Lợi ích của Beta Carotene và cách lấy nó

NộI Dung

• Tổng quat
• Những lợi ích là gì?
• Cải thiện chức năng nhận thức
• Tăng cường sức khỏe làn da
• Đóng góp cho sức khỏe phổi
• Giảm thoái hóa điểm vàng
• Ngăn ngừa ung thư
• Thực phẩm giàu beta carotene
• Bạn nên dùng bao nhiêu beta carotene?
• Có nguy cơ nhận được quá nhiều?
• Mang đi

Tổng quat

Beta carotene là một chất chống oxy hóa chuyển đổi thành vitamin A và đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Nó có trách nhiệm cho màu đỏ, vàng và cam của một số loại trái cây và rau.

Tên này bắt nguồn từ tiếng Latin cho cà rốt. Beta carotene được phát hiện bởi nhà khoa học H. Wackenroder, người đã kết tinh nó từ cà rốt vào năm 1831.

Những lợi ích là gì?

Các chất chống oxy hóa như beta carotene đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, cuộc chiến chống lại các gốc tự do. Có rất nhiều bằng chứng để hỗ trợ việc hấp thụ các chất chống oxy hóa để giúp đạt được sức khỏe tối ưu. Tiêu thụ beta carotene có liên quan đến các yếu tố sau:

Cải thiện chức năng nhận thức

Một nghiên cứu liên quan đến hơn 4.000 người đàn ông trong khoảng thời gian 18 năm. Nó liên kết việc tiêu thụ beta carotene lâu dài với sự chậm lại của sự suy giảm nhận thức. Tuy nhiên, không có sự khác biệt đáng kể đã được tìm thấy trong một thời gian ngắn. Có thể có các yếu tố đóng góp khác trong nhóm tiêu thụ beta carotene lâu dài.

Tăng cường sức khỏe làn da

Uống beta carotene có thể làm giảm độ nhạy cảm với ánh nắng mặt trời đối với một số người mắc chứng rối loạn máu hồng cầu. Nó cũng có thể có tác dụng này đối với những người mắc các bệnh nhạy cảm ánh sáng khác.

Beta carotene cũng có thể làm giảm tác dụng của thuốc quang độc. Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng nó có thể ngăn ngừa tổn thương da và góp phần duy trì sức khỏe và vẻ ngoài của da. Điều này là do đặc tính chống oxy hóa của nó. Tuy nhiên, các nghiên cứu là không kết luận và cần phải nghiên cứu thêm.

Đóng góp cho sức khỏe phổi

Liều cao beta carotene (bổ sung 15 miligam) có thể làm tăng khả năng ung thư phổi cho người hút thuốc. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây với hơn 2.700 người cho rằng ăn trái cây và rau giàu carotenoids như beta carotene có tác dụng bảo vệ chống ung thư phổi.

Giảm thoái hóa điểm vàng

Thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) là một bệnh ảnh hưởng đến thị lực. Theo các nhà nghiên cứu, dùng beta carotene liều cao kết hợp với vitamin C, vitamin E, kẽm và đồng có thể làm giảm 25% nguy cơ AMD tiến triển.

Tuy nhiên, lượng beta carotene cao hơn có liên quan đến tỷ lệ mắc ung thư phổi cao hơn đối với người hút thuốc. Do đó, công thức này sau đó đã được sửa đổi và beta carotene đã bị xóa. Đối với những người hút thuốc lá, không có vấn đề gì với việc sử dụng beta carotene, nhưng nguồn thực phẩm luôn là nguồn beta carotene an toàn nhất.

Dưới đây là tám chất dinh dưỡng sẽ tối ưu hóa hơn nữa sức khỏe của mắt bạn.

Ngăn ngừa ung thư

Theo Viện Ung thư Quốc gia, các chất chống oxy hóa như beta carotene có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa tổn thương gốc tự do. Loại thiệt hại này có liên quan đến ung thư. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu quan sát đã cho thấy kết quả hỗn hợp. Nói chung, ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả chứa đầy chất phytochemical và chất chống oxy hóa được khuyến nghị hơn là bổ sung beta carotene. Điều này đặc biệt đúng đối với những người đã bị ung thư.

Thực phẩm giàu beta carotene

Beta carotene chủ yếu được tìm thấy trong các loại trái cây và rau có màu đỏ, cam hoặc vàng. Tuy nhiên, không nên tránh xa các loại rau lá xanh đậm hoặc các loại rau xanh khác, vì chúng cũng chứa một lượng chất chống oxy hóa tốt.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng beta carotene cao hơn được tìm thấy trong các dạng trái cây và rau nấu chín so với nguyên liệu. Vì beta carotene chuyển đổi thành vitamin A tan trong chất béo, nên điều quan trọng là tiêu thụ chất dinh dưỡng này với chất béo để hấp thụ tốt nhất.

Thực phẩm có hàm lượng beta carotene cao nhất bao gồm:

• cà rốt
• khoai lang
• rau lá xanh đậm, như cải xoăn và rau bina
• Romaine rau diếp
• bí đao
• dưa lưới
• ớt đỏ và vàng
• quả mơ
• đậu Hà Lan
• bông cải xanh

Beta carotene cũng được tìm thấy trong các loại thảo mộc và gia vị như:

• ớt cựa gà
• Cayenne
• ớt
• mùi tây
• ngò
• lá kinh giới
• Hiền nhân
• rau mùi

Ghép nối những thực phẩm, thảo mộc và gia vị này với một chất béo lành mạnh như dầu ô liu, quả bơ, hoặc các loại hạt và hạt có thể giúp chúng hấp thụ. Kiểm tra 10 loại thảo mộc và gia vị thơm ngon này với các lợi ích sức khỏe mạnh mẽ khác.

Bạn nên dùng bao nhiêu beta carotene?

Không có trợ cấp hàng ngày được đề nghị cho beta carotene. Tuy nhiên, theo hướng dẫn dùng thuốc của Mayo Clinic để bổ sung, nó có thể an toàn khi tiêu thụ 6 mộc15 miligam (mg) beta carotene mỗi ngày. Con số này tương đương với 10.000 hoạt động 25.000 đơn vị vitamin A - khoảng 70% phụ nữ Nhu cầu hàng ngày và 55% nam giới. Đối với trẻ em, 3 mức6 mg beta carotene mỗi ngày là chấp nhận được (5.000 trừ 10.000 đơn vị hoạt động của vitamin A, hoặc 50 đùa83 phần trăm nhu cầu hàng ngày của trẻ con).

Bất cứ khi nào xem xét bổ sung, hãy nói chuyện với bác sĩ về nhu cầu cá nhân của bạn và bất kỳ rủi ro liên quan. Thảo luận về một số loại thuốc hoặc các yếu tố lối sống có thể ảnh hưởng đến liều lượng và nhu cầu.

Bạn có thể nhận đủ beta carotene thông qua thực phẩm của mình mà không cần phải bổ sung miễn là bạn tỉnh táo. Ví dụ, theo dữ liệu dinh dưỡng do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cung cấp, trong khoảng 3,5 ounce cà rốt sống, bạn sẽ nhận được 8.285 mg beta carotene. Cà rốt nấu chín cung cấp một lượng nồng độ cao hơn một chút ở mức 8.332 mg mỗi 3,5 ounce do mất nước. Và 60 gram (g) rau bina nấu chín cung cấp khoảng 7 mg beta carotene. Nếu bạn thích khoai lang, hãy nhớ rằng 100 g khoai lang luộc cung cấp khoảng 4 mg.

Có nguy cơ nhận được quá nhiều?

Bổ sung beta carotene có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi cho người hút thuốc và cho những người mắc bệnh bụi phổi amiăng. Một đánh giá năm 2008 về các nghiên cứu trong ba thập kỷ qua liên quan đến 109.394 đối tượng cho thấy bổ sung beta carotene làm tăng đáng kể nguy cơ ung thư phổi sau 18 tháng bổ sung. Nguy cơ ung thư phổi là cao nhất trong số những người hút thuốc có vitamin tổng hợp có chứa beta carotene.

Nghiên cứu này trái ngược với những phát hiện của một nghiên cứu năm 1996. Nghiên cứu cho thấy rằng dùng 50 mg beta carotene mỗi ngày trong 12 năm sẽ không làm tăng tỷ lệ mắc ung thư phổi ở 22.000 nam giới tham gia nghiên cứu. Những đối tượng này là người hút thuốc hoặc người hút thuốc trước đây.

Bổ sung beta carotene ở liều cao không được khuyến cáo cho người hút thuốc. Nhưng tiêu thụ beta carotene thông qua thực phẩm đã được chứng minh là an toàn và thực sự làm giảm nguy cơ ung thư và có thể cả bệnh tim.

Mang đi

Nhìn chung, nó luôn luôn quan trọng để đảm bảo bạn có thể nhận đủ vitamin và khoáng chất cũng như chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của bạn. Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả là cách tốt nhất để tăng lượng beta carotene và ngăn ngừa bệnh tật. Thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký những cách cụ thể để tăng lượng beta carotene của bạn và nếu nó phù hợp với bạn.