Bài tập Burpee giảm cân quá tốt này chứng tỏ Động tác này là vua của Cardio

NộI Dung

• Ấm lên
• Burpee cơ bản
• Cửa sổ bật lên cao đến đầu gối
• Judo Roll with a Jump
• Phạm vi tiếp cận ván
• Burpee với Nhảy qua đầu gối
• Squat Thrust với Push-up
• Rolling Squat Burpee
• Giữ tư thế thuyền
• Đánh giá cho

Rất có thể bạn đã tập burpees kể từ ngày trở lại lớp học thể dục, và có một lý do mà tất cả chúng ta vẫn đang say mê chúng. Đó là bài tập mà bạn yêu ghét, nhưng động tác thể hình này thực sự là một gói tổng thể, một sự kết hợp hoàn hảo giữa tim mạch cường độ cao và điêu khắc toàn thân. (Ngoài ra, hãy thử bài tập thể dục trọng lượng cơ thể này cho những người thích ghét burpees.)

Các nhà nghiên cứu tại Đại học của Georgia được tìm thấy. Một sự khác biệt? Những người tập thể dục trong nghiên cứu đã thực hiện động tác gập bụng cũng có được một bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân. Không chỉ vậy, so với các bài tập sức đề kháng khác, chẳng hạn như squat, lung tung và plank, burpees đốt cháy lượng calo gấp ba lần, làm tan chảy chất béo 9,6 mỗi phút, theo một báo cáo gần đây trên tạp chí Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều kiện.

Shaun Jenkins, một huấn luyện viên ở Thành phố New York, người thuộc YG Studios, cho biết: "Burpees là một trong những bài tập hiệu quả nhất để đốt cháy calo và vì chúng là động tác tổng hợp, bạn sẽ không bao giờ tập chỉ một nhóm cơ duy nhất". đã tạo một lớp mới xung quanh mặt hàng chủ lực của chương trình đào tạo này. Ông nói: “Có rất nhiều cách khác nhau để chia burpee thành các động tác sức mạnh riêng biệt và tăng và giảm độ khó, khi bạn tập hợp tất cả các bước tiến bộ lại với nhau, kết quả là một bài tập tuyệt vời. "Tôi thích gọi nó là cái chết bằng burpee." (Bạn muốn có giá trị một tháng bằng burpee? Hãy thử Thử thách 30 ngày Burpee của chúng tôi.)

Sẵn sàng hành động? Hãy thử mạch burpee khéo léo của Jenkins, xen kẽ các bước di chuyển tiêu chuẩn với các biến thể mới sẽ làm săn chắc từng thớ cơ mà bạn có.

Jenkins nói, để tăng cường đốt cháy calo, hãy di chuyển nhanh nhất có thể trong khi vẫn giữ được phong độ phù hợp. Trong 26 phút, bạn sẽ đổ mồ hôi và hoàn toàn tập luyện với sức mạnh và tim mạch của mình. Đôi bên cùng có lợi.

Cường độ: Khó (RPE: * 8 hoặc 9 trên 10)

Tổng thời gian: 26 phút

Có thể bạn sẽ cần: Chỉ trọng lượng cơ thể của bạn

Làm thế nào nó hoạt động: Khởi động, sau đó hoàn thành các bài tập theo thứ tự một lượt, nghỉ ngơi khi được hướng dẫn. Lặp lại mạch một lần.

Calo bị đốt cháy: 220

Ấm lên

Thực hiện 1 phút khuỵu gối cao. Sau đó, đứng hai chân rộng bằng hông và ngồi xổm. Đứng lên, lên bóng

bàn chân và vươn tới trên cao. Tiếp tục trong 1 phút. Tiếp theo, gập người về phía trước, đưa hai tay ra dạng plank, sau đó thực hiện 1 lần chống đẩy. Đi bộ trở lại tư thế đứng. Tiếp tục trong 1 phút, sau đó lặp lại toàn bộ chuỗi một lần nữa.

Burpee cơ bản

MỘT. Đứng bằng hai chân với nhau. Cúi người và đặt cây cọ trên sàn trước mặt bạn.

NS. Với cơ bụng căng, nhảy chân trở lại plank.

NS. Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực và đùi xuống sàn.

NS. Nhấn lên để plank và nhảy chân về phía tay.

E. Nhảy cao hết mức có thể, đảm bảo keet ở dưới vai trước khi tung ra. Vỗ tay trên cao.

Lặp lại trong 1 phút.

Cửa sổ bật lên cao đến đầu gối

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay co sang hai bên. Nhanh chóng nâng đầu gối phải cong lên ngang hông, trở lại tư thế đứng, sau đó đưa đầu gối trái lên.

NS. Từ tư thế đứng, cúi người, đặt lòng bàn tay xuống sàn và nhảy chân trở lại tư thế plank, hạ thấp cơ thể xuống sàn.

NS. Chống đẩy mạnh và nhảy chân để hai tay tiếp đất ở tư thế so le, đầu gối co, đưa chân trái về phía trước.

NS. Sau đó, nhảy cao hết mức có thể, tiếp đất nhẹ nhàng với hai bàn chân rộng bằng hông. Lặp lại lần này tiếp đất với chân phải về phía trước.

Tiếp tục trong 1 phút, xen kẽ các bên.

Judo Roll with a Jump

MỘT. Nằm ngửa trên sàn với đầu gối ôm vào ngực và hai tay đặt sang hai bên.

NS. Sử dụng cơ bụng của bạn, cuộn người đến một vị trí ngồi và đặt chân trên sàn.

NS. Ấn mạnh chân xuống sàn, đứng dậy mà không cần dùng tay đẩy ra; nhảy cao.

Lặp lại trong 1 phút.

Phạm vi tiếp cận ván

MỘT. Bắt đầu trên sàn trong tư thế plank trên cẳng tay, khuỷu tay đặt ngay dưới vai và các ngón tay dang rộng.

NS. Đưa tay về phía trước với cánh tay phải mở rộng và chạm sàn trước mặt. Quay lại bắt đầu, đổi bên và lặp lại.

Tiếp tục xen kẽ trong 1 phút.Sau đó nghỉ ngơi trong 1 phút.

Burpee với Nhảy qua đầu gối

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông, sau đó khuỵu gối và đặt lòng bàn tay xuống sàn.

NS. Nhảy chân trở lại plank, sau đó hạ thấp cơ thể xuống sàn.

NS. Nhấn lên để plank, sau đó nhảy chân về phía tay để đến tư thế đứng.

NS. Từ đứng, ngồi xổm, sau đó nhảy, co đầu gối về phía ngực và đưa lòng bàn tay chạm đầu gối. Đất bằng đầu gối mềm.

Lặp lại trong 1 phút.

Squat Thrust với Push-up

MỘT. Bắt đầu trên sàn trong tư thế plank trên lòng bàn tay.

NS. Nhảy hai bàn chân ra ngoài lòng bàn tay và vươn lên thành tư thế ngồi xổm rộng, đưa hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực (như trong tư thế cầu nguyện), khuỷu tay cong sang hai bên.

NS. Sau đó đặt lòng bàn tay xuống sàn và nhảy bàn chân trở lại thành tấm ván; thực hiện 1 lần chống đẩy.

Lặp lại trong 1 phút.

Rolling Squat Burpee

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, sau đó hạ người vào tư thế ngồi xổm sâu, khuỷu tay cong sang hai bên.

NS. Giữ nguyên tư thế, dùng đà để lăn trở lại sàn (dừng khi lưng giữa chạm sàn), sau đó gồng cơ bụng để nhanh chóng lăn về phía trước và trở lại tư thế đứng.

NS. Từ tư thế đứng, khuỵu gối, lòng bàn tay đặt trên sàn và nhảy chân trở lại tư thế plank. Nhảy chân về phía tay và trở lại tư thế đứng.

Lặp lại trong 1 phút.

Giữ tư thế thuyền

MỘT. Bắt đầu nằm trên sàn với hai tay ngang, sau đó nâng cơ bụng lên thành hình chữ V với hai tay duỗi thẳng trước mặt cao bằng vai.

Giữ trong 1 phút.Sau đó nghỉ ngơi trong 1 phút.

Đánh giá cho