[Không dùng nữa] Các bài tập nhẹ nhàng để giảm đau bắp tay

NộI Dung

• Nguyên nhân gây ra viêm gân bắp tay
• Ai có nguy cơ?
• Cách phòng ngừa viêm gân bắp tay
• Bài tập giảm đau do viêm gân bắp tay
• Linh hoạt và mở rộng
• Uốn vai đơn
• Bắp tay căng
• Ngả xoay ngoài
• Ngủ căng
• Bắp tay Curl
• Mang đi

Gân bắp tay kết nối cơ bắp tay với hai xương ở vai và một xương ở khuỷu tay.

Cả hai khu vực có thể dễ bị viêm gân, đó là viêm gân. Nếu bạn bị viêm gân, bạn sẽ nhận thấy các triệu chứng như:

• yếu đuối
• đau đớn
• đau
• dịu dàng
• cảm giác ấm áp
• đỏ

Mặc dù phẫu thuật đôi khi có thể cần thiết để sửa chữa hoàn toàn gân, bạn cũng có thể thử những bài tập nhẹ nhàng này để giảm đau.

Nguyên nhân gây ra viêm gân bắp tay

Viêm gân bắp tay có thể được gây ra bởi:

• Chuyển động lặp đi lặp lại từ một số hoạt động thể thao hoặc công việc nhất định, đặc biệt là nếu những chuyển động này khiến khuỷu tay liên tục bị uốn cong, cổ tay xoay liên tục trong khi lòng bàn tay hất lên hoặc với sự hạ thấp lặp đi lặp lại của khuỷu tay.
• Sự gia tăng đột ngột về cường độ hoặc số lượng của một hoạt động cụ thể gây ra căng thẳng ở gân bắp tay.
• Một chấn thương trực tiếp, giống như một cú ngã trong đó bạn đáp xuống vai hoặc khuỷu tay.

Ai có nguy cơ?

Bạn có thể tăng nguy cơ bị viêm gân bắp tay nếu bạn làm hoặc có bất kỳ điều sau đây.

• Các môn thể thao liên quan đến chuyển động của cánh tay trên cao hoặc tiếp xúc như bóng đá, thể dục dụng cụ, bơi lội, leo núi hoặc nâng tạ.
• Tính không linh hoạt và sức mạnh kém.
• Tập thể dục nhưng hiếm khi dành thời gian để làm nóng các cơ và gân trước khi bắt đầu các hoạt động gắng sức.
• Các hoạt động hạn chế khuỷu tay.
• Chấn thương ở vai hoặc khuỷu tay.
• Lao động nặng nhọc.

Cách phòng ngừa viêm gân bắp tay

Thực hiện theo các mẹo này để giúp ngăn ngừa viêm gân bắp tay.

• Luôn dành thời gian để làm nóng và kéo dài trước khi bắt đầu các hoạt động thể chất.
• Cho phép bản thân có nhiều thời gian để phục hồi giữa các hoạt động khác nhau.
• Cam kết một lịch trình tập luyện thường xuyên để xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt, và chắc chắn rằng bạn biết và thực hành kỹ thuật phù hợp khi bạn tập thể dục.
• Tránh các chuyển động lặp đi lặp lại gây ra vấn đề.

Bài tập giảm đau do viêm gân bắp tay

Nếu bạn gặp phải bất kỳ triệu chứng nào liên quan đến viêm gân bắp tay, bạn có thể thử các bài tập dưới đây. Nếu cảm giác đau của bạn tăng lên, hãy dừng lại ngay lập tức. Trong khi gân của bạn lành lại, hãy chắc chắn tránh các động tác nâng trên cao.

Linh hoạt và mở rộng

1. Co duỗi và mở rộng khuỷu tay ở phía bị thương của bạn bằng cách nhẹ nhàng đưa lòng bàn tay lên vai.
2. Hãy chắc chắn uốn cong khuỷu tay càng nhiều càng tốt. Sau đó duỗi thẳng cánh tay và khuỷu tay.
3. Hoàn thành 15 lần lặp lại.
4. Nghỉ ngơi, và sau đó hoàn thành một bộ 15 reps khác.

Uốn vai đơn

1. Bắt đầu bằng cách đứng với cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn.
2. Giữ cánh tay bị thương thẳng, nâng nó về phía trước và lên cho đến khi nó chỉ lên trần nhà.
3. Giữ khoảng 5 giây và sau đó trở về vị trí bắt đầu.
4. Hoàn thành một bộ khác với từ 8 đến 12 lần tăng, giữ mỗi lần tăng trong 5 giây.

Bắp tay căng

1. Đối mặt với một bức tường, đứng cách đó khoảng 6 inch.
2. Đặt lòng bàn tay xuống, nâng cánh tay ở phía bị thương của bạn và chạm mặt ngón cái của bàn tay vào tường.
3. Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn thẳng, và sau đó xoay cơ thể ra khỏi cánh tay nâng lên cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp tay.
4. Giữ căng này trong khoảng 15 giây.
5. Nghỉ ngơi, và sau đó hoàn thành thêm 2 đại diện.

Ngả xoay ngoài

1. Nằm xuống với mặt bị thương của bạn hướng lên trên.
2. Mở rộng cánh tay khác của bạn dọc theo mặt đất và tựa đầu vào nó. Cong đầu gối của bạn cho thoải mái và ổn định.
3. Đặt cánh tay trên của bạn về phía bạn và uốn cong khuỷu tay ở phía bị thương của bạn đến 90 độ, với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể và cánh tay dưới của bạn hướng xuống sàn.
4. Giữ khuỷu tay của bạn ôm sát vào cơ thể của bạn, và sau đó nâng cẳng tay của bạn cho đến khi nó song song với mặt đất.
5. Từ từ hạ nó xuống và lặp lại trong 15 lần lặp lại.
6. Nghỉ ngơi, và sau đó hoàn thành một bộ khác. Bạn có thể thử bài tập này với một quả tạ nhẹ hoặc thậm chí là một hộp súp, tăng dần trọng lượng.

Ngủ căng

1. Nằm nghiêng về phía bị thương.
2. Sử dụng gối cho đầu của bạn, và uốn cong đầu gối của bạn cho thoải mái và ổn định.
3. Cong khuỷu tay của cánh tay bị thương sao cho ngón tay của bạn hướng lên trần nhà, sau đó dùng tay kia để nhẹ nhàng đẩy cánh tay bị thương về phía sàn nhà.
4. Chống lại lực đẩy để cảm nhận sự kéo dài, và tập trung vào việc giữ cho xương bả vai của bạn siết chặt với nhau khi bạn di chuyển qua bài tập.
5. Giữ căng trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại hai lần nữa.

Bắp tay Curl

1. Giữ một trọng lượng nhẹ (khoảng 5 đến 8 pounds), một cái búa, hoặc hộp súp trong tay ở phía bị thương của bạn.
2. Đứng thẳng, giữ khuỷu tay của bạn dựa vào bên cạnh cơ thể của bạn.
3. Đưa lòng bàn tay của bạn lên về phía vai của bạn, uốn cong khuỷu tay nhưng giữ nó ở cùng một vị trí. Tạm dừng, và sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
4. Hoàn thành 8 đến 12 lần lặp lại.
5. Nghỉ ngơi, và sau đó hoàn thành một bộ khác. Nếu bài tập này quá dễ, hãy thử tăng cân.

Mang đi

Cách điều trị tốt nhất là nghỉ ngơi vùng đau càng nhiều càng tốt và tránh các hoạt động gây ra chấn thương. Nghỉ ngơi sẽ làm dịu chứng viêm và giúp giảm đau. Đóng băng cũng có thể có hiệu quả. Chườm túi nước đá trong 10 đến 15 phút mỗi vài giờ để giảm viêm và đau.

Nếu nghỉ ngơi, chườm đá, và các bài tập nhẹ nhàng không giúp giảm đau, và bạn thấy rằng viêm gân bắp tay của bạn không cải thiện trong vòng hai tuần, đó là thời gian để tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.