Bữa sáng tốt nhất cho người đọc

NộI Dung

• Đánh giá cho

Khi chúng tôi yêu cầu bạn gửi những bữa ăn sáng lành mạnh yêu thích của bạn, chúng tôi đã say mê với hàng trăm ý tưởng hấp dẫn. Rõ ràng, độc giả của Shape không nằm trong số 25 phần trăm người Mỹ bỏ bữa sáng! Điều tốt quá. Nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Colorado và Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia về thói quen lối sống của gần 3.000 người đã giảm từ 30 cân trở lên (và giữ nó trong một năm hoặc hơn) cho thấy rằng ăn sáng thường xuyên là một trong những các chỉ số tốt nhất về sự thành công trong việc giảm cân. Vì vậy, để tôn vinh kỷ niệm 21 năm của chúng tôi, chúng tôi đã chọn 21 trong số những bữa sáng dễ dàng nhất, bổ dưỡng nhất và đầy cảm hứng được gửi bởi độc giả SHAPE ngoài đời thực trong bảy danh mục.

Ngũ cốc Rise-and-Shine

1. Bánh quế nguyên hạt với sữa chua và dâu tây: Bánh mì nướng 2 bánh quế nguyên hạt thương mại. Lên trên với 1/2 cốc sữa chua vani ít béo và 1/2 cốc dâu tây cắt lát. Điểm dinh dưỡng: 373 calo, 11 g chất béo.

"Nếu tôi cảm thấy suy sụp, tôi đổ xi-rô phong nguyên chất lên trên để có một món ngon."

- Daphne Shafer, Thành phố Morehead, N.C.

2. Bánh nướng xốp kiểu Anh cà chua và pho mát: Trên cùng một bánh nướng xốp kiểu Anh nguyên hạt với 2 ounce pho mát Cheddar ít béo và 2 lát cà chua. Hầm cho đến khi phô mai tan chảy. Điểm dinh dưỡng: 242 calo, 5 g chất béo.

"Nó nhanh chóng và có một khẩu phần ngũ cốc, sữa và rau."

- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Làm tan bơ đậu phộng: Phết 2 lát bánh mì nguyên cám nướng với 2 muỗng canh bơ đậu phộng đã khử chất béo. Điểm dinh dưỡng: 320 calo, 14 g chất béo.

"Bơ đậu phộng nóng chảy béo ngậy mất một lúc mới ăn được nên bữa sáng kéo dài hơn."

- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Jackie Nugent, R.D., một nhà tư vấn dinh dưỡng và ẩm thực có trụ sở tại Thành phố New York cho biết: "Các sản phẩm bánh mì nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hơn bánh mì trắng thông thường". "Chất xơ làm tăng sự hài lòng khi nhai, trong khi nó không cung cấp calo!"

Trứng không thể tin được

4. Becky's Egg and Red Pepper Sandwich: Cho 2 quả trứng với 1 muỗng cà phê ớt đỏ lên vỉ nướng được phủ một lớp xịt chống dính có vị bơ. Phục vụ trên bánh nướng xốp kiểu Anh nguyên hạt. Điểm dinh dưỡng: 245 calo, 15 g chất béo.

"Bữa sáng nhanh này cung cấp protein cung cấp năng lượng."

- Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. Thịt xông khói và trứng không có tội: Trong chảo có phủ lớp sơn chống dính, trộn 4 lòng trắng trứng với 2 ounce phô mai Cheddar ít béo và 1 miếng thịt xông khói gà tây. Điểm dinh dưỡng: 196 calo, 6 g chất béo.

"Bữa sáng thỏa mãn này giúp tôi tiếp sức cả ngày."

- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. Bọc xúc xích trứng và rau: Đánh bông 2 lòng trắng trứng và chiên 1 liên kết xúc xích chay trong các tấm mỏng riêng biệt có phủ lớp chống dính nấu ăn. Để ráo xúc xích trên khăn giấy và cắt lát lên bánh tortilla làm từ lúa mì. Phủ trứng và 1 muỗng canh tương cà rồi cuộn lại. Điểm dinh dưỡng: 219 calo, 3 g chất béo.

"Nó ngon, ít calo và rất no!"

- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

Chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi cho biết "Lòng trắng trứng và thịt xông khói gà tây hoặc xúc xích chay là những nguồn protein nạc tốt gắn bó với bạn", chuyên gia dinh dưỡng Evelyn Tribole, M.S., R.D, tác giả của Nấu ăn theo kiểu ở nhà lành mạnh hơn (Rodale, 2000). "Để cân bằng hơn một chút, hãy thêm một hoặc hai lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và một ít trái cây tươi."

Bát ăn sáng ngon nhất

7. Kashi, trái cây và sữa đậu nành: Kết hợp 3/4 cốc Kashi ngũ cốc, 1/2 cốc dâu tây cắt lát và 1 cốc sữa đậu nành. Điểm dinh dưỡng: 194 calo, 6 g chất béo.

"Khi tôi vội vàng, tôi cho ngũ cốc vào một cái cốc quá khổ với trái cây và sữa đậu nành, và ăn trong khi chuẩn bị cho các con tôi."

- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Bơ đậu phộng Texas giòn: Cho 1 muỗng canh bơ đậu phộng đã tách béo vào lò vi sóng trong 30 giây. Rưới một cốc ngũ cốc có sợi 1 bên trên với 1 quả chuối cắt lát vừa phải. Điểm dinh dưỡng: 309 calo, 8 g chất béo.

"Bữa sáng này giống như một bữa tiệc Rice Krispies với bơ đậu phộng!"

- Paula Felps, Lewisville, Texas

9. Combo Ngũ cốc cổ điển: 1/2 cốc ngũ cốc cám với 1/2 cốc ngũ cốc lúa mì nhỏ bào nhỏ và 1 cốc sữa tách béo. Điểm dinh dưỡng: 251 calo, 2 g chất béo.

"Để đa dạng và hợp khẩu vị, tôi trộn hai loại ngũ cốc khác nhau vào bát mỗi sáng. Các combo yêu thích của tôi bao gồm All-Bran với Kellogg's Mini-Wheats và Raisin Bran với Total."

- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

Chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi nói "Tôi khuyên bạn nên kết hợp ngũ cốc", Nugent nói. "Nó cho phép bạn thưởng thức hương vị của loại ngũ cốc yêu thích của bạn, loại ngũ cốc có thể không nhiều chất xơ như vậy, với một loại ngũ cốc thực sự chứa nhiều chất xơ nhưng có lẽ không phải là một trong những loại yêu thích của bạn. Bạn sẽ nhận được điều tốt nhất của cả hai thế giới ngũ cốc - hương vị tuyệt vời cùng với nhiều chất xơ. "

Phép màu vi sóng

10. Sandwich bữa sáng lành mạnh: Cho bánh hamburger không thịt vào lò vi sóng. Phủ lên miếng bánh một lát pho mát Cheddar ít béo và dày 1 ounce và đặt trên bánh nướng xốp kiểu Anh. Điểm dinh dưỡng: 311 calo, 5 g chất béo.

"Tôi lấy bữa sáng này đi làm thay vì đồ ăn nhanh."

- Sabine H. Lien, Winter Park, Fla.

Chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi nói rằng "Hãy tìm những miếng chả có 3 gam chất béo hoặc ít hơn trên 100 calo", Elizabeth Somer, M.A., R.D, tác giả của Chế độ ăn uống có nguồn gốc (Henry Holt, 2002).

11. Nướng táo - quế: Đặt các lát táo vừa đã gọt vỏ vào bát; trên cùng với 1/2 chén ngũ cốc cám và một ít quế. Cho lò vi sóng ở chế độ cao trong 2 phút. Điểm dinh dưỡng: 167 calo, 2 g chất béo.

"Bữa sáng này giống như một quả táo chiên giòn tốt cho sức khỏe."

- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Canada

12. Lòng trắng trứng và rau bina: Cho 3 lòng trắng trứng và 1/2 chén rau bina đông lạnh vào lò vi sóng rã đông trong 2 phút và thêm một chút tiêu đen. Điểm dinh dưỡng: 83 calo, 0 g chất béo.

"Thêm một nửa củ khoai tây Red Bliss sẽ giúp lòng trắng trứng và rau bina hấp dẫn hơn!"

- Patricia Granata, Baltimore

Sinh tố Đơn giản là Ngon

13. Sinh tố "Kem" nhà làm: Xay 1 cốc trái cây tươi, 2 cốc sữa tách béo, một gói 3 ounce trộn ngay bánh pudding vani không béo và 1 cốc đá xay trong 45 giây. Thực hiện 4 phần ăn. Điểm dinh dưỡng (1 cốc): 100 calo, 1 g chất béo.

"Tôi nhận được một số trái cây hàng ngày và nhu cầu sữa của tôi với sinh tố này."

- Mackenzie Taylor-McLaine, Bãi biển Dewey, Fla.

14. Lắc đậu phụ: Trộn 1 cốc nước cam hoặc dứa với 31/2 ounce đậu phụ cứng hoặc đậu hũ và 1/2 cốc trái cây cho đến khi mịn. Điểm dinh dưỡng (1 cốc): 342 calo, 4 g chất béo.

"Món lắc này rất tuyệt sau buổi tập luyện buổi sáng của tôi!"

- Lillian Breen, Natick, Mass.

15. Lắc sữa chua-cam quýt: Trộn 1 cốc sữa chua vani không béo với 1/2 cốc trái cây, 1/2 cốc nước cam, 1 thìa bột hạt lanh, 2 thìa mầm lúa mì và 1/2 cốc đá vào máy xay sinh tố cho đến khi mịn. Điểm dinh dưỡng (1 cốc): 372 calo, 3 g chất béo.

"Tôi thêm một ít mật ong nếu nó cần ngọt một chút. Nó giống như một ly sữa lắc cho bữa sáng."

- Margarita Jager, Stow, Ohio

Chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi cho biết "Trái cây tươi chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và chất xơ chống lại bệnh tật", Somer nói. "Thêm vào đó, mầm lúa mì rất giàu vitamin E và B. Sinh tố là một cách hoàn hảo để thêm cả hai loại siêu thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn."

Món ngon nhất cho ngày Chủ nhật

(Công thức nấu ăn mất nhiều thời gian hơn một chút nhưng đáng để nỗ lực)

16. Băm khoai tây và trứng: Cho 2 củ hành lá cắt nhỏ và 1 dải thịt xông khói gà tây vào bát và cho vào lò vi sóng quay 1 phút. Cho 1 củ khoai tây cắt hạt lựu vào xào thêm 3-5 phút. Thêm muối, tiêu và 1 quả trứng gà đã đánh tan. Lò vi sóng ở chế độ cao trong 11/2 phút nữa. Rắc 1 thìa pho mát Cheddar ít béo. Phục vụ với 1/2 cốc phần cam. Điểm dinh dưỡng: 400 calo, 10 g chất béo.

"Đôi khi tôi biến nó thành một bữa ăn tối nhanh bằng cách thêm một quả trứng và một lát thịt xông khói."

- Lana Harrison, Los Angeles

17. Trứng tráng phô mai ớt: Trong một chảo nhỏ, kết hợp 1/2 chén trứng thay thế, 1/4 chén ớt không béo và 1 lát pho mát ít béo. Nấu trong 5 phút. Ăn kèm với 1 quả cà chua đỏ, cắt lát, để bên cạnh. Điểm dinh dưỡng: 182 calo, 5 g chất béo.

"Món trứng tráng này có vị béo hơn nhiều so với thực tế với pho mát tan chảy bên trên."

- Christy Neria, La Verne, Calif.

18. Bánh kếp từ cám yến mạch: Kết hợp một hỗn hợp bánh kếp cám yến mạch thương mại gói 12 ounce với 1 cốc quả việt quất đông lạnh và 1/2 cốc nước. Múc bột lên vỉ nướng có phủ một lớp xịt chống dính nấu ăn có vị bơ. Nấu bánh trên một mặt cho đến khi nổi bọt, sau đó lật. Ăn kèm với dưa lê ngâm mật ong. Điểm dinh dưỡng (2 cái bánh kếp và 1/2 chén dưa mật): 157 calo, 1,5 g chất béo.

"Tôi thường làm thêm bánh kếp để đông lạnh và hâm nóng cho một buổi sáng khác."

- Julie Husman, Valencia, California.

Chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi cho biết "Những chiếc bánh kếp này chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, đồng thời giúp bạn no lâu hơn, vì vậy bạn sẽ ít có khả năng ăn quá nhiều vào cuối ngày", Somer nói. "Trên hết, quả việt quất là một trong những nguồn chất chống oxy hóa tốt nhất của Mẹ Thiên nhiên."

Bữa sáng khi chạy

19. Bữa sáng trong bát: Kết hợp 1/2 cốc nước sốt táo và sữa chua vani không béo, 1 thìa cà phê đường nâu và một chút quế. Làm lạnh hỗn hợp qua đêm. Thêm 2 thìa ngũ cốc Nho trước khi ăn. Điểm dinh dưỡng: 250 calo, 0,5 g chất béo.

"Tôi làm một mẻ lớn và cất trong tủ lạnh cả tuần."

- Hương thảo Blethen, Antioch, Calif.

20. Dưa đỏ và Phô mai Cottage: Đổ đầy nửa quả dưa đỏ cỡ vừa (đã bỏ hạt) với 1 cốc phô mai ít béo và một ít hạt hướng dương không ướp muối. Ướp với 1 thìa cà phê mật ong. Điểm dinh dưỡng: 443 calo, 10 g chất béo.

"Dạ dày của tôi quá nhạy cảm để ăn bất cứ thứ gì nặng nề vào buổi sáng, vì vậy sự kết hợp này giúp tôi ổn định dạ dày và mang lại cho tôi năng lượng để bắt đầu ngày mới."

- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Táo Đan Mạch Roll-Up: Cho 1/2 quả táo, cắt lát, 2 lát mỏng pho mát mozzarella đã tách kem và 1/2 muỗng cà phê đường và một ít cinammon vào bánh bột mì. Bọc lại và làm nóng trong lò vi sóng trong 30 giây. Điểm dinh dưỡng: 225 calo, 7g chất béo.

"Tôi cũng đã thử món này cho bữa trưa bằng cách thêm vài lát giăm bông mật ong ít béo. Chỉ cần cuộn lại và thưởng thức!"

- Sandy Johnson, Tulsa, Okla.

Chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi nói rằng "Apple Đan Mạch Roll-Ups là một khởi đầu bổ dưỡng cho ngày mới", Nugent nói. "Nó cung cấp ba nhóm thực phẩm trong một - trái cây, sữa và ngũ cốc - lý tưởng cho một bữa ăn hoàn chỉnh. Nếu sử dụng từ 2 ounce trở lên phô mai mozzarella, mỗi cuộn sẽ cung cấp gần một nửa lượng canxi bạn cần cho cả ngày."

Đánh giá cho