10 cách để tăng khả năng sinh sản của nam giới và tăng số lượng tinh trùng

NộI Dung

• Vô sinh nam là gì?
• 1. Uống bổ sung axit D-aspartic
• 2. Tập thể dục thường xuyên
• 3. Nhận đủ vitamin C
• 4. Thư giãn và giảm thiểu căng thẳng
• 5. Nhận đủ vitamin D
• 6. Hãy thử Tribulus terrestris
• 7. Uống bổ sung cây cỏ ba lá
• 8. Nhận đủ kẽm
• 9. Xem xét ashwagandha
• 10. Ăn rễ maca
• Lời khuyên khác
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Nếu bạn và đối tác của bạn đang gặp vấn đề về khả năng sinh sản, hãy biết rằng bạn không đơn độc. Vô sinh là phổ biến hơn bạn nghĩ.

Nó ảnh hưởng đến khoảng một trong sáu cặp vợ chồng và các nhà nghiên cứu ước tính cứ một trong ba trường hợp là do vấn đề sinh sản ở một mình đối tác nam (1, 2).

Mặc dù vô sinh không phải lúc nào cũng có thể điều trị được, nhưng có một số điều bạn có thể làm để tăng khả năng thụ thai. Khả năng sinh sản đôi khi có thể được cải thiện với chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung và các chiến lược lối sống khác.

Bài viết này liệt kê một số yếu tố lối sống chính, thực phẩm, chất dinh dưỡng và chất bổ sung có liên quan đến khả năng sinh sản được cải thiện ở nam giới.

Vô sinh nam là gì?

Khả năng sinh sản đề cập đến khả năng sinh sản của con người mà không cần hỗ trợ y tế.

Vô sinh nam là khi một người đàn ông có cơ hội kém làm cho bạn tình của mình mang thai. Nó thường phụ thuộc vào chất lượng tế bào tinh trùng của anh ấy.

Đôi khi vô sinh có liên quan đến chức năng tình dục, và những lần khác nó có thể được liên kết với chất lượng tinh dịch. Dưới đây là một số ví dụ về mỗi:

• Libido. Hay còn gọi là ham muốn tình dục, libido mô tả một người mà Ham muốn quan hệ tình dục. Thực phẩm hoặc chất bổ sung tuyên bố tăng ham muốn được gọi là thuốc kích thích tình dục.
• Rối loạn cương dương. Còn được gọi là bất lực, rối loạn cương dương là khi một người đàn ông không thể phát triển hoặc duy trì sự cương cứng.
• Số lượng tinh trùng. Một khía cạnh quan trọng của chất lượng tinh dịch là số lượng hoặc nồng độ của các tế bào tinh trùng trong một lượng tinh dịch nhất định.
• Tinh trùng vận động. Một chức năng thiết yếu của các tế bào tinh trùng khỏe mạnh là khả năng bơi lội. Khả năng di chuyển của tinh trùng được đo bằng tỷ lệ phần trăm của các tế bào tinh trùng di chuyển trong một mẫu tinh dịch.
• Nồng độ testosterone. Nồng độ testosterone thấp, hormone sinh dục nam, có thể là nguyên nhân gây vô sinh ở một số nam giới.

Vô sinh có thể có nhiều nguyên nhân và có thể phụ thuộc vào di truyền, sức khỏe nói chung, thể lực, bệnh tật và các chất gây ô nhiễm chế độ ăn uống.

Ngoài ra, một lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng. Một số thực phẩm và chất dinh dưỡng có liên quan đến lợi ích sinh sản lớn hơn những loại khác.

Dưới đây là 10 cách được khoa học ủng hộ để tăng số lượng tinh trùng và tăng khả năng sinh sản ở nam giới.

1. Uống bổ sung axit D-aspartic

Axit D-aspartic (D-AA) là một dạng axit aspartic, một loại axit amin được bán như một chất bổ sung chế độ ăn uống.

Không nên nhầm lẫn với axit L-aspartic, tạo nên cấu trúc của nhiều protein và phổ biến hơn nhiều so với D-AA.

D-AA chủ yếu hiện diện ở một số tuyến nhất định, chẳng hạn như tinh hoàn, cũng như trong tinh dịch và tế bào tinh trùng.

Các nhà nghiên cứu tin rằng D-AA có liên quan đến khả năng sinh sản của nam giới. Trên thực tế, nồng độ D-AA thấp hơn đáng kể ở nam giới vô sinh so với nam giới có khả năng sinh sản (3).

Điều này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu cho thấy bổ sung D-AA có thể làm tăng mức độ testosterone, hormone sinh dục nam đóng vai trò thiết yếu trong khả năng sinh sản của nam giới.

Ví dụ, một nghiên cứu ở những người đàn ông vô sinh cho thấy rằng dùng 2,7 gram D-AA trong 3 tháng sẽ tăng mức testosterone lên 30% 60% và số lượng tinh trùng và khả năng vận động lên 60 60100%.

Số lần mang thai cũng tăng lên trong số các đối tác của họ (4).

Một nghiên cứu có kiểm soát khác ở những người đàn ông khỏe mạnh cho thấy rằng uống 3 gram chất bổ sung D-AA mỗi ngày trong 2 tuần làm tăng nồng độ testosterone lên 42% (5).

Tuy nhiên, bằng chứng không nhất quán. Các nghiên cứu ở các vận động viên hoặc những người đàn ông được đào tạo sức mạnh với mức testosterone bình thường đến cao cho thấy D-AA didn sắt tăng mức độ của nó hơn nữa và thậm chí giảm chúng ở liều cao (6, 7).

Bằng chứng hiện tại chỉ ra rằng các chất bổ sung D-AA có thể cải thiện khả năng sinh sản ở những người đàn ông có mức testosterone thấp, trong khi họ không thể cung cấp thêm lợi ích ở những người đàn ông có mức độ bình thường đến cao.

Cần nhiều nghiên cứu hơn để điều tra các rủi ro và lợi ích tiềm năng lâu dài của việc bổ sung D-AA ở người.

Cửa hàng để bổ sung axit D-aspartic trực tuyến.

2. Tập thể dục thường xuyên

Bên cạnh việc tốt cho sức khỏe nói chung, tập thể dục thường xuyên có thể tăng mức testosterone và cải thiện khả năng sinh sản.

Các nghiên cứu cho thấy những người đàn ông tập thể dục thường xuyên có lượng testosterone cao hơn và chất lượng tinh dịch tốt hơn so với những người đàn ông không hoạt động (8, 9, 10).

Tuy nhiên, bạn nên tránh tập thể dục quá nhiều, vì nó có thể có tác dụng ngược lại và có khả năng làm giảm nồng độ testosterone. Lấy đúng lượng kẽm có thể giảm thiểu rủi ro này (11, 12, 13).

Nếu bạn hiếm khi tập thể dục nhưng muốn cải thiện khả năng sinh sản của mình, hãy làm cho hoạt động thể chất trở thành một trong những ưu tiên hàng đầu của bạn.

3. Nhận đủ vitamin C

Bạn có thể quen thuộc với khả năng vitamin CL để tăng cường hệ miễn dịch.

Một số bằng chứng chỉ ra rằng việc bổ sung chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C, có thể cải thiện khả năng sinh sản.

Stress oxy hóa là khi mức độ của các loại oxy phản ứng (ROS) đạt đến mức có hại trong cơ thể.

Nó xảy ra khi cơ thể phòng thủ chống oxy hóa của cơ thể bị tràn ngập vì bệnh tật, tuổi già, lối sống không lành mạnh hoặc các chất ô nhiễm môi trường (14, 15, 16).

ROS liên tục được sản xuất trong cơ thể, nhưng mức độ của chúng được kiểm tra ở những người khỏe mạnh. Nồng độ ROS cao có thể thúc đẩy tổn thương mô và viêm, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính (17).

Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy căng thẳng oxy hóa và nồng độ ROS quá cao có thể dẫn đến vô sinh ở nam giới (18, 19).

Uống đủ chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C, có thể giúp chống lại một số tác dụng có hại này. Có một số bằng chứng cho thấy bổ sung vitamin C có thể cải thiện chất lượng tinh dịch.

Một nghiên cứu ở những người đàn ông vô sinh cho thấy, bổ sung 1.000 mg vitamin C hai lần một ngày trong tối đa 2 tháng làm tăng khả năng vận động của tinh trùng lên 92% và số lượng tinh trùng hơn 100%. Nó cũng làm giảm tỷ lệ tế bào tinh trùng bị biến dạng 55% (20).

Một nghiên cứu quan sát khác ở các công nhân công nghiệp Ấn Độ cho rằng uống 1.000 mg vitamin C năm lần một tuần trong 3 tháng có thể bảo vệ chống lại tổn thương DNA do ROS gây ra trong các tế bào tinh trùng.

Bổ sung vitamin C cũng cải thiện đáng kể số lượng và khả năng vận động của tinh trùng, đồng thời giảm số lượng tế bào tinh trùng bị biến dạng (21).

Kết hợp lại với nhau, những phát hiện này cho thấy vitamin C có thể giúp cải thiện khả năng sinh sản ở những người đàn ông vô sinh bị stress oxy hóa.

Tuy nhiên, các nghiên cứu có kiểm soát là cần thiết trước khi bất kỳ khiếu nại xác định có thể được thực hiện.

4. Thư giãn và giảm thiểu căng thẳng

Thật khó để có được tâm trạng khi bạn cảm thấy căng thẳng, nhưng có thể có nhiều điều hơn là không cảm thấy hứng thú với tình dục.Căng thẳng có thể làm giảm sự thỏa mãn tình dục của bạn và làm giảm khả năng sinh sản của bạn (22, 23, 24).

Các nhà nghiên cứu tin rằng hormone cortisol có thể giải thích phần nào những tác động bất lợi này của stress.

Căng thẳng kéo dài làm tăng nồng độ cortisol, có tác động tiêu cực mạnh đến testosterone. Khi cortisol tăng lên, nồng độ testosterone có xu hướng giảm (25, 26).

Mặc dù lo lắng nghiêm trọng, không giải thích được thường được điều trị bằng thuốc, các dạng căng thẳng nhẹ hơn có thể được giảm bớt bằng các kỹ thuật thư giãn.

Quản lý căng thẳng có thể đơn giản như đi dạo trong tự nhiên, thiền, tập thể dục hoặc dành thời gian với bạn bè.

5. Nhận đủ vitamin D

Vitamin D có thể quan trọng đối với khả năng sinh sản của nam và nữ. Nó có một chất dinh dưỡng khác có thể làm tăng nồng độ testosterone.

Một nghiên cứu quan sát cho thấy những người đàn ông thiếu vitamin D có nhiều khả năng có mức testosterone thấp (27).

Một nghiên cứu có kiểm soát ở 65 người đàn ông có nồng độ testosterone thấp và thiếu vitamin D đã hỗ trợ những phát hiện này. Uống 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày trong 1 năm làm tăng mức testosterone của họ khoảng 25% (28).

Nồng độ vitamin D cao có liên quan đến khả năng vận động của tinh trùng lớn hơn, nhưng bằng chứng không nhất quán (29, 30).

6. Hãy thử Tribulus terrestris

Tribulus terrestris, còn được gọi là cây nho đâm thủng, là một loại thảo dược thường được sử dụng để tăng cường khả năng sinh sản của nam giới.

Một nghiên cứu ở những người đàn ông có số lượng tinh trùng thấp cho thấy, uống 6 gram rễ cây ba lần mỗi ngày trong 2 tháng đã cải thiện chức năng cương dương và ham muốn tình dục (31).

Trong khi Tribulus terrestris không làm tăng nồng độ testosterone, nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể tăng cường tác dụng thúc đẩy ham muốn tình dục của testosterone (32, 33, 34).

Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu sâu hơn để xác nhận tính chất kích thích tình dục của nó và đánh giá các rủi ro và lợi ích lâu dài của việc bổ sung nó.

7. Uống bổ sung cây cỏ ba lá

Cây thảo linh lăng (Trigonella foenum-graecum) là một loại thảo mộc ẩm thực và dược liệu phổ biến.

Một nghiên cứu trên 30 người đàn ông được đào tạo sức mạnh bốn lần một tuần đã phân tích tác động của việc uống 500 mg chiết xuất cây cỏ ba lá mỗi ngày.

Những người đàn ông đã trải qua sự gia tăng đáng kể nồng độ testosterone, sức mạnh và giảm mỡ, so với giả dược (35).

Một nghiên cứu khác ở 60 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy dùng 600 mg Testofen, một chất bổ sung được làm từ chiết xuất hạt và cây khoáng, mỗi ngày trong 6 tuần giúp cải thiện ham muốn, hiệu suất tình dục và sức mạnh (36).

Những phát hiện này đã được xác nhận bởi một nghiên cứu khác, lớn hơn ở 120 người đàn ông khỏe mạnh. Uống 600 mg Testofen mỗi ngày trong 3 tháng đã cải thiện chức năng cương dương tự báo cáo và tần suất hoạt động tình dục.

Ngoài ra, việc bổ sung làm tăng đáng kể nồng độ testosterone (37).

Hãy nhớ rằng tất cả các nghiên cứu này đã kiểm tra chiết xuất cây cỏ ba lá. Nó không chắc rằng toàn bộ cây hồ lô, được sử dụng trong nấu ăn và trà thảo dược, có hiệu quả như vậy.

8. Nhận đủ kẽm

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu được tìm thấy với số lượng cao trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, cá, trứng và động vật có vỏ.

Nhận đủ kẽm là một trong những nền tảng của khả năng sinh sản của nam giới.

Các nghiên cứu quan sát cho thấy tình trạng thiếu kẽm hoặc thiếu hụt có liên quan đến mức testosterone thấp, chất lượng tinh trùng kém và tăng nguy cơ vô sinh nam (38).

Ngoài ra, bổ sung kẽm làm tăng nồng độ testosterone và số lượng tinh trùng ở những người ít kẽm (39, 40, 41).

Hơn nữa, bổ sung kẽm có thể làm giảm mức testosterone giảm có liên quan đến việc tập thể dục cường độ cao quá mức (12, 13).

Các thử nghiệm kiểm soát cần phải xác nhận những phát hiện quan sát này.

9. Xem xét ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) là một loại thảo dược được sử dụng ở Ấn Độ từ thời cổ đại.

Các nghiên cứu cho thấy ashwagandha có thể cải thiện khả năng sinh sản của nam giới bằng cách tăng mức độ testosterone.

Một nghiên cứu ở những người đàn ông có số lượng tế bào tinh trùng thấp cho thấy uống 675 mg chiết xuất rễ ashwagandha mỗi ngày trong 3 tháng giúp cải thiện đáng kể khả năng sinh sản.

Cụ thể, nó làm tăng số lượng tinh trùng lên tới 167%, lượng tinh dịch tăng 53% và khả năng di chuyển của tinh trùng lên 57%, so với mức độ khi bắt đầu nghiên cứu. Trong so sánh, những cải thiện tối thiểu đã được phát hiện trong số những người được điều trị bằng giả dược (42).

Nồng độ testosterone tăng có thể chịu trách nhiệm một phần cho những lợi ích này.

Một nghiên cứu ở 57 thanh niên theo chương trình đào tạo sức mạnh cho thấy rằng tiêu thụ 600 mg chiết xuất rễ cây ashwagandha mỗi ngày làm tăng đáng kể nồng độ testosterone, khối lượng cơ bắp và sức mạnh, so với giả dược (43).

Những phát hiện này được hỗ trợ bởi bằng chứng quan sát chỉ ra rằng bổ sung ashwagandha có thể cải thiện số lượng tinh trùng, khả năng vận động của tinh trùng, tình trạng chống oxy hóa và nồng độ testosterone (44, 45).

10. Ăn rễ maca

Uống bổ sung rễ maca có thể cải thiện ham muốn tình dục, cũng như khả năng sinh sản và tình dục.

Rễ Maca là một loại thực phẩm thực vật phổ biến có nguồn gốc ở miền trung Peru. Theo truyền thống, nó đã được sử dụng cho khả năng tăng cường ham muốn và khả năng sinh sản.

Một số nghiên cứu ở nam giới cho thấy dùng 1,5 mac3 gram rễ maca khô trong thời gian tối đa 3 tháng đã cải thiện ham muốn tình dục hoặc ham muốn tình dục tự báo cáo (46, 47, 48).

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng rễ maca có thể cải thiện hiệu suất tình dục. Ở những người đàn ông bị rối loạn cương dương nhẹ, uống 2,4 gram rễ cây maca khô trong 12 tuần cải thiện một chút chức năng cương dương tự báo cáo và sức khỏe tình dục (49).

Uống 1,75 gram bột rễ cây maca mỗi ngày trong 3 tháng cũng làm tăng số lượng tinh trùng và khả năng vận động ở những người đàn ông khỏe mạnh (50).

Những phát hiện này đã được xác nhận một phần bởi các đánh giá, nhưng các nhà nghiên cứu lưu ý rằng bằng chứng là yếu và cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra tuyên bố xác định (51, 52).

Ngoài ra, rễ cây maca dường như không ảnh hưởng đến mức độ hormone. Uống 1,5 đỉnh3 gram rễ maca mỗi ngày trong 3 tháng không có tác dụng đối với testosterone hoặc các hormone sinh sản khác ở những người đàn ông khỏe mạnh, có khả năng sinh sản (53).

Lời khuyên khác

Nhiều thứ có thể giúp tăng khả năng sinh sản, nhưng những gì làm việc cho bạn phụ thuộc vào nguyên nhân của các vấn đề sinh sản của bạn.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng khả năng sinh sản và ham muốn tình dục thường đi đôi với sức khỏe chung của bạn.

Vì lý do này, bất cứ điều gì cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn đều có khả năng tăng khả năng sinh sản của bạn.

Dưới đây là 8 lời khuyên bổ sung để tăng khả năng sinh sản và số lượng / chất lượng tinh trùng:

• Dẫn đầu lối sống lành mạnh. Thực hành lối sống không lành mạnh làm suy giảm sức khỏe tổng thể của bạn, bao gồm cả khả năng sinh sản (54).
• Giảm cân. Mang thêm trọng lượng có liên quan đến vô sinh. Nếu bác sĩ nghi ngờ rằng cân nặng có thể liên quan đến vô sinh của bạn, hãy thảo luận về việc giảm cân là một trong những mục tiêu sức khỏe của bạn (55, 56, 57).
• Hạn chế uống rượu. Tránh tiêu thụ rượu nặng, vì nó có thể làm giảm nồng độ testosterone và làm giảm chất lượng tinh dịch (58, 59).
• Nhận đủ folate. Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng một lượng folate thấp có thể làm giảm chất lượng tinh dịch (60, 61).
• Ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc là rất quan trọng để duy trì sức khỏe của bạn. Giấc ngủ bị hạn chế hoặc quá mức cũng có liên quan đến chất lượng tinh dịch kém (62).
• Ăn nhẹ bằng quả óc chó. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như quả óc chó, dường như có lợi cho khả năng sinh sản (63).
• Cân nhắc bổ sung. Bổ sung chất chống oxy hóa dường như cũng có tác dụng. Một số bằng chứng cho thấy coenzyme Q10 cải thiện chất lượng tinh dịch (64, 65).
• Tránh ăn quá nhiều đậu nành. Đậu nành rất giàu isoflavone, có liên quan đến chất lượng tinh dịch thấp hơn (66).

Điểm mấu chốt

Vô sinh là khá phổ biến và ảnh hưởng đến nhiều nam giới trên toàn thế giới.

Nếu bạn có vấn đề về khả năng sinh sản, một điều bạn có thể làm là tập trung vào việc cải thiện sức khỏe nói chung. Nhiều lời khuyên được đề cập ở trên là thành phần chính của lối sống lành mạnh.

Không có sửa chữa đảm bảo, nhưng nếu thiếu hụt chất dinh dưỡng hoặc mức testosterone thấp là yếu tố góp phần, thì rất có thể những lời khuyên về lối sống này có thể giúp ích.