11 loại trái cây tốt nhất để giảm cân

NộI Dung

• 1. Bưởi
• 2. Táo
• Cách bóc vỏ táo
• 3. Quả mọng
• 4. Trái cây đá
• 5. Đam mê trái cây
• 6. Đại hoàng
• 7. Quả Kiwi
• 8. Dưa
• 9. Cam
• 10. Chuối
• 11. Bơ
• Điểm mấu chốt

Trái cây là món ăn nhẹ làm sẵn của thiên nhiên chứa nhiều vitamin, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ chế độ ăn uống lành mạnh.

Trái cây thường có lượng calo thấp và nhiều chất xơ, có thể giúp bạn giảm cân.

Trên thực tế, ăn trái cây có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao, ung thư và bệnh tim.

Dưới đây là 11 loại trái cây tốt nhất để ăn để giảm cân.

1. Bưởi

Bưởi là con lai giữa bưởi và cam và thường liên quan đến chế độ ăn kiêng và giảm cân.

Một nửa quả bưởi chỉ chứa 39 calo nhưng cung cấp 65% lượng tiêu thụ hàng ngày (RDI) cho vitamin C. Giống đỏ cũng cung cấp 28% RDI cho vitamin A (1).

Hơn nữa, bưởi có chỉ số đường huyết thấp (GI), có nghĩa là nó giải phóng đường vào máu của bạn chậm hơn. Chế độ ăn ít GI có thể hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng, mặc dù bằng chứng còn hạn chế (2, 3, 4, 5).

Trong một nghiên cứu ở 85 người béo phì, ăn bưởi hoặc uống nước bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần dẫn đến giảm lượng calo, giảm 7.1% trọng lượng cơ thể và cải thiện mức cholesterol (6).

Ngoài ra, một đánh giá gần đây cho thấy tiêu thụ bưởi làm giảm mỡ cơ thể, chu vi vòng eo và huyết áp so với nhóm đối chứng (7).

Mặc dù bưởi có thể tự ăn, nhưng nó cũng là một bổ sung tuyệt vời cho món salad và các món ăn khác.

Tóm lược Bưởi rất ít calo và nhiều vitamin A và C. Nó có thể là một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước bữa ăn chính để giúp giảm lượng thức ăn tổng thể của bạn.

2. Táo

Táo có lượng calo thấp và nhiều chất xơ, với 116 calo và 5,4 gram chất xơ trên mỗi quả lớn (223 gram) (1).

Họ cũng đã được tìm thấy để hỗ trợ giảm cân.

Trong một nghiên cứu, phụ nữ được cho ba quả táo, ba quả lê hoặc ba chiếc bánh quy yến mạch - có cùng giá trị calo - mỗi ngày trong 10 tuần. Nhóm táo giảm 2 pound (0,91 kg) và nhóm lê 1,6 pound (0,84 kg), trong khi nhóm yến mạch Trọng lượng không thay đổi (8).

Ngoài ra, một nghiên cứu quan sát ở 124.086 cá nhân đã xác định rằng những người ăn táo đã mất trung bình 1,24 pound (0,56 kg) mỗi ngày phục vụ trong khoảng thời gian bốn năm (9).

Bởi vì các loại trái cây ít calo như táo chứa nhiều hơn, bạn có thể ăn ít các loại thực phẩm khác trong suốt cả ngày. Đáng chú ý, một quả táo gần gấp ba lần như một thanh sô cô la (10).

Nghiên cứu cho thấy táo được ăn tốt nhất cả quả - chứ không phải ép - để giảm cơn đói và kiểm soát sự thèm ăn (11).

Điều đó nói rằng, hai nghiên cứu liên kết nước ép táo để giảm chất béo cơ thể so với một thức uống kiểm soát có cùng số lượng calo. Chiết xuất polyphenol của táo - được làm từ một trong những hợp chất tự nhiên của trái cây - cũng có liên quan đến việc giảm mức cholesterol (12, 13, 14).

Táo có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau cả nấu chín và sống. Hãy thử thêm chúng vào ngũ cốc nóng và lạnh, sữa chua, món hầm và salad, hoặc tự nướng chúng.

Tóm lược Táo có lượng calo thấp, nhiều chất xơ và rất đầy. Các nghiên cứu chỉ ra rằng họ có thể hỗ trợ giảm cân.

Cách bóc vỏ táo

3. Quả mọng

Quả mọng là những nhà máy dinh dưỡng có hàm lượng calo thấp.

Ví dụ, một nửa cốc (74 gram) quả việt quất chỉ chứa 42 calo nhưng cung cấp 12% RDI cho vitamin C và mangan, cũng như 18% cho vitamin K (1).

Một cốc (152 gram) dâu tây chứa dưới 50 calo và cung cấp 3 gram chất xơ, cũng như 150% RDI cho vitamin C và gần 30% cho mangan (1).

Quả mọng cũng đã được hiển thị để làm đầy. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người được cho một bữa ăn nhẹ có hàm lượng 65 calo ăn ít thức ăn vào bữa ăn sau so với những người được cho ăn kẹo có cùng số lượng calo (15).

Ngoài ra, ăn các loại quả mọng có thể giúp giảm mức cholesterol, giảm huyết áp và giảm viêm, điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người thừa cân (16, 17).

Cả hai loại quả tươi hoặc đông lạnh có thể được thêm vào ngũ cốc hoặc sữa chua cho bữa sáng, trộn trong một ly sinh tố lành mạnh, trộn vào các món nướng, hoặc ném vào món salad.

Tóm lược Quả mọng chứa ít calo và chứa nhiều vitamin quan trọng. Chúng cũng có thể có tác động tích cực đến mức cholesterol, huyết áp và viêm.

4. Trái cây đá

Trái cây đá, còn được gọi là drupes, là một nhóm các loại trái cây theo mùa với bề ngoài có thịt và một hòn đá, hoặc hố, ở bên trong. Chúng bao gồm đào, xuân đào, mận, anh đào và mơ.

Trái cây đá có hàm lượng GI thấp, ít calo và giàu chất dinh dưỡng như vitamin C và A - khiến chúng trở nên tuyệt vời cho những người đang cố gắng giảm cân (2).

Ví dụ, một quả đào vừa (150 gram) chứa 58 calo, trong khi 1 cốc (130 gram) quả anh đào cung cấp 87 calo và hai quả mận nhỏ (120 gram) hoặc bốn quả mơ (140 gram) chỉ có 60 calo (1).

So với các loại thực phẩm ăn nhẹ không lành mạnh như khoai tây chiên hoặc bánh quy, trái cây đá là một lựa chọn giàu chất dinh dưỡng hơn.

Trái cây đá có thể được ăn tươi, xắt nhỏ trong salad trái cây, trộn vào một món cháo thịnh soạn, hoặc thậm chí nướng hoặc thêm vào các món ăn ngon như món hầm.

Tóm lược Trái cây đá như đào, xuân đào và mận làm cho một bữa ăn nhẹ theo mùa, ít calo. Chúng là một lựa chọn tốt cho khoai tây chiên, bánh quy hoặc các loại đồ ăn vặt khác.

5. Đam mê trái cây

Cây khổ qua, có nguồn gốc từ Nam Mỹ, mọc trên một cây nho có hoa đẹp. Nó có lớp vỏ cứng bên ngoài - màu tím hoặc màu vàng - với khối hạt giòn, có thể ăn được bên trong.

Một quả (18 gram) chỉ chứa 17 calo và là nguồn giàu chất xơ, vitamin C, vitamin A, sắt và kali (1).

Đối với một trái cây nhỏ như vậy, trái cây niềm đam mê giữ chất xơ chế độ ăn uống phong phú. Trên thực tế, năm trong số họ cung cấp 42% RDI cho ít hơn 100 calo (1).

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát sự thèm ăn (18).

Ngoài ra, hạt trái cây niềm đam mê cung cấp piceatannol, một chất liên quan đến việc giảm huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới thừa cân. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn (19).

Để giảm cân, niềm đam mê trái cây được tiêu thụ tốt nhất toàn bộ. Nó có thể được ăn một mình, được sử dụng như topping hoặc làm đầy cho món tráng miệng, hoặc thêm vào đồ uống.

Tóm lược Trái cây đam mê là một loại trái cây ít calo, chất xơ cao có thể có lợi cho huyết áp và độ nhạy insulin, có khả năng làm cho nó lý tưởng để giảm cân.

6. Đại hoàng

Đại hoàng thực sự là một loại rau, nhưng ở châu Âu và Bắc Mỹ, nó thường được chế biến như một loại trái cây (1).

Mặc dù chỉ có 11 calo mỗi thân, nhưng nó vẫn chứa gần 1 gram chất xơ và gần 20% RDI cho vitamin K (1).

Ngoài ra, chất xơ đại hoàng có thể giúp giảm cholesterol cao, đây là một vấn đề phổ biến đối với những người phải vật lộn với cân nặng của họ.

Trong một nghiên cứu ở 83 người bị xơ vữa động mạch - một bệnh về động mạch - những người được cung cấp 23 mg chiết xuất đại hoàng khô cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (50 mg mỗi kg) trong sáu tháng đã giảm cholesterol đáng kể và cải thiện chức năng mạch máu (20 ).

Thân cây đại hoàng có thể được hầm và ăn kèm với cháo hoặc ngũ cốc yêu thích của bạn. Mặc dù nó có thể được sử dụng theo nhiều cách, kể cả trong các món tráng miệng, nhưng tốt nhất là bạn nên dùng các món đại hoàng ít đường khi cố gắng giảm cân.

Tóm lược Đại hoàng, ít calo và nhiều chất xơ, có thể hỗ trợ giảm cân và giúp giảm cholesterol.

7. Quả Kiwi

Kiwi là những quả nhỏ, màu nâu với thịt màu xanh lá cây hoặc vàng tươi và hạt đen nhỏ.

Rất đậm đặc chất dinh dưỡng, kiwi là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, vitamin E, folate và chất xơ, và có lợi ích sức khỏe đáng kể (1, 21, 22, 23).

Trong một nghiên cứu, 41 người mắc bệnh tiểu đường đã ăn hai quả kiwi vàng mỗi ngày trong 12 tuần. Họ đã trải qua mức vitamin C cao hơn, giảm huyết áp và giảm 1,2 inch (3,1 cm) chu vi vòng eo (24).

Các nghiên cứu bổ sung lưu ý rằng kiwi có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện cholesterol và hỗ trợ sức khỏe đường ruột - tất cả các lợi ích giảm cân bổ sung (25, 26, 27, 28).

Kiwi có GI thấp, vì vậy trong khi chúng có chứa đường, nó được giải phóng chậm hơn - dẫn đến gai đường trong máu nhỏ hơn (29, 30).

Hơn nữa, kiwi rất giàu chất xơ. Một quả nhỏ, gọt vỏ (69 gram) có hơn 2 gram chất xơ, trong khi riêng vỏ cung cấp thêm 1 gram chất xơ (1, 31, 32).

Chế độ ăn nhiều chất xơ từ trái cây và rau quả đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân, tăng sự đầy đủ và cải thiện sức khỏe đường ruột (33).

Quả Kiwi mềm, ngọt, và ngon khi ăn sống, gọt vỏ hoặc bỏ vỏ. Nó cũng có thể được ép, sử dụng trong món salad, thêm vào ngũ cốc buổi sáng của bạn, hoặc được sử dụng trong các món nướng.

Tóm lược Kiwifruits rất bổ dưỡng và cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe. Chất xơ cao và hàm lượng calo thấp làm cho chúng lý tưởng để giảm cân.

8. Dưa

Dưa có lượng calo thấp và có hàm lượng nước cao, khiến chúng rất thân thiện với việc giảm cân.

Chỉ cần 1 cốc (150 khác160 gram) dưa, chẳng hạn như mật ong hoặc dưa hấu, cung cấp một lượng khiêm tốn 46 con61 calo (1).

Mặc dù ít calo, dưa rất giàu chất xơ, kali và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C, beta-carotene và lycopene (1, 34).

Hơn nữa, tiêu thụ trái cây với hàm lượng nước cao có thể giúp bạn giảm cân (35).

Tuy nhiên, dưa hấu có chỉ số GI cao, do đó kiểm soát phần rất quan trọng (2).

Dưa có thể được thưởng thức tươi, hình khối, hoặc bóng để làm sống động món salad trái cây. Họ cũng dễ dàng pha trộn vào sinh tố trái cây hoặc đông lạnh thành những viên trái cây.

Tóm lược Dưa rất ít calo và có hàm lượng nước cao, có thể giúp bạn giảm cân và giữ cho bạn ngậm nước.

9. Cam

Giống như tất cả các loại trái cây có múi, cam có lượng calo thấp trong khi có nhiều vitamin C và chất xơ. Họ cũng rất đầy.

Trên thực tế, cam chứa đầy gấp bốn lần so với bánh sừng bò và gấp hai lần so với thanh muesli (10).

Trong khi nhiều người tiêu thụ nước cam thay vì lát cam, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn cả trái cây - thay vì uống nước ép trái cây - không chỉ dẫn đến việc đói và ăn ít calo hơn mà còn tăng cảm giác no (36, 37, 38).

Do đó, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, có thể tốt hơn nên ăn cam hơn là uống nước cam. Trái cây có thể được ăn một mình hoặc thêm vào món salad hoặc món tráng miệng yêu thích của bạn.

Tóm lược Cam có nhiều vitamin C và chất xơ. Hơn nữa, họ có thể giúp bạn cảm thấy no.

10. Chuối

Khi cố gắng giảm cân, một số người tránh chuối do hàm lượng đường và calo cao.

Mặc dù chuối chứa nhiều calo hơn so với nhiều loại trái cây khác, nhưng chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn, cung cấp kali, magiê, mangan, chất xơ, nhiều chất chống oxy hóa và vitamin A, B6 và C (1, 39, 40).

GI thấp đến trung bình của họ có thể giúp kiểm soát nồng độ insulin và điều chỉnh cân nặng - đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường (2, 3, 4, 41).

Ngoài ra, một nghiên cứu đã minh họa rằng ăn một quả chuối mỗi ngày làm giảm cả lượng đường trong máu và cholesterol ở những người có cholesterol cao (42).

Thực phẩm chất lượng cao, đậm đặc chất dinh dưỡng và ít calo như chuối rất quan trọng đối với bất kỳ kế hoạch giảm cân lành mạnh nào.

Chuối có thể được thưởng thức một mình như một món ăn nhẹ tiện lợi khi di chuyển hoặc thêm nguyên liệu hoặc nấu chín vào nhiều món ăn khác nhau.

Tóm lược Chuối và chất dinh dưỡng dồi dào khiến chúng trở thành một phần lý tưởng trong kế hoạch giảm cân lành mạnh.

11. Bơ

Bơ là một loại trái cây béo, chứa nhiều calo, được trồng ở vùng khí hậu ấm áp.

Một nửa quả bơ (100 gram) chứa 160 calo, làm cho nó trở thành một trong những loại trái cây chứa nhiều calo nhất. Cùng một lượng cung cấp 25% RDI cho vitamin K và 20% cho folate (1).

Mặc dù có hàm lượng calo và chất béo cao, bơ có thể thúc đẩy giảm cân (43).

Trong một nghiên cứu, 61 người thừa cân đã ăn chế độ ăn có chứa 200 gram bơ hoặc 30 gram chất béo khác (bơ thực vật và dầu). Cả hai nhóm đều trải qua quá trình giảm cân đáng kể, chỉ ra rằng bơ là một lựa chọn thông minh cho những người muốn giảm cân (43).

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng ăn bơ có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện mức cholesterol (44, 45).

Ngoài ra, một nghiên cứu lớn về mô hình ăn uống của người Mỹ đã tiết lộ rằng những người ăn bơ có xu hướng ăn kiêng lành mạnh hơn, nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn và trọng lượng cơ thể thấp hơn so với những người không ăn chúng (46).

Bơ có thể được sử dụng thay thế bơ hoặc bơ thực vật trên bánh mì và bánh mì nướng. Bạn cũng có thể thêm chúng vào món salad, sinh tố hoặc đồ chấm.

Tóm lược Những người ăn bơ có xu hướng cân nặng ít hơn những người không ăn. Mặc dù có hàm lượng chất béo cao, bơ có thể giúp thúc đẩy giảm cân và duy trì cân nặng.

Điểm mấu chốt

Trái cây là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh - và có thể hỗ trợ giảm cân.

Hầu hết các loại trái cây đều có lượng calo thấp trong khi chất dinh dưỡng và chất xơ cao, có thể tăng cường sự đầy đủ của bạn.

Hãy nhớ rằng nó tốt nhất để ăn trái cây toàn bộ chứ không phải nước ép.

Hơn thế nữa, ăn trái cây đơn giản không phải là chìa khóa để giảm cân. Bạn cũng nên cố gắng cho một chế độ ăn uống lành mạnh, toàn thực phẩm bên cạnh hoạt động thể chất.