Nhiệt độ tốt nhất cho giấc ngủ là gì?

NộI Dung

• Khoa học
• Có khác nhau cho trẻ sơ sinh?
• Quá nóng hoặc quá lạnh
• Quá nóng
• Quá lạnh
• Mẹo ngủ khác
• Điều chỉnh nhiệt độ phòng
• Trao đổi giường khi mùa thay đổi
• Tránh dùng caffeine vào buổi chiều hoặc tối
• Giữ cho phòng của bạn tối
• Ôm lấy sự yên tĩnh
• Đặt thói quen ngủ
• Điểm mấu chốt

Ở trong một môi trường thoải mái là điều cần thiết cho giấc ngủ khỏe mạnh. Giữ cho chỗ ngủ của bạn ở nhiệt độ gần 65 ° F (18,3 ° C), cho hoặc lấy một vài độ, là lý tưởng.

Nhiệt độ cơ thể của bạn giảm trong khi ngủ, và một căn phòng mát mẻ, nhưng không lạnh sẽ giúp bạn ổn định và duy trì giấc ngủ suốt đêm.

Trẻ sơ sinh có thể cần nhiệt độ phòng cao hơn một chút để ngủ, nhưng bạn sẽ muốn tránh bật nhiệt kế lên hơn một vài độ để cơ thể bé nhỏ của chúng giành được cảm giác quá nóng.

Khoa học

Có nhiều lý do khoa học tại sao nhiệt độ phòng khoảng 65 ° F (18,3 ° C) là tối ưu cho giấc ngủ ngon vào ban đêm. Điều này liên quan đến quy định nhiệt độ bên trong cơ thể của bạn.

Nhiệt độ bên trong cơ thể của bạn thay đổi trong khoảng thời gian 24 giờ. Điều này được gọi là một nhịp sinh học. Cơ thể bạn bắt đầu ấm lên ngay khi bạn đi ngủ và tiếp tục hạ nhiệt cho đến khi đạt đến điểm thấp gần bình minh, vào khoảng 5 giờ sáng.

Cơ thể của bạn nguội đi bằng cách mở rộng các mạch máu trên da. Khi nhiệt độ của bạn bắt đầu giảm vào ban đêm, ban đầu bạn có thể thấy rằng tay và chân của bạn ấm hơn. Điều này là do cơ thể bạn đang để nhiệt thoát qua chúng để giảm nhiệt độ cốt lõi của bạn.

Nếu nhiệt độ trong môi trường ngủ của bạn quá nóng hoặc lạnh, nó có thể ảnh hưởng đến việc giảm nhiệt độ bên trong cơ thể bạn và khiến bạn bị gián đoạn giấc ngủ.

Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy nhiệt độ của căn phòng nơi bạn ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất để đạt được giấc ngủ chất lượng.

Một nghiên cứu khác đã xem xét dữ liệu từ 765.000 người tham gia khảo sát và thấy rằng hầu hết mọi người đều trải qua những kiểu ngủ bất thường trong những tháng mùa hè nóng hơn khi việc giữ cho giấc ngủ ở nhiệt độ tối ưu có thể khó khăn hơn. Điều này có thể tác động đến khả năng cơ thể của bạn để làm mát vào ban đêm.

Có khác nhau cho trẻ sơ sinh?

Bạn không cần phải tạo ra một môi trường ngủ khác nhau cho trẻ sơ sinh. Bạn có thể cân nhắc việc tăng nhiệt độ một hoặc hai độ, nhưng chúng sẽ ổn trong phòng ở bất kỳ nơi nào trong khoảng từ 60 đến 68 ° F (15,6 đến 20 ° C) miễn là chúng được mặc đúng cách.

Nói chung, bạn nên tránh làm trẻ sơ sinh quá nóng vì nó có thể làm tăng nguy cơ hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS).

Có một số lý do trẻ sơ sinh có thể cần ngủ trong một căn phòng ấm hơn một chút so với của bạn:

• họ không thể điều chỉnh nhiệt độ dễ dàng như người lớn
• họ không ngủ với nhiều vỏ bọc để giảm nguy cơ SIDS

Bạn nên cho trẻ sơ sinh ngủ trong không gì khác hơn là một chiếc giường ngủ thoáng khí và một chiếc túi ngủ. Bao tải ngủ có thể được làm từ vật liệu mát hoặc ấm hơn, và bạn có thể trao đổi chúng với các mùa. Trẻ sơ sinh của bạn không nên đội mũ trong nhà vì nó ảnh hưởng đến nhiệt độ bên trong cơ thể và có thể ức chế khả năng làm mát trẻ sơ sinh.

Bạn có thể đảm bảo em bé không quá nóng bằng cách chạm vào sau gáy hoặc dạ dày của chúng trong khi ngủ. Nếu da của họ nóng hoặc ra mồ hôi, hãy loại bỏ một lớp quần áo.

Trẻ sơ sinh của bạn cũng nên ngủ trong một môi trường tối và yên tĩnh để thúc đẩy giấc ngủ khỏe mạnh.

Quá nóng hoặc quá lạnh

Nhiệt độ bên ngoài điều kiện ngủ thoải mái có thể tác động đến giấc ngủ tổng thể của bạn theo những cách khác nhau.

Quá nóng

Bạn có thể nhận thấy bạn có giấc ngủ không yên khi nhiệt độ phòng cao hơn nhiệt độ ngủ tối ưu. Giấc ngủ không yên này trong phòng nóng có thể là do giấc ngủ sóng chậm hoặc chuyển động mắt nhanh (REM) giảm.

Độ ẩm, ngoài nhiệt độ, cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ.

Quá lạnh

Một nghiên cứu năm 2012 đã kiểm tra những người tham gia bán khỏa thân và thấy rằng giấc ngủ của họ bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ lạnh hơn so với những người ấm áp. Tuy nhiên, những người tham gia này không có chăn hoặc bộ đồ giường khác để giữ ấm.

Nói chung, cảm lạnh sẽ không ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn, nhưng nó có thể khiến bạn khó ngủ hơn và ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe. Nếu bạn quá lạnh trong khi ngủ, cơ thể bạn có thể thay đổi phản ứng tự chủ của tim.

Mẹo ngủ khác

Giấc ngủ ngon rất quan trọng để cơ thể bạn hoạt động tốt, vì vậy việc thiết lập giai đoạn cho giấc ngủ khỏe mạnh là rất quan trọng. Dưới đây là một số lời khuyên để tạo ra một môi trường góp phần vào giấc ngủ chất lượng.

Điều chỉnh nhiệt độ phòng

Có một số cách để đảm bảo phòng của bạn nằm trong khoảng từ 60 đến 67 ° F (15,6 đến 19,4 ° C) vào ban đêm:

• Đặt bộ điều chỉnh nhiệt độ trong nhà của bạn để thả trong giờ ngủ. Ví dụ, bạn có thể giữ cho nhiệt kế của bạn ấm hơn một chút vào ban ngày, nhưng đặt bộ làm mát nhiệt kế vào ban đêm.
• Mở cửa sổ hoặc bật điều hòa hoặc nhiệt nếu nhiệt độ tăng hoặc giảm ngoài phạm vi ngủ lý tưởng. Bạn thậm chí có thể cài đặt một bộ điều chỉnh nhiệt trong phòng để điều chỉnh nhiệt độ trong khu ngủ của bạn.
• Chạy điều hòa hoặc quạt trong những tháng ấm áp để làm mát nhiệt độ và lưu thông không khí.

Trao đổi giường khi mùa thay đổi

Bộ đồ ấm áp mà bạn sử dụng vào tháng 1 có thể không phù hợp khi mùa hè đến. Giữ một chiếc chăn nhẹ để sử dụng trên giường của bạn trong những tháng nóng để tránh quá nóng.

Tương tự như vậy, một cơn lạnh buốt đắng có thể yêu cầu bạn thêm một chiếc chăn khác lên trên chiếc chăn của bạn trong vài ngày hoặc vài tuần để giữ ấm hơn.

Tránh dùng caffeine vào buổi chiều hoặc tối

Uống cà phê chứa caffein, trà hoặc soda vào buổi chiều và tối có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Thay vào đó, hãy uống đồ uống đã khử caffein sau một thời gian nhất định trong ngày để tránh sự tỉnh táo không mong muốn khi đến giờ đi ngủ.

Giữ cho phòng của bạn tối

Hãy coi phòng ngủ của bạn là một hang động vào ban đêm khi bạn nằm ngủ. Che cửa sổ bằng rèm hoặc rèm cửa để tránh đèn đường hoặc ánh sáng mặt trời chiếu vào phòng bạn.

Bạn cũng có thể xem xét loại bỏ các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng từ chỗ ngủ của mình, chẳng hạn như đèn nhấp nháy, màn hình máy tính hoặc điện thoại.

Ôm lấy sự yên tĩnh

Phòng ngủ của bạn không được có tiếng ồn có thể khiến bạn mất ngủ và đánh thức bạn vào giữa đêm. Giữ các thiết bị có thể kêu hoặc bíp ra khỏi phòng ngủ của bạn và xem xét một máy ồn hoặc nút tai trắng nếu bạn không thể chặn tiếng ồn do người khác tạo ra.

Đặt thói quen ngủ

Cơ thể của bạn nhịp sinh học của bạn thiết lập một thói quen thường xuyên cho cơ thể của bạn, và bạn nên tuân thủ điều đó cho giấc ngủ khỏe mạnh. Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Tắt nguồn thiết bị của bạn hoặc màn hình phát ra ánh sáng xanh khác nửa giờ hoặc một giờ trước khi đi ngủ.

Cân nhắc đọc một cuốn sách hoặc làm một cái gì đó làm dịu đi như các bài tập thở hoặc thiền trước khi tắt đèn vào ban đêm.

Điểm mấu chốt

Hãy chắc chắn rằng nhiệt độ nơi bạn ngủ ở phía mát mẻ trước khi bạn nhắm mắt lại vào ban đêm. Điều này sẽ giúp cơ hội của bạn có được một giấc ngủ khỏe mạnh và không bị gián đoạn mỗi đêm.

Tốt nhất, phòng của bạn nên nằm trong khoảng từ 60 đến 67 ° F (15,6 đến 19,4 ° C) để có giấc ngủ khỏe mạnh. Trẻ sơ sinh cũng có thể ngủ trong những nhiệt độ này với trang phục ngủ thích hợp. Bạn có thể cân nhắc việc tăng nhiệt độ một hoặc hai độ cho trẻ sơ sinh, nhưng tránh để chúng quá nóng.