Tại sao tất cả các cầu thủ bóng đá World Cup đều phun ra đồ uống thể thao của họ?

NộI Dung

• Carb Rinsing hoạt động như thế nào?
• Bạn có nên thử Carb Rinsing?
• Đánh giá cho

Nếu bạn đã theo dõi World Cup, bạn có thể đã thấy nhiều cầu thủ bóng đá xuất sắc nhất thế giới chửi bới và khạc nhổ trên khắp sân. Đưa cái gì?!

Mặc dù nó có vẻ như là một điều tổng thể, nhưng đó thực sự là một thủ thuật hiệu suất hợp pháp, được khoa học hậu thuẫn gọi là "carb rửa", liên quan đến việc uống dung dịch carb (như đồ uống thể thao) nhưng nhổ ra thay vì nuốt nó. Hóa ra, chỉ cần tráng một loại đồ uống có hàm lượng carb cao có thể đánh lừa cơ thể bạn nghĩ rằng bạn đã thực sự tiêu thụ carbs. (Liên quan: Đạp xe Carb là gì và bạn có nên thử không?)

Đó là sự thật: Một nghiên cứu năm 2009 từ Đại học Birmingham cho thấy rằng việc súc miệng bằng carb sẽ kích hoạt cơ bắp như thể các vận động viên đã thực sự tiêu thụ carbs; những vận động viên đã rửa sạch thành tích cũng như những vận động viên nạp năng lượng vào thức ăn hoặc đồ uống thể thao. Một đánh giá năm 2014 về các nghiên cứu về việc súc miệng bằng carb cũng cho thấy rằng việc súc miệng bằng carb dường như có tác động tích cực đến hiệu suất thể thao khi tập thể dục cường độ trung bình đến cao ít nhất một giờ hoặc lâu hơn.

Carb Rinsing hoạt động như thế nào?

Một nghiên cứu năm 2016 được xuất bản trong Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục đi sâu hơn vào cách thức và lý do tại sao việc súc miệng bằng carb thực sự hoạt động: Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm những người đi xe đạp nam ở nhiều trạng thái khác nhau (được cho ăn, nhịn ăn và suy kiệt) và nhận thấy rằng việc súc miệng bằng carb hiệu quả nhất khi lượng năng lượng dự trữ của họ giảm đáng kể. Các nhà nghiên cứu tin rằng việc súc miệng bằng carb sẽ đánh lừa não bộ của bạn suy nghĩ rằng nhiên liệu đang hướng đến cơ bắp của bạn nhiều hơn và thuyết phục chúng làm việc chăm chỉ hơn hoặc truyền tín hiệu đến chúng hiệu quả hơn. (Dưới đây là các chiến lược khác được khoa học hỗ trợ để vượt qua sự mệt mỏi khi tập luyện.)

Dưới đây là các cài đặt: Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm tám người đi xe đạp nam trong các điều kiện thí nghiệm khác nhau: Một vòng thử nghiệm được thực hiện với những người đi xe đạp ở trạng thái "được cho ăn" (họ ăn sáng lúc 6 giờ sáng sau đó bắt đầu thử nghiệm lúc 8 giờ sáng). Một vòng thử nghiệm khác được thực hiện với những người đi xe đạp ở trạng thái "nhịn ăn" (họ ăn tối 8 giờ tối và nhịn ăn 12 giờ trước khi thử nghiệm 8 giờ sáng). Vòng kiểm tra cuối cùng đưa những người đi xe đạp vào trạng thái "kiệt sức" (họ tập luyện lúc 6 giờ chiều bao gồm 90 phút đạp xe cường độ cao và sáu khoảng thời gian một phút đạp xe với một phút nghỉ ngơi, sau đó là rất- bữa tối low-carb lúc 8 giờ tối, sau đó nhịn ăn 12 giờ cho đến khi thử nghiệm lúc 8 giờ sáng). (Liên quan: Những thực phẩm này có thể giúp tăng hiệu suất tập luyện của bạn.)

Đối với thử nghiệm thử nghiệm, những người đi xe đạp ở mỗi tình trạng (được cho ăn, nhịn ăn và suy kiệt) đã hoàn thành 30 phút đạp xe vất vả và thử nghiệm thời gian đạp xe 20 km với việc súc miệng bằng carb định kỳ hoặc súc miệng bằng giả dược.

Các kết quả tổng thể phù hợp với các nghiên cứu trước đây cho thấy việc súc miệng bằng carb có hiệu quả nhất khi năng lượng dự trữ ở mức siêu thấp. Khi những người đi xe đạp ở trạng thái đã cho ăn, việc súc miệng bằng carb không có ảnh hưởng đáng kể đến thời gian thử nghiệm (cả giả dược và thời gian súc bằng carb là khoảng 41 phút). Khi họ ở trạng thái nhịn ăn, nó có một chút lợi ích (thời gian súc miệng bằng giả dược trung bình khoảng 43 phút, trong khi thời gian súc miệng bằng carb trung bình là 41 phút). Và khi những người đi xe đạp ở trạng thái kiệt sức, có một lợi ích đáng kể (thời gian súc miệng bằng giả dược trung bình là 48 phút, trong khi thời gian súc miệng bằng carb trung bình là 44 phút). Nghiên cứu cũng cho thấy, bằng cách theo dõi tốc độ của người đi xe đạp bằng cảm biến EMG, hoạt động của cơ bắp bị giảm khi họ ở trong tình trạng suy kiệt, nhưng nó đã bị phản tác dụng bằng cách súc miệng bằng carb.

Bạn có nên thử Carb Rinsing?

Điều đáng chú ý là ngay cả khi súc rửa bằng carb, thời gian thử nghiệm ở trạng thái cạn kiệt và nhịn ăn còn tồi tệ hơn ở trạng thái được cho ăn, chứng tỏ rằng nếu bạn có cơ hội tiếp nhiên liệu đúng cách, bạn nên làm như vậy. (Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn carbs trước khi tập luyện giúp cải thiện sức bền vì carbs là nhiên liệu cho phép não, cơ bắp và dây thần kinh của bạn thực hiện công việc của chúng. Nếu không có đủ, bạn sẽ "tông vào tường" như một chiếc xe hết xăng.) Những tác động tích cực này từ việc súc miệng bằng carb chỉ được nhìn thấy khi cơ thể bạn đang suy kiệt nghiêm trọng. Rất có thể, bạn sẽ không tập luyện mà không ăn trong 12 giờ. Và, nếu nó có sẵn cho bạn, thật dễ dàng (và tốt hơn cho bạn!) Để thực sự nuốt thức uống thể thao nếu cơ thể bạn cần nó một cách tuyệt vọng.

Tuy nhiên, việc súc miệng bằng carb có thể có ích. Các nghiên cứu khác cho thấy rằng tiêu thụ carb trong khi tập thể dục cường độ cao có thể gây ra tất cả các loại đau đớn về GI, có nghĩa là vung tay và nhổ nước bọt có thể là một sự thay thế tốt khi bạn đang tăng cường sức mạnh cho một sự kiện dài (như marathon, ba môn phối hợp, đua xe đạp dài ngày ... hoặc Thế giới Trò chơi đánh chén) nhưng dạ dày không thể ăn carbs từ thức ăn, đồ nhai hoặc đồ ăn vặt.

Mặt khác, điều quan trọng đối với các vận động viên (hoặc những người tập luyện như vận động viên) phải ăn carbs trong mỗi bữa ăn. Lượng carb tổng thể cao cho phép các vận động viên tích trữ carb trong cơ bắp của họ. "Con heo đất" của carbs, được gọi là glycogen, sau đó có thể được truy cập ngay lập tức để giữ cho cơ bắp của bạn hoạt động. Dự trữ glycogen đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên sức bền, giúp bạn tiếp tục hoạt động trong thời gian dài khi bạn không thể dừng lại và ăn. (Xem: Tại sao Carbs lành mạnh lại có trong chế độ ăn uống của bạn.)

Nói chung, các vận động viên cần khoảng 50-60% lượng calo hàng ngày của họ từ carbs. Đối với một vận động viên, người cần 2.500 calo mỗi ngày, tức là khoảng từ 300 đến 400 gam carbs. Và tất nhiên những lựa chọn tốt nhất là những lựa chọn do Mẹ thiên nhiên tạo ra - trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, là những loại tinh bột tự nhiên chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Nếu bạn không phải là vận động viên, bạn có thể gắn bó với tỷ lệ calo thấp hơn một chút từ carbs, từ 45 đến 50 phần trăm và tất nhiên, những người không phải là vận động viên thường cần tổng lượng calo ít hơn (đối với người nặng 150 pound làm việc văn phòng đốt cháy khoảng 100 calo trên giờ). Vì vậy, đối với một người chỉ cần 1.600 calo mỗi ngày, tức là khoảng 200 gam carbs mỗi ngày.

Đánh giá cho