Bông cải xanh 101: Sự kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Carb
• Chất xơ
• Chất đạm
• Vitamin và các khoáng chất
• Các hợp chất thực vật khác
• Lợi ích sức khỏe của bông cải xanh
• Ngăn ngừa ung thư
• Giảm mức cholesterol
• Sức khỏe mắt
• Nhược điểm tiềm ẩn
• Các vấn đề về tuyến giáp
• Chất làm loãng máu
• Điểm mấu chốt

Bông cải xanh (Brassica oleracea) là một loại rau thuộc họ cải có liên quan đến bắp cải, cải xoăn, súp lơ và cải Brussels.

Những loại rau này được biết đến với những tác dụng hữu ích cho sức khỏe.

Bông cải xanh có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, sắt và kali. Nó cũng tự hào có nhiều protein hơn hầu hết các loại rau khác.

Loại rau xanh này có thể được thưởng thức cả sống và chín, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc hấp nhẹ nhàng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất (,).

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về bông cải xanh.

Giá trị dinh dưỡng

Bông cải xanh sống chứa gần 90% nước, 7% carbs, 3% protein và hầu như không có chất béo.

Bông cải xanh rất ít calo, chỉ cung cấp 31 calo mỗi cốc (91 gram).

Thành phần dinh dưỡng cho 1 cốc (91 gram) bông cải xanh sống là ():

• Lượng calo: 31
• Nước: 89%
• Chất đạm: 2,5 gam
• Carb: 6 gam
• Đường: 1,5 gam
• Chất xơ: 2,4 gam
• Mập: 0,4 gam

Carb

Carbs của bông cải xanh chủ yếu bao gồm chất xơ và đường.

Các loại đường là fructose, glucose và sucrose, với một lượng nhỏ lactose và maltose ().

Tuy nhiên, tổng hàm lượng carb rất thấp, chỉ có 3,5 gam carbs tiêu hóa trên mỗi cốc (91 gam).

Chất xơ

Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.

Nó có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột, giúp ngăn ngừa các bệnh khác nhau và hỗ trợ giảm cân (,).

Một chén (91 gam) bông cải xanh thô cung cấp 2,3 gam chất xơ, chiếm khoảng 5–10% Giá trị hàng ngày (DV) ().

Bông cải xanh chứa ít carbs tiêu hóa nhưng cung cấp một lượng chất xơ dồi dào, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.

Chất đạm

Protein là thành phần xây dựng của cơ thể, cần thiết cho cả sự phát triển và duy trì.

Bông cải xanh có hàm lượng protein tương đối cao, chiếm 29% trọng lượng khô so với hầu hết các loại rau.

Tuy nhiên, vì hàm lượng nước cao nên 1 cốc (91 gram) bông cải xanh chỉ cung cấp 3 gram protein.

Bông cải xanh có hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại rau. Điều đó nói lên rằng, lượng protein trong mỗi khẩu phần tương đối thấp.

Vitamin và các khoáng chất

Bông cải xanh chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm (,, 10,,):

• Vitamin C. Một chất chống oxy hóa, vitamin này rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của da. Một khẩu phần 1/2 chén (45 gram) bông cải xanh thô cung cấp gần 70% DV.
• Vitamin K1. Bông cải xanh chứa nhiều vitamin K1, rất quan trọng cho quá trình đông máu và có thể thúc đẩy sức khỏe của xương.
• Folate (vitamin B9). Đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai, folate cần thiết cho sự phát triển bình thường của mô và chức năng tế bào.
• Kali. Một khoáng chất thiết yếu, kali có lợi cho việc kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim.
• Mangan. Nguyên tố vi lượng này được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau.
• Bàn là. Một khoáng chất thiết yếu, sắt có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn, chẳng hạn như vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.

Bông cải xanh cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác với lượng nhỏ hơn. Trên thực tế, nó cung cấp một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần.

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, kali, mangan, sắt và vitamin C và K1.

Các hợp chất thực vật khác

Bông cải xanh rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật, góp phần mang lại lợi ích cho sức khỏe. Chúng bao gồm (,,,,,, 20):

• Sulforaphane. Một trong những hợp chất thực vật phong phú và được nghiên cứu rộng rãi nhất trong bông cải xanh, sulforaphane có thể bảo vệ chống lại các loại ung thư.
• Indole-3-carbinol. Một chất dinh dưỡng độc đáo được tìm thấy trong các loại rau họ cải, hợp chất này có thể giúp chống lại bệnh ung thư.
• Carotenoid. Bông cải xanh chứa lutein, zeaxanthin và beta carotene, tất cả đều có thể góp phần giúp mắt tốt hơn.
• Kaempferol. Một chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích cho sức khỏe, hợp chất này có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, ung thư, viêm và dị ứng.
• Quercetin. Chất chống oxy hóa này có rất nhiều lợi ích, bao gồm giảm huyết áp ở những người có mức độ cao.

Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Loại có nhiều nhất là sulforaphane.

Lợi ích sức khỏe của bông cải xanh

Các loại rau họ cải như bông cải xanh cung cấp các hợp chất có chứa lưu huỳnh là nguyên nhân gây ra vị cay nồng của chúng ().

Các hợp chất hoạt tính sinh học này có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ngăn ngừa ung thư

Ung thư được đặc trưng bởi sự phát triển nhanh chóng của các tế bào bất thường và thường liên quan đến stress oxy hóa ().

Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

Các nghiên cứu quan sát cho thấy việc tiêu thụ các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư, bao gồm ung thư phổi, đại trực tràng, vú, tuyến tiền liệt, tuyến tụy và dạ dày (,,).

Một họ hợp chất thực vật độc đáo được gọi là isothiocyanates đặt các loại rau họ cải khác với các loại rau khác.

Các nghiên cứu cho thấy Isothiocyanates ảnh hưởng đến men gan, giảm stress oxy hóa, giảm viêm, kích thích hệ thống miễn dịch của bạn và chống lại sự phát triển và tăng trưởng của ung thư (,).

Chất isothiocyanate chính trong bông cải xanh, sulforaphane, có tác dụng chống lại sự hình thành ung thư ở cấp độ phân tử bằng cách giảm stress oxy hóa (, 30,).

Sulforaphane xuất hiện ở lượng mầm bông cải xanh non cao gấp 20–100 lần so với ở đầu đã phát triển đầy đủ của loại rau này ().

Mặc dù các chất bổ sung từ bông cải xanh cũng có sẵn, nhưng chúng có thể không đóng góp một lượng isothiocyanates tương đương và do đó có thể không mang lại lợi ích sức khỏe giống như ăn bông cải xanh tươi (,).

Giảm mức cholesterol

Cholesterol có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn.

Ví dụ, nó là một yếu tố quan trọng trong việc hình thành axit mật, giúp bạn tiêu hóa chất béo. Axit mật được hình thành trong gan, được lưu trữ trong túi mật và được giải phóng vào hệ tiêu hóa bất cứ khi nào bạn ăn chất béo.

Sau đó, các axit mật được tái hấp thu vào máu của bạn và được sử dụng trở lại.

Các chất trong bông cải xanh liên kết với axit mật trong ruột của bạn, làm tăng bài tiết và ngăn chúng tái sử dụng (35).

Điều này dẫn đến việc tổng hợp các axit mật mới từ cholesterol, làm giảm tổng mức đánh dấu này trong cơ thể bạn.

Tác dụng này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư ().

Theo một nghiên cứu, bông cải xanh hấp đặc biệt hữu ích để giảm mức cholesterol ().

Sức khỏe mắt

Thị lực suy giảm là hậu quả phổ biến của quá trình lão hóa.

Hai trong số các carotenoid chính trong bông cải xanh, lutein và zeaxanthin, có liên quan đến việc giảm nguy cơ rối loạn mắt do tuổi tác (,).

Thiếu vitamin A có thể gây ra chứng quáng gà, tình trạng này có thể đảo ngược khi tình trạng vitamin A được cải thiện ().

Bông cải xanh có chứa beta carotene, mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A. Do đó, loại rau này có thể tăng cường thị lực ở những người có lượng vitamin A thấp.

Chất isothiocyanates của súp lơ xanh có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh và giảm nguy cơ ung thư. Hơn nữa, loại rau này có thể giúp giảm cholesterol và tăng cường sức khỏe của mắt.

Nhược điểm tiềm ẩn

Bông cải xanh thường được dung nạp tốt và rất hiếm khi bị dị ứng. Tuy nhiên, một số cân nhắc đáng được đề cập ().

Các vấn đề về tuyến giáp

Bông cải xanh được coi là một goitrogen, có nghĩa là một lượng cao có thể gây hại cho tuyến giáp ở những người nhạy cảm.

Nấu loại rau này ở nhiệt độ cao có thể làm giảm những tác động này ().

Chất làm loãng máu

Những người dùng warfarin làm loãng máu nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tăng lượng bông cải xanh vì hàm lượng vitamin K1 cao của nó có thể tương tác với thuốc này ().

Bông cải xanh thường được dung nạp tốt. Tuy nhiên, nó có thể có tác dụng không mong muốn đối với tuyến giáp ở một số người và có thể ảnh hưởng đến thuốc làm loãng máu.

Điểm mấu chốt

Bông cải xanh là một trong những loại rau phổ biến nhất trên thế giới. Nó rất dễ chế biến và ăn được cả sống và chín.

Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm một họ hợp chất thực vật được gọi là isothiocyanates, có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nó cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại rau khác.

Nếu bạn đang muốn tăng cường sức khỏe, hãy xem xét thêm loại rau họ cải này vào chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay.