Tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng tốt nhất để giảm cân

NộI Dung

• Lượng calo hấp thụ quan trọng hơn tỷ lệ đa chất dinh dưỡng để giảm chất béo
• Lượng calo không giải thích được toàn bộ câu chuyện
• Tầm quan trọng của chất lượng chế độ ăn uống
• Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng
• Tiêu thụ thực phẩm giàu protein
• Hạn chế chất béo và thực phẩm giàu carb
• Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng tốt nhất là tỷ lệ bạn có thể tuân theo
• Kết luận

Một xu hướng giảm cân gần đây là tính các chất dinh dưỡng đa lượng.

Đây là những chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần một lượng lớn để tăng trưởng và phát triển bình thường - cụ thể là carbs, chất béo và protein.

Mặt khác, vi chất dinh dưỡng là những chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn chỉ cần một lượng nhỏ, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất.

Đếm các chất dinh dưỡng đa lượng tương tự như đếm calo nhưng khác ở chỗ nó xem xét lượng calo đến từ đâu.

Bài viết này đánh giá tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng tốt nhất để giảm cân và tại sao chất lượng chế độ ăn uống lại quan trọng.

Lượng calo hấp thụ quan trọng hơn tỷ lệ đa chất dinh dưỡng để giảm chất béo

Khi nói đến việc giảm chất béo, bạn ăn bao nhiêu quan trọng hơn lượng carbs, chất béo và protein trong thức ăn của bạn.

Trong một nghiên cứu kéo dài một năm, các nhà nghiên cứu đã chọn ngẫu nhiên hơn 600 người thừa cân theo chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carb ().

Trong hai tháng đầu tiên của nghiên cứu, nhóm ăn kiêng ít chất béo tiêu thụ 20 gam chất béo mỗi ngày, trong khi nhóm ăn ít carb tiêu thụ 20 gam carbs mỗi ngày.

Sau hai tháng, những người ở cả hai nhóm bắt đầu bổ sung chất béo hoặc carbs trở lại chế độ ăn uống của họ cho đến khi họ đạt mức thấp nhất mà họ tin rằng họ có thể duy trì.

Trong khi cả hai nhóm đều không phải tiêu thụ một số lượng calo nhất định, cả hai nhóm đều giảm lượng tiêu thụ trung bình 500–600 calo mỗi ngày.

Vào cuối nghiên cứu, nhóm ăn kiêng ít chất béo giảm 11,7 pound (5,3 kg) so với nhóm ít carb, giảm 13,2 pound (6 kg) - chỉ chênh lệch 1,5 pound (0,7 kg) trong suốt quá trình. trong một năm ().

Trong một nghiên cứu khác, hơn 645 người thừa cân được chỉ định ngẫu nhiên vào một chế độ ăn kiêng khác nhau về tỷ lệ chất béo (40% so với 20%), carbs (32% so với 65%) và protein (25% so với 15%) ().

Bất kể tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng là bao nhiêu, tất cả các chế độ ăn đều thành công như nhau trong việc thúc đẩy lượng giảm cân tương tự nhau trong suốt hai năm ().

Những kết quả này và những kết quả khác chỉ ra một thực tế là bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm calo nào cũng có thể gây giảm cân tương tự trong thời gian dài (,

Nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể giảm mỡ bất kể tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn là bao nhiêu. Hơn nữa, các tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng khác nhau không ảnh hưởng đáng kể đến tổng lượng chất béo bạn giảm trong thời gian dài.

Lượng calo không giải thích được toàn bộ câu chuyện

Calo đo lượng năng lượng mà một thực phẩm hoặc đồ uống cụ thể chứa. Cho dù từ carbs, chất béo hay protein, một calo ăn kiêng chứa khoảng 4,2 jun năng lượng ().

Theo định nghĩa này, tất cả calo được tạo ra như nhau. Tuy nhiên, giả định này không xem xét đến sự phức tạp của tâm sinh lý con người.

Thực phẩm và thành phần dinh dưỡng đa lượng của nó có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói hay no của bạn, tỷ lệ trao đổi chất, hoạt động của não và phản ứng nội tiết tố ().

Vì vậy, trong khi 100 calo bông cải xanh và 100 calo bánh rán chứa cùng một lượng năng lượng, chúng ảnh hưởng đến cơ thể và lựa chọn thực phẩm của bạn khác nhau nhiều.

Bốn cốc (340 gam) bông cải xanh có 100 calo và chứa tám gam chất xơ. Ngược lại, chỉ một nửa chiếc bánh rán tráng men cỡ trung bình cung cấp 100 calo, phần lớn từ carbs và chất béo tinh chế (,).

Bây giờ, hãy tưởng tượng ăn bốn cốc bông cải xanh trong một lần ngồi. Không chỉ tốn nhiều thời gian và công sức để nhai, mà hàm lượng chất xơ cao của nó sẽ khiến bạn cảm thấy no hơn nhiều so với ăn một nửa chiếc bánh rán, trong trường hợp đó bạn rất có thể sẽ ăn nửa còn lại.

Kết quả là, một calo không chỉ là một calo. Bạn cũng nên tập trung vào chất lượng chế độ ăn uống để tăng cường tuân thủ chế độ ăn kiêng và giảm béo.

Calo cung cấp cho cơ thể bạn cùng một lượng năng lượng.Tuy nhiên, chúng khác nhau về cách chúng ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng theo dõi chế độ ăn uống của bạn.

Tầm quan trọng của chất lượng chế độ ăn uống

Để giảm cân, bạn phải tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy.

Bằng cách đó, bạn buộc cơ thể phải lấy năng lượng từ các nguồn dự trữ hiện tại (chất béo trong cơ thể) bất kể thành phần carb, chất béo và protein trong chế độ ăn của bạn.

Khi bạn tạo ra sự thâm hụt calo, điều quan trọng là phải tính đến các loại thực phẩm bạn đang ăn vì một số loại thực phẩm thân thiện với chế độ ăn uống và bổ dưỡng hơn những loại khác.

Dưới đây là một số loại thực phẩm và chất dinh dưỡng đa lượng cần tập trung cùng với một số loại cần hạn chế.

Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Thực phẩm giàu dinh dưỡng chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao nhưng lại tương đối ít calo.

Thực phẩm giàu dinh dưỡng bao gồm chất xơ, protein nạc, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác như phytochemical.

Chúng bao gồm các loại thực phẩm như sữa, đậu, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, thịt nạc và cá.

Nhiều loại thực phẩm này cũng giàu chất xơ và chứa nhiều nước. Nước và chất xơ giúp tăng cảm giác no, có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong cả ngày ().

Tiêu thụ thực phẩm giàu protein

Protein thúc đẩy cảm giác no, ngăn ngừa mất cơ và có tác dụng nhiệt cao nhất, có nghĩa là nó cần nhiều calo hơn để tiêu hóa so với carbs hoặc chất béo (,).

Tìm các nguồn nạc từ động vật như thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa. Bạn cũng có thể lấy protein từ các nguồn thực vật như đậu nành, ngũ cốc và một số loại rau, bao gồm cả đậu xanh.

Protein lắc hoặc đồ uống thay thế bữa ăn cũng là một lựa chọn tốt giữa các bữa ăn hoặc thay cho bữa ăn để tăng lượng protein.

Hạn chế chất béo và thực phẩm giàu carb

Cũng giống như một số loại thực phẩm có thể có lợi cho mục tiêu giảm cân của bạn, những loại khác có thể phá hoại chúng.

Thực phẩm chứa cả chất béo và carbs sẽ kích thích trung tâm phần thưởng trong não của bạn và làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn, có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân (,).

Bánh rán, pizza, bánh quy, bánh quy giòn, khoai tây chiên và các món ăn nhẹ khác đã qua chế biến có chứa sự kết hợp chất béo và carbs gây nghiện này.

Một cách độc lập, carbs hoặc chất béo không có chất gây nghiện, nhưng kết hợp với nhau chúng có thể khó cưỡng lại.

Thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm béo của bạn. Tiêu thụ thực phẩm giàu dinh dưỡng và giàu protein nhưng hạn chế thực phẩm có chứa sự kết hợp của carbs và chất béo, vì sự kết hợp này khiến chúng gây nghiện.

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng tốt nhất là tỷ lệ bạn có thể tuân theo

Mặc dù thành phần dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống của bạn có thể không ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm mỡ, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến khả năng tuân thủ chế độ ăn kiêng giảm calo của bạn.

Điều này rất quan trọng, vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yếu tố dự báo giảm cân lớn nhất duy nhất là tuân thủ chế độ ăn kiêng giảm calo (,).

Tuy nhiên, việc gắn bó với một chế độ ăn kiêng là điều khó khăn đối với hầu hết mọi người và đó là lý do tại sao rất nhiều chế độ ăn kiêng thất bại.

Để tăng cơ hội thành công với chế độ ăn kiêng giảm calo, hãy cá nhân hóa tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng dựa trên sở thích và sức khỏe của bạn ().

Ví dụ, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể thấy dễ dàng kiểm soát lượng đường trong máu của họ bằng chế độ ăn ít carb hơn là chế độ ăn nhiều carb (,).

Ngược lại, những người khỏe mạnh có thể thấy họ ít đói hơn khi áp dụng chế độ ăn ít chất béo, ít carb và dễ thực hiện hơn so với chế độ ăn ít chất béo, nhiều carb (,).

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng nhấn mạnh việc tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng đa lượng (như chất béo) và hấp thụ ít chất dinh dưỡng khác (như carbs) không dành cho tất cả mọi người.

Thay vào đó, bạn có thể thấy rằng bạn có thể tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng, điều này cũng có thể mang lại hiệu quả cho việc giảm cân ().

Phạm vi phân phối dinh dưỡng đa lượng được chấp nhận (AMDR) do Viện Y học của Học viện Quốc gia đưa ra khuyến nghị mọi người nên nhận (26):

• 45–65% calo của họ từ carbs
• 20–35% calo của chúng từ chất béo
• 10–35% calo của chúng từ protein

Trong mọi trường hợp, hãy chọn chế độ ăn uống phù hợp nhất với lối sống và sở thích của bạn. Điều này có thể mất một số thử nghiệm và sai sót.

Chế độ ăn kiêng thường thất bại vì mọi người không thể gắn bó lâu dài. Do đó, điều quan trọng là phải tuân theo một chế độ ăn uống giảm calo phù hợp với sở thích, lối sống và mục tiêu của bạn.

Kết luận

Các chất dinh dưỡng đa lượng đề cập đến carbs, chất béo và protein - ba thành phần cơ bản của mọi chế độ ăn uống.

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn không ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm cân.

Phạm vi phân phối dinh dưỡng đa lượng có thể chấp nhận được (AMDR) là 45–65% lượng calo hàng ngày của bạn từ carbs, 20–35% từ chất béo và 10–35% từ protein.

Để giảm cân, hãy tìm một tỷ lệ bạn có thể áp dụng, tập trung vào các loại thực phẩm lành mạnh và ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy.