Thói quen tập thể hình cho người mới bắt đầu và nâng cao hơn

NộI Dung

• Tổng quat
• Bảng các bài tập thể hình
• Làm thế nào để vào một thói quen
• Tập thể dục thường xuyên cho người mới bắt đầu
• Động tác mở rộng cánh tay
• Đẩy mạnh
• con hổ
• Bê tăng
• Nhảy jack
• Tăng chân
• Mạch tập thể hình
• Ván
• Dòng chó lên xuống
• Châu chấu
• Cầu cuộn
• Nhảy dây
• những người leo núi
• Duy trì tính linh hoạt và phạm vi chuyển động
• Hãy thử tập yoga hoặc kéo dài thường xuyên
• 3 tư thế Yoga để tăng cường sức mạnh
• Mát xa
• Làm gì đó thư giãn
• Tập trung vào hơi thở của bạn
• Uống nước
• Ghi nhớ lợi ích của việc tập thể dục
• Mang đi

Tổng quat

Nhiều người chọn các bài tập thể hình để có được cơ hội tập luyện. Vì những don don này yêu cầu thiết bị đặc biệt hoặc phòng tập thể dục, các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn có thể là một cách hiệu quả để tăng cường cơ thể của bạn.

Các bài tập thể hình phù hợp cho cả người mới bắt đầu muốn bắt đầu một thói quen tập luyện và những người muốn tìm giải pháp thay thế bảo trì thấp cho máy tập thể dục và thiết bị tập thể dục.

Bảng các bài tập thể hình

Dưới đây là các bài tập chúng tôi sẽ đi qua trong bài viết dưới đây.

Hãy nhớ rằng trong khi tập trung vào việc nhắm mục tiêu vào một khu vực cơ thể cụ thể, hầu hết các bài tập sẽ được cách ly hoàn toàn một khu vực. Trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ làm việc toàn bộ cơ thể.

Làm thế nào để vào một thói quen

Có rất nhiều lựa chọn cho các bài tập thể hình. Dưới đây là một vài thói quen bạn có thể thử. Mặc dù nó rất tuyệt nếu bạn có thời gian tập luyện đầy đủ, nhưng điều tuyệt vời của những bài tập này là bạn cũng có thể thực hiện một buổi nhanh chóng.

Lén lút trong một vài bài tập nếu bạn thấy mình trong văn phòng nghỉ ngơi nhanh chóng. Hoặc đa nhiệm và làm một số bài tập trong khi làm mặt nạ tóc hoặc mặt.

Hãy để những thói quen này làm suy nghĩ cho bạn, đặc biệt là vào những ngày mà tâm trí của bạn bị chiếm lĩnh hoàn toàn.

Đặt mục tiêu thực hiện các thói quen này trong khoảng 15 đến 20 phút mỗi ngày, một vài lần mỗi tuần. Cho phép ít nhất một ngày nghỉ ngơi trọn ngày giữa các phiên.

Tập thể dục thường xuyên cho người mới bắt đầu

Đây là một thói quen phù hợp cho những người muốn có thói quen làm việc thường xuyên hơn. Làm quen với các bài tập này trước khi thử các tùy chọn nâng cao hơn.

Bạn có thể thực hiện các bài tập này như một thói quen mạch:

• Bắt đầu bằng cách thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây mỗi bài.
• Nghỉ ngơi tối đa 30 giây ở giữa.
• Lặp lại mỗi vòng bài tập 2-3 lần.

Động tác mở rộng cánh tay

Chuyển động cánh tay mở rộng là một cách để khởi động và nhẹ nhàng bơm máu.

1. Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay mở rộng ra từ hai bên ngang vai.
2. Hai lòng bàn tay úp xuống, di chuyển cánh tay về phía trước để bắt đầu tạo những vòng tròn nhỏ theo một hướng. Sau đó, chuyển hướng.
3. Tiếp theo, đập cánh tay của bạn lên và xuống.
4. Xoay lòng bàn tay của bạn để hướng về phía trước, đập về phía trước và phía sau. Sau đó, làm tương tự với lòng bàn tay hướng về phía sau.
5. Đưa tay xuống hai bên và trở về vị trí bắt đầu.
6. Thực hiện mỗi động tác này trong 20-30 giây.

Đẩy mạnh

Quay trở lại những điều cơ bản với chống đẩy. Họ sẽ làm việc trên cơ thể, lưng dưới và bụng của bạn. Khi bạn đã quen với hình thức tiêu chuẩn, hãy thử nghiệm với một số biến thể.

1. Từ tư thế plank, thả đầu gối xuống, giữ ngực nâng lên.
2. Từ từ di chuyển ngực của bạn xuống phía dưới sàn cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn.
3. Nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu.

Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể thử các động tác chống đẩy tiêu chuẩn với đầu gối thẳng hàng với hai chân duỗi thẳng. Nếu bạn cần sửa đổi để thoải mái hơn hoặc không gian hạn chế, hãy thử đẩy tường.

con hổ

Tư thế này có rất nhiều tên khác nhau nhưng bất kể bạn gọi nó là gì, luyện tập thường xuyên có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn và nền tảng tốt cho việc vận động nói chung.

1. Hãy đến tất cả bốn chân trong một vị trí trên bàn. Tay của bạn nên được đặt trên mặt đất dưới mỗi vai và đầu gối của bạn phải ở dưới hông của bạn.
2. Mở rộng cánh tay phải và chân trái của bạn thẳng ra cho đến khi chúng song song với sàn nhà. Giữ vị trí này trong 10 giây.
3. Trong khi ở vị trí này, xoay cổ tay và mắt cá chân theo cả hai hướng trong 10 giây.
4. Khi thở ra, đưa khuỷu tay và đầu gối của bạn về phía nhau.
5. Hít vào và trở về vị trí bắt đầu.
6. Tiếp tục chuyển động chất lỏng này, di chuyển chậm và với sự kiểm soát, sau đó lặp lại ở phía đối diện.

Bê tăng

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Đặt trọng lượng của bạn lên các quả bóng của bàn chân khi bạn nâng gót chân lên khỏi mặt đất.
3. Từ từ trở về vị trí bắt đầu. Làm 25 reps.
4. Sau đó, giữ vị trí trên trên các quả bóng của bàn chân của bạn và đập lên xuống trong 15 giây.
5. Giữ vị trí trên này trong 15 giây trước khi hạ gót chân xuống. 1 bộ này.

Nhảy jack

1. Đứng với hai chân của bạn với nhau và cánh tay của bạn ở hai bên.
2. Nhảy lên, dang hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút và mở rộng cánh tay của bạn qua đầu.
3. Nhảy trở lại vị trí ban đầu.

Tăng chân

Điều này làm việc chân và bụng của bạn và hoạt động như một căng. Nó có thể giúp bạn căn chỉnh lại cột sống trong khi bảo vệ lưng dưới của bạn. Khi bạn đã xây dựng để thực hiện bài tập này bằng một chân, bạn có thể thực hiện bài tập bằng cả hai chân cùng một lúc.

1. Nằm ngửa, hai chân mở rộng về phía trần nhà. Để được hỗ trợ nhiều hơn, hãy uốn cong một chân và ấn chân đó xuống sàn thay vì nâng nó lên.
2. Đặt cánh tay của bạn bên cạnh cơ thể của bạn, lòng bàn tay hướng xuống.
3. Thở ra khi bạn hạ chân phải xuống sàn, tham gia vào lõi của bạn để giữ cho lưng dưới của bạn ấn xuống sàn.
4. Hít vào để nâng chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
5. Tiếp tục trong 30 giây, sau đó lặp lại với chân trái của bạn.

Mạch tập thể hình

Thói quen này là lý tưởng cho những người trung cấp hoặc nâng cao về thể chất. Thực hiện mạch này nếu bạn đã tập luyện cơ thể trong một thời gian hoặc muốn thêm các bài tập thể hình vào chương trình tập luyện hiện có của bạn.

• Xây dựng sức mạnh và sức bền của bạn bằng cách thực hiện các bài tập này trong 60 giây mỗi bài.
• Nghỉ ngơi tối đa 60 giây ở giữa.
• Lặp lại mỗi vòng bài tập 2-3 lần.

Ván

Bầu trời giới hạn về các biến thể của ván, vì vậy bạn có thể thử một vài trong số này một khi bạn đã hiểu được hình thức truyền thống.

1. Hãy đến tất cả bốn chân trong một vị trí trên bàn.
2. Mở rộng chân của bạn trở lại để bạn đánh bóng trên bàn chân với gót chân nhấc lên.
3. Nhìn xuống sàn, giữ đầu, vai và hông theo một đường thẳng.
4. Tham gia tất cả các cơ bắp của bạn, tập trung vào phần trên cơ thể, bụng và chân của bạn.

Nếu điều này là khó khăn trên cổ tay của bạn, hãy thử chống đỡ trên cẳng tay của bạn và làm theo các bước tương tự để tham gia vào toàn bộ cơ thể của bạn.Biến thể này thường được gọi là ván thấp.

Dòng chó lên xuống

1. Đi vào Chó hướng xuống, sau đó hạ thân người xuống tư thế plank.
2. Thả hông của bạn và nâng và mở ngực của bạn trong Chó hướng lên.
3. Nhấn trở lại vào Chó hướng xuống và tiếp tục dòng chảy này.

Châu chấu

1. Nằm sấp với cánh tay và chân mở rộng.
2. Từ từ nâng cánh tay, ngực và chân của bạn.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục chuyển động này trong 30 giây.
4. Nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó nâng và giữ vị trí trên trong 30 giây.

Cầu cuộn

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và gót chân hướng về phía hông.
2. Đặt cánh tay của bạn bên cạnh cơ thể của bạn với lòng bàn tay hướng xuống.
3. Nâng hông của bạn lên phía trần nhà. Giữ ở đây một vài hơi thở.
4. Từ từ hạ thấp cột sống của bạn trở lại sàn nhà.
5. Tiếp tục sử dụng các chuyển động ổn định, có kiểm soát.

Tìm hiểu thêm và xem hình ảnh của 5 biến thể cầu.

Nhảy dây

Nhảy dây tốt kiểu cũ là tốt cho trái tim và tâm hồn. Nó giúp tăng cường nhận thức cơ thể, nhanh nhẹn và phối hợp.

1. Bắt đầu bằng cách hoàn thiện một kỹ thuật nhảy dây tiêu chuẩn.
2. Trộn nó lên bằng cách di chuyển sợi dây về phía sau hoặc thực hiện cú nhảy một chân. Bạn có thể nhảy từ bên này sang bên kia hoặc qua lại trong một hình vuông.

những người leo núi

Những người leo núi là một cách tuyệt vời để khiến nhịp tim của bạn hoạt động trong khi làm việc toàn bộ cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy bài tập này ở ngực, cánh tay và bụng.

Bạn cũng sẽ làm việc lưng, hông và chân. Di chuyển chậm và có kiểm soát, tập trung vào việc sử dụng sức đề kháng của chính bạn khi bạn di chuyển chân.

1. Hãy vào một vị trí tấm ván.
2. Giữ cơ thể của bạn thẳng khi bạn vẽ đầu gối phải của bạn vào ngực của bạn.
3. Trả nó về vị trí ban đầu.
4. Thay thế giữa chân phải và chân trái.

Duy trì tính linh hoạt và phạm vi chuyển động

Xây dựng sức mạnh có nhiều lợi ích tích cực, nhưng bạn muốn chắc chắn rằng bạn không tạo ra bất kỳ sự căng cứng nào trong cơ thể khi bạn xây dựng cơ bắp. Dưới đây là một số mẹo để cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.

Hãy thử tập yoga hoặc kéo dài thường xuyên

Tư thế yoga phục hồi là một cách tuyệt vời để nới lỏng cơ thể của bạn. Giữ mỗi tư thế trong ba đến năm phút để kéo dài và kéo dài mô liên kết của bạn.

Tập trung vào việc buông bỏ căng thẳng để tiến sâu hơn vào những tư thế này. Các tùy chọn bao gồm Chân-Lên-Tường, Đầu gối và Bướm nghiêng.

Yoga nidra là một kỹ thuật thiền định có hướng dẫn mà bạn đã thực hiện nằm xuống. Tất cả bạn phải làm là nằm ngửa và lắng nghe khi bạn gặt hái những lợi ích tuyệt vời, bao gồm thư giãn cơ thể hoàn toàn. Bạn có thể tìm thấy các buổi tập yoga nidra tại đây.

3 tư thế Yoga để tăng cường sức mạnh

Mát xa

Sau khi làm việc chăm chỉ, hãy tự thưởng cho mình bằng cách đặt một buổi mát xa. Một massage trị liệu có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động bằng cách phá vỡ các nút cơ làm hạn chế chuyển động. Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương, cho phép bạn tiếp tục tập luyện một cách dễ dàng. Mô sâu, điểm kích hoạt, hoặc massage thể thao có thể đặc biệt có lợi.

Làm gì đó thư giãn

Dành thời gian để thư giãn cả cơ thể và tâm trí của bạn. Căng thẳng tạo ra căng thẳng và thắt chặt trong cơ thể bạn. Vì vậy, hãy dành thời gian mỗi tuần cho một hoạt động giúp bạn thoải mái. Điều này có thể bao gồm đi bộ trong tự nhiên, tắm thư giãn hoặc khiêu vũ.

Tập trung vào hơi thở của bạn

Điều chỉnh hơi thở của bạn thực sự có thể giúp bạn nhận thấy nơi bạn đang giữ căng thẳng và căng thẳng. Hãy thử các bài tập thở như thở mũi xen kẽ hoặc kỹ thuật thở 4-7-8.

Uống nước

Duy trì mức độ hydrat hóa phù hợp giúp cơ bắp của bạn hoạt động đúng. Uống nước suốt cả ngày. Để tăng lượng chất lỏng của bạn, bao gồm nhiều đồ uống khác nhau như kombucha, trà thảo dược và nước ép rau. Một số thực phẩm cũng có thể giúp bạn giữ nước.

Ghi nhớ lợi ích của việc tập thể dục

Cho dù bạn có đang thực hiện các bài tập thể hình, đi bộ, nhảy để tập cardio hay cam kết kéo dài thường xuyên, hãy nhớ những lý do bạn muốn thực hiện. Và thực hiện các bước nhỏ để giữ động lực.

Nếu bạn cần thêm một chút động lực, hãy nhớ rằng lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên bao gồm:

• cải thiện sức khỏe tim mạch
• mất chất béo
• tăng cường tính di động

Tất cả những lợi ích này hoạt động để cải thiện hiệu suất và chuyển động chung của bạn nói chung. Thêm vào đó, tập thể dục thường xuyên giúp tăng mức năng lượng, tâm trạng và sức khỏe tổng thể, điều này có thể đưa bạn vào trạng thái tối ưu để duy trì và cải thiện thói quen của bạn.

Mang đi

Như mọi khi, điều quan trọng là bạn phải đặt ra mục tiêu cho bản thân và phát triển một kế hoạch để gắn bó với chúng. Bắt đầu nhỏ và hy vọng, theo thời gian, bạn sẽ thấy và được khuyến khích bởi kết quả tích cực của nỗ lực của bạn.

Hãy nhớ rằng bạn có thể thực hiện một thói quen tập luyện một phần nếu bạn không có thời gian lớn hơn. Xây dựng từ từ, lắng nghe cơ thể của bạn và làm những gì tốt nhất cho bạn vào bất kỳ ngày nào. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc hoặc có bất kỳ mối quan tâm sức khỏe có thể can thiệp vào thói quen tập thể dục của bạn.