Sự kết nối đáng ngạc nhiên giữa ruột và não xảy ra bên trong cơ thể bạn

NộI Dung

• Mối liên hệ giữa ruột và não là gì?
• Kết nối ruột-não có hợp pháp không?
• Những gì bạn có thể làm cho kết nối ruột-não của bạn
• Ghi nhật ký thực phẩm.
• Ăn nhiều chất xơ.
• Tập trung vào thực phẩm toàn phần.
• Thêm gia vị chính vào chế độ ăn uống của bạn.
• Ăn đi khi căng thẳng.
• Thực hiện ABC của bạn.
• Đánh giá cho

Ngày nay, có cảm giác như tất cả mọi người và mẹ của họ đều uống men vi sinh để cải thiện hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Những gì từng có vẻ như là một chất bổ sung tiềm năng hữu ích nhưng có thể không cần thiết đã trở thành một khuyến cáo rộng rãi giữa các chuyên gia sức khỏe chính thống và tích hợp như nhau. Thậm chí còn có các sản phẩm chăm sóc da chứa probiotic - và (cảnh báo spoiler!) Các bác sĩ da liễu nói rằng chúng đáng sử dụng. Thậm chí điên rồ hơn, các nhà khoa học đang bắt đầu phát hiện ra rằng vi khuẩn trong đường ruột của bạn không chỉ ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn thông qua quá trình tiêu hóa mà còn cả cảm giác của bạn. tinh thần trên cơ sở hàng ngày.

Tại đây, các chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực này giải thích mối liên hệ giữa ruột và não, hoặc đường ruột ảnh hưởng đến não của bạn như thế nào, khoa học tiên tiến như thế nào trong việc chứng minh mối liên kết của chúng và bạn thực sự có thể làm gì với nó.

Mối liên hệ giữa ruột và não là gì?

Shawn Talbott giải thích: "Trục não ruột đề cập đến sự liên kết chặt chẽ và giao tiếp liên tục giữa 'hai bộ não' của chúng ta: bộ não mà mọi người đều biết trong đầu và bộ não chúng ta vừa mới khám phá ra trong ruột của mình", Shawn Talbott giải thích. Tiến sĩ, một nhà hóa sinh dinh dưỡng. Về cơ bản, trục ruột-não là những gì liên kết hệ thống thần kinh trung ương (não và tủy sống) với "bộ não thứ hai" của chúng ta, bao gồm mạng lưới dây thần kinh dày đặc, phức tạp xung quanh đường tiêu hóa, được gọi là hệ thần kinh ruột, cùng với vi khuẩn sống trong đường tiêu hóa của chúng ta, còn được gọi là hệ vi sinh vật.

Talbott giải thích: “Hệ vi sinh vật / ENS / đường ruột giao tiếp với não qua 'trục', gửi tín hiệu thông qua một mạng lưới phối hợp gồm các dây thần kinh, chất dẫn truyền thần kinh, hormone và các tế bào của hệ thống miễn dịch. Nói cách khác, có một con đường hai chiều giữa ruột và não của bạn, và trục não-ruột là cách chúng giao tiếp.

Rachel Kelly, đồng tác giả của Chế độ ăn kiêng Hạnh phúc. "Bây giờ, chúng tôi nhận ra rằng dạ dày cũng gửi thông điệp đến não." Đây là lý do tại sao dinh dưỡng đang nổi lên như một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tâm thần, vì nó là cách chính để tác động đến hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. (Liên quan: Làm thế nào để cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn - và tại sao nó lại quan trọng, theo một bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa)

Có hai cách chính mà dạ dày giao tiếp với não (hiện đã được biết đến). Kelly nói: “Có 8 chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến hạnh phúc, bao gồm serotonin và dopamine, melatonin gây buồn ngủ và oxytocin, đôi khi được gọi là hormone tình yêu. "Trên thực tế, có tới 90% serotonin được tạo ra trong ruột của chúng ta và khoảng 50% dopamine." Những chất dẫn truyền thần kinh này xác định một phần cảm giác của bạn hàng ngày, vì vậy nó là lý do khi hệ vi sinh vật mất cân bằng và chất dẫn truyền thần kinh không được sản xuất hiệu quả, sức khỏe tâm thần của bạn có thể bị ảnh hưởng.

Thứ hai, có dây thần kinh phế vị, đôi khi được coi là "đường dây điện thoại" kết nối não và ruột. Nó chạy trên mỗi bên của cơ thể từ thân não qua ngực và bụng. Kelly nói: “Điều hợp lý là não kiểm soát rất nhiều hoạt động của đường ruột, nhưng bản thân đường ruột cũng có thể tác động đến não bộ, vì vậy sự giao tiếp là hai chiều,” Kelly nói. Kích thích dây thần kinh âm đạo đôi khi được sử dụng để điều trị chứng động kinh và trầm cảm khó điều trị, vì vậy mối liên hệ và tác động của nó đến não bộ là rất rõ ràng.

Kết nối ruột-não có hợp pháp không?

Chúng ta biết rằng chắc chắn có mối liên hệ giữa não và ruột. Kết nối đó hoạt động chính xác như thế nào vẫn còn là một lý thuyết hoạt động. Talbott cho biết: “Thực sự không có bất kỳ cuộc tranh luận nào vào thời điểm này về sự tồn tại của trục não-ruột, mặc dù ông chỉ ra rằng nhiều bác sĩ đã không học về nó trong trường học vì đó là một phát triển khoa học tương đối gần đây.

Theo Talbott, vẫn còn một số điều quan trọng về mối liên hệ giữa ruột và não mà các nhà khoa học đang cố gắng tìm ra. Đầu tiên, họ không chắc chắn về cách đo trạng thái hệ vi sinh vật đường ruột "tốt" so với "xấu" hoặc cách chính xác để thiết lập lại sự cân bằng. Ông nói: “Tại thời điểm này, chúng tôi nghĩ rằng các quần xã vi sinh vật có thể riêng lẻ như dấu vân tay, nhưng có một số mô hình nhất quán liên quan đến cân bằng 'tốt' so với 'xấu'.

Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa các tình trạng liên quan đến não và một số vi khuẩn đường ruột nhất định, nhưng các mối liên hệ hiện chưa được xác định rõ ràng. Cecilia Lacayo, MD, một nhà nghiên cứu tích hợp được hội đồng chứng nhận cho biết: “Có bằng chứng hỗ trợ cho các tương tác giữa vi sinh vật-ruột-não và sự gián đoạn của giao tiếp này được tìm thấy ở những bệnh nhân lo âu, trầm cảm, ADHD, tự kỷ và sa sút trí tuệ. bác sĩ. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là phần lớn nghiên cứu này đã được thực hiện trên chuột, có nghĩa là cần có các nghiên cứu trên người trước khi đưa ra kết luận cụ thể hơn. Tuy nhiên, có rất ít nghi ngờ rằng các vi sinh vật đường ruột * khác * ở những người mắc các tình trạng này.

Thứ hai, họ vẫn đang tìm ra chủng vi khuẩn nào (hay còn gọi là tiền và men vi sinh) hữu ích nhất cho những vấn đề nào. "Chúng tôi biết rằng lợi ích của men vi sinh rất 'phụ thuộc vào chủng'." Một số chủng tốt cho bệnh trầm cảm (như lactobacillus helveticus R0052); một số tốt cho lo lắng (như bifidobacterium longum R0175); và một số tốt cho căng thẳng (như lactobacillus rhamnosus R0011), trong khi một số khác tốt cho táo bón hoặc tiêu chảy hoặc hỗ trợ miễn dịch hoặc giảm viêm hoặc cholesterol hoặc khí, "Talbott nói.

Nói cách khác, nói chung, chỉ đơn giản là dùng men vi sinh, không có khả năng hữu ích cho sức khỏe tâm thần. Thay vào đó, bạn cần phải chọn một loại được nhắm mục tiêu, bác sĩ có thể giúp bạn chọn nếu họ đang nghiên cứu gần đây nhất.

Những gì bạn có thể làm cho kết nối ruột-não của bạn

Làm thế nào bạn có thể biết liệu các vấn đề sức khỏe tâm thần có liên quan đến sức khỏe đường ruột của bạn hay không? Sự thật là bạn chưa thể thực sự - chưa. Kelly giải thích: “Có những thử nghiệm cho vấn đề này, nhưng chúng đắt tiền và chỉ cung cấp cho bạn ảnh chụp nhanh về hệ vi sinh vật của bạn tại thời điểm đó. Vì hệ vi sinh vật của bạn thay đổi, thông tin mà các xét nghiệm này cung cấp bị hạn chế.

Các chuyên gia đồng ý rằng điều tốt nhất bạn có thể làm cho kết nối não bộ của mình là ưu tiên ăn uống lành mạnh để thúc đẩy một hệ vi sinh vật khỏe mạnh. Vanessa Sperandio, Tiến sĩ, giáo sư về vi sinh và hóa sinh tại Đại học Texas Southwestern Medical, cho biết: Đến lượt nó, điều đó giúp đường ruột của bạn sản xuất đủ serotonin để khiến bạn cảm thấy hạnh phúc - và giữ cho bạn khỏe mạnh.

Rốt cuộc, tác động mà thức ăn tạo ra đối với cơ thể và não bộ của bạn mạnh đến mức “những gì bạn ăn sẽ ảnh hưởng đến vi khuẩn đường ruột của bạn trong vòng 24 giờ và thành phần của hệ vi sinh vật của bạn bắt đầu thay đổi”, Uma Naidoo, M.D., tác giả của Đây là bộ não của bạn về thức ăn và giám đốc Phòng khám Tâm thần Dinh dưỡng & Lối sống tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts. "Bởi vì ruột của bạn được kết nối trực tiếp với não của bạn thông qua dây thần kinh phế vị, tâm trạng của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng." Dưới đây là cách ăn uống để giữ cho vẻ ngoài tươi sáng và hệ thống GI của bạn mạnh mẽ. (Liên quan: Chế độ ăn kiêng Microbiome có phải là cách tốt nhất để thúc đẩy sức khỏe đường ruột không?)

Ghi nhật ký thực phẩm.

Kelly nói: “Một cách tiếp cận tốt về lâu dài là học cách lắng nghe cơ thể bạn."Hãy trở thành thám tử của riêng bạn bằng cách ghi nhật ký thực phẩm để bắt đầu nhận thấy tác động của một số loại thực phẩm lên tâm trạng của bạn", cô nói.

Ăn nhiều chất xơ.

Khi bạn tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, cơ thể bạn phải phân hủy chúng. Sperandio nói: “Làm công việc đó giúp giữ cho vi khuẩn đường ruột của bạn khỏe mạnh. “Nhưng nếu bạn ăn thực phẩm chế biến sẵn, chúng đã được chia nhỏ cho bạn. Cấu tạo của hệ vi sinh vật của bạn thay đổi theo phản ứng và đó là khi bạn bắt đầu gặp các vấn đề về trao đổi chất như huyết áp cao và lượng đường trong máu cao ”.

Người ta cũng cho rằng chất xơ từ trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt giúp "nuôi" vi khuẩn tốt và "bỏ đói" vi khuẩn xấu, có nghĩa là bạn có thể nhận được nhiều tín hiệu "vui vẻ / có động lực" và ít "bị viêm" Talbott cho biết thêm các tín hiệu được gửi giữa ruột và não của bạn. Ông nói: “Đó là cách số một để cải thiện sự cân bằng hệ vi sinh vật. Để giữ cho các lỗi trong đường ruột của bạn vui vẻ, hãy tránh quá nhiều đồ đóng gói và nạp nhiều rau và trái cây hàng ngày, cộng với ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và farro. (Liên quan: Những lợi ích này của chất xơ Làm cho nó trở thành chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của bạn)

Tập trung vào thực phẩm toàn phần.

Lời khuyên ăn uống để cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn khá giống với lời khuyên ăn uống lành mạnh nói chung. Tiến sĩ Lacayo nói: “Lựa chọn lối sống là thay đổi đầu tiên mà bạn có thể thực hiện ngay bây giờ để cải thiện sức khỏe của hệ vi sinh vật của mình. Cô nói rằng các loại thực phẩm có tác động tích cực đến kết nối não bộ bao gồm hạt giống, quả hạch sống, quả bơ, trái cây và rau quả, và protein động vật nạc. Tiến sĩ Lacayo cũng khuyên bạn nên nấu ăn với chất béo lành mạnh như dầu dừa, dầu bơ và bơ sữa trâu hữu cơ.

Thêm gia vị chính vào chế độ ăn uống của bạn.

Để cải thiện tâm trạng của bạn khi cảm thấy thấp thỏm, Tiến sĩ Naidoo khuyên bạn nên ăn một ít nghệ với một chút hạt tiêu đen. Bà nói: “Một số thử nghiệm có đối chứng đã chỉ ra rằng sự kết hợp này giúp cải thiện chứng trầm cảm. Một chất trong hạt tiêu đen được gọi là piperine giúp cơ thể bạn hấp thụ chất curcumin, một chất chống oxy hóa trong nghệ. Vì vậy, đánh một ly cà phê vàng với nghệ và một ít hạt tiêu đen. Hoặc thêm các thành phần vào sữa chua Hy Lạp đơn giản để ngâm với rau. Điều đó mang lại cho bạn những lợi ích probiotic từ sữa chua, giúp bổ sung vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn.

Ăn đi khi căng thẳng.

Trong những lúc cố gắng như thế này, chúng ta có thể cảm thấy lo lắng, điều này tạo ra phản ứng dây chuyền trong cơ thể chúng ta. Tiến sĩ Naidoo nói: “Căng thẳng kinh niên ảnh hưởng tiêu cực đến các vi khuẩn đường ruột của bạn và hệ vi sinh vật của bạn bị mất cân bằng. "Những con bọ xấu trong ruột bắt đầu xâm nhập và gây ra chứng viêm, ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của bạn." Đơn thuốc của cô ấy? “Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3 chống viêm và cải thiện tâm trạng, như cá hồi.”

Thực hiện ABC của bạn.

Theo Tiến sĩ Naidoo, ăn thực phẩm giàu vitamin A, B và C có thể giúp chống lại sự lo lắng và cải thiện tâm trạng của bạn. Đối với vitamin A, hãy ăn cá thu, thịt bò nạc và pho mát dê. Nhận Bs của bạn từ rau xanh, các loại đậu và động vật có vỏ. Và bông cải xanh, cải Brussels, ớt đỏ và vàng sẽ cung cấp cho bạn nhiều C.

• ByJulia Malacoff
• ByPamela O’Brien

Đánh giá cho