10 cách tự nhiên để xây dựng xương khỏe mạnh

NộI Dung

• 1. Ăn nhiều rau
• 2. Thực hiện các bài tập sức mạnh và bài tập tạ
• 3. Tiêu thụ đủ Protein
• 4. Ăn thực phẩm giàu canxi trong suốt cả ngày
• 5. Nhận nhiều Vitamin D và Vitamin K
• 6. Tránh chế độ ăn kiêng rất ít calo
• 7. Cân nhắc việc bổ sung Collagen
• 8. Duy trì cân nặng ổn định, khỏe mạnh
• 9. Bao gồm thực phẩm chứa nhiều magiê và kẽm
• 10. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo Omega-3
• Điểm mấu chốt

Xây dựng xương khỏe mạnh là vô cùng quan trọng.

Khoáng chất được tích hợp vào xương của bạn trong thời thơ ấu, thanh thiếu niên và tuổi trưởng thành sớm. Khi bạn đạt đến 30 tuổi, bạn đã đạt được khối lượng xương cao nhất.

Nếu không đủ khối lượng xương được tạo ra trong thời gian này hoặc mất xương xảy ra sau này trong cuộc sống, bạn có nguy cơ phát triển xương dễ gãy dễ gãy (1).

May mắn thay, nhiều thói quen dinh dưỡng và lối sống có thể giúp bạn xây dựng xương chắc khỏe và duy trì chúng khi bạn già đi.

Dưới đây là 10 cách tự nhiên để xây dựng xương khỏe mạnh.

1. Ăn nhiều rau

Rau rất tốt cho xương của bạn.

Chúng là một trong những nguồn vitamin C tốt nhất, kích thích sản xuất các tế bào tạo xương. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy tác dụng chống oxy hóa của vitamin C có thể bảo vệ các tế bào xương khỏi bị hư hại (2).

Rau quả dường như cũng làm tăng mật độ khoáng xương, còn được gọi là mật độ xương.

Mật độ xương là một phép đo lượng canxi và các khoáng chất khác được tìm thấy trong xương của bạn. Cả loãng xương (khối lượng xương thấp) và loãng xương (xương giòn) là những tình trạng đặc trưng bởi mật độ xương thấp.

Một lượng lớn rau xanh và vàng có liên quan đến việc tăng khoáng hóa xương trong thời thơ ấu và duy trì khối lượng xương ở người trẻ tuổi (3, 4, 5).

Ăn nhiều rau cũng đã được tìm thấy có lợi cho phụ nữ lớn tuổi.

Một nghiên cứu ở phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy những người ăn hành thường xuyên nhất có nguy cơ mắc bệnh loãng xương thấp hơn 20% so với những phụ nữ hiếm khi ăn chúng (6).

Một yếu tố nguy cơ chính gây loãng xương ở người lớn tuổi là tăng doanh thu xương, hoặc quá trình phá vỡ và hình thành xương mới (7).

Trong một nghiên cứu kéo dài ba tháng, những phụ nữ tiêu thụ hơn chín khẩu phần bông cải xanh, cải bắp, rau mùi tây hoặc các loại thực vật khác có nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ xương đã làm giảm sự thay đổi của xương (8).

Tóm lược: Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều rau quả đã được chứng minh là giúp tạo xương khỏe mạnh trong thời thơ ấu và bảo vệ khối xương ở người trẻ tuổi và phụ nữ lớn tuổi.

2. Thực hiện các bài tập sức mạnh và bài tập tạ

Tham gia vào các loại bài tập cụ thể có thể giúp bạn xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.

Một trong những loại hoạt động tốt nhất cho sức khỏe của xương là tập thể dục chịu trọng lượng hoặc tác động cao, thúc đẩy sự hình thành xương mới.

Các nghiên cứu ở trẻ em, bao gồm cả những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, đã phát hiện ra rằng loại hoạt động này làm tăng lượng xương được tạo ra trong những năm phát triển xương cao nhất (9, 10).

Ngoài ra, nó có thể cực kỳ có lợi cho việc ngăn ngừa mất xương ở người lớn tuổi.

Các nghiên cứu ở những người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi thực hiện các bài tập thể dục có trọng lượng cho thấy sự gia tăng mật độ xương, sức mạnh của xương và kích thước xương, cũng như giảm các dấu hiệu của sự thay đổi xương và viêm (11, 12, 13, 14).

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rất ít sự cải thiện về mật độ xương ở những người đàn ông lớn tuổi thực hiện bài tập thể dục có trọng lượng cao nhất trong chín tháng (15).

Bài tập rèn luyện sức mạnh không chỉ có lợi cho việc tăng khối lượng cơ bắp. Nó cũng có thể giúp bảo vệ chống mất xương ở phụ nữ trẻ và lớn tuổi, bao gồm cả những người bị loãng xương, loãng xương hoặc ung thư vú (16, 17, 18, 19, 20).

Một nghiên cứu ở những người đàn ông có khối lượng xương thấp cho thấy mặc dù cả tập luyện sức đề kháng và tập thể dục có trọng lượng đều làm tăng mật độ xương ở một số vùng trên cơ thể, nhưng chỉ có tập luyện sức đề kháng mới có tác dụng này ở hông (21).

Tóm lược: Thực hiện các bài tập rèn luyện sức nặng và sức đề kháng có thể giúp tăng sự hình thành xương trong quá trình phát triển xương và bảo vệ sức khỏe xương ở người cao tuổi, bao gồm cả những người có mật độ xương thấp.

3. Tiêu thụ đủ Protein

Nhận đủ protein rất quan trọng cho xương khỏe mạnh. Trên thực tế, khoảng 50% xương được làm từ protein.

Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng lượng protein thấp làm giảm sự hấp thụ canxi và cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ hình thành và phá vỡ xương (22).

Tuy nhiên, những lo ngại cũng đã được đưa ra rằng chế độ ăn giàu protein lọc canxi từ xương để chống lại sự gia tăng độ axit trong máu.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng điều này không xảy ra ở những người tiêu thụ tới 100 gram protein mỗi ngày, miễn là điều này được cân bằng với nhiều thực phẩm thực vật và lượng canxi đầy đủ (23, 24).

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy phụ nữ lớn tuổi, đặc biệt, dường như có mật độ xương tốt hơn khi họ tiêu thụ lượng protein cao hơn (25, 26, 27).

Trong một nghiên cứu quan sát kéo dài sáu năm với hơn 144.000 phụ nữ sau mãn kinh, lượng protein cao hơn có liên quan đến nguy cơ gãy xương cẳng tay thấp hơn và mật độ xương cao hơn đáng kể ở hông, cột sống và toàn bộ cơ thể (27).

Hơn thế nữa, chế độ ăn kiêng chứa tỷ lệ calo lớn hơn từ protein có thể giúp duy trì khối lượng xương trong quá trình giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài một năm, những phụ nữ tiêu thụ 86 gram protein mỗi ngày trong chế độ ăn hạn chế calo đã giảm khối lượng xương ít hơn từ các vùng cánh tay, cột sống, hông và chân so với những phụ nữ tiêu thụ 60 gram protein mỗi ngày (28).

Tóm lược: Một lượng protein thấp có thể dẫn đến mất xương, trong khi lượng protein cao có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương trong quá trình lão hóa và giảm cân.

4. Ăn thực phẩm giàu canxi trong suốt cả ngày

Canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương và đó là khoáng chất chính được tìm thấy trong xương của bạn.

Vì các tế bào xương cũ liên tục bị phá vỡ và được thay thế bởi các tế bào mới, điều quan trọng là tiêu thụ canxi hàng ngày để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương.

RDI cho canxi là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết mọi người, mặc dù thanh thiếu niên cần 1.300 mg và phụ nữ lớn tuổi cần 1.200 mg (29).

Tuy nhiên, lượng canxi cơ thể bạn hấp thụ thực sự có thể thay đổi rất nhiều.

Thật thú vị, nếu bạn ăn một bữa ăn có chứa hơn 500 mg canxi, cơ thể bạn sẽ hấp thụ ít hơn nhiều so với việc bạn tiêu thụ một lượng thấp hơn.

Do đó, tốt nhất là nên truyền lượng canxi của bạn trong suốt cả ngày bằng cách bao gồm một loại thực phẩm giàu canxi từ danh sách này vào mỗi bữa ăn.

Tốt nhất là lấy canxi từ thực phẩm thay vì bổ sung.

Một nghiên cứu kéo dài 10 năm gần đây trên 1.567 người cho thấy mặc dù lượng canxi cao từ thực phẩm làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim nói chung, những người dùng bổ sung canxi có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 22% (30).

Tóm lược: Canxi là khoáng chất chính được tìm thấy trong xương và phải được tiêu thụ mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe của xương. Truyền lượng canxi của bạn trong suốt cả ngày sẽ tối ưu hóa sự hấp thụ.

5. Nhận nhiều Vitamin D và Vitamin K

Vitamin D và vitamin K cực kỳ quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe.

Vitamin D đóng một số vai trò trong sức khỏe của xương, bao gồm giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Đạt được mức máu ít nhất 30 ng / ml (75nmol / l) để bảo vệ chống loãng xương, loãng xương và các bệnh xương khác (31).

Thật vậy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em và người lớn có lượng vitamin D thấp thường có mật độ xương thấp hơn và có nguy cơ bị mất xương cao hơn những người có đủ (32, 33).

Thật không may, thiếu vitamin D là rất phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng một tỷ người trên toàn thế giới (34).

Bạn có thể có đủ vitamin D thông qua phơi nắng và các nguồn thực phẩm như cá béo, gan và phô mai. Tuy nhiên, nhiều người cần bổ sung tới 2.000 IU vitamin D mỗi ngày để duy trì mức tối ưu.

Vitamin K2 hỗ trợ sức khỏe xương bằng cách điều chỉnh Osteocalcin, một loại protein liên quan đến sự hình thành xương. Việc sửa đổi này cho phép Osteocalcin liên kết với các khoáng chất trong xương và giúp ngăn ngừa mất canxi từ xương.

Hai dạng phổ biến nhất của vitamin K2 là MK-4 và MK-7. MK-4 tồn tại với số lượng nhỏ trong gan, trứng và thịt. Thực phẩm lên men như phô mai, dưa cải bắp và một sản phẩm từ đậu nành có tên natto chứa MK-7.

Một nghiên cứu nhỏ ở những phụ nữ trẻ khỏe mạnh cho thấy bổ sung MK-7 làm tăng nồng độ vitamin K2 trong máu hơn MK-4 (35).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng bổ sung một trong hai dạng vitamin K2 hỗ trợ điều chỉnh thoái hóa xương và tăng mật độ xương ở trẻ em và phụ nữ sau mãn kinh (36, 37, 38, 39).

Trong một nghiên cứu về phụ nữ 50 tuổi65 tuổi, những người dùng MK-4 duy trì mật độ xương, trong khi nhóm dùng giả dược cho thấy mật độ xương giảm đáng kể sau 12 tháng (39).

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 12 tháng khác cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về mất xương giữa những phụ nữ có chế độ ăn kiêng được bổ sung natto và những người không dùng natto (40).

Tóm lược: Nhận đủ lượng vitamin D và K2 từ thực phẩm hoặc chất bổ sung có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương.

6. Tránh chế độ ăn kiêng rất ít calo

Giảm lượng calo quá thấp không bao giờ là một ý tưởng tốt.

Ngoài việc làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, tạo ra cơn đói phục hồi và gây mất khối lượng cơ bắp, nó cũng có thể gây hại cho sức khỏe của xương.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến mật độ xương thấp hơn ở những người có cân nặng bình thường, thừa cân hoặc béo phì (41, 42, 43, 44).

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ béo phì tiêu thụ 925 calo mỗi ngày trong bốn tháng đã bị giảm mật độ xương đáng kể từ vùng hông và đùi trên, bất kể họ có thực hiện tập luyện sức đề kháng hay không (44).

Để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, hãy thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày. Nó nên bao gồm nhiều protein và thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất hỗ trợ sức khỏe xương.

Tóm lược: Chế độ ăn kiêng cung cấp quá ít calo đã được tìm thấy để giảm mật độ xương, ngay cả khi kết hợp với tập thể dục kháng thuốc. Tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng với ít nhất 1.200 calo mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe của xương.

7. Cân nhắc việc bổ sung Collagen

Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu về chủ đề này, nhưng bằng chứng ban đầu cho thấy bổ sung collagen có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương.

Collagen là protein chính được tìm thấy trong xương. Nó chứa các axit amin glycine, proline và lysine, giúp xây dựng xương, cơ, dây chằng và các mô khác.

Collagen hydrolyzate có nguồn gốc từ xương động vật và thường được gọi là gelatin. Nó đã được sử dụng để giảm đau khớp trong nhiều năm.

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã xem xét tác dụng của collagen đối với các tình trạng khớp như viêm khớp, nhưng dường như nó cũng có tác dụng tốt đối với sức khỏe của xương (45, 46).

Một nghiên cứu kéo dài 24 tuần cho thấy rằng việc cho phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương kết hợp collagen và hormone calcitonin đã dẫn đến việc giảm đáng kể các dấu hiệu phá vỡ collagen (46).

Tóm lược: Bằng chứng nổi bật cho thấy rằng bổ sung collagen có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương bằng cách giảm sự phân hủy collagen.

8. Duy trì cân nặng ổn định, khỏe mạnh

Ngoài việc ăn một chế độ dinh dưỡng, duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể giúp hỗ trợ sức khỏe của xương.

Ví dụ, thiếu cân làm tăng nguy cơ loãng xương và loãng xương.

Điều này đặc biệt xảy ra ở những phụ nữ mãn kinh đã mất tác dụng bảo vệ xương của estrogen.

Trên thực tế, trọng lượng cơ thể thấp là yếu tố chính góp phần làm giảm mật độ xương và mất xương ở nhóm tuổi này (47, 48).

Mặt khác, một số nghiên cứu cho thấy rằng béo phì có thể làm giảm chất lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương do căng thẳng của trọng lượng vượt quá (49, 50).

Mặc dù giảm cân thường dẫn đến giảm một số xương, nhưng nó thường ít rõ rệt hơn ở những người béo phì so với những người có cân nặng bình thường (51).

Nhìn chung, liên tục giảm và lấy lại cân nặng có vẻ đặc biệt bất lợi cho sức khỏe của xương, cũng như giảm một lượng lớn trọng lượng trong một thời gian ngắn.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy việc giảm xương trong quá trình giảm cân không bị đảo ngược khi cân nặng được lấy lại, điều này cho thấy rằng các chu kỳ giảm và tăng cân lặp đi lặp lại có thể dẫn đến mất xương đáng kể trong suốt cuộc đời của một người (52).

Duy trì ổn định bình thường hoặc cao hơn một chút so với trọng lượng bình thường là cách tốt nhất của bạn khi nói đến việc bảo vệ sức khỏe xương của bạn.

Tóm lược: Quá gầy hoặc quá nặng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của xương. Hơn nữa, duy trì cân nặng ổn định, thay vì liên tục mất và lấy lại nó, có thể giúp duy trì mật độ xương.

9. Bao gồm thực phẩm chứa nhiều magiê và kẽm

Canxi không phải là khoáng chất duy nhất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Một số người khác cũng đóng một vai trò, bao gồm magiê và kẽm.

Magiê đóng vai trò chính trong việc chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động giúp thúc đẩy sự hấp thụ canxi (53).

Một nghiên cứu quan sát trên 73.000 phụ nữ cho thấy những người tiêu thụ 400 mg magiê mỗi ngày có xu hướng có mật độ xương cao hơn 2% 3% so với những phụ nữ tiêu thụ một nửa lượng này mỗi ngày (54).

Mặc dù magiê được tìm thấy với số lượng nhỏ trong hầu hết các loại thực phẩm, nhưng chỉ có một vài nguồn thực phẩm tuyệt vời. Bổ sung magiê glycinate, citrate hoặc carbonate có thể có lợi.

Kẽm là một khoáng chất vi lượng cần thiết với số lượng rất nhỏ. Nó giúp tạo nên phần khoáng chất của xương của bạn.

Ngoài ra, kẽm thúc đẩy sự hình thành các tế bào tạo xương và ngăn ngừa sự phân hủy quá mức của xương.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm hỗ trợ sự phát triển xương ở trẻ em và duy trì mật độ xương ở người cao tuổi (55, 56).

Nguồn kẽm tốt bao gồm thịt bò, tôm, rau bina, hạt lanh, hàu và hạt bí ngô.

Tóm lược: Magiê và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được khối lượng xương cao nhất trong thời thơ ấu và duy trì mật độ xương trong quá trình lão hóa.

10. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo Omega-3

Axit béo omega-3 nổi tiếng với tác dụng chống viêm.

Chúng cũng đã được chứng minh là giúp bảo vệ chống mất xương trong quá trình lão hóa (57, 58, 59).

Ngoài việc bao gồm chất béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là phải đảm bảo sự cân bằng giữa chất béo omega-6 và omega-3 không quá cao.

Trong một nghiên cứu lớn trên 1.500 người trưởng thành ở độ tuổi 45, 90, những người tiêu thụ tỷ lệ axit béo omega-6 và omega-3 cao hơn có xu hướng có mật độ xương thấp hơn so với những người có tỷ lệ hai chất béo thấp hơn (58).

Nói chung, tốt nhất là nhắm tới tỷ lệ omega-6 so với omega-3 là 4: 1 hoặc thấp hơn.

Ngoài ra, mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã xem xét lợi ích của chất béo omega-3 chuỗi dài có trong cá béo, một nghiên cứu có kiểm soát cho thấy nguồn thực vật omega-3 giúp giảm gãy xương và tăng sự hình thành xương (59).

Nguồn thực vật của chất béo omega-3 bao gồm hạt chia, hạt lanh và quả óc chó.

Tóm lược: Axit béo omega-3 đã được tìm thấy để thúc đẩy sự hình thành xương mới và bảo vệ chống mất xương ở người lớn tuổi.

Điểm mấu chốt

Sức khỏe xương là quan trọng ở tất cả các giai đoạn của cuộc sống.

Tuy nhiên, có xương chắc khỏe là điều mọi người có xu hướng coi là điều hiển nhiên, vì các triệu chứng thường không xuất hiện cho đến khi mất xương tiến triển.

May mắn thay, có nhiều thói quen dinh dưỡng và lối sống có thể giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe - và không bao giờ là quá sớm để bắt đầu.