Bulking là gì? Các bước, chế độ ăn uống, và nhiều hơn nữa

NộI Dung

• Bulking là một giai đoạn của thể hình
• Xác định lượng calo và lượng chất dinh dưỡng của bạn
• Các vi chất dinh dưỡng
• Bulking có an toàn không?
• Thực phẩm nên ăn và tránh
• Thực phẩm để ăn
• Thực phẩm để hạn chế
• Bổ sung
• Điểm mấu chốt

Bulking là một thuật ngữ thường được ném bởi những người tập thể hình.

Nó thường đề cập đến sự gia tăng dần dần số lượng calo tiêu thụ vượt quá nhu cầu cơ thể của bạn, kết hợp với việc tập luyện cường độ cao.

Trong khi một số người cho rằng bulking là không lành mạnh, những người khác nhấn mạnh rằng nó là một phương pháp an toàn và hiệu quả để đạt được khối lượng cơ bắp.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về bulking, bao gồm nó là gì, làm thế nào để làm điều đó một cách an toàn, và những loại thực phẩm bạn nên ăn và tránh.

Bulking là một giai đoạn của thể hình

Thể hình là cả một môn thể thao giải trí và cạnh tranh, thưởng cho kích thước và định nghĩa cơ bắp.

Ba giai đoạn chính trong thể hình là bulking, cắt và bảo trì. Trong số các vận động viên thể hình cạnh tranh, chuẩn bị cho các cuộc thi của họ có thể được coi là giai đoạn thứ tư.

Bulking là giai đoạn tăng cơ. Bạn có nghĩa là cố tình tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể trong một khoảng thời gian định sẵn - thường là 4 tháng 6 tháng. Những calo thừa này cung cấp cho cơ thể bạn nhiên liệu cần thiết để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp trong khi tập tạ (1).

Ở các mức độ khác nhau, chất béo trong cơ thể có xu hướng tích tụ trong quá trình đốt cháy do lượng calo dư thừa (1).

Cắt, hoặc giai đoạn giảm mỡ, đề cập đến việc giảm dần lượng calo và tăng cường tập luyện aerobic để giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể từ giai đoạn bulking, cho phép cải thiện định nghĩa cơ bắp (2).

Trong giai đoạn cắt, người tập thể hình ăn ít calo hơn so với nhu cầu của cơ thể, điều này khiến họ gặp bất lợi trong việc xây dựng cơ bắp. Mục tiêu của giai đoạn này nói chung là duy trì - không đạt được - khối lượng cơ bắp (2, 3, 4).

Một đánh giá cho thấy rằng lượng calo trung bình của người tập thể hình trong giai đoạn bulking là 3.800 calo mỗi ngày đối với nam và 3.200 đối với nữ, so với 2.400 và 1.200 calo trong giai đoạn cắt, tương ứng (5).

Thể hình bao gồm ba giai đoạn chính - bulking, cắt và bảo trì. Nói chung, bulking có nghĩa là để tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh, trong khi cắt giảm nhằm mục đích giảm mỡ cơ thể dư thừa trong khi duy trì khối lượng cơ bắp.

Xác định lượng calo và lượng chất dinh dưỡng của bạn

Bulking đòi hỏi tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể bạn.

Bạn có thể ước tính nhu cầu calo hàng ngày của mình bằng cách sử dụng máy đếm calo, xem xét cân nặng, giới tính, tuổi tác, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất của bạn để ước tính nhu cầu calo hàng ngày của bạn.

Các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ 10% 20% so với nhu cầu calo duy trì trọng lượng hàng ngày của bạn trong giai đoạn bulking để tăng cân trung bình 0,25 thuế0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần (1, 6, 7).

Ví dụ, nếu bạn cần 3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, bạn nên đặt mục tiêu tiêu thụ 3.300 Thay3.600 thay vào đó, tùy thuộc vào mức độ kinh nghiệm của bạn. Đối với một người nặng 150 pounds (68 kg), con số này tương đương với mức tăng 0,4 .0,8 pound (0,2 đùa0,4 kg) mỗi tuần.

Trong khi những người mới tập thể hình có kinh nghiệm tập luyện giảm cân từ 6 tháng trở xuống nên nhắm đến mức cao hơn của mức calo này, thì những người tập thể hình có nhiều năm kinh nghiệm nên nhắm mục tiêu đến mức thấp hơn để hạn chế tăng mỡ trong cơ thể (8, 9).

Nếu bạn đạt được ít hơn hoặc hơn 0,25 trọng lượng 0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần, bạn nên điều chỉnh lượng calo phù hợp.

Các vi chất dinh dưỡng

Khi bạn thiết lập số lượng calo bạn cần cho bulking, bạn có thể xác định tỷ lệ đa lượng của bạn.

Các chất dinh dưỡng đa lượng - carbs, chất béo và protein - là những chất dinh dưỡng cần thiết với số lượng lớn hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Carbs và protein mỗi loại chứa 4 calo mỗi gram, trong khi gói chất béo 9.

Các chuyên gia khuyên bạn nên lấy (4, 6):

• 45% 60% lượng calo của bạn từ carbs
• 30 con35% lượng calo của bạn từ protein
• 15 con30% lượng calo của bạn từ chất béo

Ví dụ, nếu bạn quyết định bạn cần ăn 3.300 calo mỗi ngày, chế độ ăn uống của bạn sẽ chứa:

• 371 triết495 gram carbs
• 248 gram289 gram protein
• 55 mỏ 110 gram chất béo

Mặc dù bạn có thể điều chỉnh dựa trên nhu cầu ăn kiêng của mình, tỷ lệ calo từ protein nên duy trì ở mức 30 thép35% để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp tối ưu (4, 6).

Bạn có thể sử dụng các ứng dụng theo dõi lượng calo để giúp bạn duy trì trong phạm vi ngân sách calo và các chất dinh dưỡng đa lượng.

Các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ nhiều hơn 102020% calo trong quá trình đốt cháy so với nhu cầu của cơ thể. Carbs nên chiếm tỷ lệ lớn nhất trong chế độ ăn kiêng của bạn, tiếp theo là protein và chất béo.

Bulking có an toàn không?

Nhiều người coi bulking là không lành mạnh vì nó có thể làm tăng khối lượng chất béo, đặc biệt khi lượng calo dư thừa của bạn quá cao.

Trong khi bulking, một số người tập thể hình cũng có xu hướng ăn các loại thực phẩm nghèo calo, giàu chất dinh dưỡng thường không được tiêu thụ trong giai đoạn cắt, bao gồm đồ ngọt, món tráng miệng và thực phẩm chiên.

Những thực phẩm này, đặc biệt là khi ăn như một phần của chế độ ăn nhiều calo, có thể làm tăng các dấu hiệu viêm, thúc đẩy kháng insulin và tăng mức chất béo trong máu của bạn (10, 11, 12, 13).

Tuy nhiên, bulking thích hợp không phải là về ăn quá nhiều hoặc cung cấp miễn phí cho mọi ham muốn.

Nó có thể được thực hiện một cách lành mạnh nếu bạn duy trì lượng calo dư thừa thích hợp và tập trung vào việc ăn thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng. Những thực phẩm này chứa một lượng chất dinh dưỡng cao cho lượng calo của chúng.

Hãy nhớ rằng bulking cũng được dự định sẽ được theo sau bởi một giai đoạn cắt để giảm mức chất béo của bạn.

Khi bulking, nó có thể dễ dàng ăn các loại thực phẩm giàu calo, nghèo dinh dưỡng như món tráng miệng hoặc thực phẩm chiên để nhanh chóng đạt được thặng dư calo. Tuy nhiên, bulking lành mạnh là có thể miễn là bạn tập trung vào thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng.

Thực phẩm nên ăn và tránh

Chế độ ăn uống của bạn là điều cần thiết để bulking đúng cách. Hãy nhớ rằng chỉ vì một loại thực phẩm chứa nhiều calo và sẽ dẫn đến sự dư thừa calo không có nghĩa là nó rất tốt cho việc tăng cơ bắp - hoặc sức khỏe tổng thể của bạn.

Thực phẩm để ăn

Bao gồm nhiều chất dinh dưỡng, thực phẩm nguyên chất trong chế độ ăn uống của bạn đảm bảo rằng bạn có đủ vitamin và khoáng chất, chất béo lành mạnh và protein chất lượng.

Dưới đây là ví dụ về các loại thực phẩm nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn kiêng của bạn:

• Trái cây: táo, bơ, chuối, quả mọng, nho, kiwi, cam, lê, dứa và lựu
• Rau: măng tây, arugula, củ cải đường, bông cải xanh, cà rốt, collards, dưa chuột, cải xoăn, nấm và ớt
• Tinh bột rau: mũi tên, jicama, đậu Hà Lan, khoai tây, rutabaga, và khoai mỡ
• Hạt: bánh mì, ngũ cốc, ngô, bột yến mạch, bỏng ngô, quinoa và gạo
• Hải sản: cá tuyết, cua, tôm hùm, cá hồi, sò điệp, tôm, cá rô phi và cá ngừ
• Sản phẩm bơ sữa: bơ, phô mai, phô mai, sữa và sữa chua
• Thịt, gia cầm, và trứng: thịt bò xay, mắt bít tết tròn, thăn lợn, gà không da, bít tết thịt bò, gà tây và trứng
• Các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu lima và đậu pinto
• Quả hạch và hạt giống: hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương và quả óc chó
• Dầu và nut butters: hạnh nhân và bơ đậu phộng, cũng như bơ, cải dầu và dầu ô liu
• Đồ uống không thêm đường: cà phê, soda ăn kiêng, trà không đường và nước

Đồ uống có thêm đường, chẳng hạn như cà phê ngọt, trà hoặc soda thông thường, có thể được thưởng thức ở mức độ vừa phải.

Thực phẩm để hạn chế

Trong khi chế độ ăn kiêng cho phép hầu hết các loại thực phẩm, một số nên hạn chế vì chúng chứa rất ít chất dinh dưỡng. Bao gồm các:

• Rượu. Rượu can thiệp vào cơ thể của bạn Khả năng xây dựng cơ bắp, đặc biệt là khi say quá mức (14).
• Thêm đường. Thêm đường, thường thấy trong kẹo, món tráng miệng và đồ uống có đường, có liên quan đến một số ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe khi ăn quá mức (15).
• Chiên thực phẩm. Thường xuyên ăn đồ chiên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Thực phẩm chiên bao gồm gà rán, vòng hành tây, sữa đông phô mai, và cá và khoai tây chiên (16, 17).

Những thực phẩm don don cần phải tránh hoàn toàn nhưng nên dành riêng cho những dịp đặc biệt và sự kiện.

Bổ sung

Sử dụng bổ sung là rất phổ biến trong số những người tập thể hình (18).

Người tập thể hình bổ sung vì nhiều lý do, bao gồm tăng cường sức khỏe tổng thể, chức năng miễn dịch và hiệu suất tập thể dục (19, 2).

Tuy nhiên, mặc dù có hàng trăm chất bổ sung được bán cho người tập thể hình, nhưng chỉ một số ít có bằng chứng mạnh mẽ để hỗ trợ việc sử dụng chúng. Những người được hỗ trợ bởi các nghiên cứu bao gồm (20, 21):

• Caffeine. Chất kích thích có mặt khắp nơi này làm giảm cảm giác đau và tăng sự tập trung, cho phép bạn tập thể dục lâu hơn và chăm chỉ hơn. Nó thường được thêm vào để bổ sung trước tập luyện (22).
• Creatine. Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn thêm năng lượng để làm việc chăm chỉ hơn và nâng cao hơn. Các nghiên cứu cho thấy creatine monohydrate có thể là hình thức hiệu quả nhất (24).
• Bột đạm. Mặc dù nó có thể không ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất, nhưng bột protein từ động vật hoặc thực vật cung cấp một cách dễ dàng và thuận tiện để đáp ứng các mục tiêu protein hàng ngày của bạn.

Những gì bổ sung nhiều hơn, bổ sung tăng cân hoặc tăng cân có xu hướng phổ biến trong số những người tìm kiếm số lượng lớn. Chúng có dạng bột và được trộn với nước hoặc sữa.

Những chất bổ sung này có thể đóng gói hơn 1.000 calo mỗi khẩu phần và tự hào về đường, protein, và một số vitamin và khoáng chất.

Mặc dù chúng là một cách thuận tiện để tăng lượng calo của bạn, nhưng chúng thường không cân bằng, chứa tỷ lệ carbs quá cao so với protein và chất béo.

Mặc dù việc sử dụng không thường xuyên là tốt, nhưng hầu hết mọi người không nên biến họ thành một phần thường xuyên trong thói quen của bạn.

Khi bulking, hãy chắc chắn bao gồm nhiều loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Bạn nên hạn chế rượu, đường bổ sung và thực phẩm chiên, mặc dù một số chất bổ sung có thể hữu ích.

Điểm mấu chốt

Bulking là một kỹ thuật được sử dụng bởi người tập thể hình để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.

Nó liên quan đến việc tiêu thụ nhiều hơn 1020% so với nhu cầu calo hàng ngày của bạn ngoài việc tập luyện cân nặng.

Để làm cho bulking khỏe mạnh và hiệu quả, bạn nên đảm bảo rằng lượng calo dư thừa của bạn không quá cao và bạn có thể hạn chế các thực phẩm nghèo dinh dưỡng, chế biến cao.