Các bài tập tốt nhất cho một phòng tập thể dục đông đúc

NộI Dung

• Tập Cardio không cần máy
• Có một kế hoạch dự phòng
• Điều chỉnh đại diện của bạn để chỉ sử dụng một trọng lượng
• Lấy một chiếc ấm siêu tốc
• Chọn 2 bước di chuyển và bắt đầu di chuyển
• Hướng dẫn bài tập Phần 1
• Hướng dẫn bài tập Phần 2
• Thêm trên SHAPE.com:
• Đánh giá cho

Đối với những người đã yêu thích thể dục, tháng Giêng là một cơn ác mộng: Đám đông giải quyết năm mới tràn ngập phòng tập thể dục của bạn, buộc chặt thiết bị và thực hiện các thói quen tập luyện 30 phút kéo dài hơn một giờ. Chúng sẽ biến mất vào tháng 2… nếu bạn có thể tiếp tục.

Một giải pháp: Hãy thử một buổi học miễn phí với một huấn luyện viên. Jared Meachem, Giám đốc dịch vụ thể dục tại phòng tập thể dục Sky Fitness & Wellbeing cho biết: “Họ sẽ có thể điều hướng qua đám đông tốt hơn bạn có thể… và điều đó mở ra những lĩnh vực mới của phòng tập thể dục cho bạn”. Bạn cũng có thể có cơ hội thử một số bài tập mới hoặc có một chương trình mới được phát triển cho bạn chỉ trong một vài buổi tập. "Bạn có thể hướng dẫn người đào tạo phát triển cho bạn một chương trình không nhạy cảm với thiết bị, vì vậy bạn có thể hoàn thành nó bất cứ lúc nào trong ngày mà không cần xếp hàng chờ đợi."

Nếu phòng tập thể dục của bạn không cung cấp các buổi tập miễn phí - hoặc bạn chỉ muốn tập một mình - hãy thử các chiến lược này để tạo thói quen tập luyện vào tháng Giêng mà tránh các đường dây để bạn có được thân hình cân đối, nhanh chóng… và không bị thất vọng.

Tập Cardio không cần máy

Các đường dành cho máy chạy bộ, máy elip và xe đạp tĩnh là tệ nhất và có thể mất 30 phút trở lên để xóa. Hãy đưa ra giải pháp để không có máy móc và tập luyện tim mạch hiệu quả hơn mà không cần đến thiết bị.

Mike Wunsch, giám đốc hiệu suất tại Results Fitness ở Santa Clarita, CA, cho biết: “Điều dễ dàng nhất là tạo ra một mạch gồm hai đến bốn bài tập. Wunsch đưa khách hàng của mình qua các bài tập kết thúc cường độ cao cả năm để rèn luyện sức khỏe và tim mạch. Anh ấy khuyên bạn nên thực hiện một bài tập trong 20 giây, với mục tiêu 1 lần mỗi giây. Nghỉ 20 giây rồi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Anh ấy nói: “Hãy thử các bài squat, nhảy dây, chống đẩy và squat. (Hướng dẫn đầy đủ cho tất cả các bài tập trong bài viết này được liệt kê ở trang cuối.) Bắt đầu với ba hoặc bốn hiệp của tất cả các bài tập, thực hiện theo cách của bạn lên đến tổng cộng năm đến 10 hiệp.

Có một kế hoạch dự phòng

Craig Ballantyne, CSCS, cho biết: Nếu bạn đang bế tắc về mức tạ hoặc có một kế hoạch tập luyện sức mạnh mà bạn đang theo dõi, hãy mang theo một hoặc hai kế hoạch dự phòng cho mỗi bài tập trong quá trình tập luyện của bạn để tránh bị chậm lại bởi một dòng, Craig Ballantyne, CSCS, cho biết. chủ sở hữu của TurbilityTraining.com.

Ông nói: “Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ và giảm mỡ, thì bạn thực sự không cần phải lo lắng về bài tập chính xác. Nếu bạn dự định thực hiện động tác ép ghế, hãy sẵn sàng đổi sang động tác ép tạ. Không có quả bóng Thụy Sĩ dự phòng cho phần mở rộng hông? Hãy thử bài tập với một chân trên ghế dài.

Có một phần thưởng, Ballantyne nói: "Lộn xộn việc tập luyện của bạn với các bài tập mới có thể dẫn đến những thay đổi mới trong cơ thể của bạn."

Điều chỉnh đại diện của bạn để chỉ sử dụng một trọng lượng

Nick Tumminello, một huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa ở Florida và là tác giả của DVD, cho biết cách tốt nhất để tránh các đường dây trong phòng tập thể dục: bao gồm cả Huấn luyện Sức mạnh để Giảm béo & Điều hòa.

Ông nói: "Kết hợp một tổ hợp lại với nhau. Nó cho phép bạn xây dựng toàn bộ mạch tập luyện dựa trên một thiết bị". "Thu hẹp cơ thể của bạn thành động tác đẩy, động tác kéo, bài tập thân dưới và động tác cốt lõi. Chọn một bài tập đánh mỗi người với một đôi quả tạ."

Ví dụ, Tumminello đề xuất các động tác ép vai (đẩy), gập hàng tạ (kéo), ngồi xổm (chân) và ép tạ (cốt). Chọn một trọng lượng cho cả bốn lần di chuyển.

Ông nói: “Nếu bạn có một cặp tạ 25 lb, squat sẽ dễ dàng hơn so với ép vai - thực hiện số lần lặp lại cao hơn đối với các động tác mạnh hơn của bạn, như squats, và ít hơn đối với các động tác yếu hơn. Đối với mỗi bài tập, thực hiện không ít hơn sáu đến tám lần mỗi hiệp và không quá 20 đến 25.

"Đừng nghỉ giữa các bài tập," anh ấy nói. Thay vào đó, hãy hoàn thành tất cả bốn động tác, sau đó nghỉ 90 giây đến 3 phút. Lặp lại toàn bộ chuỗi nhiều lần nhất có thể trong 12 phút, hoặc thực hiện 4 hoặc 5 hiệp.

Jeremy Frisch, chủ sở hữu và giám đốc của Achieve Performance Training in Clinton, Mass, cho biết: Khi thiết kế một mạch cho chính mình, hãy chọn các bài tập phức tạp sử dụng nhiều nhóm cơ với mỗi lần đại diện. chẳng hạn như nhấn hoặc cuộn tròn theo đòn tạ. Phức hợp yêu thích của Frisch: Mười đại diện cho mỗi động tác ngồi xổm với tạ, nhấn đẩy tạ, gập bụng, lắc tạ và chống đẩy hoặc nâng cao.

Lấy một chiếc ấm siêu tốc

Đây là lúc một buổi tập miễn phí có thể hữu ích: Nhờ huấn luyện viên dạy cho bạn một số kiến ​​thức cơ bản về tạ ấm và bạn có thể rèn luyện sức mạnh và tim mạch cùng với một quả tạ đơn hình quả bóng. Nếu bạn đã quen thuộc và tự tin với hình thức tạ ấm của mình, Wunsch nói rằng bạn có thể thực hiện các động tác xoay tạ đơn như một buổi tập hoàn chỉnh.

"Nếu bạn thực hiện động tác xoay người trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại trong 10 phút, đó sẽ là một người về đích tuyệt vời", anh nói.

Nếu bạn quan tâm đến việc xây dựng một bài tập đầy đủ để thực hiện nó, anh ấy gợi ý một số bài tập này: xoay tạ ấm, ngồi xổm với ly, ép trên đầu và đẩy squat.

Chọn 2 bước di chuyển và bắt đầu di chuyển

Ballantyne nói: Nếu không gian và thiết bị bị hạn chế, đừng ngại giữ cho nó đơn giản. Bạn có thể có được một buổi tập luyện tuyệt vời bằng cách thực hiện thêm một số bài tập cơ bản thay vì thực hiện nhiều động tác khác nhau.

“Tôi sẽ không gặp vấn đề gì khi quay đi quay lại giữa các bài ép ngực và hàng tạ trong 6 set mỗi hiệp, sau đó kết thúc với một số bài chống đẩy và chống cằm trước khi gọi là một ngày,” anh nói.

Chuyển đổi giữa hai bài tập đối lập và thực hiện nhiều hiệp để tập luyện nhanh chóng và hiệu quả. Các cặp khác có thể giúp bạn tập luyện hoàn chỉnh: Dumbbell squats với tạ vai, tạ đơn với đẩy tạ, tạ lung tung với ép ngực.

Hướng dẫn bài tập Phần 1

Đẩy lên:

Thực hiện tư thế chống đẩy cổ điển: chân duỗi thẳng, tay đặt dưới vai. Giữ cơ thể cứng nhắc, hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn. Đẩy người lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng. Nếu việc này quá khó, hãy thử bài tập chống đẩy trên cao, đưa tay lên bậc thang hoặc băng ghế. Bấm vào đây để xem video hướng dẫn.

Lực đẩy squat: Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và cánh tay ở hai bên. Đẩy hông của bạn ra sau, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể của bạn càng sâu càng tốt để bạn có thể ngồi xổm. Bây giờ đá chân về phía sau để bạn đang ở tư thế chống đẩy, sau đó nhanh chóng đưa chân trở lại tư thế ngồi xổm. Nhanh chóng đứng lên và lặp lại toàn bộ động tác. Bấm vào đây để xem video hướng dẫn.

Ghế Dip: Đặt tay sau lưng lên mép ghế dài và đặt chân lên sàn trước mặt vài bước. Hạ thấp cơ thể cho đến khi cánh tay trên của bạn gần song song với sàn. Tạm dừng, sau đó nhấn trở lại vị trí bắt đầu. Bấm vào đây để xem video hướng dẫn.

Mở rộng hông một chân: Nằm ngửa, đặt gót chân trái trên ghế dài và chân phải duỗi thẳng trên không. Nâng hông lên khỏi sàn bằng cách ấn gót chân trái vào băng ghế; cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hạ thấp cơ thể và lặp lại. Bấm vào đây để xem video hướng dẫn.

Dumbbell Shoulder Press: Giữ một cặp tạ ngay bên ngoài vai của bạn, với cánh tay của bạn uốn cong và lòng bàn tay hướng vào nhau. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai và hơi uốn cong đầu gối. Nhấn tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng. Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Bấm vào đây để xem video hướng dẫn.

Dumbbell Bent-Over Row: Mỗi tay đứng cầm một quả tạ, hai bàn chân rộng bằng hông. Gập đầu gối, đẩy hông về phía sau cho đến khi lưng song song với sàn, hai tay buông thõng ngang vai, lòng bàn tay vào trong. Gập khuỷu tay, kéo tạ lên hai bên thân. Đưa cánh tay của bạn trở lại trạng thái treo và lặp lại. Bấm vào đây để xem video hướng dẫn.

Dumbbell Squat: Giữ một cặp tạ ở hai bên, lòng bàn tay vào trong. Đẩy hông ra sau và hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Bấm vào đây để xem video hướng dẫn.

Quay lại điểm xuất phát

Hướng dẫn bài tập Phần 2

Dumbbell Chop:

Giữ một quả bóng hoặc quả tạ có trọng lượng bằng cả hai tay trước ngực, hai tay mở rộng và đứng rộng bằng chân. Gập cả hai đầu gối và xoay bàn chân của bạn sang trái, hạ thấp quả bóng (hoặc quả tạ) về phía ống chân trái của bạn. Ngay lập tức duỗi thẳng chân, nâng tạ lên trên và xoay người sang phải. Lặp lại tất cả các đại diện, sau đó đổi bên (xoay theo hướng ngược lại).

Xoay tạ ấm: Đứng với hai chân rộng hơn vai. Giữ tạ đơn bằng cả hai tay, hai tay buông thõng xuống trước mặt. Đẩy hông của bạn ra sau và hạ thấp trọng lượng giữa hai chân của bạn cho đến khi nó nằm dưới mông của bạn. Lái xe trở lại vị trí đứng và xoay tạ đến ngang ngực, giữ thẳng cánh tay. Đi ngay vào đại diện tiếp theo của bạn và tiếp tục với tốc độ nhanh chóng. Bấm vào đây để xem video hướng dẫn.

Kettlebell Goblet Squat: Đặt một quả tạ hoặc quả tạ trước ngực, hai khuỷu tay gần nhau. Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để ngồi xổm, giữ trọng lượng cơ thể dồn lên gót chân. Nhấn gót chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Kettlebell Overhead Press: Giữ một quả tạ ngay bên ngoài vai của bạn, cánh tay uốn cong, lòng bàn tay hướng vào trong. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai và hơi uốn cong đầu gối. Nhấn tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.

Stepup with Press: Đứng đối mặt với một bậc thang hoặc băng ghế, cầm tạ ngang vai. Đặt một chân lên bậc và đẩy xuống qua gót chân để nâng chân còn lại lên theo bậc. Ở đầu của động tác, nhấn các quả tạ thẳng trên đầu. Trả cánh tay của bạn về vai của bạn và bước xuống vị trí bắt đầu. Kết thúc rep bằng một chân trước khi đổi chân và lặp lại bài tập.

Lunge với Báo chí: Giữ tạ ngang vai ở tư thế đứng, tiến một bước dài bằng một chân. Khi đùi trước của bạn song song với sàn và đầu gối sau của bạn khỏi sàn, ấn tạ lên trên. Trả tạ về vai của bạn và bước trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại của bạn.

Quay lại điểm xuất phát

Thêm trên SHAPE.com:

12 xu hướng thể dục cần theo dõi trong năm 2012

10 động tác không bị va chạm cho Killer Abs

Các video tập luyện tốt nhất trên YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Quay lại điểm xuất phát

Đánh giá cho