Dầu ô liu so với dầu Canola: Cái nào tốt cho sức khỏe hơn?

NộI Dung

• Dầu canola và dầu ô liu là gì?
• Hồ sơ dinh dưỡng tương tự
• Hàm lượng chất chống oxy hóa
• dùng trong mục đích nấu nướng
• Xào
• Công dụng khác
• Cái nào khỏe hơn?
• Điểm mấu chốt

Dầu canola và dầu ô liu là hai loại dầu ăn phổ biến nhất trên toàn thế giới.

Cả hai đều được quảng bá là tốt cho sức khỏe và chia sẻ những cách sử dụng tương tự. Tuy nhiên, một số người tự hỏi làm thế nào họ khác nhau và khỏe mạnh hơn.

Bài viết này giải thích sự khác biệt giữa dầu canola và dầu ô liu.

Dầu canola và dầu ô liu là gì?

Dầu canola được làm từ hạt cải dầu (Brassica napus L.) đã được lai tạo có ít hợp chất độc hại như axit erucic và glucosinolates, có chứa hạt cải dầu tự nhiên. Kỹ thuật này làm cho dầu canola an toàn cho tiêu dùng (1).

Chế biến cải dầu thường bao gồm làm nóng, ép, chiết xuất hóa học và tinh chế, nhưng dầu hạt cải và dầu ép lạnh cũng có sẵn. Dầu cũng trải qua quá trình tẩy trắng và khử mùi, tạo cho nó một màu trung tính và mùi (2).

Mặt khác, dầu ô liu được làm từ ô liu ép, trái cây của cây ô liu.

Trong khi nhiều loại tồn tại, hai loại phổ biến nhất là dầu ô liu thường hoặc tinh khiết và dầu ô liu nguyên chất.

Dầu ôliu Extra virgin được chiết xuất chỉ bằng cách ép, trong khi dầu ô liu thông thường có chứa sự kết hợp của dầu nguyên chất (ép) và dầu ô liu tinh chế (đun nóng hoặc hóa học) (3, 4).

Mặc dù dầu ô liu thêm nguyên chất đắt hơn dầu ô liu thông thường, nhưng nó được coi là tốt cho sức khỏe hơn vì nó ít tinh chế hơn.

Tóm lược Dầu canola được làm từ hạt cải dầu chọn lọc. Trong khi đó, dầu ô liu được làm từ ô liu ép và có nhiều dạng.

Hồ sơ dinh dưỡng tương tự

Về mặt dinh dưỡng, cải dầu và dầu ô liu khá giống nhau.

Các chất dinh dưỡng trong 1 muỗng canh (15 ml) dầu canola và dầu ô liu (tinh chế) thông thường là (5, 6):

	Cải dầu	Ôliu
Calo	124	124
Mập	14 gram	14 gram
• Bão hòa	7%	14%
• Không bão hòa đơn	64%	73%
• Không bão hòa đa	28%	11%
Vitamin E	16% RDI	13% RDI
Vitamin K	8% RDI	7% RDI

Đáng chú ý, dầu ô liu cung cấp nhiều chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, trong khi dầu canola chứa nhiều chất béo không bão hòa đa.

Hàm lượng chất chống oxy hóa

Canola và dầu ô liu khác nhau đáng kể về hàm lượng chất chống oxy hóa, các hợp chất trung hòa các phân tử có khả năng gây hại được gọi là gốc tự do.

Các gốc tự do rất không ổn định và có thể gây tổn thương tế bào khi mức độ quá cao trong cơ thể bạn. Các nghiên cứu liên kết thiệt hại gốc tự do với các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường, Alzheimer, và một số bệnh ung thư (7).

Dầu ô liu tự hào có hơn 200 hợp chất thực vật, bao gồm polyphenol, hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể của bạn (8).

Tuy nhiên, lượng polyphenol phụ thuộc vào phương pháp xử lý (9).

Bởi vì quá trình tinh chế làm giảm đáng kể hàm lượng chất chống oxy hóa, dầu ô liu thường xuyên có lượng polyphenol thấp. Trong khi đó, dầu ô liu thêm nguyên chất được đóng gói với polyphenol (1, 2, 9).

Chúng bao gồm oleuropein, hydroxytyrosol và oleocanthal, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn và giảm viêm (10).

Tóm lược Dầu ô liu và dầu canola có lượng chất béo và calo tương tự nhưng thành phần axit béo khác nhau. Dầu ô liu - đặc biệt là thêm virgin - cũng có chất chống oxy hóa cao hơn dầu canola.

dùng trong mục đích nấu nướng

Dầu ô liu và dầu canola có đặc tính độc đáo cho vay để sử dụng ẩm thực khác nhau.

Xào

Với các phương pháp nấu ăn nhiệt độ cao như chiên, dầu có thể đạt đến nhiệt độ - được gọi là điểm khói - tại đó chúng bắt đầu hút thuốc (11).

Ở 460 (238oC), dầu canola có điểm khói cao hơn dầu ô liu thường hoặc thêm - 410 (210oC) và 383 (195oC), tương ứng (11, 12).

Khi một loại dầu đạt đến điểm khói, glycerol và axit béo tự do của nó bắt đầu phân hủy và tạo thành các hợp chất như aldehyd, ketone và rượu. Các hợp chất này có thể độc hại và tạo ra một hương vị khó chịu (11).

Tuy nhiên, ngay cả với điểm khói thấp hơn dầu canola, cả dầu ô liu nguyên chất và thường có vẻ khá ổn định ở nhiệt độ cao và không có khả năng tạo thành các hợp chất độc hại.

Tuy nhiên, quá nóng chúng có thể làm giảm một số hợp chất có lợi của chúng, chẳng hạn như chất chống oxy hóa oleocanthal, có thể ảnh hưởng đến hương vị tổng thể của chúng (13, 14, 15, 16).

Đó là lý do tại sao dầu canola thích hợp hơn cho chiên nhiệt độ cao, bao gồm chiên rán và làm khô. Điều đó nói rằng, cả hai loại dầu đều thích hợp để chiên chảo và các phương pháp chiên ở nhiệt độ vừa phải khác.

Công dụng khác

Mặc dù dầu ô liu có thể được sử dụng để chiên, nhưng nó thường được tiêu thụ thô.

Ví dụ, dầu ô liu thêm nguyên chất làm cho một nhúng tuyệt vời cho bánh mì. Nó cũng hoạt động tốt như một món salad trộn và được rưới ngon lành từ chai lên món ăn yêu thích của bạn.

Nó có màu sắc tươi sáng và hương vị gần như cay, vì vậy nấu ăn với nó mang lại cho các món ăn một hương vị Địa Trung Hải phong phú.

Tuy nhiên, một số người có thể tìm thấy hương vị này không mong muốn. Trong trường hợp này, dầu ô liu thường xuyên, có hương vị trung tính hơn, có thể là một sự thay thế tốt hơn.

Mặt khác, dầu canola được tẩy trắng và khử mùi để tạo cho nó một cấu hình trung tính. Không giống như dầu ô liu nguyên chất, nó thường được sử dụng trong các thực phẩm bên ngoài các món chiên và nướng.

Một nhược điểm lớn của dầu ô liu là giá cao. Đó là lý do tại sao dầu ô liu không được sử dụng rộng rãi trong hầu hết các nhà bếp và nhà hàng thương mại.

Tóm lược Dầu ô liu và dầu canola thích hợp cho việc chiên chảo và nấu ở nhiệt độ trung bình, trong khi dầu canola tốt hơn cho việc chiên sâu và nướng nhiệt cao. Đối với nước chấm, nước xốt, và toppings, dầu ô liu nguyên chất tốt hơn là do hương vị mạnh mẽ của nó.

Cái nào khỏe hơn?

Về mặt dinh dưỡng, dầu ô liu - đặc biệt là thêm trinh tiết - tốt cho sức khỏe hơn cải dầu.

Những người thường xuyên sử dụng dầu ô liu đã giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện lượng đường trong máu và giảm nguy cơ tử vong (17, 18, 19).

Ví dụ, một phân tích của 33 nghiên cứu cho thấy những người có lượng dầu ô liu cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 16% so với những người có lượng ăn vào thấp nhất (18).

Ngoài ra, tiêu thụ dầu ô liu nhiều hơn có liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm mức cholesterol và chất béo trung tính LDL (có hại) (17).

Lợi ích của dầu ô liu có thể được quy cho các chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác, đặc biệt có nhiều trong các giống cây trinh nữ (9).

Mặt khác, dầu canola được tinh chế cao, làm giảm đáng kể hàm lượng các chất dinh dưỡng như axit béo thiết yếu và chất chống oxy hóa (1, 2).

Trong khi cải dầu thường được quảng bá là chất béo có lợi cho tim, nghiên cứu hiện tại đang mâu thuẫn. Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có lợi, nhưng những nghiên cứu khác lại chỉ ra điều ngược lại (1, 20).

Một nghiên cứu ở 2.071 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì lưu ý rằng những người thường sử dụng dầu hạt cải có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn so với những người hiếm khi hoặc không bao giờ sử dụng nó (20).

Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng đặc trưng bởi mỡ bụng dư thừa và chất béo trung tính cao, cholesterol, huyết áp và đường huyết lúc đói, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (21).

Hãy nhớ rằng nhiều nghiên cứu liên kết dầu canola với lợi ích sức khỏe tim mạch đã được tài trợ bởi ngành công nghiệp cải dầu, có khả năng gây ra xung đột lợi ích. Nhìn chung, cần nhiều nghiên cứu hơn về cải dầu và sức khỏe tim mạch (1, 22, 23, 24, 25).

Ngoài ra, các nghiên cứu gặm nhấm liên kết loại dầu này với tình trạng viêm tăng, tác động tiêu cực đến trí nhớ và làm giảm nồng độ chất chống oxy hóa trong máu (26, 27).

Trong khi đó, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng dầu ô liu nguyên chất có đặc tính chống viêm và lợi ích cho sức khỏe tim mạch (28, 29, 30).

Theo như sức khỏe của bạn, có nhiều bằng chứng ủng hộ lợi ích của dầu ô liu hơn cải dầu.

Tóm lược Nghiên cứu mạnh mẽ liên kết dầu ô liu - đặc biệt là thêm trinh tiết - với lợi ích sức khỏe, bao gồm cả cho trái tim của bạn. Nó ít tinh chế hơn và tự hào có nhiều chất chống oxy hóa hơn dầu canola, điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt hơn.

Điểm mấu chốt

Dầu ô liu và dầu canola là những loại dầu ăn phổ biến có chung công dụng.

Trong khi canola có thể phù hợp hơn để chiên, cả hai có thể được sử dụng để nấu ở nhiệt độ trung bình. Dầu ô liu là một lựa chọn tốt hơn cho toppings như salad salad.

Đáng chú ý, dầu ô liu tốt cho sức khỏe hơn cải dầu, vì nó cung cấp nhiều chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật và rất tốt cho tim của bạn.

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại dầu ăn tốt cho sức khỏe, đa năng thì dầu ô liu là một lựa chọn tuyệt vời.