7 cách bổ sung Pre-Workout tốt nhất để thử

NộI Dung

• Nó phụ thuộc vào loại bài tập bạn làm
• 1. Creatine
• 2. Caffeine
• 3. Beta-Alanine
• 4. Citrulline
• 5. Natri bicarbonate
• 6. BCAA
• 7. Nitrat
• Bạn nên mua hoặc thực hiện bổ sung Pre-Workout của bạn?
• Mua sẵn
• Làm bổ sung Pre-Workout của riêng bạn
• Điểm mấu chốt

Nhiều người cảm thấy khó khăn để có được hoạt động và duy trì hoạt động. Thiếu năng lượng là một lý do phổ biến tại sao.

Để tăng thêm năng lượng cho tập thể dục, nhiều người dùng thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện.

Tuy nhiên, vô số các chất bổ sung có sẵn, mỗi loại chứa nhiều thành phần.

Bởi vì điều này, có thể khó hiểu khi biết những gì cần tìm kiếm trong một bổ sung trước tập luyện.

Nó phụ thuộc vào loại bài tập bạn làm

Khi xem xét một bổ sung trước tập luyện, điều quan trọng là phải suy nghĩ về mục tiêu của bạn và loại bài tập bạn thường tham gia.

Thông thường, các thành phần riêng lẻ được tìm thấy trong các chất bổ sung trước tập luyện sẽ chỉ cải thiện các khía cạnh nhất định của hiệu suất tập thể dục.

Một số thành phần có thể tăng sức mạnh hoặc sức mạnh, trong khi những thành phần khác có thể tăng sức chịu đựng của bạn.

Mỗi trong số bảy chất bổ sung dưới đây nhắm đến một loại bài tập cụ thể.

Biết thành phần nào là tốt nhất cho một số loại bài tập nhất định sẽ giúp bạn tìm ra chất bổ sung có thể phù hợp nhất với bạn.

Dưới đây là 7 thành phần quan trọng nhất để tìm kiếm trong các chất bổ sung trước tập luyện.

Tóm lược Các thành phần khác nhau trong bổ sung trước tập luyện cải thiện các khía cạnh cụ thể của hiệu suất tập thể dục. Một số sẽ giúp bạn tăng sức mạnh hoặc sức mạnh, trong khi những người khác sẽ giúp tăng sức chịu đựng của bạn.

1. Creatine

Creatine là một phân tử được tìm thấy trong các tế bào của bạn. Nó cũng là một bổ sung chế độ ăn uống rất phổ biến.

Hầu hết các nhà khoa học thể thao coi creatine là chất bổ sung số một để tăng sức mạnh và sức mạnh (1).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể tăng khối lượng cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất tập luyện một cách an toàn (1, 2, 3).

Các nghiên cứu đã báo cáo rằng mức tăng sức mạnh từ một chương trình tập luyện cân nặng trung bình cao hơn khoảng 5% 10% khi mọi người dùng creatine làm chất bổ sung (2, 3, 4).

Điều này có thể là do creatine là một phần quan trọng của hệ thống sản xuất năng lượng bên trong các tế bào của bạn (5).

Nếu các tế bào cơ của bạn có nhiều năng lượng hơn khi bạn tập thể dục, bạn có thể hoạt động tốt hơn và trải nghiệm những cải thiện lớn hơn theo thời gian.

Nếu bạn muốn tăng sức mạnh cơ bắp, creatine có lẽ là chất bổ sung đầu tiên bạn nên xem xét.

Một liều khuyến cáo bắt đầu với 20 gram mỗi ngày, được chia thành nhiều phần trong giai đoạn ngắn tải Tải trực tiếp khi bạn bắt đầu dùng chất bổ sung.

Sau giai đoạn này, một liều duy trì thông thường là 3 trận5 gram mỗi ngày (6).

Tóm lược Creatine là một trong những chất bổ sung thể thao được nghiên cứu nhiều nhất. Nó là an toàn để tiêu thụ và có thể tăng sức mạnh và sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là khi kết hợp với tập tạ.

2. Caffeine

Caffeine là một phân tử tự nhiên được tìm thấy trong cà phê, trà và các thực phẩm và đồ uống khác. Nó kích thích một số bộ phận của não để tăng sự tỉnh táo và khiến bạn cảm thấy bớt mệt mỏi (7).

Nó cũng là một thành phần rất phổ biến trong các chất bổ sung trước tập luyện.

Caffeine có hiệu quả trong việc cải thiện một số khía cạnh của hiệu suất tập thể dục.

Nó có thể tăng sản lượng điện, hoặc khả năng tạo ra lực nhanh chóng. Điều này áp dụng cho các loại bài tập khác nhau, bao gồm chạy nước rút, tập tạ và đạp xe (8, 9, 10).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó có thể cải thiện hiệu suất trong các sự kiện sức bền trong thời gian dài, chẳng hạn như chạy và đạp xe, cũng như trong các hoạt động không liên tục như bóng đá (10).

Dựa trên nhiều nghiên cứu, liều lượng caffeine được khuyến nghị cho hiệu suất tập thể dục là khoảng 1,4 .72,7 mg mỗi pound (3 chàng6 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể (10).

Đối với một người nặng 150 pounds (68 kg), đây sẽ là 200 sắt400.

Caffeine được coi là an toàn ở những liều này, và liều độc tính nghi ngờ cao hơn nhiều, ở mức 9 sừng18 mg mỗi pound (20 sắt40 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể (11).

Tuy nhiên, liều 4 mg mỗi pound (9 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể có thể gây ra mồ hôi, run, chóng mặt và nôn (10).

Caffeine có thể làm tăng huyết áp trong thời gian ngắn và có thể làm tăng bồn chồn, nhưng nó thường không gây ra nhịp tim không đều, còn được gọi là rối loạn nhịp tim (10, 12).

Mọi người phản ứng khác nhau với lượng caffeine khác nhau, vì vậy có lẽ tốt nhất là bắt đầu với liều thấp để xem cách bạn đáp ứng.

Cuối cùng, có lẽ tốt nhất là hạn chế lượng caffeine của bạn đến sớm hơn trong ngày do tác dụng chống buồn ngủ của nó.

Tóm lược Caffeine được tiêu thụ bởi nhiều người trên khắp thế giới. Nó an toàn ở liều vừa phải và có thể cải thiện các khía cạnh khác nhau của hiệu suất tập thể dục, bao gồm cả năng lượng và hiệu suất trong các sự kiện đường dài hoặc các môn thể thao đồng đội.

3. Beta-Alanine

Beta-alanine là một axit amin giúp chống mệt mỏi cơ bắp.

Khi axit bắt đầu tích tụ trong cơ thể bạn trong quá trình tập luyện cường độ cao, beta-alanine giúp chống lại axit (13).

Dùng beta-alanine như một chất bổ sung làm tăng nồng độ của nó trong cơ thể và có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Cụ thể, phần bổ sung này có thể giúp cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện cường độ cao kéo dài một đến bốn phút mỗi lần (14).

Tuy nhiên, nó có thể không hiệu quả để cải thiện bài tập kéo dài dưới một phút, chẳng hạn như một tập duy nhất trong quá trình tập luyện giảm cân.

Một số bằng chứng cho thấy bổ sung này có thể có hiệu quả đối với bài tập sức bền lâu dài, nhưng hiệu quả nhỏ hơn so với bài tập kéo dài từ một đến bốn phút (13, 14).

Liều khuyến cáo để cải thiện hiệu suất tập thể dục là 4 gram6 gram mỗi ngày (13).

Dựa trên nghiên cứu hiện tại, liều này là an toàn để tiêu thụ. Tác dụng phụ duy nhất được biết đến là cảm giác ngứa ran hoặc ghim kim và cảm giác trên da nếu bạn dùng liều cao hơn.

Tóm lược Beta-alanine là một axit amin giúp chống mệt mỏi trong cơ bắp của bạn. Đó là hiệu quả nhất trong việc cải thiện hiệu suất trong thời gian ngắn tập thể dục cường độ cao kéo dài một đến bốn phút.

4. Citrulline

Citrulline là một axit amin được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn.

Tuy nhiên, tiêu thụ citrulline từ thực phẩm hoặc chất bổ sung có thể làm tăng mức độ cơ thể của bạn. Những mức tăng này có thể có lợi cho hiệu suất tập thể dục.

Một trong những tác dụng của citrulline là tăng lưu lượng máu đến các mô cơ thể (15).

Trong bối cảnh tập thể dục, điều này có thể giúp cung cấp cho cơ bắp tập thể dục của bạn với oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để thực hiện tốt.

Một nghiên cứu cho thấy những người đi xe đạp đạp xe lâu hơn khoảng 12% trước khi kiệt sức khi dùng citrulline, so với giả dược (16).

Một nghiên cứu khác đánh giá tác dụng của citrulline đối với hiệu suất tập luyện trên cơ thể. Những người tham gia thực hiện nhiều lần lặp lại hơn khoảng 53% sau khi dùng citrulline, so với khi họ dùng giả dược (17).

Uống citrulline cũng làm giảm đáng kể đau nhức cơ bắp trong những ngày sau khi tập thể dục.

Có hai hình thức bổ sung citrulline chính, và liều khuyến cáo phụ thuộc vào hình thức bạn sử dụng.

Hầu hết các nghiên cứu tập thể dục sức bền đã sử dụng L-citrulline, trong khi hầu hết các nghiên cứu về tập tạ đã sử dụng citrulline malate. Một liều khuyến cáo là 6 gram L-citrulline hoặc 8 gram citrulline malate (16, 17).

Những chất bổ sung này có vẻ an toàn và không tạo ra tác dụng phụ, ngay cả ở liều 15 gram (18).

Tóm lược Citrulline là một axit amin được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn. Nó cũng được tìm thấy trong một số thực phẩm và có sẵn như là một bổ sung. Tiêu thụ citrulline có thể cải thiện các khía cạnh của sức bền và hiệu suất tập luyện.

5. Natri bicarbonate

Nhiều người ngạc nhiên khi biết rằng sản phẩm gia dụng thông thường này cũng là một chất bổ sung thể thao.

Còn được gọi là baking soda, nó hoạt động như một chất đệm, có nghĩa là nó giúp chống lại sự tích tụ axit trong cơ thể.

Trong bối cảnh tập thể dục, sodium bicarbonate có thể giúp giảm mệt mỏi trong khi tập thể dục mà đặc trưng bởi cảm giác đốt cháy trên cơ bắp của bạn.

Cảm giác nóng rát này là một chỉ số cho thấy sản xuất axit đang tăng lên do cường độ của bài tập.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng natri bicarbonate có một lợi ích nhỏ trong quá trình chạy, đạp xe và chạy nước rút liên tục (19, 20, 21).

Thông tin hạn chế có sẵn cho các hoạt động trong thời gian dài hơn, nhưng một nghiên cứu cho thấy nó tăng sản lượng điện trong bài kiểm tra đạp xe 60 phút (22).

Nhìn chung, lợi ích chính của bổ sung này có lẽ là cho các hoạt động mạnh mẽ đặc trưng bởi bỏng cơ.

Liều tối ưu cho hiệu suất tập thể dục là khoảng 136 mg mỗi pound (300 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể (23).

Đối với một người nặng 150 pounds (68 kg), đây sẽ là khoảng 20 gram.

Bạn có thể nhận natri bicarbonate từ baking soda thông thường hoặc ở dạng bổ sung.

Một tác dụng phụ khá phổ biến của sodium bicarbonate là đau dạ dày. Bạn có thể giúp giảm hoặc ngăn chặn điều này bằng cách tiêu thụ liều chậm hơn hoặc chia thành nhiều liều.

Nếu bạn nhạy cảm với muối và muốn dùng sodium bicarbonate, hãy xem xét tư vấn của một chuyên gia y tế. Liều khuyến cáo cho hiệu suất tập thể dục sẽ cung cấp một lượng đáng kể natri và có thể không phải là ý tưởng tốt cho những người hạn chế lượng muối của họ.

Tóm lược Natri bicarbonate, còn được gọi là baking soda, hoạt động như một chất đệm chống lại sự tích tụ axit trong khi tập thể dục. Nó có hiệu quả nhất đối với việc tập thể dục mà Đặc trưng bởi cảm giác bỏng cơ bắp. Nó không được khuyến khích cho những người nhạy cảm với muối.

6. BCAA

Các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) bao gồm ba phân tử quan trọng: leucine, isoleucine và valine.

Những axit amin này được tìm thấy với số lượng cao trong nhiều loại thực phẩm có chứa protein, đặc biệt là các sản phẩm động vật.

Mặc dù chúng thường được tiêu thụ cho các hiệu ứng xây dựng cơ bắp được cho là của chúng, nhưng chúng kém hiệu quả hơn so với toàn bộ protein cho mục đích này (24, 25).

Protein chất lượng cao có trong sữa, trứng và thịt cung cấp đủ BCAA để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, và nó cũng chứa tất cả các axit amin khác mà cơ thể bạn cần.

Tuy nhiên, việc bổ sung BCAA có một số lợi ích tiềm năng.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất bổ sung BCAA có thể cải thiện hiệu suất chạy bền bỉ (26, 27).

Tuy nhiên, một nghiên cứu trên các vận động viên marathon đã báo cáo rằng lợi ích được nhìn thấy ở những người chạy chậm hơn, nhưng không phải là những người chạy nhanh hơn (26).

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng các chất bổ sung BCAA có thể làm giảm mệt mỏi về tinh thần và thể chất (27, 28).

Cuối cùng, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chất bổ sung này có thể làm giảm đau nhức cơ sau khi chạy và tập tạ (29, 30).

Mặc dù có một số kết quả tích cực, kết quả tổng thể cho các chất bổ sung BCAA là hỗn hợp.

Tuy nhiên, do khả năng chúng tăng cường hiệu suất sức bền và giảm mệt mỏi, BCAA có thể là một phần có lợi của việc bổ sung trước tập luyện cho một số cá nhân.

Liều BCAA khác nhau nhưng thường là 52020 gram. Tỷ lệ leucine, isoleucine và valine cũng thay đổi tùy theo chất bổ sung, nhưng tỷ lệ 2: 1: 1 là phổ biến.

Nhiều người tiêu thụ BCAA mỗi ngày từ các nguồn thực phẩm, do đó, điều hợp lý là các chất bổ sung này thường được coi là an toàn ở liều thông thường.

Tóm lược Các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) được tìm thấy ở nồng độ cao trong nhiều loại thực phẩm. Bổ sung BCAA là không cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp, nhưng chúng có thể cải thiện hiệu suất sức bền và giảm mệt mỏi và đau nhức.

7. Nitrat

Nitrate là một phân tử được tìm thấy trong các loại rau như rau bina, củ cải và củ cải đường (31).

Một lượng nhỏ cũng được sản xuất tự nhiên trong cơ thể.

Nitrate có thể có lợi cho hiệu suất tập thể dục vì nó có thể được chuyển đổi thành một phân tử gọi là oxit nitric, có thể làm tăng lưu lượng máu (32).

Nitrate tiêu thụ như một chất bổ sung thể thao thường được lấy từ củ cải đường hoặc nước ép củ cải đường.

Nó có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục bằng cách giảm lượng oxy cần thiết trong khi tập thể dục (33, 34).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ép củ cải đường có thể tăng thời gian chạy trước khi kiệt sức, cũng như tăng tốc độ trong khi chạy 3,1 dặm (5 km) (33, 35).

Một lượng nhỏ bằng chứng cho thấy nó cũng có thể làm giảm cảm giác chạy khó khăn (35).

Nhìn chung, đây có thể là một bổ sung đáng để xem xét nếu bạn thực hiện các hoạt động sức bền như chạy hoặc đạp xe.

Liều tối ưu của nitrat có lẽ là 2,7 mộc5,9 mg mỗi pound (61313 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể. Đối với một người nặng 150 pounds (68 kg), thì khoảng 400 dặm900 mg (36).

Các nhà khoa học tin rằng nitrat từ rau, như củ cải đường, an toàn để tiêu thụ (37).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về sự an toàn lâu dài của việc bổ sung nitrat.

Tóm lược Nitrate là một phân tử được tìm thấy trong nhiều loại rau, bao gồm rau bina và củ cải đường. Nó thường được tiêu thụ dưới dạng nước củ cải đường và có thể làm giảm lượng oxy sử dụng trong khi tập thể dục. Nó cũng có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục sức bền.

Bạn nên mua hoặc thực hiện bổ sung Pre-Workout của bạn?

Nếu bạn muốn dùng một chất bổ sung trước tập luyện, bạn có thể mua một sản phẩm làm sẵn hoặc tự làm một cái. Đây là những gì bạn cần biết về mỗi phương pháp.

Mua sẵn

Nếu bạn muốn mua một chất bổ sung, thì Amazon có rất nhiều chất bổ sung trước tập luyện với hàng ngàn đánh giá của khách hàng.

Nhưng hầu hết các chất bổ sung trước tập luyện mà bạn tìm thấy đều chứa nhiều thành phần.

Mặc dù các nhãn hiệu khác nhau có thể liệt kê các thành phần giống nhau, nhưng chúng có thể chứa các liều lượng khác nhau của mỗi loại.

Thật không may, những liều lượng này thường không dựa trên khoa học.

Hơn nữa, nhiều thành phần riêng lẻ và sự kết hợp của các thành phần không được hỗ trợ bởi nghiên cứu khoa học.

Điều này không có nghĩa là bạn không bao giờ nên mua một chất bổ sung trước tập luyện, nhưng nó có nghĩa là bạn nên xem các thành phần và liều lượng của từng thành phần trên nhãn.

Một số chất bổ sung có chứa các hỗn hợp độc quyền của thành phố, có thể ngụy trang số lượng chính xác của từng thành phần.

Điều này có nghĩa là bạn đã thắng được biết chính xác những gì bạn đang dùng, vì vậy, tốt nhất là tránh những bổ sung này.

Bạn cũng có thể nhìn vào nhãn để xem liệu chất bổ sung đã được thử nghiệm bởi một phòng thí nghiệm độc lập.

Các dịch vụ thử nghiệm độc lập chính bao gồm Informed-Choice.org, NSF International và Nhóm kiểm soát các chất bị cấm (38).

Nếu một bổ sung đã được thử nghiệm, nó phải có logo từ dịch vụ thử nghiệm trên nhãn.

Làm bổ sung Pre-Workout của riêng bạn

Một lựa chọn khác là trộn bổ sung của riêng bạn. Mặc dù điều này có vẻ đáng sợ, nhưng nó có thể đảm bảo rằng bạn chỉ tiêu thụ các thành phần bạn cần.

Để trộn riêng của bạn, chỉ cần mua các thành phần cá nhân bạn muốn. Để bắt đầu, bạn có thể chọn các thành phần từ bài viết này phù hợp với loại bài tập bạn làm.

Tự bổ sung cũng cho phép bạn thử nghiệm các liều lượng khác nhau của các thành phần để xem loại nào phù hợp nhất với bạn.

Nó rất dễ tìm thấy các gói thành phần được thảo luận trong bài viết này. Nếu bạn mua với số lượng lớn, cuối cùng bạn có thể tiết kiệm được một chút tiền mặt trong thời gian dài.

Nếu bạn không thoải mái khi tự bổ sung trước tập luyện, chỉ cần xem kỹ nhãn thực tế bổ sung của các chất bổ sung trước tập luyện trong các cửa hàng hoặc trực tuyến.

Bạn có thể so sánh các thành phần và liều lượng với các nguồn dựa trên khoa học, bao gồm cả bài viết này.

Tóm lược Nếu bạn muốn dùng một chất bổ sung trước tập luyện, bạn có thể mua một cái hiện có hoặc mua một vài thành phần riêng lẻ để làm cho riêng bạn. Làm cho riêng bạn cung cấp cho bạn nhiều quyền kiểm soát hơn những gì bạn mất, nhưng nó đòi hỏi một chút công việc hơn.

Điểm mấu chốt

Trong khi các thành phần riêng lẻ trong các chất bổ sung trước tập luyện đã được nghiên cứu rộng rãi, hầu hết các kết hợp bổ sung đóng gói sẵn chưa được đánh giá một cách khoa học.

Tuy nhiên, dựa trên thông tin trong bài viết này, bây giờ bạn biết một số thành phần chính để tìm kiếm.

Để tập thể dục bền bỉ lâu dài, bạn có thể cải thiện hiệu suất của mình với caffeine, nitrate và BCAAs.

Đối với các hoạt động ngắn, cường độ cao, chẳng hạn như những hoạt động mang lại cho bạn cảm giác bỏng cơ bắp, beta-alanine, natri bicarbonate, caffeine và citrulline có thể giúp ích.

Để thực hiện tốt nhất trong quá trình tập luyện sức mạnh và sức mạnh, chẳng hạn như tập tạ, bạn có thể thử creatine, caffeine và citrulline.

Tất nhiên, một số loại bài tập và một số môn thể thao nhất định sẽ sử dụng kết hợp các loại trên.

Trong những trường hợp đó, bạn có thể muốn thử nghiệm các thành phần trong các danh mục khác nhau để xem những gì phù hợp nhất với bạn.

Bạn có thể chọn để thực hiện bổ sung trước tập luyện của riêng bạn bằng cách sử dụng một vài trong số các thành phần từ bài viết này hoặc mua một cái khỏi kệ.

Dù bằng cách nào, việc biết thành phần nào là tốt nhất cho loại bài tập của bạn giúp bạn bắt đầu cảm nhận và thực hiện tốt nhất.