Bạn có nên bổ sung Citrulline?

NộI Dung

• Citrulline là gì?
• Làm thế nào nó hoạt động?
• Nó được tìm thấy trong một số thực phẩm phổ biến
• Các loại bổ sung Citrulline
• Nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn
• Nó có thể giúp các tàu máu của bạn mở rộng
• Nó có thể làm giảm huyết áp
• Lợi ích sức khỏe khác
• Các nghiên cứu cho thấy nó có thể tăng hiệu suất tập thể dục
• Bài tập sức bền
• Tập thể hình
• Bạn nên dùng bao nhiêu?
• Những chất bổ sung này có vẻ an toàn
• Điểm mấu chốt

Các axit amin citrulline đang trở nên phổ biến như là một bổ sung cho hiệu suất sức khỏe và tập thể dục.

Nó được sản xuất tự nhiên trong cơ thể và được tìm thấy trong thực phẩm, nhưng uống bổ sung làm tăng hàm lượng citrulline trong cơ thể trên mức điển hình.

Trong khi một số người bị thuyết phục về hiệu quả của nó đối với hiệu suất sức khỏe và tập thể dục, những người khác lại nghi ngờ.

Bài viết này sẽ cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về citrulline và liệu bạn có nên dùng nó không.

Citrulline là gì?

Citrulline là một axit amin lần đầu tiên được tìm thấy trong dưa hấu (1).

Nó được coi là không quan trọng, có nghĩa là cơ thể bạn có thể tự sản xuất một số.

Tuy nhiên, bạn có thể tăng mức độ của mình bằng cách ăn thực phẩm có chứa citrulline hoặc bằng cách bổ sung chế độ ăn uống, thay vì chỉ dựa vào sản xuất của cơ thể.

Những mức cao hơn có thể tạo ra hiệu ứng có lợi cho sức khỏe và hiệu suất tập thể dục, như được thảo luận sau trong bài viết này.

Citrulline có vai trò quan trọng trong cơ thể, nhưng không giống như một số axit amin, nó không được sử dụng để xây dựng protein (2).

Tuy nhiên, nó đóng một phần cần thiết trong chu trình urê, giúp cơ thể bạn có các hợp chất có hại. Cụ thể, chu trình urê loại bỏ amoniac ra khỏi cơ thể. Sản phẩm cuối cùng của chu trình này là urê, mà cơ thể bạn được loại bỏ trong nước tiểu.

Citrulline cũng có thể giúp mở rộng các mạch máu của bạn và có thể đóng một vai trò trong việc xây dựng cơ bắp (3, 4).

Tóm lược: Citrulline là một axit amin được tạo ra tự nhiên trong cơ thể, được tìm thấy trong thực phẩm và có sẵn như là một chất bổ sung chế độ ăn uống. Tăng lượng tiêu thụ của bạn có thể có tác dụng có lợi cho sức khỏe và hiệu suất tập thể dục.

Làm thế nào nó hoạt động?

Citrulline tạo ra một số tác dụng quan trọng trong cơ thể.

Một cách chính nó hoạt động là bằng cách tăng giãn mạch.

Giãn mạch đề cập đến việc mở rộng các động mạch hoặc tĩnh mạch. Nó liên quan đến huyết áp thấp và tăng lưu lượng máu (5).

Sau khi citrulline được tiêu thụ, một số được chuyển đổi thành một axit amin khác gọi là arginine.

Arginine được chuyển đổi thành một phân tử gọi là oxit nitric, gây giãn mạch máu bằng cách thư giãn các tế bào cơ trơn co thắt chúng (6).

Thật thú vị, tiêu thụ citrulline có thể làm tăng arginine trong cơ thể nhiều hơn so với việc tiêu thụ arginine (4).

Điều này là do sự khác biệt trong cách cơ thể xử lý và hấp thụ arginine và citrulline (2).

Sự gia tăng oxit nitric và lưu lượng máu có thể là một trong những quá trình liên quan đến tác dụng có lợi của citrulline đối với hiệu suất tập thể dục.

Mặc dù citrulline không phải là một axit amin được sử dụng trực tiếp để xây dựng protein, nhưng nó đã được chứng minh là làm tăng tổng hợp protein bằng cách kích thích một con đường truyền tín hiệu quan trọng liên quan đến việc xây dựng cơ bắp (2, 7).

Citrulline cũng có thể làm giảm sự hấp thu của một số axit amin của gan và ngăn chặn sự phân hủy của chúng (4).

Thông qua những tác động kép lên sự tổng hợp protein và phân hủy axit amin, nó có thể góp phần duy trì hoặc tăng khối lượng cơ bắp.

Tóm lược: Citrulline có thể làm tăng lưu lượng máu bằng cách tăng sản xuất oxit nitric. Nó cũng có thể tạo ra hiệu ứng tích cực trên cơ bắp bằng cách kích thích tổng hợp protein và giảm phân hủy axit amin.

Nó được tìm thấy trong một số thực phẩm phổ biến

Ngoài việc được sản xuất trong cơ thể, citrulline được tìm thấy trong một số loại thực phẩm.

Tuy nhiên, hầu hết các loại thực phẩm chưa được phân tích về hàm lượng axit amin này.

Thực phẩm được biết có chứa citrulline bao gồm (7, 8):

• Dưa hấu
• Bí ngô
• Quả dưa chuột
• Mướp đắng
• Bầu

Tóm lược: Citrulline được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, đặc biệt là dưa hấu. Hầu hết các loại thực phẩm chưa được phân tích cụ thể về hàm lượng citrulline của chúng.

Các loại bổ sung Citrulline

Có hai dạng chính của citrulline trong chế độ ăn uống bổ sung:

1. L-citrulline: Điều này chỉ đơn giản đề cập đến citrulline của chính nó, không có gì khác kèm theo.
2. Nam giới Citrulline: Điều này đề cập đến sự kết hợp của citrulline và một hợp chất khác gọi là malate, rất quan trọng đối với việc sản xuất năng lượng (9).

Trong khi hai hình thức có thể tạo ra một số tác dụng tương tự, citrulline malate phổ biến hơn trong các chất bổ sung thể thao.

Tuy nhiên, khi sử dụng citrulline malate, không rõ tác dụng sức khỏe nào là do citrulline và do malate.

Tóm lược: L-citrulline và citrulline malate là hai dạng thường thấy trong thực phẩm bổ sung. Citrulline và malate có thể tác động trong cơ thể.

Nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn

Các nhà nghiên cứu đã xem xét các tác động sức khỏe tiềm tàng của citrulline, bao gồm các tác động lên mạch máu, rối loạn cương dương và hiệu suất tập thể dục (5, 10).

Nó có thể giúp các tàu máu của bạn mở rộng

Cải thiện khả năng mở rộng của các mạch máu có khả năng cải thiện huyết áp và lưu lượng máu đến các mô.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một liều L-citrulline không không phải cải thiện khả năng mở rộng của các động mạch ở những người khỏe mạnh hoặc bị bệnh (11, 12).

Tuy nhiên, khi những người mắc bệnh tim hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim đã sử dụng L-citrulline trong bảy ngày hoặc lâu hơn, khả năng các động mạch của họ sẽ mở rộng có được cải thiện (13, 14).

Vì vậy, mặc dù một liều duy nhất có thể không hiệu quả lắm trong việc mở rộng mạch máu của bạn, nhưng việc bổ sung trong thời gian dài hơn có thể hiệu quả hơn.

Nó có thể làm giảm huyết áp

Bổ sung Citrulline có thể làm giảm huyết áp, đặc biệt ở những người bị huyết áp cao.

Các nghiên cứu của 30 đến 40 người tham gia đã xem xét tác dụng của việc bổ sung citrulline ở người lớn bị huyết áp cao hoặc các bệnh tim khác.

Họ phát hiện ra rằng huyết áp của người tham gia đã giảm 41515% sau tám tuần (15, 16).

Hơn nữa, trong một nghiên cứu nhỏ kiểm tra 12 người trưởng thành có huyết áp bình thường, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng citrulline làm giảm huyết áp 6 616% sau 7 ngày (17).

Tuy nhiên, bằng chứng ở những người khỏe mạnh không được kết luận, vì các nhà nghiên cứu khác không tìm thấy lợi ích của citrulline trong khoảng thời gian từ một đến bốn tuần (14, 18).

Nhìn chung, không rõ liệu nó có ảnh hưởng đáng kể đến huyết áp ở những người khỏe mạnh hay không.

Lợi ích sức khỏe khác

Citrulline có thể làm tăng sự gia tăng hormone tăng trưởng (GH) sau khi tập thể dục (19).

Sự gia tăng sau tập thể dục của GH và các kích thích tố khác có thể liên quan đến sự thích nghi có lợi mà cơ thể bạn trải qua khi bạn tập thể dục (20).

Axit amin cũng có thể cải thiện sự cương cứng ở nam giới bị rối loạn cương dương, có lẽ thông qua khả năng tăng lưu lượng máu (21).

Tóm lược: Uống bổ sung citrulline có thể làm giảm huyết áp và cải thiện khả năng mở rộng động mạch của bạn. Những tác dụng này có thể xảy ra liên tục hơn ở những người mắc bệnh.

Các nghiên cứu cho thấy nó có thể tăng hiệu suất tập thể dục

Do khả năng tăng lưu lượng máu, citrulline đã được nghiên cứu trong bối cảnh cả sức bền và tập thể dục dựa trên sức mạnh.

Một số nghiên cứu về tập thể dục sức bền đã sử dụng L-citrulline, trong khi phần lớn các nghiên cứu dựa trên sức mạnh đã sử dụng hình thức của citrulline malate.

Bài tập sức bền

Nói chung, một liều duy nhất của citrulline dường như không cải thiện hiệu suất tập thể dục sức bền (4).

Uống bổ sung trong một đến hai tuần không làm thay đổi mức tiêu thụ oxy (21).

Tuy nhiên, nó có thể làm tăng hàm lượng oxy trong mô cơ (22 23).

Điều này có nghĩa là mặc dù toàn bộ axit amin có thể không cho phép sử dụng nhiều oxy hơn cho toàn bộ cơ thể, nhưng nó có thể cải thiện việc sử dụng oxy trong cơ bắp tập thể dục. Điều này cuối cùng có thể cho phép hiệu suất tập thể dục tốt hơn.

Điều này đã được chứng minh trong việc đi xe đạp, nơi hiệu suất có thể được tăng lên bằng cách bổ sung citrulline.

Trong một nghiên cứu, những người đi xe đạp dùng citrulline có thể đạp xe lâu hơn 12% trước khi kiệt sức so với những người dùng giả dược (22).

Sử dụng các chất bổ sung này trong bảy ngày cũng có thể cải thiện sản lượng điện trong quá trình đạp xe. Đó là bao nhiêu lực có thể được tạo ra trong một khoảng thời gian nhất định (21).

Nhìn chung, bổ sung này có thể ảnh hưởng có lợi đến việc sử dụng oxy trong cơ bắp, có thể cải thiện sức bền.

Tập thể hình

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng citrulline malate có thể cải thiện hiệu suất tập luyện.

Một nghiên cứu ở 41 người đàn ông đã đánh giá tác động của citrulline malate lên khả năng thực hiện sự lặp lại trong quá trình tập luyện trên cơ thể.

Những người tham gia đã có thể thực hiện nhiều lần lặp lại hơn 53% sau khi ăn malate citrulline, so với giả dược (24).

Hơn nữa, đau nhức cơ bắp của người tham gia trong hai ngày sau khi tập thể dục thấp hơn 40% khi họ tiêu thụ malrulline malate trước khi tập thể dục.

Các nhà nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng citrulline malate làm giảm mệt mỏi và tăng hiệu suất tập luyện trọng lượng cơ thể thấp hơn (25).

Trong cả hai nghiên cứu này, những người tham gia đã bổ sung 60 phút trước khi tập thể dục.

Tóm lược: Citrulline có thể làm tăng hàm lượng oxy trong cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập thể dục. Cả hiệu suất sức bền và hiệu suất tập luyện cân nặng có thể được cải thiện bằng cách bổ sung.

Bạn nên dùng bao nhiêu?

Dựa trên nghiên cứu hiện tại, một liều khuyến cáo là 3 gram6 gram mỗi ngày của L-citrulline hoặc khoảng 8 gram mỗi ngày của malate citrulline.

Liều thay đổi tùy theo hình thức vì 1,75 gram citrulline malate cung cấp 1 gram L-citrulline. 0,75 gram còn lại là malate.

Dưới đây là các khuyến nghị cho sử dụng cụ thể:

• Tập thể hình: Tám gram citrulline malate cung cấp khoảng 4,5 gram citrulline, một liều hiệu quả cho hiệu suất tập luyện cân nặng (24, 25).
• Oxy trong cơ bắp: Để cải thiện hàm lượng oxy trong cơ bắp, uống 6 hoặc nhiều gram L-citrulline mỗi ngày trong bảy ngày dường như có hiệu quả (22).
• Huyết áp: Để cải thiện huyết áp, liều L-citrulline hàng ngày được sử dụng trong nghiên cứu thường là 3 gram6 gram mỗi ngày.

Hơn nữa, liều 10 gram trở lên thường không gây đau dạ dày, không giống như các axit amin khác (2).

Một dạ dày khó chịu là một cách chắc chắn để trật bánh tập luyện, vì vậy đây là tin tốt nếu bạn đang sử dụng chất bổ sung này để tăng hiệu suất tập thể dục.

Citrulline có thể được dung nạp tốt hơn do sự khác biệt trong cách hấp thụ và xử lý so với các axit amin khác (2).

Tóm lược: Liều 3 Lốc 6 gram L-citrulline hoặc 8 gram citrulline malate có thể là tối ưu. Không có tác dụng phụ được biết đến đã được báo cáo với liều ít nhất 10 gram.

Những chất bổ sung này có vẻ an toàn

Không giống như nhiều chất bổ sung, một số thông tin sơ bộ về sự an toàn của citrulline với liều cao hơn có sẵn.

Một nghiên cứu nhỏ đã kiểm tra các liều khác nhau ở tám người đàn ông khỏe mạnh. Mỗi người tham gia tiêu thụ liều 2, 5, 10 và 15 gram L-citrulline tại các lần khám riêng biệt.

Ngay cả với liều cao nhất, những người tham gia báo cáo không có tác dụng phụ (26).

Tuy nhiên, liều cao nhất dường như không làm tăng arginine trong máu nhiều như mong đợi, có nghĩa là có giới hạn đối với lượng bổ sung này mà cơ thể bạn có thể sử dụng. Nhìn chung, nghiên cứu chỉ ra rằng liều lớn hơn 10 gram là không cần thiết.

Phân tích máu được thực hiện ở những người tham gia sau khi họ bổ sung citrulline không cho thấy bất kỳ thay đổi tiêu cực nào đối với các chức năng cơ thể hoặc huyết áp bình thường.

Tóm lược: Dựa trên thông tin hiện tại, citrulline là an toàn và dung nạp tốt. Tuy nhiên, liều lượng lớn hơn 10 gram có lẽ là không cần thiết.

Điểm mấu chốt

Citrulline là một axit amin với một số lợi ích sức khỏe. Nó cũng có vẻ an toàn và hiện tại không có tác dụng phụ được biết đến.

Bổ sung này có thể thúc đẩy các mạch máu khỏe mạnh hơn và hạ huyết áp, đặc biệt là ở những người bị bệnh tim hoặc huyết áp cao.

Đối với đào tạo trọng lượng, citrulline malate đã được nghiên cứu nhiều nhất. Một liều 8 gram có thể làm giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất trong phòng tập thể dục.

Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe của tim hoặc cải thiện hiệu suất tập thể dục, citrulline có thể là chất bổ sung tiếp theo bạn nên xem xét.