Gạo lứt và gạo trắng - Loại nào tốt hơn cho sức khỏe của bạn?

NộI Dung

• Sự khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng
• Gạo lứt có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn
• Gạo lứt có chứa chất kháng dinh dưỡng và có thể có hàm lượng asen cao hơn
• Axit phytic
• Thạch tín
• Ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và nguy cơ tiểu đường
• Các tác dụng khác đối với sức khỏe của gạo trắng và gạo lứt
• Các yếu tố nguy cơ bệnh tim
• Tình trạng chống oxy hóa
• Kiểm soát cân nặng
• Loại nào bạn nên ăn?

Gạo là một loại ngũ cốc đa năng được mọi người trên thế giới tiêu thụ.

Nó phục vụ như một thực phẩm chính của nhiều người, đặc biệt là những người sống ở châu Á.

Gạo có nhiều màu sắc, hình dạng và kích cỡ, nhưng phổ biến nhất là gạo trắng và gạo lứt.

Gạo trắng là loại được tiêu thụ phổ biến nhất, nhưng gạo lứt được nhiều người công nhận là một lựa chọn lành mạnh hơn.

Nhiều người thích gạo lứt vì lý do này.

Bài viết này xem xét những lợi ích và hạn chế của cả hai giống.

Sự khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng

Tất cả gạo hầu như hoàn toàn chứa carbs, với một lượng nhỏ protein và hầu như không có chất béo.

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Điều đó có nghĩa là nó chứa tất cả các phần của hạt - bao gồm cám sợi, mầm dinh dưỡng và nội nhũ giàu carb.

Mặt khác, gạo trắng đã được loại bỏ cám và mầm, là những phần giàu dinh dưỡng nhất của hạt.

Điều này khiến gạo trắng có rất ít chất dinh dưỡng cần thiết, đó là lý do tại sao gạo lứt thường được coi là tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với gạo trắng.

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa cám và mầm. Chúng cung cấp chất xơ và một số vitamin và khoáng chất. Gạo trắng là một loại ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ những phần dinh dưỡng này.

Gạo lứt có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn

Gạo lứt có lợi thế lớn hơn gạo trắng về hàm lượng chất dinh dưỡng.

Gạo lứt có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng hơn.

Gạo trắng chủ yếu là nguồn cung cấp calo và carbs “rỗng” với rất ít chất dinh dưỡng thiết yếu.

100 gram (3,5 ounce) gạo lứt nấu chín cung cấp 1,8 gram chất xơ, trong khi 100 gram gạo trắng chỉ cung cấp 0,4 gram chất xơ (1, 2).

Danh sách dưới đây cho thấy sự so sánh của các loại vitamin và khoáng chất khác:

Gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng. Điều này bao gồm chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

Gạo lứt có chứa chất kháng dinh dưỡng và có thể có hàm lượng asen cao hơn

Chất kháng dinh dưỡng là các hợp chất thực vật có thể làm giảm khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng của cơ thể bạn. Gạo lứt có chứa một chất kháng dinh dưỡng được gọi là axit phytic, hoặc phytate.

Nó cũng có thể chứa một lượng asen cao hơn, một hóa chất độc hại.

Axit phytic

Mặc dù axit phytic có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó cũng làm giảm khả năng cơ thể bạn hấp thụ sắt và kẽm từ chế độ ăn uống (,).

Về lâu dài, ăn axit phytic trong hầu hết các bữa ăn có thể góp phần làm thiếu hụt khoáng chất. Tuy nhiên, điều này rất khó xảy ra đối với những người ăn một chế độ ăn uống đa dạng.

Thạch tín

Gạo lứt cũng có thể chứa nhiều hóa chất độc hại gọi là thạch tín.

Asen là một kim loại nặng tự nhiên có trong môi trường, nhưng nó đang gia tăng ở một số khu vực do ô nhiễm. Một lượng đáng kể đã được xác định trong gạo và các sản phẩm làm từ gạo (,,,).

Asen là chất độc. Tiêu thụ lâu dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính bao gồm ung thư, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2 (,).

Gạo lứt có xu hướng chứa nhiều asen hơn gạo trắng (, 14).

Tuy nhiên, điều này sẽ không thành vấn đề nếu bạn ăn cơm điều độ như một phần của chế độ ăn đa dạng. Một vài phần ăn mỗi tuần sẽ ổn.

Nếu gạo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, thì bạn nên thực hiện một số bước để giảm thiểu hàm lượng arsen. Có một số mẹo hiệu quả trong bài viết này.

Gạo lứt chứa axit phytic kháng dinh dưỡng và cũng có hàm lượng asen cao hơn gạo trắng. Đây có thể là một mối lo ngại đối với những người ăn nhiều cơm. Tuy nhiên, tiêu thụ vừa phải sẽ ổn.

Ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và nguy cơ tiểu đường

Gạo lứt có nhiều magiê và chất xơ, cả hai đều giúp kiểm soát lượng đường trong máu ().

Nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt, giúp giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (,).

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 31% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt nhất ().

Chỉ cần thay thế gạo trắng bằng gạo lứt đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (,).

Mặt khác, tiêu thụ nhiều gạo trắng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (,,).

Điều này có thể là do chỉ số đường huyết (GI) cao, đo lường mức độ nhanh chóng của thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu.

Gạo lứt có GI là 50 và gạo trắng có GI là 89, có nghĩa là gạo trắng làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn nhiều so với gạo nâu (27).

Ăn thực phẩm có GI cao có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2 ().

Ăn gạo lứt có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mặt khác, gạo trắng thực sự có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Các tác dụng khác đối với sức khỏe của gạo trắng và gạo lứt

Gạo trắng và gạo lứt cũng có thể ảnh hưởng khác nhau đến các khía cạnh khác của sức khỏe.

Điều này bao gồm nguy cơ bệnh tim, mức độ chống oxy hóa và kiểm soát cân nặng.

Các yếu tố nguy cơ bệnh tim

Gạo lứt chứa lignans, hợp chất thực vật có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.

Lignans đã được chứng minh là làm giảm lượng chất béo trong máu, giảm huyết áp và giảm viêm trong động mạch ().

Các nghiên cứu cho thấy ăn gạo lứt giúp giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim (,).

Một phân tích của 45 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất, bao gồm cả gạo lứt, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16–21% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt nhất ().

Một phân tích trên 285.000 nam giới và phụ nữ cho thấy ăn trung bình 2,5 phần thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giảm nguy cơ bệnh tim gần 25% ().

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt cũng có thể làm giảm cholesterol toàn phần và LDL (“xấu”). Gạo lứt thậm chí còn có liên quan đến việc tăng cholesterol HDL ("tốt") (,).

Tình trạng chống oxy hóa

Cám của gạo lứt chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh ().

Các nghiên cứu cho thấy rằng do mức độ chống oxy hóa của chúng, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và bệnh tiểu đường loại 2 ().

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng gạo lứt có thể giúp tăng mức độ chống oxy hóa trong máu ở phụ nữ béo phì ().

Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật gần đây cho thấy rằng ăn gạo trắng có thể làm giảm mức độ chống oxy hóa trong máu ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 ().

Kiểm soát cân nặng

Ăn gạo lứt thay vì gạo trắng cũng có thể làm giảm đáng kể cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI) và chu vi vòng eo và hông ().

Một nghiên cứu đã thu thập dữ liệu trên 29.683 người lớn và 15.280 trẻ em. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn càng nhiều ngũ cốc thì trọng lượng cơ thể của họ càng thấp (42).

Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 74.000 phụ nữ trong 12 năm và phát hiện ra rằng những phụ nữ tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn thường xuyên có cân nặng thấp hơn những phụ nữ tiêu thụ ít ngũ cốc nguyên hạt hơn ().

Ngoài ra, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở 40 phụ nữ thừa cân và béo phì cho thấy rằng gạo lứt làm giảm trọng lượng cơ thể và kích thước vòng eo so với gạo trắng ().

Ăn gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể giúp tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và béo phì.

Loại nào bạn nên ăn?

Gạo lứt là lựa chọn tốt nhất về chất lượng dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe.

Điều đó nói rằng, một trong hai loại gạo đều có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và không có gì sai khi thỉnh thoảng dùng một ít gạo trắng.

Thông tin thêm về gạo và ngũ cốc:

• Rice 101: Sự kiện dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sức khỏe
• Asen trong gạo: Bạn có nên lo lắng?
• Ngũ cốc: Chúng tốt cho bạn hay xấu?