5 huyền thoại về thời gian tốt nhất để ăn trái cây (và sự thật)

NộI Dung

• Chuyện lầm tưởng 1: Luôn ăn trái cây khi bụng đói
• Chuyện lầm tưởng 2: Ăn trái cây trước hoặc sau bữa ăn làm giảm giá trị dinh dưỡng của nó
• Chuyện lầm tưởng 3: Nếu bạn bị tiểu đường, bạn nên ăn trái cây 1 lần2 giờ trước hoặc sau bữa ăn
• Chuyện lầm tưởng 4: Thời gian tốt nhất trong ngày để ăn trái cây là buổi chiều
• Chuyện lầm tưởng 5: Bạn không nên ăn trái cây sau 2:00 chiều
• Vì vậy, có một thời gian tốt nhất để ăn trái cây?
• Nếu bạn muốn giảm cân
• Nếu bạn bị tiểu đường loại 2
• Nếu bạn bị tiểu đường thai kỳ
• Tin nhắn về nhà

Thật không may, có rất nhiều thông tin sai lệch về dinh dưỡng lưu hành trên internet.

Một chủ đề phổ biến là thời gian tốt nhất để ăn trái cây.

Có những tuyên bố về thời điểm và cách bạn nên tiêu thụ trái cây, cũng như ai nên tránh hoàn toàn.

Dưới đây là năm huyền thoại hàng đầu về thời gian tốt nhất để ăn trái cây, cùng với sự thật.

Chuyện lầm tưởng 1: Luôn ăn trái cây khi bụng đói

Đây là một trong những huyền thoại phổ biến nhất liên quan đến khi ăn trái cây.

Nó đã được phổ biến thông qua các trang web và chuỗi email, và dường như có nguồn gốc từ một đầu bếp ở Singapore.

Truyền thuyết cho rằng ăn trái cây với bữa ăn làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến thức ăn ngồi trong dạ dày của bạn và lên men hoặc thối rữa. Huyền thoại này cũng tuyên bố rằng ăn trái cây trong bữa ăn là nguyên nhân gây ra khí, khó chịu và một loạt các triệu chứng không liên quan khác.

Mặc dù sự thật là chất xơ trong trái cây có thể làm chậm quá trình giải phóng thức ăn từ dạ dày của bạn, nhưng những tuyên bố còn lại là sai.

Mặc dù trái cây có thể khiến dạ dày của bạn trống rỗng chậm hơn, nhưng nó không khiến thức ăn ngồi trong dạ dày của bạn vô thời hạn.

Một nghiên cứu cho thấy ở những người khỏe mạnh, chất xơ làm chậm thời gian dạ dày làm trống một nửa nội dung của nó từ trung bình 72 phút đến 86 phút (1).

Mặc dù sự thay đổi tốc độ này rất đáng kể, nhưng không có nghĩa là làm chậm quá trình tiêu hóa đủ để khiến thức ăn bị hỏng trong dạ dày.

Ngoài ra, làm chậm việc làm rỗng dạ dày của bạn là một điều tốt. Nó có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong thời gian dài (2).

Nhưng ngay cả khi trái cây khiến thức ăn ngồi trong dạ dày lâu hơn bình thường, dạ dày của bạn được thiết kế đặc biệt để ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn, đó là nguyên nhân gây lên men và thối rữa (3).

Khi thức ăn đến dạ dày, nó được trộn với axit dạ dày, có độ pH rất thấp khoảng một hoặc hai. Nội dung dạ dày của bạn trở nên có tính axit đến mức hầu hết các vi sinh vật không thể phát triển (3).

Phần tiêu hóa này xảy ra một phần để giúp tiêu diệt vi khuẩn trong thức ăn của bạn và ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn.

Đối với phần còn lại của những tuyên bố này, nói rằng ăn trái cây trong bữa ăn là nguyên nhân gây đầy hơi, tiêu chảy và khó chịu cũng gây hiểu lầm không kém.

Cũng không có hỗ trợ khoa học đằng sau ý tưởng rằng ăn trái cây khi bụng đói có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ, mệt mỏi hoặc quầng thâm dưới mắt.

Tóm lại: Ăn trái cây với một bữa ăn có thể làm chậm việc làm rỗng dạ dày của bạn nhưng chỉ bằng một lượng nhỏ. Đây thực sự là một điều tốt vì nó có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và giảm lượng calo.

Chuyện lầm tưởng 2: Ăn trái cây trước hoặc sau bữa ăn làm giảm giá trị dinh dưỡng của nó

Huyền thoại này dường như là một phần mở rộng của huyền thoại số 1. Nó tuyên bố rằng bạn cần ăn trái cây khi bụng đói để gặt hái tất cả các lợi ích dinh dưỡng.

Nó tuyên bố nếu bạn ăn trái cây ngay trước hoặc sau bữa ăn, các chất dinh dưỡng bằng cách nào đó sẽ bị mất.

Tuy nhiên, điều này hoàn toàn không đúng. Cơ thể con người đã phát triển theo thời gian để có hiệu quả nhất có thể khi chiết xuất chất dinh dưỡng từ thực phẩm.

Khi bạn ăn một bữa ăn, dạ dày hoạt động như một bể chứa, chỉ tiết ra một lượng nhỏ tại một thời điểm để ruột của bạn có thể dễ dàng tiêu hóa nó (4).

Ngoài ra, ruột non được thiết kế để hấp thụ càng nhiều chất dinh dưỡng càng tốt.

Nó dài tới 20 feet (sáu mét), với diện tích hấp thụ hơn 320 feet vuông (30 mét vuông) (5).

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ruột của bạn có khả năng hấp thụ gấp đôi lượng chất dinh dưỡng so với mức trung bình mà một người tiêu thụ trong một ngày (6).

Khu vực hấp thụ khổng lồ này có nghĩa là lấy chất dinh dưỡng từ trái cây (và phần còn lại của bữa ăn) là công việc dễ dàng cho hệ tiêu hóa của bạn, bất kể bạn ăn trái cây khi bụng đói hay với bữa ăn.

Tóm lại: Hệ thống tiêu hóa của bạn được chuẩn bị nhiều hơn để tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng từ trái cây, cho dù nó ăn khi bụng đói hay trong bữa ăn.

Chuyện lầm tưởng 3: Nếu bạn bị tiểu đường, bạn nên ăn trái cây 1 lần2 giờ trước hoặc sau bữa ăn

Ý tưởng là những người mắc bệnh tiểu đường thường có vấn đề về tiêu hóa, và ăn trái cây tách biệt với bữa ăn bằng cách nào đó giúp cải thiện tiêu hóa.

Thật không may, đây là lời khuyên khá tồi cho hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường.

Không có bằng chứng khoa học ủng hộ ý kiến ​​cho rằng ăn trái cây riêng biệt từ bữa ăn giúp cải thiện tiêu hóa.

Sự khác biệt duy nhất mà nó có thể tạo ra là đường có trong trái cây có thể xâm nhập vào máu nhanh hơn, đó chính xác là điều mà một người mắc bệnh tiểu đường nên cố gắng tránh.

Thay vì ăn trái cây riêng biệt, ăn nó với bữa ăn hoặc như một bữa ăn nhẹ kết hợp với thực phẩm giàu protein, chất xơ hoặc chất béo là lựa chọn tốt hơn nhiều cho người mắc bệnh tiểu đường.

Điều này là do protein, chất xơ và chất béo có thể khiến dạ dày của bạn giải phóng thức ăn vào ruột non chậm hơn (7, 8).

Lợi ích của việc này đối với người mắc bệnh tiểu đường là một lượng đường nhỏ hơn được hấp thụ tại một thời điểm, dẫn đến sự gia tăng nhỏ hơn lượng đường trong máu nói chung.

Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần 7,5 gram chất xơ hòa tan - có trong trái cây - có thể làm giảm mức tăng đường huyết sau bữa ăn 25% (1).

Tuy nhiên, sự thật là một số người mắc bệnh tiểu đường phát triển các vấn đề về tiêu hóa.

Vấn đề phổ biến nhất được gọi là gastroparesis. Nó xảy ra khi dạ dày trống rỗng chậm hơn bình thường hoặc hoàn toàn không.

Mặc dù thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp giảm đau dạ dày, nhưng ăn trái cây khi bụng đói không phải là một trong số đó.

Tóm lại: Đối với phần lớn bệnh nhân tiểu đường, ăn trái cây khi bụng đói là lời khuyên tuyệt vời. Ghép trái cây với một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ thường là một lựa chọn tốt hơn.

Chuyện lầm tưởng 4: Thời gian tốt nhất trong ngày để ăn trái cây là buổi chiều

Không có logic thực sự đằng sau ý tưởng này, và cũng không có bằng chứng để hỗ trợ nó.

Người ta tuyên bố rằng sự trao đổi chất của bạn chậm lại vào buổi chiều và ăn một loại thực phẩm có nhiều đường, chẳng hạn như trái cây, làm tăng lượng đường trong máu và "đánh thức" hệ thống tiêu hóa của bạn.

Sự thật là bất kỳ thực phẩm có chứa carb sẽ tạm thời làm tăng lượng đường trong máu của bạn trong khi glucose được hấp thụ, bất kể thời gian trong ngày (9).

Tuy nhiên, ngoài việc cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng và các chất dinh dưỡng khác, điều này không có lợi ích đặc biệt.

Không cần phải "đánh thức" hệ thống tiêu hóa của bạn, vì nó luôn sẵn sàng nhảy vào hành động ngay khi thức ăn chạm vào lưỡi của bạn, bất kể thời gian trong ngày.

Và trong khi ăn một bữa ăn nhiều carbs có thể tạm thời khiến cơ thể bạn sử dụng carbs làm nhiên liệu, nó không làm thay đổi tốc độ trao đổi chất chung của bạn (9).

Sự thật là không có hại khi ăn trái cây vào buổi sáng. Trái cây khỏe mạnh bất cứ lúc nào trong ngày.

Tóm lại: Không có bằng chứng hay logic đằng sau ý tưởng rằng trái cây tốt nhất nên được ăn vào buổi chiều. Trái cây là lành mạnh bất kể thời gian là gì.

Chuyện lầm tưởng 5: Bạn không nên ăn trái cây sau 2:00 chiều

Thật thú vị, huyền thoại số năm mâu thuẫn trực tiếp với huyền thoại số 4, cho rằng bạn nên tránh quả sau 2 giờ

Có vẻ như quy tắc này bắt nguồn như một phần của "Chế độ ăn kiêng 17 ngày".

Lý thuyết là ăn trái cây (hoặc bất kỳ carbs) sau 2 p.m. làm tăng lượng đường trong máu của bạn, mà cơ thể bạn không có thời gian để ổn định trước khi đi ngủ, dẫn đến tăng cân.

Tuy nhiên, không có lý do gì để sợ rằng trái cây sẽ gây ra lượng đường trong máu cao vào buổi chiều.

Như đã đề cập trước đây, bất kỳ thực phẩm có chứa carb sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn khi glucose được hấp thụ. Nhưng không có bằng chứng nào cho thấy lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng thêm sau 2 giờ chiều. hơn bất kỳ thời gian nào khác trong ngày (10).

Và mặc dù dung sai carb của bạn có thể dao động trong suốt cả ngày, những thay đổi này là nhỏ và không thay đổi tỷ lệ trao đổi chất tổng thể của bạn (9, 10).

Cũng không có lý do gì để sợ rằng ăn trái cây vào buổi chiều sẽ gây tăng cân.

Cơ thể bạn không chỉ đơn giản là chuyển từ đốt cháy calo sang lưu trữ chúng thành chất béo khi bạn đi ngủ. Tốc độ trao đổi chất của bạn không có xu hướng giảm khi bạn ngủ, nhưng bạn vẫn đốt cháy nhiều calo để giữ cho cơ thể hoạt động (11, 12).

Nhiều yếu tố khác nhau xác định xem lượng calo được đốt cháy để lấy năng lượng hay được lưu trữ dưới dạng chất béo, nhưng tránh ăn trái cây sau một thời gian nhất định trong ngày không phải là một trong số chúng.

Cũng không có bằng chứng cho thấy việc tránh trái cây vào buổi chiều ảnh hưởng đến cân nặng.

Nhưng có nhiều bằng chứng cho thấy những người ăn nhiều trái cây và rau quả trong suốt cả ngày có xu hướng giảm cân và ít có khả năng tăng cân (13, 14).

Ví dụ, một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy những người có lượng trái cây ăn vào cao nhất đã giảm tới 17% nguy cơ béo phì (14).

Khi nói đến giảm cân, ăn nhiều trái cây và rau quả là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm. Đó là một cách tuyệt vời để có được các chất dinh dưỡng bạn cần, tất cả trong khi lấp đầy các thực phẩm lành mạnh, ít calo.

Hơn nữa, nếu bạn đang tránh trái cây vào buổi chiều và trước khi đi ngủ, bạn sẽ loại bỏ một lựa chọn toàn thực phẩm lành mạnh cho một bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng.

Tóm lại: Loại bỏ trái cây sau 2 giờ không có lợi ích và không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Ăn trái cây là một ý tưởng tốt vào bất cứ lúc nào trong ngày.

Vì vậy, có một thời gian tốt nhất để ăn trái cây?

Sự thật là bất cứ lúc nào trong ngày là thời gian tuyệt vời để ăn trái cây.

Không có bằng chứng cho thấy bạn nên tránh trái cây vào buổi chiều hoặc xung quanh bữa ăn.

Trái cây là thực phẩm thân thiện với sức khỏe, bổ dưỡng và giảm cân có thể ăn suốt cả ngày.

Điều đó đang được nói, có một vài trường hợp khi thời gian ăn trái cây của bạn có thể tạo ra sự khác biệt.

Nếu bạn muốn giảm cân

Do chất xơ trong trái cây, ăn nó có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể khiến bạn ăn ít calo hơn và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân (15).

Tuy nhiên, ăn trái cây với hoặc ngay trước bữa ăn có thể làm tăng hiệu quả này. Nó có thể khiến bạn ăn ít thức ăn khác có hàm lượng calo cao hơn trên đĩa của bạn.

Nếu bạn bị tiểu đường loại 2

Như đã đề cập trước đó, ăn trái cây với một loại thực phẩm khác có thể tạo ra sự khác biệt cho người mắc bệnh tiểu đường.

Ghép trái cây với thực phẩm hoặc bữa ăn khác có nhiều protein, chất béo hoặc chất xơ có thể khiến đường từ trái cây đi vào ruột non chậm hơn (1).

Điều này có thể dẫn đến sự gia tăng lượng đường trong máu nhỏ hơn, so với việc ăn trái cây một mình.

Nếu bạn bị tiểu đường thai kỳ

Bệnh tiểu đường thai kỳ là khi người phụ nữ mắc bệnh tiểu đường khi mang thai.Đối với những phụ nữ này, sự thay đổi hormone trong thai kỳ gây ra tình trạng không dung nạp carb.

Giống như đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, ăn trái cây với bữa ăn có lẽ là một lựa chọn tốt.

Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, tránh trái cây vào buổi sáng có thể giúp ích.

Đây là khi hormone thai kỳ cao nhất, và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này thường xảy ra khi không dung nạp carb nặng nhất trong bệnh tiểu đường thai kỳ (16).

Tóm lại: Đối với hầu hết mọi người, ăn trái cây bất cứ lúc nào trong ngày là tuyệt vời. Tuy nhiên, thời gian có thể quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường hoặc những người muốn giảm cân.

Tin nhắn về nhà

Trái cây rất giàu chất dinh dưỡng và là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.

Những lầm tưởng cho rằng có thời gian tốt nhất hoặc tồi tệ nhất để ăn trái cây là không có cơ sở và không đúng sự thật. Trong thực tế, các quy tắc trang điểm này chỉ lan truyền sự nhầm lẫn và thông tin sai lệch.

Bất kể thời gian nào trong ngày, ăn trái cây là một cách ngọt ngào, ngon miệng và giảm cân thân thiện để có được nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh cho cơ thể.