Những lợi ích sức khỏe từ Cacao này chắc chắn sẽ khiến bạn phấn khích

NộI Dung

• Cacao là gì?
• Dinh dưỡng Cacao
• Lợi ích sức khỏe của Cacao
• Có thể giảm nguy cơ ung thư
• Giảm viêm
• Cải thiện sức khỏe đường ruột
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
• Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
• Tăng cường chức năng nhận thức
• Cách chọn Cacao
• Cách nấu, Nướng và Ăn Cacao
• Đánh giá cho

Cacao là một loại thực phẩm kỳ diệu. Nó không chỉ được sử dụng để làm sô cô la mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, khoáng chất và thậm chí một số chất xơ để khởi động. (Và một lần nữa, nó làm sô cô la.) Hơn nữa, cacao có sẵn ở nhiều dạng khác nhau, khiến nó trở thành một nguyên liệu chế biến thức ăn siêu linh hoạt. Trước tiên, hãy tìm hiểu về những lợi ích sức khỏe của cacao, cùng với cách ăn nó.

Cacao là gì?

Cây cacao - còn được gọi là cây cacao - là một loại cây nhiệt đới có nguồn gốc từ Trung và Nam Mỹ. Trong khi "cacao" và "cacao" đề cập đến cùng một loại cây và thường được sử dụng thay thế cho nhau, hãy cùng theo dõi từ "cacao".

Cây cacao tạo ra những quả giống như quả dưa được gọi là quả, mỗi quả chứa 25 đến 50 hạt được bao quanh bởi cùi trắng, theo một bài báo đăng trên Biên giới trong Khoa học Thực vật. Trong khi phần cùi này hoàn toàn có thể ăn được, điều kỳ diệu thực sự nằm trong hạt hoặc đậu. Hạt cacao thô có vị đắng và nhiều hạt, nhưng sau khi được chế biến, chúng sẽ phát triển hương vị sô cô la tuyệt vời đó. Từ đó, hạt cà phê có thể được sản xuất thành các sản phẩm như sô cô la, bột cacao, và cacao ngòi (hay còn gọi là hạt cacao được chia thành các miếng nhỏ). Điều quan trọng cần lưu ý: Cacao không nhất thiết phải giống với thanh sô cô la mà bạn biết và yêu thích. Thay vào đó, đó là thành phần siêu sao chịu trách nhiệm về hương vị thơm ngon của sô cô la và khi có mặt với số lượng cao (~ 70 phần trăm trở lên), lợi ích dinh dưỡng của nó.

Dinh dưỡng Cacao

Đậu cacao cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa đơn ("tốt") và các khoáng chất như kali, magiê và đồng, theo một bài báo trên tạp chí Biên giới của Miễn dịch học. Cacao cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, theo Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là người sáng lập Louloudi Nutrition; Nó cũng cung cấp vitamin D, một chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ sự hấp thụ canxi, theo phát hiện trên tạp chí Hóa thực phẩm. (Liên quan: Tôi trông đợi một tách đồ uống có gia vị sô cô la này về cơ bản mỗi ngày)

Dinh dưỡng của cacao phụ thuộc vào cách chế biến đậu. Ví dụ, khi hạt cacao được rang ở nhiệt độ cao hơn, hàm lượng chất chống oxy hóa có xu hướng thấp hơn, theo một bài báo trên tạp chí Chất chống oxy hóa. Để biết khái quát về những gì có trong cacao, hãy kiểm tra hồ sơ chất dinh dưỡng cho 3 muỗng canh cacao nibs (hạt cacao nghiền, rang), theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ:

• 140 calo
• 4 gam protein
• 7 gam chất béo
• 17 gam carbohydrate
• 7 gam chất xơ
• 0 gam đường

Lợi ích sức khỏe của Cacao

Cần một lý do khác để ăn sô cô la, err, cacao? Dưới đây là danh sách các lợi ích sức khỏe của cacao, theo các chuyên gia và nghiên cứu.

Có thể giảm nguy cơ ung thư

ICYMI ở trên, hạt cacao chứa đầy chất chống oxy hóa. Louloudis giải thích: “Chất chống oxy hóa ức chế hoạt động của các gốc tự do bằng cách trung hòa chúng. Đây là chìa khóa vì mức độ cao của các gốc tự do có thể dẫn đến tổn thương tế bào và căng thẳng oxy hóa, một yếu tố chính trong sự phát triển của các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim. Cacao chứa "chất chống oxy hóa như epicatechin, catechin và procyanidins", thuộc về một nhóm các hợp chất thực vật được gọi là polyphenol, theo Louloudis. Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm ung thư cho thấy rằng những hợp chất này có tác dụng hữu ích chống lại bệnh ung thư.Ví dụ, một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm năm 2020 cho thấy epicatechin có thể tiêu diệt các tế bào ung thư vú; Một nghiên cứu khác năm 2016 cho thấy cacao procyanidins có thể tiêu diệt tế bào ung thư buồng trứng trong ống nghiệm. (Liên quan: Thực phẩm giàu polyphenol để bắt đầu ăn ngay hôm nay)

Giảm viêm

Các chất chống oxy hóa trong đậu cacao cũng có thể giúp kiểm soát chứng viêm, theo một bài báo trên tạp chí Đau và Trị liệu. Đó là bởi vì căng thẳng oxy hóa có thể gây viêm mãn tính, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Vì vậy, vì các chất chống oxy hóa trong cacao chống lại stress oxy hóa, chúng cũng có thể làm giảm chứng viêm. Hơn nữa, những chất chống oxy hóa này cũng có thể làm giảm sản xuất các protein chống viêm được gọi là cytokine, do đó làm giảm nguy cơ bị viêm bắt đầu, theo Bansari Acharya, M.A., R.D.N., chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Food Love.

Cải thiện sức khỏe đường ruột

Thèm sô cô la (và do đó, ca cao)? Bạn có thể muốn đi với ruột của mình. Các polyphenol trong hạt cacao thực sự là prebiotics, theo một bài báo trên tạp chí Các chất dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là chúng "nuôi" vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn, giúp chúng phát triển và sinh sôi, do đó, có thể giúp bạn tránh được các vấn đề tiêu hóa tạm thời và mãn tính. Đồng thời, polyphenol cũng có thể hoạt động chống lại vi khuẩn xấu trong dạ dày của bạn bằng cách ức chế sự sinh sôi hoặc nhân lên của chúng. Cùng với nhau, những tác động này giúp duy trì sự cân bằng vi sinh vật trong ruột, là chìa khóa để hỗ trợ các chức năng cơ bản như miễn dịch và trao đổi chất, theo bài báo. (Liên quan: Làm thế nào để cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn - và tại sao nó lại quan trọng, theo một bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa)

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Sandy Younan Brikho, MDA, RD, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập The Món ăn về Dinh dưỡng. Đổi lại, máu có thể lưu thông dễ dàng hơn, giúp giảm huyết áp cao (hay còn gọi là tăng huyết áp), một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2017 cho thấy ăn sáu phần sô cô la mỗi tuần có thể làm giảm bệnh tim và đột quỵ. (Trong nghiên cứu, một khẩu phần tương đương với 30 gam sô cô la, tương đương với khoảng 2 thìa sô cô la chip.) Nhưng khoan đã, còn nhiều hơn nữa: Magiê, đồng và kali - tất cả đều được tìm thấy trong ca cao - cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Theo Louloudis, tăng huyết áp và xơ vữa động mạch, hoặc mảng bám tích tụ trong động mạch của bạn được biết là có thể ức chế lưu lượng máu.

Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Nghiên cứu năm 2017 nói trên cũng cho thấy sô cô la cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tất cả là nhờ (thật bất ngờ!) Các chất chống oxy hóa trong hạt cacao, và do đó, sô cô la. Theo một bài báo trên tạp chí, flavanols trong cacao (một loại polyphenol) thúc đẩy quá trình bài tiết insulin, hoóc môn vận chuyển glucose vào tế bào của bạn. Chất dinh dưỡng. Điều này giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn, ngăn chặn nó tăng đột biến. Điều này rất quan trọng vì lượng đường trong máu cao mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Cacao cũng chứa một số chất xơ, có tác dụng "[làm chậm] quá trình hấp thụ carbohydrate, do đó ổn định lượng đường trong máu và [cung cấp] cho bạn nguồn năng lượng ổn định hơn trong suốt cả ngày", Louloudis lưu ý. Ví dụ, chỉ một muỗng canh cacao nibs cung cấp khoảng 2 gam chất xơ; Theo USDA, đó là lượng chất xơ gần bằng với một quả chuối trung bình (3 gram). Lượng đường trong máu của bạn càng được kiểm soát và ổn định (trong trường hợp này là chất xơ và chất chống oxy hóa trong cacao), thì nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường của bạn càng thấp.

Tất cả những gì đang nói, điều quan trọng cần lưu ý là rất nhiều sản phẩm có chứa ca cao (tức là thanh sô cô la truyền thống) cũng có thêm đường, có thể làm tăng mức đường huyết của bạn. Louloudis khuyên, nếu bạn bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, hãy thận trọng khi mua các sản phẩm từ cacao như sô cô la. (Liên quan: Làm thế nào bệnh tiểu đường có thể thay đổi làn da của bạn - và bạn có thể làm gì về nó)

Tăng cường chức năng nhận thức

Lần tới khi bộ não của bạn cần được giải quyết, hãy lấy một sản phẩm cacao chẳng hạn như sô cô la đen. Ngoài việc chứa một chút caffein, hạt cacao là một trong những nguồn giàu theobromine, một hợp chất kích thích hệ thần kinh trung ương, theo một bài báo trên tạp chí Tạp chí Dược lâm sàng Anh(BJCP). Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy sô cô la đen (chứa 50 đến 90% cacao) dường như cải thiện chức năng nhận thức; Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết điều này có thể là do chất kích thích tâm thần theobromine trong sô cô la.

Vậy, chính xác thì theobromine và caffeine hoạt động như thế nào? Cả hai hợp chất đều can thiệp vào hoạt động của adenosine, một chất hóa học khiến bạn buồn ngủ, theo một bài báo trên tạp chí Biên giới trong Dược học. Đây là thỏa thuận: Khi bạn tỉnh táo, các tế bào thần kinh trong não của bạn tạo ra adenosine; adenosine cuối cùng tích tụ và liên kết với các thụ thể adenosine, khiến bạn buồn ngủ, theo Đại học John Hopkins. Theobromine và caffeine khối adenosine khỏi liên kết với các thụ thể nói trên, giúp bạn tỉnh táo và minh mẫn.

Epicatechin trong cacao cũng có thể hữu ích. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí này, stress oxy hóa có thể làm hỏng các tế bào thần kinh, góp phần vào sự phát triển của các rối loạn thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer. Sinh học thần kinh phân tử. Tuy nhiên, theo nghiên cứu nói trên trên tạp chí BJCP, epicatechin (một chất chống oxy hóa) có thể bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi bị tổn thương do oxy hóa, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa thần kinh và giúp giữ cho não bộ của bạn khỏe mạnh.

Bây giờ, nếu bạn nhạy cảm với các chất kích thích như cà phê, bạn có thể muốn thoải mái với cacao. Theo một nghiên cứu trên tạp chí này, cacao không chỉ là nguồn cung cấp caffeine tự nhiên mà theobromine trong cacao cũng có thể làm tăng nhịp tim và đau đầu ở liều lượng cao (gần 1.000 mg). Tâm sinh lý. (Liên quan: Bao nhiêu Caffeine là Quá nhiều?)

Cách chọn Cacao

Trước khi bạn đi đến siêu thị và mua nguồn cung cấp sô cô la trọn đời, bạn có thể hiểu được thế nào sản phẩm cacao được chế biến và dán nhãn. Bằng cách này, bạn có thể điều hướng tốt hơn các mô tả sản phẩm và chọn mặt hàng tốt nhất để đạt được lợi ích sức khỏe từ cacao và sở thích về khẩu vị của bạn.

Đối với người mới bắt đầu, hãy biết rằng "cacao" và "cacao" là những từ đồng nghĩa; chúng là thức ăn giống nhau từ cùng một loại thực vật. Các điều khoản không chỉ ra cách sản phẩm được chế biến hoặc chuẩn bị, điều này có thể ảnh hưởng đến hương vị cuối cùng và hàm lượng dinh dưỡng (thêm bên dưới). Vậy nhìn chung, hạt cacao được chế biến như thế nào? Tất cả cacao đều bắt đầu hành trình của chúng thông qua quá trình lên men, một bước quan trọng trong việc phát triển hương vị sô cô la cổ điển của chúng. Gabrielle Draper, đầu bếp bánh ngọt tại Barry Callebaut, giải thích: Các nhà sản xuất loại bỏ những hạt đậu có lớp cùi, sau đó bọc chúng bằng lá chuối hoặc cho vào thùng gỗ. Men và vi khuẩn (được tìm thấy tự nhiên trong không khí) ăn vào bã cacao, làm cho bã lên men. Quá trình lên men này giải phóng các chất hóa học, đi vào hạt cacao và kích hoạt các phản ứng tạo ra màu nâu và hương vị sô cô la, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Khoa học Thực phẩm & Dinh dưỡng. Quá trình lên men cũng tạo ra nhiệt, làm cho bã đậu bị hỏng và nhỏ giọt ra khỏi hạt đậu; Draper cho biết hạt đậu sau đó được phơi khô dưới ánh nắng mặt trời.

Sau khi khô, hầu hết các nhà sản xuất rang hạt cacao trong khoảng 230 đến 320 ° F và trong 5 đến 120 phút, theo một bài báo trên tạp chí Chất chống oxy hóa. Bước này làm giảm vi khuẩn có hại tiềm ẩn (tức là SalmonellaDraper giải thích) thường được tìm thấy trong hạt cacao thô (so với rang). Rang cũng làm giảm vị đắng và phát triển thêm hương vị sô cô la ngọt ngào, hấp dẫn. Hạn chế duy nhất, theo nghiên cứu? Việc rang làm giảm một chút hàm lượng chất chống oxy hóa trong cacao, đặc biệt là ở nhiệt độ cao hơn và thời gian nấu lâu hơn, do đó cắt giảm các đặc quyền tiềm năng mà bạn vừa đọc được.

Eric Schmoyer, giám đốc dự án cao cấp về nghiên cứu và phát triển tại Barry Callebaut, cho biết đây là lúc mọi thứ trở nên hơi âm u: Mặc dù có thời gian và nhiệt độ rang tối thiểu để giảm thiểu các vấn đề vi sinh vật, nhưng quy trình rang chính xác rất khác nhau tùy theo nhà cung cấp. Draper cho biết thêm, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm cũng không có định nghĩa tiêu chuẩn cho những gì liên quan đến "rang". Vì vậy, các công ty khác nhau có thể rang đậu của họở bất kỳ đâu giữa các khoảng thời gian và thời gian nói trên và vẫn gọi sản phẩm của họ là "cacao" và / hoặc "cacao."

Vì các sản phẩm có chứa cacao được quảng cáo là "được chế biến tối thiểu? Đối với một số công ty, điều này có thể có nghĩa là làm nóng đậu của họ ở nhiệt độ tối thiểu (tức là ở mức thấp nhất trong khoảng 230 đến 320 ° F đó) để tiêu diệt vi khuẩn có hại trong khi vẫn giữ được chất dinh dưỡng và hương vị đắng Schmoyer nói, các công ty khác hoàn toàn có thể bỏ qua quá trình đun nóng (để bảo toàn chất dinh dưỡng) và sử dụng đậu chưa rang để làm sản phẩm cacao, mà họ có thể mô tả là "thô". Nhưng mặc dù hàm lượng chất dinh dưỡng tiềm năng cao hơn, Các sản phẩm thô này có thể có một số nhược điểm. Hãy nhớ rằng: Chế biến bằng nhiệt làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề vi sinh vật. Hội đồng Sôcôla của Hiệp hội Bánh kẹo Quốc gia đã bày tỏ lo ngại về các sản phẩm sôcôla thô do có thể Salmonella sự ô nhiễm. Điều đó nói rằng, nếu bạn muốn ăn cacao sống, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi ăn, đặc biệt nếu bạn có hệ thống miễn dịch bị tổn hại hoặc tình trạng làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh nghiêm trọng liên quan đến thực phẩm.sự nhiễm trùng.

Vì vậy, tất cả những điều này có ý nghĩa gì đối với bạn? Tại cửa hàng tạp hóa, đừng để nhãn cacao / ca cao làm bạn thất vọng, vì những điều khoản này đừng cho biết cách rang hạt cacao. Thay vào đó, hãy đọc mô tả sản phẩm hoặc truy cập trang web của công ty để tìm hiểu về phương pháp chế biến của họ, đặc biệt vì các định nghĩa về "rang", "chế biến tối thiểu" và "thô" không nhất quán trong thế giới cacao. (Liên quan: Công thức làm bánh tốt cho sức khỏe sử dụng bột ca cao)

Bạn cũng có thể kiểm tra danh sách thành phần để xác định cách sản phẩm được tạo ra. Tại siêu thị, cacao được bán phổ biến nhất là sô cô la cứng, có thể chứa các thành phần khác như sữa hoặc chất tạo ngọt. Bạn có thể tìm thấy sô cô la dưới dạng thanh, khoai tây chiên, mảnh và khối. Các loại sôcôla khác nhau chứa lượng cacao khác nhau, được liệt kê dưới dạng tỷ lệ phần trăm (tức là "60% cacao"). Louloudis gợi ý nên tìm kiếm các sản phẩm có nhãn "sô cô la đen", thường có hàm lượng cacao cao hơn và chọn các loại có 70% cacao - tức là Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Mua nó, $ 19, amazon.com) - vì nó vẫn nửa ngọt (và do đó, ít đắng hơn và ngon miệng hơn). Và nếu bạn không bận tâm về vị đắng, cô ấy khuyến khích chọn sô cô la đen với tỷ lệ phần trăm cao hơn nữa để thực sự gặt hái được những lợi ích sức khỏe từ cacao. Acharya cũng khuyên bạn nên chọn một mặt hàng không có hương vị nhân tạo và chất phụ gia, chẳng hạn như lecithin đậu nành, một chất nhũ hóa phổ biến có thể gây viêm cho nhiều người.

Cacao cũng có sẵn dưới dạng phết, bơ, bột nhão, đậu và ngòi, Brikho nói. Hãy thử: Natierra Organic Cocoa Nibs (Mua nó, $ 9, amazon.com). Ngoài ra còn có bột cacao, được tìm thấy riêng hoặc trong hỗn hợp đồ uống sô cô la nóng. Nếu bạn đang mua cacao như một thành phần công thức (tức là bột cacao hoặc ngòi), thì "cacao" phải là thành phần duy nhất, chẳng hạn như trong trường hợp của Viva Naturals Organic Cacao Powder (Buy It, $ 11, amazon.com). Và trong khi một số người sử dụng hạt nguyên hạt để làm bột cacao tự làm (hoặc ăn nguyên hạt), Draper khuyên không nên làm như vậy vì, như đã đề cập ở trên, hạt thô có thể chứa vi khuẩn có hại và "quá trình sản xuất bột cacao từ hạt nguyên hạt có thể khá phức tạp nếu bạn không có thiết bị thích hợp ở nhà. " Vì vậy, vì lợi ích của hiệu quả và an toàn, hãy bỏ qua đậu nguyên hạt và thay vào đó sử dụng bột cacao mua ở cửa hàng chất lượng cao.

Cách nấu, Nướng và Ăn Cacao

Vì cacao có rất nhiều dạng nên có vô số cách để ăn. Hãy xem những cách ngon miệng này để thưởng thức cacao tại nhà:

Trong granola. Bỏ ngòi cacao hoặc vụn sô cô la vào granola tự làm. Nếu bạn đang sử dụng cacao ngòi có vị đắng hơn, Cameron khuyên bạn nên thêm các thành phần ngọt (chẳng hạn như trái cây khô) để cân bằng vị đắng.

Trong sinh tố. Để bù lại vị đắng của cacao, hãy kết hợp với các chất bổ sung ngọt như chuối, chà là hoặc mật ong. Hãy thử nó trong một bát sinh tố ca cao việt quất hoặc sinh tố sô cô la đen hạt chia để có một món ngọt bổ dưỡng.

Như sô cô la nóng. Hãy tự pha cacao nóng từ đầu (với bột cacao) thay vì tìm đến các hỗn hợp đồ uống có đường pha sẵn để có một thức uống lành mạnh hơn.

Trong bát ăn sáng. Thèm ăn giòn với một mặt có lợi cho sức khỏe? Cacao ngòi là con đường để đi. Draper gợi ý ăn chúng với yến mạch, dâu tây, mật ong và bơ hạt phỉ để có một bữa sáng bổ dưỡng; hãy thử công thức này cho bột yến mạch với quả goji và ngòi cacao. Bạn cũng có thể trộn bột cacao ngay vào yến mạch để có hương vị sôcôla mà không cần thêm đường.

Trong bánh nướng. Để có một món ăn cổ điển khác với cacao, hãy tự thưởng thức món bánh nướng sô cô la tự làm. Hãy thử những chiếc bánh hạnh nhân cà tím độc đáo này hoặc để có một món tráng miệng đơn giản, những thanh bánh quy sô cô la hai thành phần này.

Đánh giá cho