11 lợi ích đáng ngạc nhiên và công dụng của gạo đen

NộI Dung

• 1. Nguồn dinh dưỡng tốt
• 2. Giàu chất chống oxy hóa
• 3. Chứa hợp chất thực vật anthocyanin
• 4. Có thể tăng cường sức khỏe của tim
• 5. Có thể có đặc tính chống ung thư
• 6. Có thể hỗ trợ sức khỏe của mắt
• 7. Không có gluten tự nhiên
• 8. Có thể hỗ trợ giảm cân
• 9 trận10. Những lợi ích tiềm năng khác
• 11. Dễ dàng nấu ăn và chuẩn bị
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Còn được gọi là gạo cấm hay gạo tím, gạo đen là một loại gạo thuộc về Oryza sativa L loài (1).

Gạo đen có màu đen tím đặc trưng từ một sắc tố gọi là anthocyanin, có đặc tính chống oxy hóa mạnh (2).

Ở Trung Quốc cổ đại, người Ý nói rằng gạo đen được coi là rất độc đáo và bổ dưỡng đến mức nó bị cấm đối với tất cả trừ hoàng gia (1).

Ngày nay, nhờ hương vị nhẹ, hạt dẻ, kết cấu dai và nhiều lợi ích dinh dưỡng, gạo đen có thể được tìm thấy trong nhiều món ăn trên khắp thế giới.

Dưới đây là 11 lợi ích và công dụng của gạo đen.

1. Nguồn dinh dưỡng tốt

So với các loại gạo khác, gạo đen là một trong những loại protein cao nhất (3, 4, 5, 6).

Cứ 3,5 ounce (100 gram), gạo đen chứa 9 gram protein, so với 7 gram đối với gạo lức (3, 5).

Nó cũng là một nguồn chất sắt tốt - một khoáng chất cần thiết để mang oxy đi khắp cơ thể (7)

Một chén gạo đen chưa nấu chín (45 gram) cung cấp (3):

• Calo: 160
• Mập: 1,5 gram
• Chất đạm: 4 gram
• Carbs: 34 gram
• Chất xơ: 1 gram
• Bàn là: 6% giá trị hàng ngày (DV)

Gạo đen là một nguồn tốt của một số chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein, chất xơ và sắt.

2. Giàu chất chống oxy hóa

Ngoài việc là một nguồn protein, chất xơ và sắt tốt, gạo đen đặc biệt cao trong một số chất chống oxy hóa (8).

Chất chống oxy hóa là các hợp chất bảo vệ các tế bào của bạn chống lại stress oxy hóa gây ra bởi các phân tử được gọi là gốc tự do (9).

Chúng rất quan trọng, vì stress oxy hóa có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, Alzheimer, và một số dạng ung thư (9).

Mặc dù ít phổ biến hơn các giống lúa khác, nghiên cứu cho thấy gạo đen có khả năng và hoạt động chống oxy hóa tổng thể cao nhất (10).

Trên thực tế, ngoài anthocyanin, gạo đen đã được tìm thấy có chứa hơn 23 hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa, bao gồm một số loại flavonoid và carotenoids (8).

Do đó, thêm gạo đen vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách dễ dàng để kết hợp nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ bệnh tật hơn vào chế độ ăn uống của bạn.

Nghiên cứu cho thấy gạo đen chứa hơn 23 loại chất chống oxy hóa và có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất trong tất cả các giống lúa.

3. Chứa hợp chất thực vật anthocyanin

Anthocyanin là một nhóm các sắc tố thực vật flavonoid chịu trách nhiệm cho màu tím của gạo đen, cũng như một số loại thực phẩm dựa trên thực vật khác như quả việt quất và khoai lang tím (2, 11).

Nghiên cứu cho thấy anthocyanin có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và chống ung thư mạnh mẽ (2, 12).

Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật, ống nghiệm và dân số đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm chứa nhiều anthocyanin có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, béo phì và một số dạng ung thư (13, 14, 15, 16).

Anthocyanin là một sắc tố mà người chịu trách nhiệm cho màu đen tím của gạo bị cấm. Nó cũng được tìm thấy có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và chống ung thư mạnh mẽ.

4. Có thể tăng cường sức khỏe của tim

Nghiên cứu về tác dụng của gạo đen đối với sức khỏe của tim còn hạn chế. Tuy nhiên, nhiều chất chống oxy hóa của nó đã được chứng minh là giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.

Flavonoid như những chất được tìm thấy trong gạo đen có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển và tử vong do bệnh tim (17, 18).

Ngoài ra, nghiên cứu ban đầu ở động vật và người cho thấy anthocyanin có thể giúp cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính (13).

Một nghiên cứu ở 120 người trưởng thành có mức cholesterol cao cho thấy uống hai viên anthocyanin 80 mg mỗi ngày trong 12 tuần giúp cải thiện mức cholesterol HDL (có lợi) và giảm đáng kể mức cholesterol LDL (có hại) (19).

Một nghiên cứu khác phân tích tác động của chế độ ăn nhiều cholesterol đối với sự tích tụ mảng bám ở thỏ cho thấy rằng thêm gạo đen vào chế độ ăn nhiều cholesterol dẫn đến sự tích tụ mảng bám ít hơn 50% so với chế độ ăn có chứa gạo trắng (20).

Trong khi nghiên cứu này cho thấy rằng ăn gạo đen có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, những kết quả này đã không được quan sát thấy ở người.

Gạo đen chứa chất chống oxy hóa đã được chứng minh là giúp bảo vệ chống lại bệnh tim. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu tác dụng của gạo đen đối với bệnh tim.

5. Có thể có đặc tính chống ung thư

Anthocyanin từ gạo đen cũng có thể có đặc tính chống ung thư mạnh.

Một đánh giá của các nghiên cứu dựa trên dân số cho thấy rằng ăn nhiều thực phẩm giàu anthocyanin có liên quan đến nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn (16).

Hơn nữa, một nghiên cứu ống nghiệm cho thấy anthocyanin từ gạo đen làm giảm số lượng tế bào ung thư vú ở người, cũng như làm chậm sự tăng trưởng và khả năng lây lan của chúng (21).

Mặc dù đầy hứa hẹn, cần có nhiều nghiên cứu hơn ở người để hiểu đầy đủ khả năng của anthocyanin trong gạo đen để giảm nguy cơ và sự lây lan của một số loại ung thư.

Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng anthocyanin trong gạo đen có thể có đặc tính chống ung thư mạnh, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

6. Có thể hỗ trợ sức khỏe của mắt

Nghiên cứu cho thấy gạo đen chứa một lượng lớn lutein và zeaxanthin - hai loại carotenoids có liên quan đến sức khỏe của mắt (8).

Các hợp chất này hoạt động như chất chống oxy hóa để giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi các gốc tự do có khả năng gây hại (22).

Cụ thể, lutein và zeaxanthin đã được chứng minh là giúp bảo vệ võng mạc bằng cách lọc các sóng ánh sáng xanh có hại (22).

Nghiên cứu cho thấy những chất chống oxy hóa này có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ chống lại sự thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD), nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa trên toàn thế giới. Họ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể và bệnh võng mạc tiểu đường (23, 24, 25, 26).

Cuối cùng, một nghiên cứu kéo dài 1 tuần trên chuột cho thấy tiêu thụ chiết xuất anthocyanin từ gạo đen dẫn đến tổn thương võng mạc ít hơn đáng kể khi động vật tiếp xúc với đèn huỳnh quang. Tuy nhiên, những phát hiện này chưa được nhân rộng ở người (27).

Gạo đen chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, cả hai đều được chứng minh là bảo vệ võng mạc của bạn khỏi các gốc tự do có khả năng gây hại. Trong khi anthocyanin cũng có thể bảo vệ sức khỏe của mắt, nghiên cứu ở người hiện đang thiếu.

7. Không có gluten tự nhiên

Gluten là một loại protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.

Những người mắc bệnh celiac cần tránh gluten, vì nó kích hoạt phản ứng miễn dịch trong cơ thể gây tổn thương ruột non (28).

Gluten cũng có thể gây ra tác dụng phụ tiêu hóa tiêu cực, chẳng hạn như đầy hơi và đau bụng, ở những người nhạy cảm với gluten (28).

Trong khi nhiều loại ngũ cốc nguyên chất có chứa gluten, gạo đen là một lựa chọn bổ dưỡng, không chứa gluten tự nhiên, có thể được những người có chế độ ăn không có gluten thưởng thức.

Gạo đen tự nhiên không chứa gluten và có thể là một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.

8. Có thể hỗ trợ giảm cân

Gạo đen là một nguồn protein và chất xơ tốt, cả hai đều có thể giúp thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no (29, 30).

Hơn nữa, nghiên cứu động vật ban đầu cho thấy rằng anthocyanin như những chất có trong gạo đen có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể (14, 15, 21).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy việc cho những con chuột mắc bệnh béo phì bằng chế độ ăn nhiều chất béo anthocyanin từ gạo đen giúp giảm 9,6% trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, những kết quả này đã không được nhân rộng ở người (21).

Mặc dù nghiên cứu về vai trò của gạo đen trong việc giảm cân ở người còn hạn chế, nhưng nó đã được tìm thấy để giúp giảm cân khi kết hợp với gạo lức.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 40 phụ nữ có trọng lượng dư thừa, những người ăn hỗn hợp gạo nâu và đen tới 3 lần mỗi ngày với chế độ ăn hạn chế calo đã giảm trọng lượng cơ thể và chất béo trong cơ thể nhiều hơn so với những người ăn cơm trắng (31 ).

Cho rằng gạo đen là một nguồn protein và chất xơ tốt, nó có thể hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, trong khi các nghiên cứu trên động vật cho thấy anthocyanin có thể có lợi ích cho việc giảm cân, thì cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

9 trận10. Những lợi ích tiềm năng khác

Gạo đen cũng có thể mang lại những lợi ích tiềm năng khác, bao gồm:

1. Hạ đường huyết. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng ăn gạo đen và các thực phẩm có chứa anthocyanin khác có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu ở người là cần thiết để xác nhận những tác động này (32, 33).
   
2. Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Một nghiên cứu trên chuột cho thấy thêm gạo đen vào chế độ ăn nhiều chất béo làm giảm đáng kể sự tích tụ chất béo trong gan (34).

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, gạo đen có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ NAFLD.

11. Dễ dàng nấu ăn và chuẩn bị

Nấu cơm đen rất dễ và tương tự như nấu các dạng gạo khác.

Để chuẩn bị, chỉ cần kết hợp gạo và nước hoặc trữ trong nồi trên lửa vừa cao. Sau khi đun sôi, đậy nắp và giảm nhiệt để đun nhỏ lửa. Nấu cơm trong 30 phút35 phút, hoặc cho đến khi nó mềm, nhai và tất cả các chất lỏng đã được hấp thụ.

Lấy chảo ra khỏi bếp và để cơm trong 5 phút trước khi tháo nắp. Sử dụng một cái nĩa để giúp vo gạo trước khi phục vụ.

Trừ khi có quy định khác trên bao bì, cứ 1 chén (180 gram) gạo đen chưa nấu chín, sử dụng 2 1/4 cốc (295 ml) nước hoặc kho.

Để giữ cơm không bị dính khi nấu, người ta khuyên nên rửa gạo dưới nước mát trước khi nấu để loại bỏ một phần tinh bột thừa trên bề mặt.

Khi gạo đã sẵn sàng, bạn có thể sử dụng nó trong bất kỳ món ăn nào mà bạn sẽ sử dụng gạo lức, chẳng hạn như trong bát ngũ cốc, xào, salad, hoặc bánh pudding gạo.

Gạo đen được chuẩn bị tương tự như các loại gạo khác và có thể được thêm vào nhiều món ăn mặn và ngọt.

Điểm mấu chốt

Mặc dù không phổ biến như các loại gạo khác, gạo đen có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất và chứa nhiều protein hơn gạo lức.

Do đó, ăn nó có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng cường sức khỏe của mắt và tim, bảo vệ chống lại một số dạng ung thư và hỗ trợ giảm cân.

Gạo đen không chỉ là một loại hạt bổ dưỡng. Khi được nấu chín, màu tím đậm của nó có thể biến ngay cả bữa ăn cơ bản nhất thành một món ăn trực quan tuyệt đẹp.

Nếu bạn muốn thử gạo đen và có thể tìm thấy nó tại địa phương, hãy mua nó trực tuyến.