Uống caffeine cải thiện hiệu suất đào tạo

NộI Dung

• Lợi ích của caffeine đối với việc tập luyện
• Caffeine tốt hơn trước hay sau khi tập luyện?
• Lượng caffeine khuyến nghị
• Ai không nên tiêu thụ caffeine

Uống caffeine trước khi tập luyện giúp cải thiện hiệu suất vì nó có tác dụng kích thích não bộ, làm tăng sự sẵn sàng và cống hiến cho việc tập luyện. Ngoài ra, nó làm tăng sức mạnh cơ bắp và đốt cháy chất béo, giảm mệt mỏi sau tập luyện, tức là cảm giác mệt mỏi và kiệt sức của cơ bắp sau khi hoạt động thể chất.

Do đó, caffeine giúp ích cho cả quá trình luyện tập hiếu khí và kỵ khí, và cũng có thể mang lại lợi ích khi tiêu thụ sau khi luyện tập, vì nó tạo điều kiện thuận lợi cho việc vận chuyển glucose từ máu đến cơ bắp, giúp phục hồi cơ bắp.

Giá trị khuyến nghị tối đa của chất bổ sung này là khoảng 6 mg cho mỗi kg trọng lượng, tương đương với khoảng 400 mg hoặc 4 tách cà phê mạnh. Việc sử dụng nó nên được thực hiện một cách điều độ, vì nó có thể gây nghiện và một số tác dụng phụ, chẳng hạn như kích thích và mất ngủ.

Lợi ích của caffeine đối với việc tập luyện

Những lợi ích của việc uống cà phê trước khi tập luyện là:

• Cải thiện sự chú ý và tập trungvì nó hoạt động như một chất kích thích não;
• Tăng sự nhanh nhẹn và tính cách, để giảm cảm giác mệt mỏi;
• Tăng sức mạnh, co cơ và sức đề kháng;
• Cải thiện nhịp thở, để kích thích sự giãn nở đường thở;
• Tạo điều kiện đốt cháy chất béo trong cơ bắp;
• Giảm cânvì nó có tác dụng sinh nhiệt, giúp tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo, ngoài ra còn làm giảm cảm giác thèm ăn.

Tác dụng tăng đốt cháy chất béo của cà phê giúp giảm cân và tăng khối lượng cơ, cũng như cải thiện cảm giác mệt mỏi của cơ sau khi hoạt động thể chất.

Caffeine tốt hơn trước hay sau khi tập luyện?

Caffeine tốt hơn nên được tiêu thụ trước khi tập luyện để cải thiện hiệu suất thể chất trong cả hoạt động thể chất aerobic và hypertrophy. Vì nó được hấp thụ nhanh chóng qua đường tiêu hóa và đạt nồng độ cao nhất trong máu trong khoảng 15 đến 45 phút, lý tưởng nhất là nó được tiêu thụ khoảng 30 phút đến 1 giờ trước khi tập luyện.

Tuy nhiên, nó cũng có thể được uống trong ngày, vì tác dụng của nó kéo dài từ 3 đến 8 giờ trong cơ thể, đạt tác dụng lên đến 12 giờ, thay đổi tùy theo công thức trình bày.

Trong quá trình tập luyện sau khi tập, các vận động viên muốn tăng cơ có thể sử dụng caffeine vì nó giúp vận chuyển đường vào cơ và phục hồi cơ cho lần tập tiếp theo, nhưng lý tưởng nhất là nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng để đánh giá xem liệu lựa chọn này có phù hợp hay không. có lợi hơn so với việc sử dụng trước khi tập luyện trong từng trường hợp.

Lượng caffeine khuyến nghị

Lượng caffein được khuyến nghị để đạt hiệu quả tốt hơn trong quá trình tập luyện là từ 2 đến 6 mg cho mỗi kg cân nặng, nhưng việc sử dụng nó nên được bắt đầu với liều lượng thấp và tăng dần, tùy theo khả năng chịu đựng của mỗi người.

Ví dụ, liều tối đa cho một người 70 kg tương đương với 420 mg hoặc 4-5 loại cà phê rang, và vượt quá liều này rất nguy hiểm, vì nó có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng, chẳng hạn như kích động, hồi hộp và chóng mặt. Tìm hiểu thêm cà phê và đồ uống có chứa caffein có thể gây quá liều.

Caffeine cũng có trong các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như nước ngọt và sôcôla. Kiểm tra bảng dưới đây để biết lượng caffeine trong một số thực phẩm:

Caffeine cũng có thể được tiêu thụ dưới dạng chất bổ sung, chẳng hạn như viên nang hoặc ở dạng caffeine khan, hoặc methylxanthine, là dạng bột tinh khiết của nó, cô đặc hơn và có thể có nhiều tác dụng mạnh hơn. Các chất bổ sung này có thể được mua tại các hiệu thuốc hoặc các sản phẩm thể thao. Xem nơi mua và cách sử dụng viên nang caffein.

Ngoài caffeine, nước tăng lực tự làm cũng là một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện hiệu suất tập luyện, giúp bạn có thêm năng lượng để tập luyện. Xem cách pha nước tăng lực thơm ngon với mật ong và chanh để uống trong quá trình tập luyện của bạn, xem video này từ chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi:

Ai không nên tiêu thụ caffeine

Trẻ em, phụ nữ có thai, phụ nữ đang cho con bú và những người bị huyết áp cao, rối loạn nhịp tim, bệnh tim hoặc loét dạ dày không nên sử dụng cà phê hoặc cà phê quá mức.

Những người bị mất ngủ, lo lắng, đau nửa đầu, ù tai và viêm mê cung nên tránh dùng thuốc vì nó có thể làm cho các triệu chứng trầm trọng hơn.

Ngoài ra, những người sử dụng thuốc chống trầm cảm MAOI, chẳng hạn như Phenelzine, Pargyline, Seleginine và Tranylcypromine, nên tránh sử dụng caffeine liều cao, vì có thể có mối liên quan của các tác dụng gây ra huyết áp cao và tim đập nhanh.