Kiều mạch 101: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Carbs
• Chất xơ
• Chất đạm
• Vitamin và các khoáng chất
• Các hợp chất thực vật khác
• Lợi ích sức khỏe của kiều mạch
• Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
• Sức khỏe tim mạch
• Nhược điểm tiềm năng
• Dị ứng kiều mạch
• Điểm mấu chốt

Kiều mạch thuộc về một nhóm thực phẩm thường được gọi là pseudocereals.

Pseudocereals là những hạt được tiêu thụ dưới dạng hạt ngũ cốc nhưng don don mọc trên cỏ. Các giả hành phổ biến khác bao gồm quinoa và rau dền.

Mặc dù tên của nó, kiều mạch không liên quan đến lúa mì và do đó không có gluten.

Nó được sử dụng trong trà kiều mạch hoặc chế biến thành các loại bột, bột mì và mì. Các loại hạt, được sử dụng theo cách tương tự như gạo, là thành phần chính trong nhiều món ăn truyền thống châu Âu và châu Á.

Kiều mạch đã trở nên phổ biến như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe do hàm lượng khoáng chất và chất chống oxy hóa cao. Lợi ích của nó có thể bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Hai loại kiều mạch, kiều mạch thông thường (Fagopyrum esculentum) và kiều mạch Tartary (Fagopyrum tartaricum), được trồng rộng rãi nhất cho thực phẩm.

Kiều mạch chủ yếu được thu hoạch ở bán cầu bắc, đặc biệt là ở Nga, Kazakhstan, Trung Quốc và Trung và Đông Âu.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về kiều mạch.

Giá trị dinh dưỡng

Carbs là thành phần ăn kiêng chính của kiều mạch. Protein và các khoáng chất và chất chống oxy hóa khác nhau cũng có mặt.

Giá trị dinh dưỡng của kiều mạch cao hơn đáng kể so với nhiều loại ngũ cốc khác. Các thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) kiều mạch thô là (1):

• Calo: 343
• Nước: 10%
• Chất đạm: 13,3 gram
• Carbs: 71,5 gram
• Đường: 0 gram
• Chất xơ: 10 gram
• Mập: 3,4 gram

Carbs

Kiều mạch chủ yếu bao gồm các loại carbs, chiếm khoảng 20% ​​số lượng luộc theo trọng lượng (2).

Chúng có dạng tinh bột, là dạng lưu trữ chính của carbs.

Kiều mạch đạt điểm thấp đến trung bình theo chỉ số đường huyết (GI) - thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn - và không gây ra sự tăng đột biến về lượng đường trong máu (3).

Một số carbs hòa tan trong kiều mạch, chẳng hạn như fagopyritol và D-chiro-inositol, đã được chứng minh là giúp điều chỉnh sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn (4, 5).

Chất xơ

Kiều mạch chứa một lượng chất xơ dồi dào, mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được. Chất dinh dưỡng này tốt cho sức khỏe đại tràng.

Theo trọng lượng, chất xơ chiếm 2,7% trong các luộc và chủ yếu bao gồm cellulose và lignin (2).

Chất xơ tập trung ở vỏ trấu, bao phủ cổ họng. Vỏ trấu được giữ trong bột kiều mạch tối, tạo cho nó một hương vị độc đáo (5, 6).

Ngoài ra, vỏ trấu chứa tinh bột kháng, có khả năng chống tiêu hóa và do đó được phân loại là chất xơ (6, 7).

Tinh bột kháng được lên men bởi vi khuẩn đường ruột trong ruột kết của bạn. Những vi khuẩn có lợi này tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như butyrate.

Butyrate và các SCFA khác đóng vai trò là dinh dưỡng cho các tế bào lót ruột kết của bạn, cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (8, 9, 10, 11).

Chất đạm

Kiều mạch chứa một lượng nhỏ protein.

Theo trọng lượng, protein chiếm 3,4% của các kiều mạch luộc (2).

Do cấu hình axit amin cân bằng tốt, protein trong kiều mạch có chất lượng rất cao. Nó đặc biệt giàu axit amin lysine và arginine (12).

Tuy nhiên, tỷ lệ tiêu hóa của các protein này tương đối thấp do các chất chống độc như thuốc ức chế protease và tannin (5, 13).

Ở động vật, protein kiều mạch đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cholesterol trong máu, ngăn chặn sự hình thành sỏi mật và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (13, 14, 15, 16, 17).

Giống như các giả hành khác, kiều mạch không có gluten và do đó phù hợp với những người không dung nạp gluten.

TÓM LƯỢC Kiều mạch chủ yếu bao gồm các carbs. Nó cũng tự hào có một lượng chất xơ và tinh bột kháng tốt, có thể cải thiện sức khỏe đại tràng. Hơn nữa, nó cung cấp một lượng nhỏ protein chất lượng cao.

Vitamin và các khoáng chất

Kiều mạch giàu khoáng chất hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường, chẳng hạn như gạo, lúa mì và ngô (5).

Tuy nhiên, kiều mạch không đặc biệt nhiều vitamin.

Trong hai giống chính, kiều mạch Tartary thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn kiều mạch thông thường (18).

Các khoáng chất phong phú nhất trong kiều mạch phổ biến là (19, 20):

• Mangan. Được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, mangan rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng, phát triển và bảo vệ chống oxy hóa của cơ thể bạn.
• Đồng. Thường thiếu chế độ ăn kiêng phương Tây, đồng là một nguyên tố vi lượng thiết yếu có thể có lợi cho sức khỏe của tim khi ăn một lượng nhỏ.
• Magiê. Khi có đủ lượng trong chế độ ăn uống của bạn, khoáng chất thiết yếu này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
• Bàn là. Sự thiếu hụt trong khoáng chất quan trọng này dẫn đến thiếu máu, một tình trạng đặc trưng bởi khả năng mang oxy của máu giảm.
• Photpho. Khoáng chất này đóng một vai trò thiết yếu trong sự tăng trưởng và duy trì các mô cơ thể.

So với các loại ngũ cốc khác, các khoáng chất trong các hạt kiều mạch nấu chín được hấp thụ đặc biệt tốt.

Điều này là do kiều mạch tương đối thấp axit phytic, một chất ức chế phổ biến của sự hấp thụ khoáng chất có trong ngũ cốc và hạt (6).

TÓM LƯỢC Kiều mạch giàu khoáng chất hơn nhiều loại giả hành và ngũ cốc khác. Nó có hàm lượng mangan, đồng và magiê cao nhưng ít vitamin.

Các hợp chất thực vật khác

Kiều mạch rất giàu các hợp chất thực vật chống oxy hóa khác nhau, chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của nó. Trên thực tế, nó cung cấp nhiều chất chống oxy hóa hơn nhiều loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mạch, yến mạch, lúa mì và lúa mạch đen (21, 22, 23).

Bột kiều mạch có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn kiều mạch thông thường (24, 25).

Dưới đây là một số hợp chất thực vật chính của kiều mạch (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Rítin. Các polyphenol chống oxy hóa chính trong kiều mạch, rutin có thể làm giảm nguy cơ ung thư và cải thiện tình trạng viêm, huyết áp và hồ sơ lipid máu của bạn.
• Quercetin. Được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật, quercetin là một chất chống oxy hóa có thể có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
• Vitexin. Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng vitexin có thể có một số lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể góp phần vào tuyến giáp mở rộng.
• D-chiro-inositol. Đây là một loại carb hòa tan độc đáo làm giảm lượng đường trong máu và có thể có lợi cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Kiều mạch là nguồn thực phẩm phong phú nhất của hợp chất thực vật này.

TÓM LƯỢC Kiều mạch giàu chất chống oxy hóa hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường. Các hợp chất thực vật của nó bao gồm rutin, quercetin, vitexin và D-chiro-inositol.

Lợi ích sức khỏe của kiều mạch

Giống như các giả hành ngũ cốc nguyên hạt khác, kiều mạch được liên kết với một số lợi ích.

Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Theo thời gian, lượng đường trong máu cao có thể dẫn đến các bệnh mãn tính khác nhau như bệnh tiểu đường loại 2.

Vì vậy, kiểm soát sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt.

Là một nguồn chất xơ tốt, kiều mạch có GI thấp đến trung bình. Điều này có nghĩa là nên ăn an toàn cho hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (3).

Trên thực tế, các nghiên cứu liên kết lượng kiều mạch để giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường (34, 35).

Điều này được hỗ trợ bởi một nghiên cứu trên chuột mắc bệnh tiểu đường, trong đó chất cô đặc kiều mạch được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu xuống 12 121919 (33).

Hiệu ứng này được cho là do hợp chất D-chiro-inositol độc đáo. Các nghiên cứu chỉ ra rằng carb hòa tan này làm cho các tế bào nhạy cảm hơn với insulin, hormone khiến các tế bào hấp thụ đường từ máu của bạn (4, 36, 37, 38).

Ngoài ra, một số thành phần của kiều mạch dường như ngăn chặn hoặc trì hoãn quá trình tiêu hóa đường ăn (4).

Nhìn chung, những đặc tính này làm cho kiều mạch trở thành một lựa chọn lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những người muốn cải thiện cân bằng lượng đường trong máu.

Sức khỏe tim mạch

Kiều mạch cũng có thể thúc đẩy sức khỏe của tim.

Nó tự hào có nhiều hợp chất tốt cho tim, như rutin, magiê, đồng, chất xơ và một số protein nhất định.

Trong số các loại ngũ cốc và giả hành, kiều mạch là nguồn rutin phong phú nhất, một chất chống oxy hóa có thể có một số lợi ích (39).

Rutin có thể cắt giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông và giảm viêm và huyết áp (27, 28, 40).

Kiều mạch cũng đã được tìm thấy để cải thiện hồ sơ lipid máu của bạn. Một hồ sơ kém là một yếu tố nguy cơ nổi tiếng đối với bệnh tim.

Một nghiên cứu ở 850 người trưởng thành Trung Quốc đã liên kết lượng kiều mạch để giảm huyết áp và cải thiện tình trạng mỡ máu, bao gồm mức cholesterol LDL (có hại) thấp hơn và mức cholesterol HDL (có lợi) cao hơn (35).

Hiệu ứng này được cho là do một loại protein liên kết cholesterol trong hệ thống tiêu hóa của bạn, ngăn chặn sự hấp thụ của nó vào máu của bạn (14, 15, 16, 41).

TÓM LƯỢC Kiều mạch có thể điều chỉnh lượng đường trong máu, làm cho nó trở thành một lựa chọn lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Hơn nữa, nó có thể tăng cường sức khỏe của tim bằng cách cải thiện huyết áp và hồ sơ lipid máu của bạn.

Nhược điểm tiềm năng

Ngoài việc gây ra phản ứng dị ứng ở một số người, kiều mạch không có bất kỳ tác dụng phụ nào được biết đến khi ăn ở mức độ vừa phải.

Dị ứng kiều mạch

Dị ứng kiều mạch có nhiều khả năng phát triển ở những người tiêu thụ kiều mạch thường xuyên và với số lượng lớn.

Một hiện tượng được gọi là phản ứng chéo dị ứng làm cho dị ứng này phổ biến hơn ở những người đã dị ứng với latex hoặc gạo (42, 43).

Các triệu chứng có thể bao gồm phát ban da, sưng tấy, rối loạn tiêu hóa và - trong trường hợp xấu nhất - sốc dị ứng nghiêm trọng (44).

TÓM LƯỢC Tiêu thụ kiều mạch không liên quan đến nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Tuy nhiên, một số người có thể bị dị ứng.

Điểm mấu chốt

Kiều mạch là một loại giả hành, là một loại hạt không mọc trên cỏ nhưng được sử dụng tương tự như các loại ngũ cốc khác.

Nó không chứa gluten, một nguồn chất xơ tốt, giàu khoáng chất và các hợp chất thực vật khác nhau, đặc biệt là rutin.

Do đó, tiêu thụ kiều mạch có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe của tim.