Cách thực hiện ép ngực với hình thức phù hợp

NộI Dung

• Cách thực hiện ấn ngực
• Lời khuyên
• Để làm một ấn ngực
• Những lợi ích
• Biến thể
• Nghiêng
• Cáp
• Ngồi
• Thường trực
• Tải tấm
• Bấm ngực so với bấm máy
• Làm thế nào để tránh chấn thương
• Làm ấm lên và hạ nhiệt
• Bắt đầu với trọng lượng nhỏ
• Hãy thử hai đến ba lần mỗi tuần
• Lời khuyên cho hình thức và kỹ thuật
• Điểm mấu chốt

Máy ép ngực là một bài tập tăng cường sức mạnh cơ thể trên cổ điển, có tác dụng làm ngực (ngực), deltoids (vai) và cơ tam đầu (cánh tay). Để có kết quả tốt nhất và an toàn, điều cần thiết là bạn phải sử dụng đúng mẫu và kỹ thuật tốt.

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, hãy tìm một huấn luyện viên cá nhân hoặc người bạn tập luyện có thể phát hiện ra bạn, theo dõi biểu mẫu của bạn và đưa ra phản hồi. Có một số biến thể bấm ngực mà bạn có thể làm có hoặc không có máy.

Tiếp tục đọc để tìm hiểu làm thế nào để ép ngực, lợi ích và biện pháp phòng ngừa an toàn.

Cách thực hiện ấn ngực

Dưới đây là một số mẹo và hướng dẫn từng bước để thực hiện bấm ngực. Xem một cuộc biểu tình của báo chí ngực trong video này:

Lời khuyên

Trước khi bắt đầu bài tập này, đây là một vài mẹo để có hình thức tốt hơn:

• Giữ cho cột sống của bạn phẳng trong suốt bài tập và tránh cong lưng.
• Nhấn đầu, vai và mông vào băng ghế toàn bộ thời gian.
• Bạn có thể sử dụng một nền tảng nâng cao dưới chân của bạn.
• Nhấn bàn chân của bạn chắc chắn vào sàn hoặc nền tảng trong suốt bài tập.
• Để nhắm vào cơ tam đầu của bạn, hãy kéo khuỷu tay của bạn sát hai bên.
• Để nhắm mục tiêu ngực của bạn, bắn khuỷu tay của bạn ra khỏi cơ thể của bạn.
• Giữ cổ tay của bạn trung tính để chúng uốn cong theo cả hai hướng.

Để làm một ấn ngực

1. Nằm trên một băng ghế phẳng với bàn chân ấn xuống sàn.
2. Vẽ vai của bạn xuống và trở lại để nhấn chúng vào băng ghế.
3. Giữ hai quả tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước và ngón tay cái của bạn quấn quanh tay cầm.
4. Khi hít vào, hạ thấp thanh tạ hơi rộng hơn so với ngực giữa của bạn, từ từ và có kiểm soát.
5. Nhẹ nhàng chạm vào quả tạ vào ngực của bạn.
6. Khi thở ra, ấn hai cánh tay của bạn lên trên, giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong.
7. Vị trí các quả tạ ngay dưới tầm mắt.
8. Làm 2 đến 3 bộ từ 8 đến 15 lần lặp lại.

Những lợi ích

Máy ép ngực là một trong những bài tập ngực tốt nhất để xây dựng sức mạnh cơ thể trên.

Các bài tập hiệu quả khác bao gồm sàn pec, cáp chéo và dips. Máy ép ngực nhắm vào ngực, deltoids và cơ tam đầu của bạn, xây dựng mô cơ và sức mạnh. Nó cũng hoạt động serratus trước và bắp tay của bạn.

Sức mạnh và sức mạnh trên cơ thể này giúp các hoạt động hàng ngày như đẩy xe đẩy, xe đẩy mua sắm và cửa nặng. Nó cũng có lợi cho các môn thể thao như bơi lội, quần vợt và bóng chày.

Những lợi ích khác của việc rèn luyện sức mạnh bao gồm mức độ tập thể dục nâng cao, xương chắc khỏe hơn và sức khỏe tinh thần tốt hơn.

Bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ, giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Những lợi ích này có thể giúp bạn nhìn và cảm thấy tốt hơn, điều này có thể làm tăng sự tự tin và hạnh phúc của bạn.

Biến thể

Dưới đây là một số biến thể của ấn ngực, mỗi loại hơi khác nhau trong cơ bắp mà chúng nhắm tới. Hãy thử một vài để xem bạn thích cái nào hoặc trộn một vài thứ vào thói quen tập luyện của bạn.

Nghiêng

Bạn thực hiện biến thể này trên một băng ghế nghiêng. Điều này nhắm mục tiêu vào ngực trên và vai trong khi đặt ít căng hơn trên còng quay.

Vì vai của bạn không có xu hướng mạnh như cơ ngực, bạn có thể cần sử dụng tải trọng thấp hơn cho biến thể này.

Một khuyết điểm của biến thể này là bạn không hoạt động toàn bộ cơ ngực. Thêm vào đó, bạn sẽ cần nghỉ ngơi vào ngày hôm sau để tránh lạm dụng và chấn thương tiềm ẩn.

Cáp

Biến thể này cho phép bạn di chuyển chậm và có kiểm soát. Máy ép ngực cáp giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn, giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định.

Bạn có thể thực hiện một cánh tay tại một thời điểm và điều chỉnh độ cao của mỗi lần đẩy để nhắm vào các khu vực khác nhau trên ngực của bạn. Sử dụng các dải kháng nếu bạn không có máy cáp.

Ngồi

Máy ép ngực ngồi làm việc bắp tay và cơ latissimus dorsi của bạn. Máy cho phép bạn nâng các vật nặng hơn với nhiều điều khiển hơn. Sử dụng hình thức phù hợp và điều chỉnh ghế và tay cầm đến đúng vị trí.

Sử dụng các động tác trơn tru, có kiểm soát và tránh đưa khuỷu tay của bạn trở lại quá xa, điều này sẽ làm căng quá mức vai của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này một cánh tay tại một thời điểm.

Thường trực

Máy ép ngực đứng giúp cải thiện sự cân bằng và nhắm vào các cơ ổn định của bạn. Chúng bao gồm vòng bít, vòng xoay erinae và abdominus transversus.

Biến thể này là lý tưởng nếu bạn đã có một nền tảng vững chắc và hình thức tuyệt vời. Nhược điểm duy nhất là nó hoạt động cơ ngực của bạn ít hơn.

Tải tấm

Bạn có thể thực hiện biến thể này trong khi đứng hoặc nằm trên băng ghế. Nó cô lập âm hộ bên trong của bạn và giảm thiểu khả năng chấn thương. Ép tạ buộc bạn phải duy trì sự tham gia của cơ bắp trong suốt bài tập.

Bấm ngực so với bấm máy

Cả máy ép ngực và máy ép ghế đều là những bài tập hiệu quả. Họ làm việc cùng một nhóm cơ nhưng theo những cách hơi khác nhau.

Về mặt cái nào tốt hơn, nó thực sự phù hợp với bạn và cách mỗi bài tập cảm thấy trong cơ thể bạn. Bạn có thể xen kẽ máy ép ngực và máy ép ghế vào những ngày tập luyện khác nhau để thay đổi thói quen của bạn.

Làm thế nào để tránh chấn thương

Để giữ an toàn và tránh chấn thương, điều quan trọng là bạn phải cẩn thận và ấn vào ngực.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc điều kiện y tế có thể ảnh hưởng đến thói quen của bạn.

Làm ấm lên và hạ nhiệt

Trước khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy khởi động từ 5 đến 10 phút. Cùng với đi bộ, chạy bộ hoặc nhảy, hãy thực hiện một vài động tác để nới lỏng cánh tay, ngực và vai của bạn.

Làm mát vào cuối mỗi buổi, và kéo căng các cơ bắp bạn đã làm việc.

Bắt đầu với trọng lượng nhỏ

Bắt đầu với trọng lượng thấp và từ từ xây dựng một khi bạn có được kỹ thuật.

Sử dụng một spotter, đặc biệt là nếu bạn là người mới bắt đầu. Chúng có thể có sẵn để giữ trọng lượng, kiểm tra hình thức của bạn, hỗ trợ các chuyển động của bạn và đảm bảo bạn có thể sử dụng tải trọng chính xác.

Hãy thử hai đến ba lần mỗi tuần

Bao gồm máy ép ngực trong thói quen tập thể dục của bạn hai đến ba lần mỗi tuần. Cho phép ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập để tránh tập luyện quá sức các nhóm cơ.

Cân bằng các bài tập ngực của bạn với tăng cường vai. Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương do nâng vật nặng quá nặng cho vai của bạn.

Chỉ làm việc ở mức độ mà Fung thoải mái mà không gây căng thẳng, căng thẳng hoặc đau đớn. Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau dữ dội và nghỉ ngơi cho đến khi cơ thể của bạn được phục hồi hoàn toàn.

Lời khuyên cho hình thức và kỹ thuật

Hãy chắc chắn làm theo các mẹo sau với mỗi đại diện:

• Khi bạn hạ thấp trọng lượng, don Patrick mang chúng qua vai vì điều này có thể làm căng vòng quay của bạn.
• Cân bằng bên phải và bên trái của bạn bằng cách nâng trọng lượng bằng nhau. Nắm chặt trọng lượng giữa tất cả các ngón tay của bạn.
• Nếu bạn cảm thấy đau từ máy ép ngực băng ghế phẳng, hãy chọn máy ép ngực nghiêng hoặc băng ghế dự bị.
• Khi sử dụng quả tạ, tránh đặt chúng xuống sàn cạnh các mặt của bạn sau khi hoàn thành. Làm điều này có thể làm tổn thương vòng quay của bạn. Thay vào đó, đặt chúng trên ngực của bạn và cẩn thận đi vào vị trí ngồi. Đặt thanh tạ lên đùi trước khi hạ chúng xuống sàn.

Điểm mấu chốt

Bạn có thể thêm máy ép ngực vào thói quen của mình hai đến ba lần mỗi tuần.

Nếu bạn mới tập cử tạ, hãy cân nhắc làm việc với người chỉ huy hoặc huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ giúp bạn bắt đầu và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện bài tập một cách chính xác.