Các bài tập Kettlebell tốt nhất cho mông của bạn trong mơ

NộI Dung

• Swing tạ ấm một tay
• Cross Snatch để Reverse Lunge
• Hình 8 Đi bộ Lunge
• Good Morning Goblet Squat
• Cầu Thổ Nhĩ Kỳ
• Deadlift với Butt Tuck
• Deadlift đáng kinh ngạc
• Đánh giá cho

Có gì tròn, chắc và khỏe? Xin lỗi, câu hỏi lừa. Có hai câu trả lời thích hợp ở đây: tạ ấm và chiến lợi phẩm của bạn (cụ thể là mông của bạn sau khi bạn hoàn thành video tập luyện với tạ này).

Các bài tập cơ mông với trọng lượng là một trong những cách tốt nhất để kích hoạt các cơ mông thường khó săn chắc đó và bạn sẽ được rèn luyện tim mạch bổ sung nhờ nhịp tim tăng cao đó. (Tái bút: Đây chỉ là một trong những cách bạn có thể tập luyện ít hơn và đạt được kết quả tốt hơn.)

Ở đây, Hannah Davis, một huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa và là người sáng tạo ra Body By Hannah, sẽ chỉ cho bạn một số bài tập mông với tạ đơn yêu thích của cô ấy sẽ giúp tăng cường các cơ lớn nhất trên cơ thể bạn - mông. (BTW, có rất nhiều lý do quan trọng để có một bộ mông săn chắc ngoài ngoại hình đẹp.)

Davis chắc chắn biết cách của cô ấy về rất nhiều thiết bị tập thể dục khác nhau, vì vậy bạn có thể yên tâm rằng cô ấy đã nghĩ đến những ASS-ets tốt nhất của bạn khi cô ấy tạo ra bài tập mông với tạ ấm này. Nhưng, điều đó không có nghĩa là cô ấy không biết cách đổ mồ hôi chỉ bằng trọng lượng cơ thể của bạn và một bộ cầu thang.

Vì vậy, hãy tạm dừng bài squat tiêu chuẩn (đọc là: nhàm chán), lấy tạ và bắt đầu với bài tập mông này. (Tiếp theo: Bài tập với tạ nặng này sẽ mang lại cho bạn sức mạnh đáng kể)

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi bài tập với số đại diện quy định cho mỗi bên trước khi chuyển sang bài tập sau. Khi bạn đã hoàn thành tất cả các bài tập, hãy chuyển qua loạt bài này thêm hai lần nữa để có tổng cộng ba hiệp tập luyện.

Những gì bạn cần: Một quả tạ vừa đến nặng (8 đến 12kg)

Swing tạ ấm một tay

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và đặt tạ trên sàn khoảng một bàn chân trước ngón chân. Gập người bằng hông trong khi vẫn giữ cột sống trung tính và cúi xuống nắm lấy tay cầm tạ ấm bằng tay phải.

NS. Nâng tạ ngược lên giữa hai chân.

NS. Siết cơ mông, nhanh chóng đứng dậy và xoay tạ về phía trước ngang tầm mắt. Bạn có thể vung tay trái tự do lên cùng lúc để tăng thêm thăng bằng.

NS. Lặp lại mô hình chuyển động cho đến khi hoàn thành tất cả các đại diện. Giảm tạ an toàn bằng cách tạm dừng ở cuối xích đu khi tạ gần vị trí bắt đầu.

Thực hiện 15 lần mỗi bên trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Cross Snatch để Reverse Lunge

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông với tạ ấm ở phía trước bàn chân trái của bạn.

NS. Bản lề ở hông, duy trì cột sống trung tính và nắm lấy tay cầm tạ ấm bằng tay phải.

NS. Siết cơ mông để nhanh chóng đứng vững khi bạn xoay nhẹ tạ ấm lên và qua cổ tay để đặt trên cẳng tay. Đây là vị trí có giá đỡ.

NS. Từ vị trí đặt giá đỡ, lùi lại bằng chân phải thành động tác lộn ngược. Cả hai chân phải được uốn cong một góc 90 độ. Bạn có thể thả cánh tay trái tự do sang một bên để tăng thêm sự cân bằng.

E. Đẩy qua gót chân trước để đến tư thế đứng. Lặp lại cho đến khi hoàn thành tất cả các đại diện, sau đó đổi bên.

Thực hiện 15 lần mỗi bên trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Hình 8 Đi bộ Lunge

MỘT.Đứng hai chân rộng bằng hông với tay phải cầm tạ ấm ở bên hông.

NS. Lùi lại với chân phải của bạn thành động tác lộn ngược, khi bạn đồng thời đưa tạ xuống bên dưới chân trước của bạn để nắm lấy tay cầm bằng tay trái. Hông có thể hơi chếch về phía trước.

NS. Với tạ tay trái, đẩy qua gót chân trước để đến tư thế đứng. Lặp lại mô hình chuyển động ở bên đối diện, bước sang tư thế chùng chân ngược bằng chân trái và đưa trọng lượng bên dưới về phía bên phải.

Thực hiện 15 lần mỗi bên trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Good Morning Goblet Squat

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, ngón chân hướng ra ngoài một chút. Giữ tạ bằng còi (nơi tay cầm gặp chuông) ở độ cao ngang ngực với khuỷu tay hướng xuống.

NS. Bản lề ở hông và giữ cho ngực nâng lên. Tạm dừng ở đây trước khi hóp xương chậu và đi xuống ngồi xổm trong cốc; tạ tay vẫn ngang ngực.

NS. Chuyển động ngược lại, đẩy qua gót chân để nâng mông lên trở lại. Sau đó, ép cơ mông để trở lại tư thế đứng.

Thực hiện 15 lần trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Cầu Thổ Nhĩ Kỳ

MỘT.Ngồi với chân phải duỗi thẳng ra trước mặt, chân trái co với bàn chân đặt trên mặt đất, cánh tay phải hơi duỗi ra ngoài đường giữa và về phía sau để giữ thăng bằng, và đặt tạ ấm bên cạnh hông trái trên sàn.

NS. Lấy tạ bằng tay trái và đặt ở vị trí giá đỡ với chuông ở bên ngoài cẳng tay trái. Tăng trọng lượng trực tiếp lên trên bạn, luôn theo dõi chuông.

NS. Đẩy qua gót chân trái (và sử dụng tay và chân phải để giúp giữ thăng bằng), nâng hông vào tư thế cầu trên cao.

NS. Với điều khiển, hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại cho đến khi hoàn thành tất cả các đại diện, sau đó đổi bên. (Psst: Làm chủ bước lên của người Thổ Nhĩ Kỳ với video hướng dẫn từng bước này.)

Thực hiện 15 lần mỗi bên trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Deadlift với Butt Tuck

MỘT.Đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt tạ trên sàn giữa hai bàn chân. Gập hông trong khi vẫn duy trì cột sống trung tính và cúi xuống để nắm lấy tay cầm của tạ ấm bằng cả hai tay.

NS. Đẩy qua gót chân và ép mông để nâng. Duy trì hơi hóp nhẹ của khung xương chậu để không bị cong ra sau cũng như không ở tư thế đứng hoàn toàn. Đảo ngược chuyển động, chạm nhẹ tạ ấm trên sàn để bắt đầu lại.

Thực hiện 15 lần trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Deadlift đáng kinh ngạc

MỘT. Đứng với chân phải ra sau, bàn chân trước trên mặt đất và đặt tạ ấm ở phía trước trên sàn.

NS. Bản lề ở hông để hạ xuống và nắm lấy tay cầm tạ ấm bằng tay phải.

NS. Siết cơ mông để đứng vững. Bạn có thể mở rộng cánh tay trái tự do sang một bên để tăng thêm sự cân bằng. Lặp lại cho đến khi hoàn thành tất cả các đại diện, sau đó đổi bên.

Thực hiện 15 lần mỗi bên trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Đánh giá cho