Đánh giá chế độ ăn uống ngũ cốc: Nó có tác dụng giảm cân không?

NộI Dung

• Điểm chế độ ăn kiêng sức khỏe: 2 trên 5
• Chế độ ăn kiêng ngũ cốc là gì?
• Cách tuân theo chế độ ăn kiêng ngũ cốc
• Nó có hỗ trợ giảm cân không?
• Các lợi ích có thể có khác
• Nhược điểm tiềm ẩn
• Có thể chứa nhiều đường
• Ít calo, protein và chất béo lành mạnh
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Thực đơn mẫu 3 ngày
• 1 ngày
• Ngày 2
• Ngày 3
• Điểm mấu chốt

Điểm chế độ ăn kiêng sức khỏe: 2 trên 5

Trong chế độ ăn ngũ cốc, bạn thay thế hai bữa ăn mỗi ngày bằng ngũ cốc và sữa.

Mặc dù chế độ ăn kiêng này đã xuất hiện được một thời gian, nhưng nó gần đây đã trở nên phổ biến.

Nó dường như có hiệu quả để giảm cân ngắn hạn và có thể giàu chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, nó cũng có thể chứa nhiều đường và quá hạn chế.

Dưới đây là đánh giá toàn diện về chế độ ăn ngũ cốc để giúp bạn quyết định xem chế độ ăn này có phù hợp với mình hay không.

• Điểm tổng thể: 2
• Giảm cân nhanh: 2,5
• Giảm cân lâu dài: 1
• Dễ dàng theo dõi: 2,5
• Chất lượng dinh dưỡng: 2

Kết luận: Với chế độ ăn ngũ cốc, bạn thay thế hai bữa ăn mỗi ngày bằng ngũ cốc và sữa trong khi vẫn giữ cho bữa ăn thứ ba và bữa phụ của bạn ít calo. Nó có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn nhưng không bền vững hoặc không cân bằng dinh dưỡng.

Chế độ ăn kiêng ngũ cốc là gì?

Chế độ ăn ngũ cốc đã trở nên phổ biến từ "Thử thách K đặc biệt".

Ngũ cốc Special K từ lâu đã được bán trên thị trường như một loại thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân, và một số hộp ngũ cốc thậm chí còn có in hướng dẫn về thử thách trong hai tuần.

Tuy nhiên, Kellogg’s - công ty mẹ của Special K’s - không còn quảng bá thử thách này hay chế độ ăn kiêng bằng ngũ cốc nữa.

Trong chế độ ăn kiêng này, bạn thay thế bữa sáng và bữa trưa của mình bằng một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt và sữa tách béo hoặc ít béo.

Bữa tối và bữa ăn nhẹ của bạn nên nhỏ, ít calo và chứa protein nạc, cũng như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau.

Hơn nữa, một số thách thức về chế độ ăn uống liên quan đến việc không ăn gì ngoài ngũ cốc với sữa trong cả tuần. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên tránh những thử thách này, vì chúng có thể cực kỳ ít calo và protein, đồng thời có thể gây ra mệt mỏi, giảm tập trung và thay đổi tâm trạng ().

Trong chế độ ăn ngũ cốc, bạn thay thế hai bữa ăn mỗi ngày bằng một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo. Một phiên bản phổ biến là “Thử thách K đặc biệt”.

Cách tuân theo chế độ ăn kiêng ngũ cốc

Chế độ ăn ngũ cốc tương đối dễ thực hiện.

Chỉ cần thay thế cả bữa sáng và bữa trưa bằng một khẩu phần ngũ cốc và 1/2 - 2/3 cốc (120–180 ml) sữa tách béo hoặc ít béo. Tốt hơn là ngũ cốc nên có ít đường bổ sung và được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như Special K, Total, hoặc Corn Flakes đơn giản.

Đối với bữa tối, bạn nên chọn một bữa ăn có nhiều trái cây, rau và ngũ cốc, cũng như ít chất béo và calo - lý tưởng là 450 calo hoặc ít hơn.

Ví dụ như món salad gà nướng với nước sốt dầu giấm và trái cây tươi, hoặc cơm gạo lứt với cá hồi và rau gia vị.

Bạn cũng được phép ăn hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày, mỗi bữa cung cấp 100 calo hoặc ít hơn.

Nếu bạn tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn kiêng này, bạn có thể tiêu thụ khoảng 1.200–1.500 calo mỗi ngày, điều này sẽ giúp giảm cân cho hầu hết mọi người. Lượng calo sẽ phụ thuộc vào loại ngũ cốc bạn chọn và bạn ăn bao nhiêu.

Bạn nên ăn một phần ngũ cốc mà bạn đã chọn vào bữa sáng và bữa trưa. Kích thước khẩu phần được xác định bởi nhãn dinh dưỡng trên hộp và thường là 2 / 3–1 cốc (khoảng 28–42 gam).

Hầu hết mọi người tuân theo chế độ ăn ngũ cốc trong năm ngày đến hai tuần. Bạn không nên theo chế độ ăn kiêng lâu hơn vì chế độ ăn này khó tuân thủ, có thể ít calo và protein và có thể dẫn đến thèm ăn (2,).

Để tuân theo chế độ ăn ngũ cốc, hãy thay thế bữa sáng và bữa trưa bằng một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt với sữa ít béo. Bữa tối và đồ ăn nhẹ của bạn nên ít calo và chứa protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây hoặc rau.

Nó có hỗ trợ giảm cân không?

Nhiều người đã giảm cân bằng chế độ ăn ngũ cốc do hạn chế calo mà nó liên quan ().

Một nghiên cứu ở 24 người lớn trong “Thử thách K đặc biệt” kéo dài 2 tuần cho thấy những người tham gia đã giảm lượng calo nạp vào khoảng 600 calo mỗi ngày và giảm cân và khối lượng chất béo (2).

Tuy nhiên, nghiên cứu này được tài trợ bởi Kellogg’s - những người tạo ra Special K - nên kết quả có thể bị sai lệch (2).

Hơn nữa, việc giảm cân có thể không bền vững. Giảm đáng kể lượng calo của bạn bằng cách tuân theo một chế độ ăn kiêng hạn chế như chế độ ăn ngũ cốc đã được chứng minh là làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn và duy trì nó về lâu dài (,).

Ví dụ, mức leptin, một loại hormone cho cơ thể bạn biết khi nào bạn đã ăn đủ, sẽ giảm khi bạn hạn chế lượng calo của mình. Mức leptin giảm có thể dẫn đến tăng cảm giác đói và thèm ăn (,).

Ngoài ra, khi bạn đột ngột giảm lượng calo nạp vào cơ thể, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách giảm tỷ lệ trao đổi chất hoặc số lượng calo bạn đốt cháy ().

Các kế hoạch ăn kiêng thành công nhất là bền vững lâu dài, với lượng calo giảm dần theo thời gian để giảm bớt những tác động tiêu cực này (,).

Bạn có thể giảm cân bằng chế độ ăn ngũ cốc do hạn chế calo. Tuy nhiên, bạn có thể không giữ được cân lâu dài do một số tác động của việc hạn chế calo đối với sự trao đổi chất của bạn.

Các lợi ích có thể có khác

Nếu bạn chọn ngũ cốc nguyên hạt, thì theo chế độ ăn kiêng ngũ cốc là một cách tuyệt vời để tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ của bạn.

Lượng ngũ cốc nguyên hạt cao hơn có liên quan đến kết quả sức khỏe tốt hơn và giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân ().

Trên thực tế, trong một đánh giá về các nghiên cứu với hơn 1 triệu người tham gia, cứ 28 gam ngũ cốc nguyên hạt tiêu thụ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 9% nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào và giảm 14% nguy cơ tử vong do đau tim () .

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh và có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình ().

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là chỉ cần tăng lượng thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng hơn như rau và trái cây sẽ mang lại lợi ích tương tự.

Chế độ ăn ngũ cốc có thể giàu ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ, có liên quan đến kết quả sức khỏe tốt hơn, bao gồm giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tăng giảm cân.

Nhược điểm tiềm ẩn

Ngoài việc là một kế hoạch ăn kiêng hạn chế có thể không giúp bạn giảm cân lâu dài, chế độ ăn ngũ cốc có những nhược điểm khác cần xem xét.

Có thể chứa nhiều đường

Đường bổ sung trong chế độ ăn uống có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe và nên được giới hạn dưới 5% tổng lượng calo của bạn ().

Chế độ ăn ngũ cốc có thể rất nhiều đường. Ngay cả khi bạn chọn một loại ngũ cốc không có vị ngọt, hầu hết các sản phẩm đều chứa thêm đường ở một số dạng.

Hơn nữa, ngũ cốc và sữa đều có hàm lượng carbs cao, được phân hủy thành đường cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn.

Những loại đường tự nhiên này không hẳn là không tốt cho sức khỏe nhưng có thể làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn và dẫn đến biến động lượng đường trong máu ở một số người (,).

Chọn các loại ngũ cốc ít đường, chẳng hạn như Special K nguyên bản, là một lựa chọn tốt hơn các loại ngũ cốc có đường như Fruit Loops hoặc Frosted Flakes.

Ít calo, protein và chất béo lành mạnh

Chế độ ăn ngũ cốc có thể ít protein, chất béo lành mạnh và tổng lượng calo trừ khi nó được lên kế hoạch rất cẩn thận.

Cơ thể bạn cần protein để xây dựng và duy trì cơ bắp, mô và enzym - các hợp chất dựa trên protein chỉ đạo một số chức năng của cơ thể. Giống như chất xơ, protein cũng giúp bạn cảm thấy no (,).

Ngoài ra, chế độ ăn ngũ cốc được quảng cáo là chế độ ăn ít chất béo. Bạn được khuyến khích sử dụng sữa tách béo hoặc ít béo để giữ lượng calo thấp.

Tuy nhiên, mặc dù chất béo có nhiều calo hơn mỗi gam so với protein hoặc carbs, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chất béo trong chế độ ăn, bao gồm cả chất béo bão hòa, có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân vì chúng đang no (,,).

Cuối cùng, hạn chế calo quá mức có thể gây ra những thay đổi trong quá trình trao đổi chất gây khó khăn cho việc duy trì giảm cân, cũng như dẫn đến mệt mỏi và giảm sự minh mẫn (,).

Chế độ ăn ngũ cốc chứa nhiều đường, có thể khiến việc giảm cân khó khăn hơn. Hơn nữa, nó có thể chứa ít protein và chất béo lành mạnh.

Thực phẩm để ăn

Về chế độ ăn ngũ cốc, bạn chủ yếu ăn ngũ cốc và sữa. Tuy nhiên, nó khuyến khích ăn thịt nạc, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn nhẹ và bữa tối.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm bạn có thể ăn trong chế độ ăn ngũ cốc:

• Carb: ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bột yến mạch, bột nghiền, bắp rang bơ
• Trái cây: toàn bộ trái cây, chẳng hạn như táo, chuối, cam, dâu tây và dưa hấu
• Rau: bất kỳ loại rau nào, bao gồm rau diếp, rau bina, cà rốt, ớt chuông và nấm
• Chất đạm: đậu, đậu phụ, bơ đậu phộng, lòng trắng trứng, thịt nạc như thịt gà hoặc ức gà tây
• Sản phẩm bơ sữa: sữa ít béo hoặc tách béo, sữa chua ít béo hoặc không béo, pho mát ít béo, sữa chua Hy Lạp
• Chất béo: đã giảm béo, phết dầu, dầu ô liu (vừa phải), nước xịt nấu ăn, sốt mayonnaise giảm béo

Trong chế độ ăn uống ngũ cốc, bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo cùng với protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau.

Các thực phẩm cần tránh

Nên tránh các loại thực phẩm sau trong chế độ ăn ngũ cốc, vì chúng có nhiều chất béo, đường tinh chế và calo:

• Thực phẩm có đường: bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, bánh quy, bánh kếp, bánh quế
• Trái cây: nước ép trái cây, món tráng miệng làm từ trái cây như pudding chuối hoặc bánh anh đào
• Rau: Khoai tây chiên, rau củ đập dập hoặc chiên
• Chất đạm: thịt mỡ, lòng đỏ trứng, thịt đập dập hoặc rán như gà rán, xúc xích heo và thịt xông khói
• Sữa đầy đủ chất béo: sữa nguyên chất béo, sữa chua béo nguyên chất, kem béo, nửa phần rưỡi, kem tươi, kem đánh bông, kem chua, phô mai béo béo
• Chất béo: bơ, dầu với lượng lớn, sốt mayonnaise béo

Trong khi ăn kiêng ngũ cốc, bạn nên tránh thực phẩm giàu chất béo, đường tinh luyện hoặc calo, bao gồm bánh ngọt, thực phẩm chiên và các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo.

Thực đơn mẫu 3 ngày

Dưới đây là thực đơn mẫu trong 3 ngày cho chế độ ăn ngũ cốc, bao gồm hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày.

1 ngày

• Bữa ăn sáng: 1 cốc (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt (hoặc một loại ngũ cốc nguyên hạt khác) với 1/2 cốc (120 ml) sữa tách béo
• Ăn nhẹ 1: 3 quả ớt ngọt nhỏ với 1 thìa súp (10 gram) phết kem phô mai ít béo
• Bữa trưa: 1 cốc (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt (hoặc một loại ngũ cốc nguyên hạt khác) với 1/2 cốc (120 ml) sữa tách béo
• Ăn nhẹ 2: 1/2 cốc (74 gram) quả việt quất với 1/2 cốc (123 gram) sữa chua ít béo
• Bữa tối: 1 viên xúc xích gà, 1/2 chén (93 gram) đậu đỏ, 1/2 chén (50 gram) gạo lứt và 1/2 chén (80 gram) đậu bắp cắt nhỏ nấu với dầu ô liu

Ngày 2

• Bữa ăn sáng: 1 cốc (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt (hoặc một loại ngũ cốc nguyên hạt khác) với 1/2 cốc (120 ml) sữa tách béo
• Ăn nhẹ 1: 1 quả táo nhỏ với 1/2 cốc (123 gram) sữa chua ít béo
• Bữa trưa: 1 cốc (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt (hoặc một loại ngũ cốc nguyên hạt khác) với 1/2 cốc (120 ml) sữa tách béo
• Ăn nhẹ 2: 1 ounce (28 gram) phô mai ít béo với 5 bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám
• Bữa tối: 1/2 chén (70 gram) mì spaghetti nguyên hạt, 1 cốc (250 gram) sốt mì Ý với gà tây xay, 1 ounce (28 gram) phô mai mozzarella ít béo và 1 cốc (160 gram) bông cải xanh hấp

Ngày 3

• Bữa ăn sáng: 1 cốc (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt (hoặc một loại ngũ cốc nguyên hạt khác) với 1/2 cốc (120 ml) sữa tách béo
• Ăn nhẹ 1: 2 cọng cần tây với 1 muỗng canh (16 gam) bơ đậu phộng
• Bữa trưa: 1 cốc (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt (hoặc một loại ngũ cốc nguyên hạt khác) với 1/2 cốc (120 ml) sữa tách béo
• Ăn nhẹ 2: 1/2 quả bưởi lớn với 1/2 cốc (105 gram) pho mát
• Bữa tối: 2 miếng bánh mì nguyên cám, 3 ounce (85 gram) gà tây nướng kiểu cửa hàng, 1 lát pho mát Thụy Sĩ, 2 thìa cà phê (10 gram) mù tạt mật ong và một phần salad nhỏ với 1 thìa súp (16 gram) giấm

Thực đơn mẫu 3 ngày ở trên cho chế độ ăn ngũ cốc bao gồm hai bữa ngũ cốc và sữa mỗi ngày, một bữa ăn cân bằng thứ ba và hai bữa ăn nhẹ ít calo mỗi ngày.

Điểm mấu chốt

Về chế độ ăn ngũ cốc, bạn ăn ngũ cốc với sữa hai lần một ngày. Bữa ăn thứ ba và đồ ăn nhẹ của bạn nên ít calo.

Chế độ ăn uống giàu ngũ cốc và chất xơ có khả năng hỗ trợ giảm cân trong thời gian ngắn nếu thực hiện đúng cách.

Tuy nhiên, nó có thể chứa nhiều đường và ít calo, protein và chất béo lành mạnh. Nếu bạn đang muốn giảm cân lâu dài, các kế hoạch ăn kiêng khác, cân bằng hơn có thể là lựa chọn tốt hơn và bền vững hơn.