Hướng dẫn cho người mới bắt đầu về chế độ dinh dưỡng và chuẩn bị bữa ăn cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Khái niệm cơ bản: Dinh dưỡng thể hình
• Cách xác định lượng calo và mục tiêu vĩ mô của bạn cho bữa ăn thể hình chuẩn bị trước
• 1. Tìm tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn.
• 2. Điều chỉnh dựa trên việc bạn đang tăng hay cắt.
• 3. Tìm ra các macro của bạn.
• Hướng dẫn từng bước để chuẩn bị bữa ăn thể hình
• 1. Nhận các công cụ của bạn.
• 2. Lên kế hoạch và mua thực phẩm.
• 3. Chuẩn bị thức ăn cơ bản.
• 4. Tập hợp đồ ăn của bạn.
• Một ngày của cơ thể
• Dịch vụ giao bữa ăn chuẩn bị cho thể hình
• Đánh giá cho

Nếu bạn đã từng gặp một vận động viên thể hình cạnh tranh - hoặc này, chỉ cần cuộn qua nguồn cấp dữ liệu Instagram của họ - bạn có thể sẽ không ngạc nhiên khi biết rằng họ đạt điểm cơ bắp, săn chắc nhờ kết hợp các bài tập thể dục và dinh dưỡng hợp lý.

Để gắn bó với chế độ ăn kiêng tập thể hình, chuẩn bị bữa ăn là chìa khóa quan trọng. (Bạn biết đấy: Khi bạn chuẩn bị thức ăn lành mạnh trước, bạn sẽ ít có khả năng đụng phải Chipotle trên đường về nhà hoặc tấn công một lọ bơ đậu phộng khi bạn đang nôn nao sau khi tập luyện.)

Cho dù bạn là một vận động viên đã đạt huy chương, muốn trở thành vận động viên thể hình hay chỉ là một người đam mê dinh dưỡng, thì hướng dẫn cách chuẩn bị bữa ăn thể hình này có thể hữu ích.Thêm vào đó, một số công thức chuẩn bị bữa ăn cho người tập thể hình sẽ khiến bạn chảy nước miếng. (Gợi ý: Không chỉ có gà và cơm.)

Khái niệm cơ bản: Dinh dưỡng thể hình

Tập thể hình không có một kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với tất cả các vận động viên cần phải tuân theo. Tuy nhiên, hầu hết các chương trình dinh dưỡng thể hình đều kết hợp chế độ ăn kiêng đếm calo với chế độ ăn kiêng vĩ mô (còn được gọi là chế độ ăn kiêng 'If It Fits Your Macros' hoặc 'IFYM'), Paige Johnson, chuyên gia dinh dưỡng chuẩn bị thể hình của The Diet Doc với các chứng nhận về dinh dưỡng cho biết từ Dinh dưỡng Chính xác và Học viện Khoa học Chuyển hóa Quốc gia.

Đếm calo yêu cầu theo dõi lượng calo của bạn để bạn theo dõi chặt chẽ lượng calo bạn đang ăn mỗi ngày. Đếm các chất dinh dưỡng đa lượng (viết tắt là macro) là đảm bảo một tỷ lệ nhất định trong tổng số calo của bạn đến từ mỗi trong ba chất dinh dưỡng đa lượng: protein, carbohydrate và chất béo.

Evan Eaton, chuyên gia dinh dưỡng của Nutrishop ở Boca Raton, giải thích: “Tỷ lệ chính xác của macro sẽ khác nhau ở mỗi người, nhưng hầu hết các chương trình đều yêu cầu tỷ lệ carbs cao, tỷ lệ protein vừa phải và tỷ lệ chất béo từ thấp đến trung bình”. , Florida.

Nghe có vẻ phức tạp? Đó là lý do tại sao hầu hết các vận động viên thuê một huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giúp họ tìm ra lượng calo và sự phân hủy chất dinh dưỡng đa lượng của họ - và kế hoạch chuẩn bị cho bữa ăn thể hình của họ - phải trong suốt tất cả các giai đoạn chuẩn bị, vận động viên thể hình Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro và người sáng lập của Phù hợp với đầu bếp thuần chay.

ICYDK, hầu hết các vận động viên thể hình đều tuân theo các mùa "bulking" và "cut", trong đó họ tập trung nhiều hơn vào việc xây dựng cơ bắp (và thường ăn thêm calo) hoặc giảm mỡ (thường là cắt giảm calo). Một số huấn luyện viên cũng khuyên bạn nên chọn thời điểm dưỡng chất, đó là thời điểm bạn tiêu thụ carbs một cách có chiến lược để giúp cung cấp năng lượng trước khi tập luyện hoặc bổ sung lượng glycogen dự trữ sau khi tập luyện. (FYI, đây là những thực phẩm tốt nhất để ăn trước và sau khi tập luyện.)

Điều đó nói rằng, nóLà có thể tự làm. Vì vậy, nếu bạn đang muốn chuẩn bị bữa ăn và dinh dưỡng thể hình cho riêng mình, hãy sẵn sàng xắn tay áo lên.

Cách xác định lượng calo và mục tiêu vĩ mô của bạn cho bữa ăn thể hình chuẩn bị trước

1. Tìm tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn.

Anthony Balduzzi, NMD, người sáng lập Dự án The Fit Father, cho biết: “Đây là ước tính gần đúng về số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày dựa trên chiều cao, cân nặng của bạn. , tuổi và mức độ hoạt động, "anh ấy giải thích. Để tìm giá trị đó, hãy sử dụng máy tính trực tuyến như máy tính này hoặc máy tính này. (Đây: 10 Điều Bạn Chưa Biết Về Calo).

2. Điều chỉnh dựa trên việc bạn đang tăng hay cắt.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và giảm mỡ (cắt giảm), bạn sẽ cần ăn ít calo hơn số TDEE của mình, Tiến sĩ Balduzzi giải thích. "Nhưng nếu bạn đang muốn tăng cân hoặc tăng cơ, bạn sẽ cần ăn nhiều calo hơn một chút", anh ấy nói. Cộng hoặc trừ 250 đến 500 calo vào / từ TDEE của bạn để tìm ra lượng calo mục tiêu hàng ngày (DTCI) của bạn. (Bạn đang tìm cách nâng cơ bắp của mình lên một tầm cao mới? Hướng dẫn tập bulking toàn diện này sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu về thể chất của mình.)

3. Tìm ra các macro của bạn.

Bạn có thể thực hiện một loạt phép toán để tìm ra chính xác bao nhiêu gam carbs, protein và chất béo bạn nên ăn mỗi ngày (hướng dẫn này sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện) - hoặc bạn có thể chỉ cần cắm nó vào máy tính macro . Hãy thử một trong những cách sau:

• Katy Hearn Fit Macro Calculator
• Máy tính Macro IIFYM
• Máy tính Macro BodyBuilding.com

Hướng dẫn từng bước để chuẩn bị bữa ăn thể hình

Tiền đề của kế hoạch bữa ăn cho người tập thể hình là bạn có thể ăn bất cứ loại thức ăn nào bạn muốn, miễn là bạn không vượt quá lượng calo được phân bổ và đạt đúng tỷ lệ của ba macro. (Tái bút: phong cách ăn uống này còn có thể được gọi là "chế độ ăn kiêng linh hoạt.")

Chuẩn bị bữa ăn có thể giúp bạn rất nhiều vào chế độ ăn kiêng thể hình. Eaton giải thích: “Thật dễ dàng để đi chệch hướng và đưa ra những lựa chọn thực phẩm không tốt khi bạn không chuẩn bị bữa ăn. Đó là lý do tại sao ông và Johnson khuyên bạn nên phân bổ một lần trong tuần để chuẩn bị cho bữa ăn thể hình của bạn.

1. Nhận các công cụ của bạn.

Một ứng dụng theo dõi như MyFitnessPal và Lose It! giúp bạn dễ dàng chọn và theo dõi các loại thực phẩm, vì chúng kiểm đếm lượng calo và macro trong mỗi món chuẩn bị cho bữa ăn thể hình của bạn. Thêm vào đó, họ sẽ giúp bạn tìm hiểu thực phẩm nào chứa carbs, protein và chất béo. (Liên quan: Các ứng dụng giảm cân tốt nhất hoàn toàn miễn phí).

Bạn cũng có thể muốn một chiếc cân nhà bếp (sẽ giúp bạn đo lường thực phẩm chính xác hơn so với kích thước khẩu phần chỉ bằng mắt) và một số hộp đựng chuẩn bị bữa ăn chắc chắn để lưu trữ thực phẩm của bạn.

2. Lên kế hoạch và mua thực phẩm.

Tiếp theo trong danh sách việc cần làm chuẩn bị cho bữa ăn tập thể hình của bạn: Mua hàng tạp hóa. Balduzzi nói: "Trong mỗi danh mục - protein, carbs và chất béo - hãy lập kế hoạch từ 3 đến 5 loại thực phẩm chính bạn sẽ ăn trong tuần. Sau đó, lập danh sách các loại rau". Anh ấy gọi đây là những thức ăn "nên ăn" và chúng sẽ chiếm phần lớn trong bữa ăn của bạn trong tuần tới. (Nếu đây là lần đầu tiên bạn chuẩn bị bữa ăn, hãy đọc kỹ những sai lầm chuẩn bị bữa ăn này để tránh.)

Matthews nói: “Khi chọn rau, hãy đảm bảo có nhiều màu sắc khác nhau vì màu sắc tượng trưng cho vitamin và khoáng chất. "Điều này sẽ giúp bạn không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng và giúp bạn không cảm thấy buồn chán." (Tái bút: vâng, bạn có thể là một vận động viên thể hình thuần chay.)

Sử dụng một số ví dụ dưới đây để bổ sung danh sách thực phẩm chuẩn bị cho bữa ăn thể hình của bạn.

• Protein ăn tạp: thịt gà, gà tây, thịt bò, cá hồi, trứng, cá ngừ đóng hộp hoặc cá mòi
• Protein thực vật: quinoa, đậu, đậu phụ, protein thực vật kết cấu, tempeh, đậu, bột protein thuần chay
• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu dừa, các loại hạt, sữa chua Hy Lạp, pho mát, hạt
• Carbs lành mạnh: quinoa, cơm, dâu trộn, bột yến mạch, khoai lang, bánh mì Ezekiel, rượu hầm
• Rau: cải xoăn, ớt, rau bina, cà chua, dưa chuột, salad trộn
• Gia vị / gia vị: sốt nóng, húng quế, dấm balsamic, men dinh dưỡng, tỏi, muối, tiêu, chanh

3. Chuẩn bị thức ăn cơ bản.

Chuẩn bị bữa ăn thể hình có thể giúp bạn đi đúng hướng, nhưng chỉ khi bạn ăn những gì bạn thực sự nấu. Nhập: đa dạng. Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, chuyên gia dinh dưỡng cho biết, thay vì làm những món như món hầm, món cà ri và món xào sẽ yêu cầu bạn ăn cùng một thứ trong năm ngày liên tiếp, các loại thực phẩm chế biến sẵn có thể được kết hợp theo nhiều cách khác nhau. chuyên gia tư vấn cho RSP Nutrition. (Liên quan: 20 ý nghĩ bạn chắc chắn có khi chuẩn bị bữa ăn)

Kế hoạch hành động của bạn: Cho protein (phủ một số loại gia vị) vào lò nướng và nướng. Balduzzi nói: “Hãy tiếp tục và nướng rau của bạn cùng một lúc. Sau đó, sử dụng nồi cơm điện hoặc mặt bếp để nấu chín carbs của bạn bằng một vài lần nhấn nút. Đồng thời, hấp bất kỳ loại rau nào bạn muốn có trong tay và luộc trứng.

Balduzzi gợi ý: “Khi mọi thứ đã chín, hãy bảo quản từng nguyên liệu trong các hộp đựng riêng biệt mà bạn sẽ có thể lấy trong suốt cả tuần.

4. Tập hợp đồ ăn của bạn.

Bây giờ tất cả thực phẩm của bạn đã được nấu chín và dự trữ trong tủ lạnh, tất cả những gì bạn phải làm là lấy những hộp đựng đó ra và kết hợp các loại thực phẩm theo nhiều cách khác nhau trong bữa ăn.

Balduzzi nói: “Hãy đơn giản bằng cách lấp đầy khoảng một nửa đĩa của bạn với bất kỳ loại rau nào, lấp đầy 1/4 đĩa của bạn với protein và chút cuối cùng là carb lành mạnh. "Nếu macro của bạn khác, các phần sẽ thay đổi, nhưng đây là một nơi khởi đầu tốt."

Thêm các mẹo hữu ích và ý tưởng chuẩn bị bữa ăn cho người tập thể hình:

• 7 Ý tưởng Chuẩn bị Bữa ăn Chay Chỉ với 10 Thành phần
• Cách chọn Công thức Chuẩn bị Bữa ăn Hoàn hảo
• Kế hoạch ăn kiêng Địa Trung Hải hàng tuần
• Mẹo chuẩn bị bữa ăn và nấu ăn nhiều hơn trong năm nay
• Thử thách chuẩn bị bữa ăn trong 30 ngày

Một ngày của cơ thể

Xin nhắc lại: Không một kế hoạch ăn uống nào giống nhau. Những ý tưởng chuẩn bị bữa ăn cho người tập thể hình từ Moreno và Balduzzi dưới đây có thể không phù hợp với kế hoạch của bạn, nhưng chúng có thể là một cách tốt để giúp bạn có được những món ăn sáng tạo.

Bữa ăn sáng:Làm một ít yến mạch để qua đêm với bơ hạt điều, hạt lanh, sữa hạt hoặc sữa từ sữa và hạt chiaHOẶCbánh kếp làm bằng bột hạnh nhân, sữa hạt hoặc sữa bơ sữa, dầu ô liu, trái cây / rau bina xay nhuyễn, bột nở và quế (để có thêm protein, bạn có thể thêm một muỗng bột protein).

Bữa trưa:Ném một trong các loại protein của bạn vào món salad phụ làm từ dưa chuột, cà chua, bơ, một ít chanh, muối và giấm, sau đó kết hợp với một loại carb như khoai lang HOẶC kết hợp cá hồi đóng hộp với bơ, sữa chua Hy Lạp, và mayo bơ cho một bữa ăn giàu protein tức thì, không cần nướng, và thêm vào một luống rau bina. (Muốn có thêm ý tưởng? Phạm vi những ý tưởng chuẩn bị bữa ăn này không phải là gà và cơm buồn.)

Bữa ăn tối:Trộn một món salad lớn với một chén quinoa hữu cơ, bơ và phủ lên trên với đậu phụ, tempeh hoặc thịt gàHOẶC kết hợp các thành phần tương tự thành một chiếc bánh burrito, bánh sandwich bọc hoặc bánh burrito tách rời để thay đổi nó. (Bạn cũng có thể thử món cá rô phi bọc hạt dẻ cười này, cá hồi sốt chanh leo với hạt Couscous, bông cải xanh và ớt này hoặc Burger gà tây Feta rau chân vịt này.)

Dịch vụ giao bữa ăn chuẩn bị cho thể hình

Cố gắng chuẩn bị bữa ăn thể hình và không thể băm nó mỗi tuần? May mắn thay, với sự gia tăng của các dịch vụ giao bộ đồ ăn như Blue Apron và HelloFresh cũng đã đến với các công ty cung cấp dịch vụ giao đồ ăn chuẩn bị cho người tập thể hình. Những nhà cung cấp dưới đây có thể cung cấp các bữa ăn nấu sẵn và nấu sẵn - phù hợp với mục tiêu và chế độ ăn uống của bạn - trực tiếp đến cửa nhà bạn.

• Bếp Kettlebell
• Bữa ăn biểu tượng
• Bữa ăn FlexPro
• MealPro
• Eat Clean Bro
• Macro hùng mạnh
• Bữa ăn cơ bắp 2 lượt
• Bữa ăn nhiên liệu

Đánh giá cho