Hạt Chia và Giảm cân: Những điều bạn cần biết

NộI Dung

• Tổng quat
• Hạt chia là gì?
• Hạt chia có giúp bạn giảm cân?
• Hạt chia và sức khỏe tim mạch
• Lợi ích sức khỏe hạt chia khác
• Ưu
• Cách dùng hạt chia
• Mang đi

Tổng quat

Nhớ những quảng cáo ch-ch-ch-chia? Chà, hạt chia đã đi một chặng đường dài kể từ thời của vật nuôi Chia đất nung. Bạn có thể thấy các món pudding và sinh tố trông ngon miệng được làm bằng hạt chia xuất hiện trên nguồn cấp dữ liệu Instagram của bạn gần đây.

Hạt Chia thậm chí còn được gọi là siêu thực phẩm trong những năm gần đây. Khiếu nại rất nhiều về lợi ích sức khỏe, bao gồm cả chúng có thể giúp bạn giảm cân. Nhưng họ thực sự có thể giúp thu nhỏ vòng eo của bạn? Đọc để tìm hiểu.

Hạt chia là gì?

Chia thực sự là một thành viên của gia đình bạc hà và có nguồn gốc từ Mexico. Hạt Chia được tiêu thụ như ngũ cốc nguyên hạt, nhưng chúng là một loại hạt giả. Điều đó có nghĩa là chúng là những hạt giàu carbohydrate của một loại cây không hạt. Khi hạt chia gặp chất lỏng, chúng nở ra và tạo thành một lớp gel dày.

Hạt Chia được cho là chủ yếu của chế độ ăn kiêng của người Aztec và Maya, nhưng sau đó đã bị cấm vì sử dụng tôn giáo theo nghi thức. Trong khoảng một thế kỷ qua, họ đã rất thích một phần nhỏ, nhưng gần đây đã trở lại trên thị trường như một siêu thực phẩm tiềm năng.

Hạt chia có giúp bạn giảm cân?

Có rất nhiều khẳng định trên internet rằng hạt chia ngăn chặn sự thèm ăn của bạn và thúc đẩy giảm cân. Lý thuyết chạy là vì hạt chia được làm đầy và nhiều chất xơ, chúng giữ cho bạn no lâu hơn. Do đó, chúng có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Hai muỗng canh hạt chia có gần 10 gram chất xơ. Đó là khoảng 40 phần trăm của lượng hàng ngày được đề nghị. Chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến giảm cân. Theo nghiên cứu năm 2015, ăn 30 gram chất xơ mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân nhiều như thể bạn tuân theo chế độ ăn kiêng phức tạp hơn.

Mặc dù vậy, đây là sản phẩm khai thác. Nghiên cứu không trở lại sự cường điệu. Có rất ít nghiên cứu của con người về hạt chia và giảm cân. Một nghiên cứu năm 2009 đã xem xét tác động của hạt chia đối với việc giảm cân và các yếu tố nguy cơ bệnh tật.

Trong nghiên cứu, 90 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì đã tiêu thụ một giả dược hoặc 25 gram hạt chia trộn với nước trước bữa ăn đầu tiên và cuối cùng trong ngày. Thật không may, kết quả cho thấy không có tác động đến khối lượng cơ thể, thành phần cơ thể hoặc các yếu tố nguy cơ bệnh tật.

Hạt Chia cũng tương đối nhiều calo và chất béo. Hai muỗng canh có 138 calo và 9 gram chất béo (1 gram bão hòa). Khi được sử dụng điều độ, hạt chia có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn và ít ăn quá nhiều. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều trong suốt cả ngày, bạn có thể vượt quá giới hạn calo hàng ngày.

Hạt chia và sức khỏe tim mạch

Hạt Chia thường được bán trên thị trường là tốt cho tim vì mặc dù chúng là những hạt nhỏ bé nhưng chúng lại chứa nhiều axit béo omega-3. Tuy nhiên, hầu hết axit béo omega-3 trong hạt chia là axit alpha-linolenic (ALA).

Một đánh giá năm 2012 cho thấy thực phẩm và chất bổ sung ALA cao có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch vành. Nhưng ít nhất một nghiên cứu cho thấy mức ALA cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ ngừng tim đột ngột.

Trong số 16 nghiên cứu được xem xét, một nửa ủng hộ lợi ích sức khỏe của ALA trong khi những nghiên cứu khác thì không. Cần nhiều nghiên cứu hơn.

Lợi ích sức khỏe hạt chia khác

Hạt Chia gói rất nhiều dinh dưỡng trong một gói nhỏ. Dưới đây là một số lợi ích:

Ưu

• Theo một nghiên cứu, hạt chia có chất chống oxy hóa cao hơn gần hai lần so với suy nghĩ trước đây. Chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do trong cơ thể.
• Hai muỗng canh hạt chia có 4,7 gram protein.
• Họ cũng không có gluten. Điều này làm cho chúng trở thành một nguồn protein phổ biến cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với ngũ cốc.

Hạt Chia don chứa nhiều vitamin, nhưng chúng là một nguồn canxi tuyệt vời. Mặc dù kết quả nghiên cứu về canxi và giảm cân là hỗn hợp, nhưng rõ ràng rằng canxi hỗ trợ xương và răng chắc khỏe và hỗ trợ chức năng trao đổi chất khỏe mạnh.

Hạt Chia cũng chứa cholesterol không. Họ không có vitamin để nói, nhưng họ là một nguồn tốt của một số khoáng sản, chẳng hạn như:

• canxi
• phốt pho
• mangan
• kẽm
• đồng

Cách dùng hạt chia

Hạt Chia hầu như không có mùi vị nên chúng hòa quyện với nhiều công thức nấu ăn. Chúng có thể được kết hợp với bất kỳ chất lỏng, chẳng hạn như nước trái cây hoặc nước. Hãy chắc chắn rằng hạt chia đã mở rộng hoàn toàn trước khi tiêu thụ chúng. Không ăn hạt chia khô, đặc biệt nếu bạn gặp khó khăn khi nuốt. Theo Tiến sĩ Rebecca Rawl, vì hạt chia hấp thụ gấp nhiều lần trọng lượng của chúng trong nước, hạt khô có thể nở ra trong thực quản và gây tắc nghẽn.

Hãy thử thêm hạt chia vào:

• sinh tố
• cháo bột yến mạch
• xà lách
• rửa xà lách
• Sữa chua
• súp hoặc nước thịt
• bánh nướng xốp
• bánh mì tự làm
• đồ nướng thay trứng
• bánh pudding

Khi sử dụng hạt chia, hãy nhớ bạn càng sử dụng nhiều hạt giống và thời gian ngồi càng lâu, sản phẩm cuối cùng càng dày. Nếu bạn là một fan hâm mộ của kết cấu của hạt chia, hãy trộn chúng với sự nhất quán ưa thích của bạn.

Mang đi

Hạt Chia là một loại hạt giả bổ dưỡng có thể là một phần của kế hoạch giảm cân lành mạnh. Nhưng họ không phải là một sửa chữa nhanh chóng để giảm kích thước trang phục. Và nếu bạn ăn quá nhiều, chúng có thể có tác dụng ngược lại. Không có thực phẩm duy nhất là chịu trách nhiệm cho việc giảm cân lành mạnh.

Mặc dù một số người tuyên bố giảm cân sau khi thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của họ, nhưng rất có thể hạt chia chỉ là một thành phần trong kế hoạch tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh. Và vì hạt chia là vô vị trừ khi được pha trộn với các loại thực phẩm khác hoặc chất lỏng có hương vị, một số người thích lấy calo từ một nguồn thỏa mãn hơn.

Ghi chú: Hạt Chia có thể tương tác với thuốc huyết áp hoặc chất làm loãng máu như warfarin. Nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này, đừng ăn hạt chia.