21 món ăn nhẹ Keto ngon và tốt cho sức khỏe

NộI Dung

• 1. Mini frittatas
• 2. Salad Caprese xiên
• 3. Món salad Caesar
• 4. Thịt nướng kiểu Cajun tôm và ớt chuông
• 5. Thanh chay với bơ hạt
• 6. Salad cá hồi tàu cần tây
• 7. Sushi cuộn keto
• 8. Vỏ bánh sandwich xanh Collard
• 9. Salad trứng bơ
• 10. Gỏi chay với guacamole
• 11. Nước hầm xương
• 12. Sinh tố keto
• 13. Các loại hạt hỗn hợp
• 14. Rau lên men
• 15. Ô liu
• 16. Bom béo
• 17. Cắn súp lơ trâu
• 18. Bánh quy giòn phô mai
• 19. Sữa chua dừa
• 20. Nấm nhồi bông
• 21. Thanh trượt thịt viên
• Điểm mấu chốt

Nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ phổ biến có quá nhiều carbs để dễ dàng phù hợp với kế hoạch ăn kiêng keto. Điều này có thể gây khó chịu đặc biệt khi bạn đang cố gắng xua đuổi cơn đói giữa bữa ăn.

Nếu bạn thấy mình trong tình trạng khó khăn về dinh dưỡng này, đừng lo lắng.

Có nhiều lựa chọn ăn vặt ít carb vừa tốt cho sức khỏe vừa ngon miệng.

Bài viết này nêu ra 21 món ăn nhẹ thân thiện với keto để đưa vào kế hoạch bữa ăn tiếp theo của bạn.

1. Mini frittatas

Bánh khoai tây chiên nhỏ hoặc bánh nướng xốp trứng, là một món ăn nhẹ tuyệt vời thân thiện với keto, dễ chế biến và hoàn toàn có thể tùy chỉnh.

Tất cả những gì bạn cần để bắt đầu là:

• một tá trứng
• chảo bánh nướng xốp 12 cốc tiêu chuẩn
• bát trộn
• Lò nướng

Để bắt đầu, bạn hãy đập trứng vào bát và nêm một chút muối và tiêu.

Phân phối đều hỗn hợp trứng giữa mỗi cốc muffin và thêm các thành phần low-carb ưa thích của bạn như:

• rau bina
• nấm
• cà chua
• phô mai

Nướng ở nhiệt độ 350 ° F (180 ° C) trong khoảng 15–20 phút hoặc cho đến khi thiết lập.

Thông tin dinh dưỡng chính xác khác nhau tùy thuộc vào những gì bạn thêm vào công thức của mình. Một frittata (170 gam) có thể cung cấp tới 320 calo, 14 gam protein và 21 gam chất béo ().

Bảo quản chúng trong tủ lạnh để bạn có thể dễ dàng lấy một vài con khi mang ra ngoài, hoặc nướng một vài mẻ và đông lạnh để dùng sau.

2. Salad Caprese xiên

Salad Caprese là một món ăn cổ điển được yêu thích của người Ý. Khi bạn tập hợp các thành phần trên xiên, nó sẽ biến thành một món ăn nhẹ cầm tay tuyệt vời.

Chuẩn bị nó dễ dàng như xen kẽ các miếng pho mát mozzarella tươi, lá húng quế và cà chua bi vào xiên. Ăn không hoặc trộn một ít giấm balsamic và dầu ô liu để chấm.

Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gam) salad Caprese có thể cung cấp khoảng 139 calo, 7 gam protein và 11 gam chất béo - không bao gồm nước chấm ().

3. Món salad Caesar

Nếu bạn là người yêu thích món salad Caesar, bạn sẽ thích những miếng salad Caesar mini này. Bạn có thể sử dụng rau diếp romaine nếu bạn muốn giữ nó cổ điển, nhưng loại có màu xanh tươi hơn như cải xoăn sẽ giữ được tốt hơn nếu bạn không định ăn chúng ngay lập tức.

Làm các cốc riêng lẻ để đựng salad bằng cách đun nóng các phần pho mát Parmesan bào cỡ muỗng canh trên chảo nướng có lót giấy da. Nướng cho đến khi phô mai tan chảy và bắt đầu chuyển sang màu nâu.

Để các phần pho mát tan chảy nguội một chút trước khi đặt từng phần lên mặt dưới của chảo bánh muffin mini, ấn nhẹ pho mát vào hình dạng của các cốc muffin. Để nguội hoàn toàn và chúng sẽ đóng thành những cốc nhỏ, có thể ăn được và giòn.

Cho rau xanh với nước sốt yêu thích của bạn và phần vào mỗi cốc Parmesan. Thay cho bánh mì nướng, hãy phủ hạt bí ngô rang hoặc hạt dẻ cười để thêm giòn. Để có thêm protein, hãy thêm thịt gà băm nhỏ hoặc cá hồi hun khói.

4. Thịt nướng kiểu Cajun tôm và ớt chuông

Tôm là một nguồn cung cấp chất béo omega-3 tốt cho tim mạch. Chúng cũng có hàm lượng thủy ngân thấp hơn các loại hải sản khác, làm cho chúng trở thành một lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh và thân thiện với keto ().

Đầu tiên, dùng cọ xát khô kiểu Cajun lên tôm. Đặt tôm đã ướp gia vị vào xiên, xen kẽ với những lát ớt chuông tươi dày.

Nướng hoặc nướng thịt nướng cho đến khi tôm chín hoàn toàn và ớt giữa giòn và mềm. Dùng ngay hoặc bảo quản trong tủ lạnh cho đến khi bạn sẵn sàng ăn.

5. Thanh chay với bơ hạt

Kết hợp rau tươi hoặc nấu chín nhẹ với bơ hạt yêu thích của bạn là một trong những món ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng đơn giản nhất mà bạn có thể làm.

Các loại hạt chứa nhiều chất béo có lợi cho tim. Nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn các loại hạt có thể hỗ trợ quản lý lượng đường trong máu và giảm cân ().

Một khẩu phần 2 muỗng canh (32 gam) bơ đậu phộng, không thêm dầu, thường chứa khoảng 16 gam chất béo. Nhúng cà rốt sống và cần tây vào bơ hạnh nhân hoặc thử món bông cải xanh hấp hoặc nướng với bơ đậu phộng ().

Nếu bạn không tự làm bơ hạt, hãy nhớ kiểm tra nhãn của loại bạn mua, vì một số công thức có thêm đường. Các loại bơ hạt tốt nhất và lành mạnh nhất chỉ yêu cầu một thành phần - các loại hạt.

6. Salad cá hồi tàu cần tây

Cá hồi không chỉ là nguồn cung cấp chất béo omega-3 và protein tốt mà còn là vitamin D, một chất dinh dưỡng mà nhiều người không có đủ ().

Một khẩu phần cá hồi đóng hộp 3,5 ounce (100 gram) cung cấp hơn một nửa giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin D và nó có thể nhanh chóng được chế biến thành món salad phù hợp với chế độ ăn keto ().

Kết hợp cá hồi nấu chín và sốt mayonnaise để tạo thành món salad đơn giản, thân thiện với keto. Bạn có thể tùy chỉnh công thức bằng cách thêm các loại thảo mộc, gia vị, tỏi hoặc chanh tươi.

Phục vụ món salad cá hồi nhồi vào thân cây cần tây tươi để tăng thêm chất dinh dưỡng và cảm giác ngon miệng.

7. Sushi cuộn keto

Sushi cuộn Keto là món ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng tuyệt vời kết hợp với nhau chỉ trong vòng 15 phút. Tất cả những gì bạn cần là một gói rong biển nori và một số loại rau và cá cắt nhỏ đồng nhất để làm nhân.

Bạn có thể sử dụng cá sống, cá loại sushi, nhưng không cần thiết. Cá hun khói hoặc không có cá - cộng với nhiều rau như bơ, ớt chuông và dưa chuột - cũng sẽ hiệu quả.

Để tăng hàm lượng chất béo, bạn có thể thêm phô mai kem hoặc phục vụ với nước sốt đậu phộng cay - chỉ cần đảm bảo nó không chứa thêm chất làm ngọt.

Để ráp sushi, bạn chỉ cần trải nori ra và làm ướt các mép với một ít nước. Đặt nhân của bạn lên tờ nori và cuộn chặt. Xắt thành miếng vừa ăn hoặc cuốn như gói.

8. Vỏ bánh sandwich xanh Collard

Cải xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm:

• folate
• canxi
• vitamin K, C và A

Hơn thế nữa, những chiếc lá to và thịnh soạn của chúng rất phù hợp với món bánh tráng kẹp ít carb ().

Sau khi cắt tỉa cành, đặt cành cây vào chậu nước sôi khoảng 20 đến 30 giây. Lấy chúng ra khỏi nồi và đặt ngay vào bát nước đá trong vài giây. Lau khô bằng khăn sạch và bắt đầu làm bánh mì sandwich.

Hãy lấp đầy các kết thúc của bạn với các mục như:

• thảo dược tươi
• trái bơ
• Sa lát gà
• món salad cá ngừ
• gà tây thái lát
• rau nướng
• kem pho mát

9. Salad trứng bơ

Bơ được tải với:

• chất béo tốt cho tim
• chất xơ
• vitamin
• khoáng chất
• hợp chất chống viêm

Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy chúng có thể thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh ().

Sử dụng bơ thay thế cho sốt mayonnaise trong món salad trứng truyền thống là một cách tuyệt vời để tăng hàm lượng dinh dưỡng cho món ăn cổ điển này trong khi vẫn giữ cho món ăn nhẹ tương thích với keto của bạn.

Kết hợp một vài quả trứng luộc chín thái hạt lựu, bơ nghiền, hành tím băm và một chút muối và tiêu.

Phục vụ với:

• bọc rau diếp
• Các cọng cần tây
• lát dày của dưa chuột và củ cải

10. Gỏi chay với guacamole

Guacamole tạo thành một món ăn nhẹ keto tuyệt vời, di động và lành mạnh, vì bơ chứa nhiều chất béo, chất xơ và một lượng lớn các chất dinh dưỡng cần thiết. Trên thực tế, quả bơ cung cấp 15 gam chất béo và 24% DV chất xơ trong mỗi khẩu phần 3,5 cốc (100 gam) ().

Để làm guacamole, chỉ cần nghiền một quả bơ chín và kết hợp với nước cốt chanh, hành tím thái hạt lựu, muối và tiêu. Jalapeño tươi cũng là một bổ sung tuyệt vời.

Nếu bạn không muốn tự làm, bạn có thể mua guacamole được làm sẵn và đóng gói riêng. Mặc dù ăn guacamole rất tốt, bạn cũng có thể dùng ớt chuông ngọt, củ cải đỏ, cần tây hoặc bông cải xanh để chấm.

11. Nước hầm xương

Nếu bạn thèm thứ gì đó nhẹ và nóng, nước hầm xương là một lựa chọn ăn vặt có lẽ bất ngờ nhưng ngon cho những người ăn kiêng keto.

Không giống như nước dùng truyền thống, nước hầm xương được nấu lâu hơn và thường chứa nhiều protein hơn. Một số loại nước hầm xương được chế biến sẵn trên thị trường có chứa tới 10 gam protein mỗi cốc (240 mL) ().

Nước hầm xương thường không cung cấp nhiều chất béo, nhưng bạn có thể dễ dàng tăng cường điều này bằng cách thêm dầu dừa, bơ hoặc bơ sữa trâu.

Bạn có thể tự nấu nước hầm xương trên bếp hoặc bằng nồi nấu chậm hoặc nồi áp suất. Làm một mẻ lớn và đông lạnh thành từng phần ăn để dễ hâm nóng khi bạn thèm một bữa ăn nhẹ ấm, dễ chịu.

Nếu bạn chọn nhãn hiệu được chế biến sẵn trên thị trường, hãy nhớ kiểm tra nhãn thành phần, vì một số nhãn hiệu có chứa chất tạo ngọt và có hàm lượng natri cao.

12. Sinh tố keto

Nếu bạn theo một chế độ ăn kiêng keto và nghĩ rằng sinh tố sẽ mãi mãi vượt quá giới hạn do hàm lượng carb thường cao, bạn đã gặp may.

Bạn có thể làm sinh tố thân thiện với keto bằng cách sử dụng dừa, bơ và bơ hạt làm cơ sở để tăng hàm lượng chất béo và cung cấp một kết cấu kem.

Có thể dùng một lượng nhỏ trái cây ít carb, chẳng hạn như quả mọng, chanh hoặc chanh, trong sinh tố keto, nhưng bạn cũng nên bao gồm các loại rau giàu dinh dưỡng như rau bina, dưa chuột, cải xoăn hoặc jicama.

Các bổ sung hương vị khác là:

• cacao
• Quế
• tinh dầu vanilla
• bột protein có hương vị

Nếu bạn đang tìm thứ gì đó ngọt ngào, bạn có thể thêm chất tạo ngọt được keto phê duyệt như stevia hoặc trái cây nhà sư.

13. Các loại hạt hỗn hợp

Quả hạch chứa đầy protein, chất béo, chất xơ và các hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều hạt hơn sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do ung thư ().

Chỉ 1/4 cốc (28 gam) các loại hạt hỗn hợp cung cấp khoảng 15 gam chất béo, 6 gam protein và 2 gam chất xơ ().

Bạn có thể mua các loại hạt hỗn hợp đóng gói sẵn hoặc tự chế biến hỗn hợp theo sở thích của mình. Nếu bạn chọn tùy chọn làm sẵn, hãy nhớ kiểm tra nhãn để tìm bất kỳ thành phần bổ sung nào không phù hợp với kế hoạch ăn kiêng của bạn.

Hạnh nhân, hạt điều, quả hạch Brazil, quả hồ trăn, quả óc chó và quả hồ đào là những lựa chọn tốt cho hỗn hợp đường mòn thân thiện với keto của riêng bạn.

Các chất bổ sung dinh dưỡng khác là:

• hạt giống hoa hướng dương
• trái tim gai dầu
• ngòi cacao
• dừa

14. Rau lên men

Các loại rau lên men như dưa chua là một lựa chọn ăn nhẹ keto tuyệt vời.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm lên men có chứa vi khuẩn có lợi có thể thúc đẩy chức năng tiêu hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim ().

Rau lên men có thể được mua hoặc tự làm tại nhà.

Bạn có thể lên men hầu hết mọi loại rau, bao gồm:

• cải bắp
• Dưa leo
• cà rốt
• súp lơ trắng
• củ cải
• đậu xanh

Để có thêm chất béo, hãy kết hợp bữa ăn nhẹ rau củ lên men của bạn với bánh crème fraiche đầy đủ chất béo.

Điều quan trọng cần lưu ý là dưa chua tiệt trùng hoặc những loại được làm bằng giấm không cung cấp bất kỳ lợi khuẩn sống nào. Điều này áp dụng cho hầu hết, nếu không phải tất cả, dưa chua được bán trên thị trường.

15. Ô liu

Ô liu từ lâu đã được ca ngợi vì cung cấp dồi dào chất béo lành mạnh cho tim, đó chỉ là một lý do tại sao chúng làm món ăn nhẹ keto tuyệt vời.

Ô liu cũng chứa vitamin E, chất xơ và các hợp chất thực vật thúc đẩy sức khỏe khác có thể làm giảm viêm và ngăn ngừa các bệnh mãn tính như loãng xương ().

Một khẩu phần ô liu 3,5 ounce (100 gam) cung cấp khoảng 145 calo, 15 gam chất béo và 4 gam carbs - hầu hết tất cả đều đến từ chất xơ ().

Bạn có thể thưởng thức chúng đơn giản hoặc nhồi chúng với phô mai feta hoặc gorgonzola để tăng thêm chút béo.

16. Bom béo

“Quả bom chất béo” là một thuật ngữ mà những người theo chế độ ăn kiêng keto đặt ra để mô tả các món ăn nhẹ, năng lượng kiểu tráng miệng giúp thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn.

Bom béo thường được làm bằng dầu dừa, bơ hạt, bơ hoặc pho mát kem làm nền. Các thành phần khác được thêm vào để tạo ra hương vị thơm ngon.

Sô cô la đen và bơ đậu phộng là một sự kết hợp phổ biến, nhưng khả năng là vô hạn.

Bạn có thể mua những món ăn vặt ngon, xách tay này hoặc tự làm ở nhà.

17. Cắn súp lơ trâu

Hãy thử chế biến món ăn chay bổ dưỡng với cánh trâu cổ điển bằng cách đổi thịt gà cho súp lơ giàu chất xơ.

Ngoài chất xơ, súp lơ có chứa vitamin C và các chất chống oxy hóa khác có thể làm giảm viêm và tăng cường sức khỏe của bạn ().

Để làm ra những chiếc “cánh” thơm ngon này, hãy trộn súp lơ đã cắt nhỏ với nước sốt trâu yêu thích của bạn và bơ đun chảy. Nướng trong lò khoảng 20–25 phút hoặc sử dụng nồi chiên không khí.

Ăn kèm với cà rốt que và một bên sốt trang trại hoặc phô mai xanh.

18. Bánh quy giòn phô mai

Đối với nhiều người ăn kiêng keto, bánh quy giòn thường không có trong thực đơn - nhưng không nhất thiết phải như vậy. Hạt lanh xay chứa nhiều chất xơ và chất béo omega-3, và chúng là cơ sở tuyệt vời cho các loại bánh quy giòn thân thiện với keto ().

Kết hợp bánh quy giòn với phô mai cắt lát và bạn đã có một món ăn nhẹ keto lành mạnh và ngon miệng mà chỉ cần chuẩn bị rất ít.

Bạn có thể tự làm bánh quy giòn hoặc bỏ qua quá trình nướng và mua một chiếc túi để thay thế.

19. Sữa chua dừa

Sữa chua là một nguồn cung cấp men vi sinh tuyệt vời, có thể hỗ trợ chức năng tiêu hóa khỏe mạnh ().

Sữa chua dừa đã và đang tạo ra làn sóng như một sự thay thế không có sữa phổ biến cho sữa chua truyền thống, và một số loại cũng phù hợp với chế độ ăn ketogenic.

20. Nấm nhồi bông

Nấm có ít carbs và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm selen, kali, vitamin D và một số vitamin B ().

Để có một bữa ăn nhẹ keto ngon miệng, hãy thử nhồi nấm nút với pho mát kem hoặc xúc xích xay.

Để có một biến tấu khác, hãy biến mũ nấm portobello thành pizza Margherita mini bằng cách nhồi chúng với nước sốt cà chua, pho mát mozzarella và húng quế tươi trước khi nướng cho đến khi mềm và vàng.

21. Thanh trượt thịt viên

Bánh mì thịt viên truyền thống có hàm lượng carbs cao vì có bún. Tuy nhiên, bạn có thể thay thế bún bằng rau diếp để làm món thịt viên sốt keto.

Trộn thịt xay yêu thích của bạn với trứng, tỏi, rau thơm và pho mát Parmesan, nặn thành những quả bóng và nướng. Những viên thịt thân thiện với keto này có thể được ăn ngay hoặc đông lạnh để dùng sau.

Khi bạn đã sẵn sàng tìm hiểu, hãy đặt thịt viên vào “bánh” rau diếp để có một món ăn nhẹ giàu protein, ít carb. Để có thêm chất béo, hãy phục vụ họ với aioli cà chua tỏi để chấm.

Điểm mấu chốt

Có thể khó tìm thấy đồ ăn nhẹ thân thiện với keto không chỉ ngon mà còn tốt cho sức khỏe.

Để giúp bạn, danh sách này cung cấp nhiều lựa chọn tự làm và mua ở cửa hàng ngon để bạn lựa chọn. Hãy thử tất cả - hoặc chọn những thứ phù hợp nhất với sở thích và lối sống của bạn.