Lợi ích của Kicks mông và cách làm chúng

NộI Dung

• Những lợi ích của một bài tập đá mông là gì?
• Cách tập mông
• Những lời khuyên về an toàn
• Biến thể của một bài tập đá mông
• Cho những người mới bắt đầu
• Đối với cấp độ thể dục trung cấp hoặc nâng cao
• 1. Thay thế bằng đầu gối cao
• 2. Di chuyển mông đá
• Điều gì cách tốt nhất để thêm đá mông vào tập luyện của bạn?
• Điểm mấu chốt

Phổ biến với các vận động viên và các vận động viên khác, bạn thường thấy đá mông - còn được gọi là đá bum hoặc đá mông - được sử dụng như một bài tập khởi động. Nhưng bài tập này có thể được bao gồm trong bất kỳ giai đoạn tập luyện nào của bạn, và được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Nó cũng có thể được sửa đổi cho tất cả các cấp độ đào tạo.

Bài viết này sẽ xem xét những lợi ích của bài tập đá mông, cách thực hiện một cách an toàn và cách thay đổi nó cho người mới bắt đầu và mức độ tập luyện nâng cao hơn.

Những lợi ích của một bài tập đá mông là gì?

Đá mông là một loại plyometric, hoặc tập nhảy, tập thể dục. Đây là những bài tập aerobic mạnh mẽ có tác dụng cho hệ tim mạch của bạn và tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp của bạn chỉ bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn làm sức đề kháng.

Đá mông được coi là mũi khoan chạy chính cho các vận động viên muốn có được phong độ tốt hơn, hiệu quả trong sải chân và bảo vệ khỏi chấn thương. Đặc biệt, đá mông có thể giúp tăng tốc độ co thắt gân kheo, có thể giúp bạn chạy nhanh hơn.

Động tác nổ này hoạt động cả cơ gân kheo và glutes của bạn, và nó cũng có thể được sử dụng như một động tác kéo dài cho tứ giác của bạn.

Nếu bạn bơm cánh tay của bạn trong khi thực hiện cú đá mông, bạn cũng có thể hoạt động các cơ ở lõi, cánh tay và lưng.

Cách tập mông

Đá mông rất dễ thực hiện, và chúng có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi - tại phòng tập thể dục, trên đường đua hoặc thậm chí trong phòng khách của bạn.

Để thử máy khoan này:

1. Bắt đầu bằng cách đứng hai chân cách nhau khoảng cách hông, hai tay ở bên cạnh.
2. Từ từ đưa gót chân phải vào mông bằng cách co thắt cơ gân kheo.
3. Đặt bóng của bàn chân phải của bạn trở lại mặt đất, và từ từ đưa gót chân trái của bạn đến mông của bạn.
4. Thực hiện chuyển động này một vài lần nữa - xen kẽ gót chân và dần dần xây dựng tốc độ.
5. Khi bạn đã sẵn sàng, tiếp tục xen kẽ gót chân phải và trái của bạn, tăng tốc cho đến khi bạn cảm thấy như bạn đang chạy bộ tại chỗ.
6. Để làm việc trên cơ thể của bạn cùng một lúc, bơm cánh tay của bạn trong khi thực hiện chuyển động này. Nếu gót chân trái của bạn đang đá vào mông, hãy bơm cánh tay phải của bạn về phía trước một góc 90 độ. Nếu gót chân phải của bạn đang đá, hãy bơm cánh tay trái của bạn về phía trước.
7. Tiếp tục khoan trong ít nhất 30 giây, tập trung vào doanh thu chân nhanh.
8. Bạn có thể tăng thời gian khi bạn xây dựng thể lực của bạn.

Những lời khuyên về an toàn

Mặc dù bài tập này tập trung vào đôi chân, nhưng điều quan trọng là duy trì hình thức phù hợp trên khắp cơ thể bạn. Nếu thực hiện không chính xác, bạn có thể bị bong gân hoặc căng cơ, hoặc làm tổn thương khớp.

Hãy ghi nhớ những gợi ý an toàn này khi thực hiện bài tập đá mông:

• Bắt đầu chậm trước khi chọn tốc độ.
• Hãy chắc chắn rằng lõi của bạn được gắn kết (thắt chặt), cột sống của bạn là trung tính và ngực của bạn là mở.
• Hạ cánh nhẹ nhàng trên những quả bóng của bàn chân, không phải trên gót chân của bạn.
• Hãy thử tập trung nhiều hơn vào việc co thắt gân kheo của bạn trong khi nâng chân của bạn hơn là đẩy lên khỏi mặt đất.

Làm nóng trước khi bạn khởi động vào một cú đá mông có thể giúp đảm bảo rằng cơ bắp của bạn được làm nóng và sẵn sàng để tập thể dục.

Bạn có thể muốn yêu cầu một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận cho bạn thấy hình thức chính xác cho những cú đá mông trước khi bạn thêm chúng vào tập luyện.

Biến thể của một bài tập đá mông

Nếu bạn chỉ bắt đầu hoặc tìm cách tăng độ khó của động tác này, có một số biến thể bạn có thể thử, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn.

Cho những người mới bắt đầu

Trước khi bạn tăng tốc, điều quan trọng là phải tập trung vào chuyển động chung của những cú đá mông.

1. Từ từ đưa gót chân phải vào mông bằng cách co thắt cơ gân kheo.
2. Đặt bóng của bàn chân phải trở lại mặt đất một cách nhẹ nhàng và từ từ đưa gót chân trái của bạn đến mông của bạn.
3. Thực hiện động tác này thêm một vài lần nữa - luân phiên hai chân và mở rộng tư thế nếu cần thiết.
4. Bạn có thể giữ chuyển động này ở mức thấp bằng cách tiếp tục chậm trong 30 giây, lắc sang bên khi bạn đá lại và giữ cho cánh tay đứng yên.
5. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với hình thức, bạn có thể bắt nhịp, tăng thời gian và thêm cánh tay của bạn.

Đối với cấp độ thể dục trung cấp hoặc nâng cao

Hai biến thể sau đây là lý tưởng cho bất cứ ai muốn một phiên bản thử thách hơn của một cú đá mông cổ điển.

1. Thay thế bằng đầu gối cao

Thay vì giữ cho đùi của bạn vuông góc với mặt đất, bạn có thể hoạt động các cơ bắp hơi khác nhau bằng cách bao gồm những cú đá cao với cú đá mông của bạn.

Để làm điều này:

1. Hoàn thành một bộ tám cú đá mông.
2. Sau đó, chuyển sang làm một bộ tám đầu gối cao. Điều này liên quan đến việc chạy tại chỗ và đưa đầu gối của bạn lên cao nhất có thể. Giống như đá mông, hãy chắc chắn rằng bạn hạ cánh nhẹ nhàng trên những quả bóng của bàn chân.
3. Thay thế giữa bộ tám cú đá mông cổ điển và tám đầu gối cao.
4. Tiếp tục trong 30 giây để bắt đầu, sau đó nghỉ ngơi trong 30 giây.
5. Lặp lại bài tập này ba lần, đảm bảo bạn nghỉ ngơi giữa mỗi bộ.
6. Bạn có thể kéo dài thời gian khi bạn xây dựng thể lực của bạn.

2. Di chuyển mông đá

Bạn cũng có thể đá mông khi đang di chuyển, di chuyển về phía trước khi bạn điều chỉnh chuyển động cơ bản.

1. Đối với biến thể này, hãy đưa đầu gối của bạn lên trước mặt bạn, như thể bạn sẽ thực hiện một cú đá cao. Thay vì giữ bàn chân của bạn dưới đầu gối của bạn, hãy đặt bàn chân của bạn dưới chân của bạn để gót chân chạm vào mông của bạn.
2. Sau đó di chuyển về phía trước khi bạn tiếp tục chuyển động này. Bạn có thể bắt đầu từ từ và sau đó chọn tốc độ. Nó có cảm giác như bạn đang chạy với đầu gối cao chạm vào mông của bạn.
3. Hãy chắc chắn rằng bạn hạ cánh nhẹ nhàng trên quả bóng của bàn chân của bạn, với bàn chân của bạn hạ cánh ngay dưới hông của bạn.
4. Tiếp tục trong 10 đến 20 yard, lặp lại ba đến bốn lần. Các vận động viên có kinh nghiệm có thể muốn thực hiện năm lần lặp lại 50 yard.

Điều gì cách tốt nhất để thêm đá mông vào tập luyện của bạn?

Nếu bạn lên kế hoạch đang làm đá mông như một phần của thói quen của bạn chạy, làm chúng trước khi bạn bắt đầu đăng nhập dặm. Khoan mông có thể giúp làm nóng cơ bắp của bạn cho công việc phía trước. Họ cũng có thể giúp bạn tập trung vào hình thức chạy tốt.

Đá mông cũng có thể được bao gồm như là một phần của thói quen tập thể dục toàn diện. Bạn có thể thay thế chúng bằng các động tác plyometric mạnh mẽ khác, như đầu gối cao, giắc nhảy, nhảy squat, nhảy hộp, đẩy plyo hoặc nhảy.

Cân nhắc chọn ba hoặc bốn bài tập plyometric và thực hiện mỗi bài trong 30 giây. Nghỉ ngơi trong 30 giây đến hai phút giữa mỗi bài tập. Lặp lại thói quen của bạn và đặt mục tiêu xây dựng tổng thời gian tập luyện từ 15 đến 20 phút.

Bạn cũng có thể xen kẽ các cú đá mông với các bài tập thể hình và trọng lượng cơ thể, như chống đẩy, squats hoặc ván.

Điểm mấu chốt

Thêm các động tác plyometric, như đá mông, vào thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn có thể tăng cường sức mạnh của bạn, điều này có thể giúp bạn chạy nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Ngay cả khi bạn không phải là người chạy bộ, thêm đá mông vào tập luyện có thể là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim, tăng sức chịu đựng và nâng cao thể lực của bạn.

Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử bất kỳ thói quen tập thể dục mới, đặc biệt là nếu bạn mới tập thể dục hoặc có một tình trạng y tế.