Xây dựng cơ bắp trên Keto: Hướng dẫn đầy đủ

NộI Dung

• Chế độ ăn keto là gì?
• Bạn có thể xây dựng cơ bắp trên keto?
• Làm thế nào để xây dựng cơ bắp trên chế độ ăn keto
• Xác định lượng calo của bạn
• Ăn nhiều protein
• Theo dõi lượng carb của bạn
• Tăng lượng chất béo của bạn
• Các yếu tố khác để xem xét
• Kháng chiến thường xuyên
• Nếu cần thiết, xem xét bổ sung
• Lời khuyên hữu ích để xây dựng cơ bắp trên chế độ ăn keto
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn ketogen hay keto đã trở nên ngày càng phổ biến.

Đó là chế độ ăn rất ít carb, chất béo cao mà nhiều người sử dụng để giảm cân và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Trong một thời gian dài, nhiều người cho rằng không thể xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn keto hoặc chế độ ăn kiêng low carb nói chung.

Điều đó vì chế độ ăn kiêng low carb hạn chế carbs, được biết là thúc đẩy giải phóng insulin, một loại hormone đồng hóa giúp đưa chất dinh dưỡng vào tế bào, giúp tạo điều kiện thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp (1).

Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi liệu nó có đúng là chế độ ăn kiêng low carb cản trở sự phát triển cơ bắp hay không.

Bài viết này cung cấp cho bạn một hướng dẫn đầy đủ về cách xây dựng cơ bắp theo chế độ ăn keto.

Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn ketogen, hay keto, là chế độ ăn rất ít carb, chất béo cao.

Nó liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carb của bạn và tiêu thụ chất béo thay thế. Điều này giúp cơ thể bạn chuyển sang trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis.

Ketosis xảy ra khi cơ thể bạn bị hạn chế truy cập glucose hoặc carbs, cơ thể nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể trong nhiều quá trình. Để bù đắp, cơ thể bạn sử dụng chất béo để tạo ra cơ thể ketone như một nguồn nhiên liệu thay thế (2).

Để chuyển sang ketosis, mọi người thường cần tiêu thụ ít hơn 50 gram carbs mỗi ngày, trong khi nhận phần còn lại của calo từ chế độ ăn giàu chất béo, protein vừa phải (3).

Thông thường, phải mất 2 ngày4 để nhập ketosis nếu lượng carb của bạn là 50 gram mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, một số người có thể thấy phải mất một tuần hoặc lâu hơn (4, 5, 6).

Hầu hết mọi người sử dụng chế độ ăn ketogen để giảm cân, vì nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể giúp bạn giảm cân và hạn chế sự thèm ăn (7, 8).

Ngoài việc giảm cân, chế độ ăn keto còn có những lợi ích khác và có thể được sử dụng để hỗ trợ những người mắc bệnh động kinh, kiểm soát lượng đường trong máu và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau, như Parkinson, Alzheimer và một số bệnh ung thư (9, 10, 11).

Chế độ ăn keto là chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo khuyến khích cơ thể bạn sử dụng ketone làm nhiên liệu thay vì glucose - nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể. Nó thường được sử dụng để giảm cân nhưng có nhiều lợi ích khác có thể có.

Bạn có thể xây dựng cơ bắp trên keto?

Các nghiên cứu cho thấy có thể xây dựng cơ bắp trên chế độ ăn keto.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 25 người đàn ông ở độ tuổi đại học đã so sánh chế độ ăn kiêng truyền thống của phương Tây so với chế độ ăn ketogen để tăng cơ, sức mạnh và hiệu suất, và thấy rằng cả hai chế độ ăn đều có hiệu quả như nhau (12).

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng keto có thể cung cấp sức mạnh và hiệu suất tăng tương tự như chế độ ăn nhiều carb thông thường đồng thời giúp giảm mỡ cơ thể (13, 14, 15).

Tuy nhiên, nếu bạn mới sử dụng keto, ban đầu bạn có thể bị giảm sức mạnh và hiệu suất. Điều quan trọng cần lưu ý là sự sụt giảm này thường là tạm thời và xảy ra do cơ thể bạn đang thích nghi với việc dựa vào ketone (16).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh trong chế độ ăn keto giống như chế độ ăn kiêng truyền thống cao hơn.

Làm thế nào để xây dựng cơ bắp trên chế độ ăn keto

Các khuyến nghị sau đây có thể giúp bạn cấu trúc chế độ ăn keto để xây dựng cơ bắp.

Xác định lượng calo của bạn

Để tối ưu xây dựng cơ bắp, bạn cần ăn liên tục nhiều calo hơn mức đốt cháy (17).

Số lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày để xây dựng cơ bắp phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như cân nặng, chiều cao, lối sống, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.

Điều đầu tiên bạn cần làm là xác định lượng calo duy trì của bạn - số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để giữ nguyên trọng lượng.

Để làm như vậy, hãy tự cân nhắc ba lần cuối mỗi tuần và ghi lại lượng thức ăn của bạn trong tuần bằng một ứng dụng theo dõi lượng calo. Nếu cân nặng của bạn giữ nguyên, đó là khoảng lượng calo duy trì của bạn.

Ngoài ra, bạn có thể xác định lượng calo bảo trì của mình bằng máy tính ở đây.

Khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, nó khuyên bạn nên tăng lượng calo của bạn lên 15% so với lượng calo duy trì của bạn. Vì vậy, nếu lượng calo duy trì của bạn là 2.000 mỗi ngày, bạn nên ăn 2.300 calo mỗi ngày để xây dựng cơ bắp (18).

Khi bạn xây dựng cơ bắp, đó là một ý tưởng tốt để điều chỉnh lượng calo của bạn khoảng một lần mỗi tháng để tính đến sự thay đổi về cân nặng của bạn.

Hơn thế nữa, nó khuyến nghị nên tăng không quá 0,25 0,05% trọng lượng cơ thể mỗi tuần để ngăn ngừa tích tụ quá nhiều chất béo (19).

Ăn nhiều protein

Ăn đầy đủ protein là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp.

Điều đó vì protein là khối xây dựng của cơ bắp, có nghĩa là bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn cơ thể bạn bị phá vỡ thông qua các quá trình tự nhiên khi cố gắng xây dựng cơ bắp (20).

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng ăn 0,7 0,9 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,6 trừ2.0 gram mỗi kg) là lý tưởng để xây dựng cơ bắp (21, 22).

Có một số lo ngại của những người ăn keto về việc tiêu thụ quá nhiều protein bởi vì nó có thể khuyến khích cơ thể bạn sử dụng gluconeogenesis - một quá trình trong đó axit amin được chuyển đổi từ protein thành đường, có thể ngăn cơ thể bạn tạo ra ketone (23).

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có thể tiêu thụ một cách an toàn khoảng 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (2,1 gram mỗi kg) và duy trì trạng thái ketosis (13, 24, 25).

Theo dõi lượng carb của bạn

Theo truyền thống, carbs chiếm phần lớn lượng calo trong chế độ ăn kiêng xây dựng cơ bắp.

Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng duy trì trạng thái ketosis, thì bạn cần hạn chế carbs.

Để đạt và duy trì trạng thái ketosis, hầu hết mọi người cần ăn ít hơn 50 gram carbs mỗi ngày, mặc dù giá trị chính xác có thể thay đổi (3, 26).

Bạn có thể thấy rằng việc định thời lượng carb của bạn xung quanh việc tập luyện của bạn có thể có lợi, đặc biệt nếu bạn tin rằng hiệu suất của bạn bị ảnh hưởng.

Chiến lược này được biết đến như một chế độ ăn keto được nhắm mục tiêu, trong đó bạn tiêu thụ lượng carb được phép hàng ngày xung quanh các bài tập của bạn để hỗ trợ hiệu suất tập thể dục (27).

Nếu bạn đang đấu tranh để hoàn thành tập luyện, bạn có thể thử một cách tiếp cận keto được nhắm mục tiêu. Nếu không, hãy thoải mái tiêu thụ carbs của bạn bất cứ khi nào nó phù hợp với bạn nhất.

Tăng lượng chất béo của bạn

Theo dõi lượng chất béo của bạn là vô cùng quan trọng trong chế độ ăn keto.

Đó là vì cơ thể của bạn chủ yếu dựa vào chất béo để làm nhiên liệu khi bạn hạn chế lượng carb và đang trong tình trạng ketosis (28).

Sau khi tính toán protein và carbs, chất béo nên chiếm phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn.

Cả protein và carbs đều cung cấp 4 calo mỗi gram trong khi chất béo cung cấp 9 mỗi gram. Sau khi trừ đi nhu cầu protein và carb của bạn khỏi nhu cầu calo hàng ngày của bạn (xem ở trên), chia số cuối cùng cho 9 để xác định nhu cầu chất béo hàng ngày của bạn.

Ví dụ, một người nặng 155 pound (70 kg) trong chế độ ăn tăng cơ 2.300 calo có thể ăn 110 gram protein và 50 gram carbs. 1.660 calo còn lại có thể được hấp thụ bởi 185 gram chất béo.

Những hướng dẫn này có xu hướng phù hợp với các khuyến nghị keto tiêu chuẩn cho lượng chất béo - 70% 75% lượng calo hàng ngày của bạn (29, 30).

Để xây dựng cơ bắp theo chế độ ăn keto, bạn nên tính toán nhu cầu calo, protein, carb và chất béo dựa trên các yếu tố cân nặng và lối sống của bạn.

Các yếu tố khác để xem xét

Khác với chế độ ăn kiêng, có một số yếu tố bạn nên xem xét để giúp bạn xây dựng cơ bắp trên chế độ ăn keto.

Kháng chiến thường xuyên

Trong khi dinh dưỡng là quan trọng, tập luyện sức đề kháng cũng là chìa khóa để đạt được cơ bắp.

Huấn luyện sức đề kháng thường bao gồm nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập dựa trên sức mạnh khác để xây dựng sức mạnh và tăng khối lượng cơ bắp (31, 32).

Theo đánh giá của 10 nghiên cứu, tập luyện sức đề kháng ít nhất hai lần một tuần có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp so với tập luyện một lần mỗi tuần (33).

Hãy thử kết hợp các bài tập như squats, máy ép băng ghế dự bị, pullups và đẩy vào thói quen luyện tập sức đề kháng hàng tuần của bạn để khuyến khích tăng trưởng cơ bắp.

Nếu bạn mới đến phòng tập thể dục, hãy xem xét việc thuê một huấn luyện viên cá nhân để cho bạn thấy các kỹ thuật phù hợp để tối đa hóa nỗ lực của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.

Nếu cần thiết, xem xét bổ sung

Trong khi không cần thiết, bổ sung có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp.

Nếu bạn đang vật lộn để đạt được nhu cầu protein hàng ngày, bạn có thể sử dụng chất bổ sung bột protein, chẳng hạn như whey, casein, đậu hoặc protein gai dầu.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nhiều loại bột protein có chứa carbs, vì vậy bạn sẽ cần phải tính đến lượng carb này trong khoản trợ cấp carb hàng ngày của bạn để duy trì trạng thái ketosis.

Bạn cũng có thể thử sử dụng một chất bổ sung creatine monohydrate, vì các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể hỗ trợ hiệu suất tập thể dục, dẫn đến tăng cơ bắp hơn (34, 35, 36).

Hãy nhớ rằng mức độ cơ thể của bạn, natri, kali và magiê có thể giảm trong khi dùng keto. Vì vậy, nó tốt nhất để ăn thực phẩm giàu các khoáng chất này, chẳng hạn như rau lá xanh đậm, các loại hạt, hạt và bơ. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung.

Huấn luyện sức đề kháng là rất quan trọng để xây dựng cơ bắp trên chế độ ăn keto. Mặc dù không cần thiết, bổ sung có thể giúp bạn tối đa hóa lợi ích của bạn.

Lời khuyên hữu ích để xây dựng cơ bắp trên chế độ ăn keto

Dưới đây là một số mẹo khác để giúp bạn xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn keto:Hãy kiên nhẫn. Nếu bạn mới sử dụng keto, bạn có thể bị giảm sức mạnh và hiệu suất ban đầu. Điều quan trọng cần lưu ý là sự sụt giảm này là tạm thời, xảy ra khi cơ thể bạn thích nghi - vì vậy hãy kiên nhẫn và đừng bỏ cuộc sớm.

Theo dõi lượng carb của bạn. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn ăn ít hơn 50 gram carbs mỗi ngày để duy trì trạng thái ketosis.

Chuẩn bị cho tác dụng phụ ban đầu. Khi một số người bắt đầu chế độ ăn kiêng này, họ có thể bị cúm keto - một tập hợp các triệu chứng, chẳng hạn như mệt mỏi, buồn nôn, khó chịu và mất ngủ, xảy ra khi cơ thể bạn thích nghi với chế độ mới.

Cẩn thận với carbs ẩn. Đồ uống và đồ gia vị thường chứa carbs mà nhiều người không biết, vì vậy, điều quan trọng là không bỏ qua chúng.

Kiểm tra mức độ ketone của bạn thường xuyên. Bạn có thể sử dụng các dải keto hoặc kiểm tra hơi thở keto để xác định xem bạn có bị nhiễm ketosis hay không nếu bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp.

Ngủ nhiều. Ngủ đúng cách rất quan trọng đối với việc tăng cơ và hiệu suất tập thể dục (37, 38).

Để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp trong chế độ ăn keto, hãy đảm bảo bạn có một kế hoạch dinh dưỡng vững chắc và ngủ nhiều. Ngoài ra, hãy đảm bảo theo dõi lượng carb và lượng ketone của bạn để đảm bảo bạn không bị ketosis.

Điểm mấu chốt

Mặc dù nó liên quan đến việc theo dõi cẩn thận lượng protein, carb và lượng chất béo của bạn, chế độ ăn keto có thể hiệu quả như chế độ ăn kiêng truyền thống cao hơn để xây dựng cơ bắp.

Chỉ cần làm theo các hướng dẫn ở trên có thể giúp bạn lập kế hoạch chiến lược keto hiệu quả để xây dựng cơ bắp.

Tuy nhiên, nó vẫn chưa rõ liệu chế độ ăn keto có mang lại nhiều lợi ích cho việc xây dựng cơ bắp hơn so với chế độ ăn kiêng truyền thống cao hơn hay không.