Rolled vs Steel-Cut vs Quick Oats: Sự khác biệt là gì?

NộI Dung

• Yến mạch cắt thép, nhanh và cuộn là gì?
• Yến mạch cắt thép
• Yến mạch cuộn
• Yến mạch nhanh
• Lợi ích sức khỏe của yến mạch
• Một loại có bổ dưỡng hơn không?
• Yến mạch cắt thép có thể có chất xơ cao hơn
• Yến mạch cắt thép có thể có chỉ số đường huyết thấp hơn
• Bạn nên chọn loại nào?
• Tìm một loại bột yến mạch mà bạn thích
• Tránh yến mạch có nhiều đường
• Cách kết hợp yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn
• Kết luận

Khi nghĩ đến một bữa sáng thịnh soạn, lành mạnh, bạn có thể nghĩ đến một bát yến mạch nóng hổi.

Loại ngũ cốc này thường được cán hoặc nghiền nhỏ để làm bột yến mạch hoặc xay thành bột mịn để sử dụng trong làm bánh.

Yến mạch cũng được sử dụng trong thức ăn khô cho vật nuôi và làm thức ăn chăn nuôi để nuôi dưỡng động vật như ngựa, gia súc và cừu.

Chúng là một loại carb giàu chất xơ, ít chất béo và nhiều protein, vitamin và khoáng chất.

Có một số loại để lựa chọn, bao gồm yến mạch cán, cắt thép và nấu nhanh, và chúng khác nhau về hồ sơ chất dinh dưỡng và phương pháp chế biến.

Bài viết này giải thích sự khác biệt chính giữa yến mạch cán, cắt thép và yến mạch nhanh để bạn có thể quyết định loại nào phù hợp nhất với chế độ ăn uống và lối sống của mình.

Yến mạch cắt thép, nhanh và cuộn là gì?

Vỉ yến mạch là hạt yến mạch đã được loại bỏ vỏ. Vỏ cây dạ yến thảo là lớp vỏ cứng chắc bên ngoài bảo vệ hạt của cây dạ yến thảo.

Yến mạch cắt sợi, cán mỏng và yến mạch nhanh đều bắt đầu như yến mạch dạng tấm.

Các tấm yến mạch dùng cho người được tiếp xúc với nhiệt và độ ẩm để làm cho chúng ổn định hơn.

Các tấm yến mạch sau đó được xử lý theo nhiều cách khác nhau để tạo ra yến mạch cắt thép, cán mỏng hoặc nhanh chóng, tất cả đều có những đặc điểm riêng biệt.

Yến mạch cắt thép

Còn được gọi là bột yến mạch Ailen, yến mạch cắt thép có liên quan chặt chẽ nhất đến bột yến mạch nguyên bản, chưa qua chế biến.

Để sản xuất yến mạch cắt bằng thép, các tấm được cắt thành từng miếng bằng các lưỡi thép lớn.

Yến mạch cắt thép có kết cấu thô hơn, dai hơn và hương vị thơm hơn so với yến mạch cán hoặc nhanh.

Chúng cũng mất nhiều thời gian hơn để chuẩn bị, với thời gian nấu trung bình dao động từ 15–30 phút.

Tuy nhiên, bạn có thể ngâm yến mạch đã cắt thép trước đó để giảm thời gian nấu.

Yến mạch cuộn

Yến mạch cuộn hay còn gọi là yến mạch loại cũ là yến mạch đã qua quá trình hấp và làm phẳng.

Chúng có hương vị nhẹ hơn và kết cấu mềm hơn và mất ít thời gian hơn nhiều so với yến mạch cắt bằng thép, vì chúng đã được nấu chín một phần.

Một bát yến mạch cuộn mất 2–5 phút để chuẩn bị.

Yến mạch cuộn cũng có thể được thêm vào các hàng hóa như bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng xốp và bánh mì.

Yến mạch nhanh

Yến mạch nhanh hay yến mạch nấu nhanh là yến mạch được cán mỏng qua quá trình chế biến thêm để giảm thời gian nấu.

Chúng được làm chín một phần bằng cách hấp và sau đó cán mỏng hơn cả yến mạch kiểu cũ.

Chúng nấu trong vòng vài phút, có hương vị nhẹ và kết cấu mềm, nhão.

Yến mạch nhanh không giống như yến mạch đóng gói, ăn liền mà đôi khi chứa các thành phần khác như sữa bột tách béo, đường và hương liệu.

Yến mạch cắt thép có kết cấu dai và hương vị hấp dẫn, trong khi yến mạch cán và yến mạch ăn liền nhẹ hơn với kết cấu mềm hơn. Yến mạch cắt thép là loại được chế biến ít nhất trong ba loại.

Lợi ích sức khỏe của yến mạch

Yến mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Những loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ này là nguồn cung cấp protein dồi dào và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Thêm vào đó, chúng không chứa gluten, vì vậy chúng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten.

Mặc dù yến mạch tự nhiên không chứa gluten, những người bị bệnh celiac nên chọn những loại được chứng nhận không chứa gluten để tránh những loại có thể đã bị nhiễm gluten trong quá trình chế biến.

Chỉ một nửa cốc (40 gram) yến mạch cán khô chứa (1):

• Lượng calo: 154
• Chất đạm: 6 gam
• Mập: 3 gam
• Carb: 28 gam
• Chất xơ: 4 gam
• Thiamin (B1): 13% RDI
• Bàn là: 10% RDI
• Magiê: 14% RDI
• Phốt pho: 17% RDI
• Kẽm: 10% RDI
• Đồng: 8% RDI
• Mangan: 74% RDI
• Selen: 17% RDI

Yến mạch cũng chứa nhiều hợp chất có lợi, bao gồm chất chống oxy hóa và beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có liên quan đến lợi ích sức khỏe ().

Ví dụ, beta-glucan có trong yến mạch có hiệu quả làm giảm cả LDL “xấu” và cholesterol toàn phần, có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Một nghiên cứu gần đây ở 80 người bị cholesterol cao cho thấy rằng tiêu thụ 70 gam yến mạch trong 28 ngày dẫn đến giảm 8% tổng lượng cholesterol và giảm 11% cholesterol LDL “xấu” ().

Ngoài ra, yến mạch đã được chứng minh là giúp giảm cân và ổn định lượng đường trong máu.

Beta-glucan trong yến mạch giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, dẫn đến cảm giác no lâu hơn và lượng đường trong máu dần dần tăng vọt.

Trong một nghiên cứu trên 298 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người tiêu thụ 100 gram yến mạch mỗi ngày đã giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và sau bữa ăn so với những người không ăn yến mạch.

Thêm vào đó, nhóm ăn 100 gam yến mạch hàng ngày có trọng lượng cơ thể giảm đáng kể, điều mà các nhà nghiên cứu liên quan đến lượng beta-glucan cao của họ ().

Yến mạch rất giàu dinh dưỡng và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Ăn chúng có thể giúp giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và giúp giảm cân.

Một loại có bổ dưỡng hơn không?

Sự đa dạng của yến mạch trên thị trường có thể khiến người tiêu dùng khó xác định được lựa chọn lành mạnh nhất.

Biểu đồ dưới đây so sánh sự khác biệt về dinh dưỡng giữa 2 ounce (56 gram) yến mạch cán, cắt thép và yến mạch nhanh (5, 6).

Như bạn có thể thấy, sự khác biệt giữa ba loại yến mạch này là rất nhỏ.

Hơn nữa, cần có một nghiên cứu thích hợp với các bài kiểm tra thống kê để xác nhận những khác biệt này.

Tuy nhiên, dữ liệu có sẵn chỉ ra rằng có thể có một số khác biệt giữa yến mạch cắt, cán và yến mạch nhanh.

Yến mạch cắt thép có thể có chất xơ cao hơn

Vì yến mạch cắt thép là loại ít được chế biến nhất trong ba loại, nên chúng chứa nhiều chất xơ nhất - nhưng chỉ có một sự khác biệt nhỏ.

Chất xơ được tìm thấy trong yến mạch cắt thép có lợi cho sức khỏe tiêu hóa, thúc đẩy vi khuẩn có lợi trong đường ruột và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn (,).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là tất cả yến mạch đều là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và sự khác biệt về hàm lượng chất xơ giữa yến mạch cắt thép, cán mỏng và yến mạch nhanh là rất ít.

Yến mạch cắt thép có thể có chỉ số đường huyết thấp hơn

Yến mạch cắt thép có thể có chỉ số đường huyết thấp hơn yến mạch cuộn hoặc nhanh, có nghĩa là cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chúng chậm hơn, dẫn đến lượng đường trong máu tăng chậm hơn ().

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn, trong khi thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn cung cấp năng lượng giải phóng chậm hơn và có thể giúp ổn định lượng đường trong máu ().

Vì lý do này, yến mạch cắt thép có thể là lựa chọn tốt nhất cho những người muốn kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu của họ.

Yến mạch cắt sợi có hàm lượng chất xơ cao hơn một chút so với yến mạch cán mỏng. Chúng cũng có chỉ số đường huyết thấp nhất trong ba loại yến mạch, có khả năng trở thành lựa chọn tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu.

Bạn nên chọn loại nào?

Mặc dù yến mạch cắt bằng thép chứa nhiều chất xơ hơn và chỉ số đường huyết thấp hơn, nhưng đừng giảm giá yến mạch cán và nhanh.

Cả ba loại đều là nguồn cung cấp chất xơ, protein thực vật, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa rất bổ dưỡng và tuyệt vời.

Điều quan trọng nhất là chọn một loại bột yến mạch phù hợp nhất với lối sống của bạn.

Tìm một loại bột yến mạch mà bạn thích

Khi xác định loại bột yến mạch tốt nhất để dự trữ trong tủ đựng thức ăn của bạn, điều quan trọng là phải ghi nhớ sở thích cá nhân của bạn.

Kết cấu dai và hương vị hấp dẫn của yến mạch cắt thép có thể ngon đối với một số người nhưng quá thịnh soạn đối với những người khác.

Yến mạch cuộn và nhanh có hương vị nhẹ hơn và nấu thành dạng kem, mịn mà một số người thích hơn yến mạch cắt thép.

Và vì yến mạch cắt thép là loại ít được chế biến nhất, nên chúng mất nhiều thời gian nhất để chuẩn bị, điều này có thể gây khó khăn cho một số người.

Trong khi yến mạch dạng cuộn và nhanh có thể được chế biến trên bếp trong vài phút, thì yến mạch cắt bằng thép mất đến 30 phút để làm.

Tuy nhiên, bạn có thể nấu trước yến mạch đã cắt sợi bằng cách cho vào nồi nấu chậm hoặc cho vào nồi nước sôi và để qua đêm.

Ngoài ra, yến mạch cuộn và nhanh có thể được kết hợp trực tiếp vào bánh nướng và thậm chí được thêm vào sinh tố để tăng hàm lượng chất xơ và thêm kết cấu.

Tránh yến mạch có nhiều đường

Cho dù bạn chọn loại yến mạch nào, tốt nhất bạn nên chọn loại yến mạch nguyên chất, không đường.

Nhiều loại đóng gói có nhiều đường bổ sung, khiến chúng trở thành một lựa chọn bữa sáng không lành mạnh.

Ví dụ, một gói (43 gram) bột yến mạch đường nâu và cây phong ăn liền chứa 13 gram đường (11).

Điều này tương đương với hơn bốn muỗng cà phê đường.

Quá nhiều đường bổ sung có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn và dẫn đến một số bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và béo phì ().

Vì lý do này, tốt nhất bạn nên thêm lớp phủ và hương liệu của riêng bạn vào yến mạch không đường để giảm lượng đường ở mức tối thiểu.

Hãy thử một sự kết hợp ngon lành giữa quả mọng tươi và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dừa không đường và quả óc chó cắt nhỏ.

Yến mạch cuộn, cắt sợi và yến mạch nhanh đều cung cấp nhiều dinh dưỡng. Bất kể bạn chọn loại nào, hãy nhớ chọn loại không đường để tránh dư thừa đường.

Cách kết hợp yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể thêm yến mạch vào chế độ ăn uống của mình theo nhiều cách.

Mặc dù chúng thường được tiêu thụ nhiều nhất vào bữa sáng, nhưng chúng cũng có thể là một lựa chọn carb lành mạnh vào bữa trưa và bữa tối.

Dưới đây là một số ý tưởng về cách chế biến yến mạch trở thành một phần trong ngày của bạn:

• Thêm yến mạch thô vào sinh tố của bạn để tăng chất xơ.
• Yến mạch nấu chín trên cùng với bơ cắt lát, ớt, đậu đen, salsa và trứng để tạo nên một món ăn ngon cho món bột yến mạch ngọt truyền thống.
• Thêm yến mạch thô vào bánh mì, bánh quy và bánh nướng xốp tự làm.
• Kết hợp chúng với sữa chua Hy Lạp và quế để tạo thành yến mạch để qua đêm trong tủ lạnh.
• Tự làm granola bằng cách kết hợp chúng với dầu dừa, quế, các loại hạt và trái cây khô, sau đó nướng ở nhiệt độ thấp.
• Sử dụng chúng thay cho vụn bánh mì để phủ lên cá hoặc gà.
• Kết hợp yến mạch vào công thức bánh kếp yêu thích của bạn.
• Sử dụng chúng thay cho cơm khi làm risotto.
• Yến mạch nấu chín hàng đầu với rau nướng, gà và tahini cho bữa trưa hoặc bữa tối thỏa mãn.
• Thêm chúng vào súp để tạo độ ngậy mà không cần thêm nhiều chất béo.
• Trộn yến mạch với bơ hạt và trái cây khô, vo thành từng viên và để trong tủ lạnh để có những bữa ăn ngon và bổ dưỡng.
• Nhồi ớt, cà chua hoặc bí ngòi với hỗn hợp yến mạch, hành tây, trứng và pho mát và nướng trong lò để có một món ăn nhẹ ngon lành.

Yến mạch là một loại thực phẩm đa năng, có thể ăn bất cứ lúc nào trong ngày và thêm vào các món ngọt và mặn.

Kết luận

Yến mạch là một loại ngũ cốc giàu chất xơ có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Thêm nhiều yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh, cân nặng ở mức ổn định và lượng đường trong máu ổn định.

Mặc dù yến mạch cắt thép có chỉ số đường huyết thấp hơn và hàm lượng chất xơ cao hơn một chút, yến mạch cuộn và yến mạch nhanh có cấu hình dinh dưỡng tương tự nhau.

Tuy nhiên, các loại yến mạch đóng gói có thể chứa nhiều đường bổ sung, vì vậy bạn nên chọn các loại yến mạch nguyên chất, không đường bất cứ khi nào có thể.

Bất kể bạn chọn loại yến mạch nào, đừng nuôi chim bồ câu làm thức ăn sáng.

Chúng là một lựa chọn tuyệt vời vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, kể cả bữa trưa và bữa tối.