Lúa mì Bulgur là gì? Mọi thư bạn cân biêt

NộI Dung

• Lúa mì Bulgur là gì?
• Hàm lượng chất dinh dưỡng
• Có thể có lợi ích sức khỏe
• Tăng cường sức khỏe tim mạch
• Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu khỏe mạnh
• Hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe đường ruột
• Thúc đẩy giảm cân
• Dễ nấu và chuẩn bị
• Một số người có thể muốn tránh hoặc hạn chế nó
• Kết luận

Lúa mì Bulgur là một thành phần phổ biến trong nhiều món ăn truyền thống của Trung Đông - và có lý do chính đáng.

Loại ngũ cốc dinh dưỡng này rất dễ chế biến và có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về lúa mì bulgur, bao gồm các chất dinh dưỡng, lợi ích và cách nấu ăn với nó.

Lúa mì Bulgur là gì?

Bulgur là một loại ngũ cốc ăn được được làm từ lúa mì khô, nứt nẻ - phổ biến nhất là lúa mì cứng nhưng cũng có thể là các loại lúa mì khác.

Nó được nướng chín, hoặc nấu chín một phần để có thể chuẩn bị tương đối nhanh chóng. Khi nấu chín, nó có độ sệt tương tự như tercous hoặc quinoa.

Bulgur được coi là ngũ cốc nguyên hạt, nghĩa là toàn bộ hạt lúa mì - bao gồm mầm, nội nhũ và cám - được ăn.

Bulgur có nguồn gốc từ Địa Trung Hải và có thể bắt nguồn từ hàng nghìn năm trước. Cho đến ngày nay, nó là một thành phần chính trong nhiều món ăn Trung Đông và Địa Trung Hải.

Bulgur là một loại ngũ cốc có thể ăn được được làm từ lúa mì đã được ủ chín và nứt. Kết cấu của nó tương tự như quinoa hoặc couscous.

Hàm lượng chất dinh dưỡng

Bulgur không chỉ ngon và chế biến nhanh mà còn rất bổ dưỡng.

Bởi vì nó là một loại ngũ cốc được chế biến tối thiểu, nó duy trì nhiều giá trị dinh dưỡng hơn các sản phẩm lúa mì tinh chế hơn.

Bulgur chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, cũng như một lượng chất xơ đáng kể. Trên thực tế, một khẩu phần ăn duy nhất cung cấp hơn 30% lượng tiêu thụ hàng ngày (RDI) tham chiếu cho chất dinh dưỡng (1, 2).

Bulgur là một nguồn cung cấp mangan, magiê và sắt đặc biệt tốt và cũng có lượng calo thấp hơn một chút so với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, chẳng hạn như gạo lứt hoặc hạt quinoa (2, 3, 4).

Một khẩu phần ăn 1 cốc (182 gam) gồm các món bulgur nấu chín cung cấp (2):

• Lượng calo: 151
• Carb: 34 gam
• Chất đạm: 6 gam
• Mập: 0 gam
• Chất xơ: 8 gam
• Folate: 8% RDI
• Vitamin B6: 8% RDI
• Niacin: 9% RDI
• Mangan: 55% RDI
• Magiê: 15% RDI
• Bàn là: 10% RDI

Lúa mì Bulgur cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau và là một nguồn đặc biệt tốt của mangan, magiê, sắt và chất xơ.

Có thể có lợi ích sức khỏe

Thường xuyên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, chẳng hạn như bulgur, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm ngăn ngừa bệnh tật và cải thiện tiêu hóa.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Ăn đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất xơ - như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau - có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch.

Một đánh giá cho thấy những người tiêu thụ 3–7,5 phần ăn (90–225 gam) ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày giảm được 20% nguy cơ mắc bệnh tim suốt đời ().

Do đó, ăn ngũ cốc nguyên hạt như bulgur có thể mang lại một số lợi ích bảo vệ tim.

Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu khỏe mạnh

So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến phản ứng giảm lượng đường trong máu và mức insulin thấp hơn. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin tổng thể ().

Trong khi chất xơ thường được cho là nguyên nhân gây ra những tác động này, các hợp chất thực vật trong ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể đóng một vai trò quan trọng ().

Lúa mì Bulgur là một nguồn giàu chất xơ và dinh dưỡng thực vật, có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn ().

Hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe đường ruột

Thường xuyên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bulgur, có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh ().

Những vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và chức năng tiêu hóa thích hợp ().

Ngoài ra, ăn đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như bulgur, cũng có thể có hiệu quả để điều trị và ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như táo bón ().

Thúc đẩy giảm cân

Mặc dù cân nặng bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, nhiều nghiên cứu liên kết việc ăn nhiều chất xơ hơn với việc giảm cân và giảm xu hướng tăng cân ().

Nhìn chung, vẫn chưa rõ chính xác cách thức chất xơ ăn kiêng ảnh hưởng đến cân nặng. Đối với một số người, ăn chất xơ dẫn đến tăng cảm giác no và do đó giảm lượng calo nạp vào, nhưng nó cũng có thể đóng một vai trò trong việc giảm tổng lượng năng lượng hấp thụ từ thức ăn ().

Bao gồm bulgur cùng với các thực phẩm giàu chất xơ khác như một phần của chế độ ăn uống cân bằng có thể hỗ trợ trọng lượng khỏe mạnh.

Bởi vì bulgur là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, nó có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch, giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tiêu hóa.

Dễ nấu và chuẩn bị

Lúa mì Bulgur chế biến rất đơn giản.

Nó có sẵn ở các loại tốt, trung bình hoặc thô và mất 3–20 phút để nấu, tùy thuộc vào loại. Hạt càng thô thì thời gian nấu càng lâu.

Quá trình nấu cũng tương tự như nấu cơm hoặc nấu cháo ở chỗ nước sôi được sử dụng để làm mềm hạt. Đối với mỗi một phần bulgur, bạn thường cần khoảng hai phần nước.

Có nguồn gốc từ Địa Trung Hải, bulgur vẫn là một món ăn chính trong ẩm thực Trung Đông.

Nó thường được sử dụng trong món salad - như tabbouleh - hoặc pilafs, cùng với các loại thảo mộc, rau, gia vị và đôi khi là các loại ngũ cốc khác.

Nó có thể được sử dụng như một cơ sở cho bữa sáng kiểu hầm với yến mạch, hoặc trong súp, món hầm và ớt.

Bạn cũng có thể sử dụng nó trong hầu hết các công thức nấu ăn có gọi là cơm, rượu hầm hoặc một loại ngũ cốc tương tự.

Bulgur khá dễ tìm ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa lớn nào và tương đối rẻ. Bạn có thể tìm thấy nó trong phần hàng số lượng lớn hoặc với các loại sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt khác. Nó cũng có thể được xếp chung với các mặt hàng Trung Đông khác.

Bulgur nấu ăn nhanh chóng và rất linh hoạt. Tuyệt vời trong món salad, súp và cơm thập cẩm, nó cũng có thể được sử dụng để thay thế cho cơm hoặc rượu hầm trong hầu hết mọi công thức.

Một số người có thể muốn tránh hoặc hạn chế nó

Mặc dù bulgur tốt cho sức khỏe đối với nhiều người, nhưng nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho tất cả mọi người.

Bởi vì bulgur là một sản phẩm từ lúa mì, bất kỳ ai bị dị ứng hoặc không dung nạp lúa mì hoặc gluten không nên ăn nó.

Một số người bị rối loạn đường ruột mãn tính, chẳng hạn như bệnh viêm ruột (IBD) hoặc hội chứng ruột kích thích (IBS), có thể không dung nạp bulgur do hàm lượng chất xơ không hòa tan của nó. Nếu bạn không chắc chắn, hãy bắt đầu với một lượng nhỏ để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào (,).

Tương tự, nếu bạn đang gặp phải bất kỳ triệu chứng tiêu hóa cấp tính nào do nhiễm trùng hoặc bệnh tật, tốt nhất là bạn nên đợi cho đến khi các triệu chứng của bạn được cải thiện trước khi cho ăn thực phẩm giàu chất xơ như bulgur để tránh làm trầm trọng thêm bệnh của bạn ().

Cuối cùng, nếu bạn đang ăn nhiều chất xơ và nhận thấy khả năng dung nạp thực phẩm giàu chất xơ kém, bạn nên cắt giảm và đưa những thực phẩm này vào cơ thể từ từ với số lượng ít hơn cho đến khi khả năng dung nạp của bạn được cải thiện.

Một số người, chẳng hạn như những người bị dị ứng với các sản phẩm lúa mì, không nên tiêu thụ bulgur. Những người khác có thể cảm thấy khả năng chịu đựng kém ban đầu và nên tránh nó hoặc đơn giản là giảm lượng tiêu thụ của họ.

Kết luận

Bulgur là một loại ngũ cốc nguyên hạt được làm từ lúa mì nứt. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Thực phẩm giàu chất xơ như bulgur có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, thúc đẩy giảm cân, cải thiện tiêu hóa và sức khỏe đường ruột.

Nó rất dễ nấu và có thể được thêm vào nhiều món ăn, bao gồm salad, món hầm và bánh mì.

Nếu bạn muốn ăn thử lúa mì bulgur, hãy đảm bảo tiêu thụ nó như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.