Dưới đây là cách tăng cường và kéo dài cơ lót của bạn (Thêm vào đó, tại sao bạn nên làm)

NộI Dung

• Tại sao các vấn đề đào tạo Lats
• Bài tập giảm cân cho người mới bắt đầu
• 1. Hàng ghế
• 2. Bay thẳng
• 3. Siêu nhân thang máy
• 4. Đẩy lên hình nón
• 5. Tiến trình kéo lên
• Làm thế nào để kéo dài nếp gấp của bạn
• 1. Mèo / Bò
• 2. Ghế dài / Ghế căng khuỷu tay
• 3. Giải phóng cánh tay băng cản kháng
• Đánh giá cho

Nếu bạn giống như hầu hết những người tập gym, bạn có thể mơ hồ biết về các cơ trên cơ thể thường được đề cập đến đã được đặt tên rút gọn: bẫy, delts, pecs và lats. Trong khi tất cả các cơ này đều quan trọng, thì các cơ (cơ latissimus dorsi) đáng được chú ý ~ đặc biệt.

Tại sao? Chà, họ làmrất nhiều. Mỡ là cơ lớn nhất ở phần trên cơ thể, bắt đầu từ dưới cánh tay và kéo dài đến đầu mông của bạn theo hình cánh quạt. Điều đó có nghĩa là chúng cực kỳ hữu ích trong nhiều chuyển động trên và toàn bộ cơ thể, mặc dù chức năng chính của chúng là kéo cánh tay của bạn xuống và về phía hai bên và ổn định cơ thể của bạn, theo Jess Glazer, một huấn luyện viên cá nhân tại NYC. (Tái bút: Hãy đọc câu chuyện cá nhân đầy cảm hứng của cô ấy về việc trở nên tích cực về cơ thể.) Nhưng nếu ai đó yêu cầu bạn uốn dẻo mi, bạn có thể làm được không? Đối với hầu hết mọi người, câu trả lời cho câu hỏi đó sẽ là không. Dưới đây là cách kết hợp huấn luyện mỡ vào thói quen của bạn có thể cải thiện thể chất của bạn, cùng với cách thực hiện.

Tại sao các vấn đề đào tạo Lats

Hầu hết mỡ của mọi người đều bị bỏ quên. “Do bản chất của xã hội và thói quen hàng ngày liên quan đến máy tính, ngồi bàn giấy, dành thời gian cho điện thoại và ít vận động, mọi người đều có xu hướng lười biếng”, Glazer chỉ ra. Khi bạn thả lỏng người, bạn sẽ "tắt" hoặc thả lỏng cốt lõi cũng như cơ lưng của bạn, cô ấy giải thích.

"Ngồi và đứng thẳng đòi hỏi bạn phải giữ cho vai của bạn trở lại, mở ngực và tập trung vào cơ thể," cô nói thêm. "Tư thế tốt cần có miếng lót chắc chắn. Không chỉ miếng lót mạnh sẽ cải thiện tư thế của bạn, mà tư thế tốt cũng sẽ cải thiện sự tự tin của bạn!" Thêm vào đó, cơ thể yếu sẽ buộc các cơ khác bắt đầu chùng xuống, dẫn đến căng cơ cổ và vai, cô nói. (Ngoài ra, hãy thử ba động tác này để hoàn tác phần thân bàn của bạn.)

Nói tóm lại, cơ thể khỏe hơn có nghĩa là tư thế tốt hơn và cốt lõi khỏe hơn, cả hai đều có thể dẫn đến tăng cường thể lực. Xin chào, kéo nghiêm ngặt! (Liên quan: 6 lý do khiến lần đầu tiên bạn chưa thành công)

Bài tập giảm cân cho người mới bắt đầu

Trước khi bắt đầu, hãy nghiên cứu một chút về chất béo của riêng bạn. Glazer nói: “Điều đầu tiên bạn nên làm là tìm ra mối liên hệ trong khi vận động các cơ của mình, vì vậy hãy tập trung vào vùng dưới nách và thả lỏng xương sườn để chúng không nhô ra ngoài. Khi bạn đã nhận thức được vị trí và cách kích hoạt cơ lưng của mình, bạn đã sẵn sàng chuyển sang các bài tập.

Thực hiện các động tác này như một mạch hoặc kết hợp chúng vào thói quen tập luyện thường xuyên của bạn. Nếu bạn chọn thực hiện những động tác này như một mạch, hãy thực hiện ba hiệp của tất cả các bài tập và thực hiện một hiệp cuối cùng của ba bài tập yêu cầu bốn hiệp.

1. Hàng ghế

MỘT. Sử dụng máy băng cản hoặc dây cáp, ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi thẳng. Nếu sử dụng dây kháng lực, hãy móc nó quanh chân. Không quan trọng thiết bị, hãy cuộn vai qua lại, "đóng gói" chúng thành miếng lót.

NS. Giữ khuỷu tay căng và gần với cơ thể, duỗi thẳng khuỷu tay về phía sau, chụm hai bả vai vào nhau.

NS. Đặt lại bằng điều khiển, sau đó lặp lại.

Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại.

Mẹo chuyên nghiệp: Nếu sử dụng máy để thực hiện hàng cáp, hãy chọn loại có trọng lượng cứng nhưng không ảnh hưởng đến hình thức của bạn. "Hãy thử thách bản thân; những cơ lưng này rất lớn nên bạn có thể nâng được vật nặng!" thêm Glazer.

2. Bay thẳng

MỘT. Đứng với đầu gối mềm, cầm một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên. Gập người về phía trước bằng hông với lưng phẳng và cổ trung tính. Để cánh tay buông thõng xuống dưới cằm với khuỷu tay hơi uốn cong.

NS. Dẫn đầu bằng khuỷu tay, đưa cánh tay về phía sau và tưởng tượng bạn đang ôm một cái cây về phía sau, ép chặt hai bả vai vào nhau. Giữ trong 1 giây trước khi hạ xuống có kiểm soát.

Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần với tạ từ 5 đến 10 pound.

Mẹo chuyên nghiệp: Động tác này có thể được thực hiện với tạ hoặc băng cản.

3. Siêu nhân thang máy

MỘT. Nằm sấp mặt trên sàn, mở rộng cánh tay và chân. Siết cơ mông để dán mắt cá chân lại với nhau và khóa chặt cánh tay bên cạnh tai. Giữ cổ ở vị trí trung lập và nhìn xuống sàn trong suốt toàn bộ chuyển động.

NS. Dùng lưng để nâng hai chân lên khỏi mặt đất, cố gắng nhấc chân lên khỏi mặt đất mà không gập đầu gối. Thấp hơn với sự kiểm soát. Lặp lại chỉ với phần thân trên.

NS. Khi bạn đã thành thạo việc cô lập phần dưới và phần trên, hãy thêm chúng lại với nhau, nâng tất cả bốn phần chi lên khỏi mặt đất và giữ ở phần trên trước khi hạ xuống có kiểm soát.

Thực hiện 4 hiệp từ 15 đến 20 lần.

4. Đẩy lên hình nón

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao.

NS. Không uốn cong khuỷu tay của bạn, trượt hai bả vai của bạn về phía sau và gần nhau, chìm vào vai mà không thả bụng hoặc hông.

NS. Nhấn vào lòng bàn tay để đẩy lưng giữa trên ra khỏi sàn, tách xương bả vai.

Thực hiện 4 hiệp từ 10 đến 15 lần.

Mẹo chuyên nghiệp: Đây là một động tác nhỏ nhưng đầy thách thức nhằm vào phần trước của serratus, một bộ cơ thường bị bỏ qua nhưng rất quan trọng để hỗ trợ tư thế tốt, sức khỏe tổng thể của vai và mỡ của bạn.

5. Tiến trình kéo lên

Nếu bạn có thể thực hiện động tác kéo lên nghiêm ngặt, hãy thực hiện tối đa số lần không được trợ giúp, kéo càng nhiều càng tốt. Các tùy chọn khác bao gồm sử dụng dây kháng lực để hỗ trợ (như trong video) hoặc thực hiện âm bản khi bạn nhảy lên (cằm này sang thanh khác) và sau đó tập hạ người xuống càng chậm càng tốt. Bạn có thể cần một hộp tùy thuộc vào chiều cao của thanh kéo lên của bạn. (Đây là bản phân tích đầy đủ về các tiến trình kéo lên.)

Thực hiện 4 lần lặp lại tối đa đến thất bại.

Làm thế nào để kéo dài nếp gấp của bạn

Một cách quan trọng để đạt được hiệu quả cao nhất khi kết hợp các bài tập này là kéo căng đôi mi của bạn. Glazer cho biết: “Cách tốt nhất để kích hoạt và nhận biết mỡ của bạn mỗi ngày là kéo giãn chúng đúng cách vào buổi sáng và bất cứ khi nào bạn ngồi trong một khoảng thời gian dài. "Điều này sẽ giúp cơ thể và bộ não của bạn nhận thức rõ hơn về vị trí của bạn." Thêm vào đó, sự kết hợp phù hợp giữa kéo giãn và tăng cường sức mạnh rất có thể giúp ngăn ngừa chứng đau lưng do chùng chân. (Bạn đang gặp khó khăn? Hãy thử sáu động tác sau để giảm bớt căng thẳng hàng ngày.)

1. Mèo / Bò

MỘT. Bắt đầu bằng tay và đầu gối. Xương sống tròn về phía trần nhà để chuyển thành "con mèo", đầu và xương cụt hướng xuống sàn.

NS. Sau đó ưỡn người trở lại thành "con bò", thả bụng về phía sàn và nâng xương cụt và đỉnh đầu về phía trần nhà.

Lặp lại trình tự này trong 60 giây.

Mẹo chuyên nghiệp: Chuỗi này kéo dài toàn bộ lưng của bạn, bao gồm cả miếng lót của bạn.

2. Ghế dài / Ghế căng khuỷu tay

MỘT. Quỳ trên sàn với khuỷu tay đặt trên ghế dài hoặc ghế và mở rộng cánh tay. Giữ cổ ở vị trí trung tính, mắt nhìn xuống đất.

NS. Từ từ ấn ngực và hướng về phía mặt đất trong khi vẫn giữ cốt lõi. Để kéo dài sâu hơn, hãy uốn cong khuỷu tay để hai tay chạm vào vai.

Giữ trong 30 đến 60 giây.

3. Giải phóng cánh tay băng cản kháng

MỘT. Vòng một dải kháng xung quanh một cột chắc chắn và sau đó quấn đầu kia quanh một cổ tay.

NS. Lùi lại cho đến khi dạy dải kháng cự, cho phép phần trên cơ thể uốn cong về phía mặt đất. Trong khi giữ thẳng cánh tay, cẩn thận để dây đai kéo cánh tay ra khỏi cơ thể. Nhẹ nhàng xoay vai từ bên này sang bên kia để kéo căng cơ và vai.

Lặp lại trong 30 đến 60 giây cho mỗi bên.

Đánh giá cho