Bài tập không cần thiết bị, tập toàn thân, tập mọi nơi yêu thích của Bob Harper

NộI Dung

• Bài tập Core Blaster Không có Thiết bị của Bob Harper
• Đẩy lên
• Những người leo núi
• Air Squat
• Ngôi dậy
• Lên đỉnh
• Đánh giá cho

Đi bộ vào bất kỳ phòng tập thể dục kích thước đầy đủ nào và có nhiều tạ và máy móc hơn hầu hết mọi người biết phải làm gì. Có tạ ấm và băng kháng lực, dây chiến đấu và bóng Bosu - và đó chỉ là phần nổi của tảng băng về thiết bị thể dục. Mặc dù tất cả các thiết bị này chắc chắn có thể thử thách cơ thể và sức mạnh của bạn theo những cách mới, nhưng bạn không cần phải phức tạp hóa thói quen của mình để có được một buổi tập luyện thông minh và hiệu quả. Trên thực tế, thực sự chỉ có một "thiết bị" duy nhất mà bạn cần: cơ thể của bạn.

Các bài tập trọng lượng cơ thể là nền tảng của bất kỳ bài tập nào. Đây chính là lý do tại sao Bob Harper, huấn luyện viên, nhân vật thể hình trên truyền hình và là tác giả của cuốn sách mới Chế độ ăn kiêng Super Carb, đã chọn bốn động tác đơn giản về trọng lượng cơ thể làm bài tập đầu tiên của anh ấy cho một bài tập toàn thân, đặc biệt tập trung vào việc tăng cường cơ bắp của bạn và tăng nhịp tim của bạn. (Liên quan: Thử thách Cardio HIIT trong 30 ngày được đảm bảo để tăng nhịp tim của bạn)

Harper cho biết: “Bài tập này có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi mà không cần thiết bị, vì vậy bạn có thể dễ dàng hòa nhập vào một ngày của mình cho dù bạn có bận rộn đến đâu. Tại sao lại là những bài tập, cụ thể là? Ông nói: “Chúng nhắm mục tiêu hiệu quả đến tất cả các nhóm cơ quan trọng và mang lại hiệu quả tập luyện tốt cho tim mạch. Hơn nữa, bạn sẽ rất ngạc nhiên khi biết rằng mỗi bài tập bodyweight này đều tập trung vào các cơ cốt lõi từ một góc độ khác nhau, vì vậy bạn có thể làm săn chắc cơ bụng đó và tăng sức bền của mình cùng một lúc.

Harper cho biết: “Sự kết hợp của các bài tập phần trên và phần dưới cơ thể, cùng với các chuyển động chức năng, làm cho đây trở thành một cách rèn luyện khó khăn nhưng nhanh chóng và hiệu quả.

Cần sửa đổi? Harper chia sẻ cách thay đổi mỗi bài tập để bạn có thể hoàn thành mạch một cách an toàn. Nếu bạn muốn thực hiện các bài tập body weight này khó hơn, hãy tăng cấp độ bằng cách thêm tạ: Giữ một quả tạ trong khi squat hoặc sử dụng tạ mắt cá chân khi thực hiện động tác leo núi. Bạn cũng có thể tăng độ khó của tư thế ngồi truyền thống bằng cách đưa tay ra sau đầu thay vì bắt chéo trước ngực.

Bài tập Core Blaster Không có Thiết bị của Bob Harper

Làm thế nào nó hoạt động: Mạch tuân theo thiết kế AMRAP (càng nhiều vòng càng tốt). Hoàn thành mỗi bài tập sau, di chuyển càng nhanh càng tốt để hoàn thành số lần được chỉ định. Chuyển trực tiếp từ bài tập này sang bài tập tiếp theo mà không dừng lại, sau đó nghỉ ngơi khi cần thiết (lưu ý không để nhịp tim xuống quá thấp) trước khi bắt đầu lại mạch. Mục tiêu là hoàn thành nhiều vòng nhất có thể trong 20 hoặc 30 phút (tùy thuộc vào thời gian bạn muốn tập luyện).

Đẩy lên

10 đại diện

Sửa đổi: trên đầu gối của bạn

Những người leo núi

20 đại diện

Sửa đổi: làm chậm lại; nâng cao tay trên ghế hoặc bước

Air Squat

10 đại diện

Sửa đổi: phổi xen kẽ

Ngôi dậy

20 đại diện

Sửa đổi: phạm vi chuyển động nhỏ hơn

Lên đỉnh

Bạn đang tìm kiếm ý tưởng về cách nạp năng lượng và phục hồi sau quá trình tập luyện của mình? Hãy xem trang eatWell.com để biết hai công thức nấu ăn từ cuốn sách mới của Harper - một món parfait sữa chua Hy Lạp cho năng lượng trước khi tập luyện và một thức uống protein có hương vị hạnh nhân để cung cấp cho cơ bắp của bạn sự phục hồi cần thiết sau khi tập luyện.

Đánh giá cho