nhanh hơn, gừng làm giảm nguy cơ ợ ​​nóng, buồn nôn và khó chịu ở dạ dày.

Tóm lược Gừng xuất hiện để đẩy nhanh quá trình di chuyển thức ăn qua dạ dày của bạn, làm giảm các tác dụng phụ nhất định liên quan đến tiêu hóa chậm.Nó cũng đã được sử dụng để điều trị buồn nôn, bao gồm cả ốm nghén khi mang thai.

13. Kim chi

Kim chi, thường được làm từ bắp cải lên men, cũng có thể bao gồm các loại rau lên men khác.

Nó chứa men vi sinh giúp tiêu hóa và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong ruột kết của bạn. Quá trình lên men kim chi càng lâu, nồng độ men vi sinh càng cao (3, 25).

Kimchi cũng chứa chất xơ, có thể thêm số lượng lớn vào phân của bạn và tăng cường sức khỏe ruột.

Tóm lược Kim chi chứa men vi sinh và chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa và tăng cường sức khỏe đường ruột.

14. Rau xanh đậm

Rau xanh là một nguồn tuyệt vời của chất xơ không hòa tan.

Loại chất xơ này bổ sung số lượng lớn vào phân của bạn, đẩy nhanh tốc độ của nó thông qua đường tiêu hóa của bạn (7).

Rau xanh cũng là một nguồn magiê tốt, có thể giúp giảm táo bón bằng cách cải thiện các cơn co thắt cơ ở đường tiêu hóa của bạn (34, 35).

Một số loại rau xanh đậm phổ biến nhất mang lại lợi ích này là rau bina, cải Brussels, bông cải xanh và các loại rau lá xanh khác.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2016 đã tiết lộ một loại đường bất thường được tìm thấy trong các loại rau lá xanh nuôi vi khuẩn tốt trong ruột của bạn. Loại đường này được cho là hỗ trợ tiêu hóa đồng thời làm suy yếu một số vi khuẩn xấu có thể gây bệnh (36).

Tóm lược Rau xanh đóng một vai trò trong việc tiêu hóa lành mạnh bằng cách cung cấp chất xơ và magiê vào chế độ ăn uống của bạn, cũng như nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột của bạn.

15. Natto

Giống như tempeh, natto được làm từ đậu nành lên men.

Thông thường ăn đồng bằng, một số toppings phổ biến cho natto bao gồm kim chi, nước tương, hành lá và trứng sống. Nó cũng có thể được ăn với cơm nấu chín.

Natto chứa men vi sinh hoạt động như một cơ chế bảo vệ chống lại độc tố và vi khuẩn có hại, đồng thời làm tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh giúp cải thiện tiêu hóa (37, 38).

Điều thú vị là, một gram natto chứa gần như nhiều men vi sinh như toàn bộ khẩu phần của các loại thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung giàu lợi khuẩn khác, chẳng hạn như sáu ounce (170 gram) sữa chua (39).

Hàm lượng chất xơ của nó cũng cải thiện sự đều đặn của phân và giảm táo bón.

Tóm lược Hàm lượng men vi sinh giàu Natto sườn có thể hỗ trợ sức khỏe và tiêu hóa đường tiêu hóa, cải thiện sự đều đặn của phân và giảm táo bón.

16. Dưa bắp cải

Sauerkraut được làm từ bắp cải thái nhỏ được lên men với axit lactic.

Do quá trình lên men, nó có chứa men vi sinh.

Nghiên cứu cho thấy một nửa cốc (71 gram) dưa cải bắp có thể chứa tới 28 chủng vi khuẩn riêng biệt giúp đường ruột của bạn bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn tốt (40, 41).

Ngoài ra, dưa cải bắp giúp đỡ các enzyme phân hủy chất dinh dưỡng thành các phân tử nhỏ hơn, dễ tiêu hóa hơn (41).

Tóm lược Sauerkraut là một nguồn giàu men vi sinh và chứa các enzyme giúp tiêu hóa bằng cách phá vỡ các chất dinh dưỡng thành các phân tử dễ tiêu hóa hơn.

17. Cá hồi

Cá hồi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, có thể giúp giảm viêm trong cơ thể của bạn (42, 43).

Những người bị bệnh viêm ruột, không dung nạp thực phẩm và các rối loạn tiêu hóa khác thường bị viêm trong ruột. Axit béo omega-3 có thể giúp giảm viêm này và do đó cải thiện tiêu hóa (44, 45).

Tóm lược Các omega-3 có trong cá hồi có thể làm giảm viêm trong ruột của bạn, do đó cải thiện quá trình tiêu hóa của bạn.

18. Nước dùng xương

Nước dùng xương được thực hiện bằng cách đun sôi xương và mô liên kết của động vật.

Gelatin được tìm thấy trong nước dùng xương có nguồn gốc từ các axit amin glutamine và glycine.

Những con khủng long này có thể liên kết với chất lỏng trong đường tiêu hóa của bạn và giúp thức ăn vượt qua dễ dàng hơn (46).

Glutamine bảo vệ hoạt động của thành ruột của bạn. Nó cũng đã được chứng minh là cải thiện tình trạng tiêu hóa được gọi là rò rỉ ruột, cũng như các bệnh viêm ruột khác (46, 47).

Tóm lược Chất gelatin có trong nước dùng xương có thể giúp cải thiện tiêu hóa và bảo vệ thành ruột của bạn. Nó có thể hữu ích trong việc cải thiện ruột bị rò rỉ và các bệnh viêm ruột khác.

19. Bạc hà

Bạc hà, một phần của chi Mentha, phát triển phổ biến trên khắp thế giới.

Dầu bạc hà được làm từ các loại tinh dầu có trong lá bạc hà và đã được chứng minh là cải thiện các vấn đề tiêu hóa.

Dầu có chứa một hợp chất gọi là tinh dầu bạc hà, có thể làm giảm các triệu chứng của IBS, bao gồm đầy hơi, khó chịu ở dạ dày và các vấn đề về nhu động ruột (48, 49).

Dầu dường như có tác dụng thư giãn trên các cơ của đường tiêu hóa của bạn, có thể cải thiện tiêu hóa (49, 50).

Dầu bạc hà cũng có thể làm dịu chứng khó tiêu bằng cách đẩy nhanh quá trình di chuyển thức ăn qua hệ thống tiêu hóa của bạn.

Tóm lược Bạc hà đã được chứng minh là cải thiện tiêu hóa. Nó có thể làm giảm bớt các triệu chứng IBS và đẩy thức ăn nhanh hơn qua đường tiêu hóa của bạn.

Điểm mấu chốt

Các vấn đề tiêu hóa có thể là thách thức, nhưng một số loại thực phẩm có thể hữu ích trong việc làm giảm các triệu chứng khó chịu.

Nghiên cứu hỗ trợ ăn thực phẩm lên men, chẳng hạn như sữa chua, kim chi và tempeh, để tăng men vi sinh trong chế độ ăn uống của bạn, có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh đậm và hạt chia, cũng đóng một vai trò trong việc tiêu hóa bằng cách giúp thực phẩm di chuyển qua hệ thống của bạn dễ dàng hoặc nhanh chóng hơn.

Nếu bạn đang tìm kiếm sự giải thoát cho tai ương tiêu hóa, hãy xem xét thêm một số trong 19 loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn.