Cà phê có thể tăng cường trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy chất béo không?

NộI Dung

• Cà phê có chứa chất kích thích
• Cà phê có thể giúp huy động chất béo từ mô mỡ
• Cà phê có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn
• Cà phê và giảm cân trong dài hạn
• Kết luận

Cà phê có chứa caffeine, là chất kích thích thần kinh được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới.

Caffeine cũng được bao gồm trong hầu hết các chất bổ sung đốt cháy chất béo thương mại ngày nay - và vì lý do chính đáng.

Hơn nữa, đây là một trong số ít chất giúp huy động chất béo từ các mô mỡ của bạn và tăng sự trao đổi chất.

Nhưng cà phê có thực sự giúp bạn giảm cân? Bài báo này xem xét kỹ lưỡng các bằng chứng.

Cà phê có chứa chất kích thích

Nhiều hoạt chất sinh học được tìm thấy trong hạt cà phê tìm đường đi vào thức uống cuối cùng.

Một số trong số chúng có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất:

• Caffeine: Chất kích thích chính trong cà phê.
• Theobromine: Chất kích thích chính trong ca cao; cũng được tìm thấy với một lượng nhỏ hơn trong cà phê ().
• Theophylline: Một chất kích thích khác được tìm thấy trong cả ca cao và cà phê; đã được sử dụng để điều trị bệnh hen suyễn ().
• Axit chlorogenic: Một trong những hợp chất hoạt tính sinh học chính trong cà phê; có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbs ().

Điều quan trọng nhất trong số này là caffeine, chất này rất mạnh và đã được nghiên cứu kỹ lưỡng.

Caffeine hoạt động bằng cách ngăn chặn một chất dẫn truyền thần kinh ức chế được gọi là adenosine (,).

Bằng cách ngăn chặn adenosine, caffeine làm tăng kích thích các tế bào thần kinh và giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và norepinephrine. Điều này làm cho bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và tỉnh táo hơn.

Bằng cách này, cà phê giúp bạn duy trì hoạt động khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Trên thực tế, nó có thể cải thiện trung bình 11-12% hiệu suất tập thể dục (6,).

Cà phê có chứa một số chất kích thích, quan trọng nhất là caffein. Caffeine không chỉ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất mà còn giúp bạn tỉnh táo hơn.

Cà phê có thể giúp huy động chất béo từ mô mỡ

Caffeine kích thích hệ thần kinh, hệ thống này sẽ gửi tín hiệu trực tiếp đến các tế bào mỡ, yêu cầu chúng phân hủy chất béo (8).

Nó thực hiện điều này bằng cách tăng nồng độ hormone epinephrine (,) trong máu.

Epinephrine, còn được gọi là adrenaline, đi qua máu của bạn đến các mô mỡ, báo hiệu chúng phân hủy chất béo và giải phóng chúng vào máu của bạn.

Tất nhiên, việc giải phóng axit béo vào máu không giúp bạn giảm mỡ trừ khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống. Tình trạng này được gọi là sự cân bằng năng lượng âm.

Bạn có thể đạt được sự cân bằng năng lượng tiêu cực bằng cách ăn ít hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn. Một chiến lược bổ sung khác là dùng các chất bổ sung đốt cháy chất béo như caffeine.

Caffeine cũng có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, như được thảo luận trong chương tiếp theo.

Bằng cách nâng cao mức epinephrine (adrenaline) trong máu, caffeine thúc đẩy việc giải phóng các axit béo từ mô mỡ.

Cà phê có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn

Tỷ lệ bạn đốt cháy calo khi nghỉ ngơi được gọi là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR).

Tỷ lệ trao đổi chất càng cao, bạn càng dễ giảm cân và ăn nhiều mà không tăng cân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine có thể làm tăng RMR lên 3–11%, với liều lượng lớn hơn sẽ có tác dụng lớn hơn (,).

Điều thú vị là hầu hết sự gia tăng trao đổi chất là do sự gia tăng đốt cháy chất béo ().

Thật không may, hiệu quả ít rõ rệt hơn ở những người béo phì.

Một nghiên cứu cho thấy rằng caffeine làm tăng quá trình đốt cháy chất béo lên tới 29% ở những người gầy, trong khi mức tăng chỉ khoảng 10% ở những người béo phì ().

Ảnh hưởng cũng giảm dần theo tuổi tác và lớn hơn ở những người trẻ tuổi ().

Để biết thêm các chiến lược đốt cháy chất béo, hãy xem bài viết này về 10 cách dễ dàng để tăng cường trao đổi chất của bạn.

Caffeine làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, có nghĩa là nó làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Cà phê và giảm cân trong dài hạn

Có một cảnh báo chính: mọi người trở nên không chịu được tác động của caffeine theo thời gian ().

Trong ngắn hạn, caffeine có thể thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất và tăng cường đốt cháy chất béo, nhưng sau một thời gian, mọi người trở nên dung nạp với các tác động và nó ngừng hoạt động.

Nhưng ngay cả khi cà phê không khiến bạn tiêu hao nhiều calo hơn trong thời gian dài, vẫn có khả năng nó làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn ăn ít hơn.

Trong một nghiên cứu, caffeine có tác dụng làm giảm sự thèm ăn ở nam giới, nhưng không có ở phụ nữ, khiến họ ăn ít hơn trong bữa ăn sau khi tiêu thụ caffeine. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy không có tác dụng đối với nam giới (17,).

Cà phê hay caffeine có thể giúp bạn giảm cân về lâu dài hay không có thể phụ thuộc vào từng cá nhân. Tại thời điểm này, không có bằng chứng về tác dụng lâu dài như vậy.

Mọi người có thể tăng khả năng chịu đựng tác động của caffeine. Vì lý do này, uống cà phê hoặc đồ uống có chứa caffein khác có thể là một chiến lược giảm cân không hiệu quả về lâu dài.

Kết luận

Mặc dù caffeine có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn trong thời gian ngắn, nhưng tác dụng này sẽ giảm ở những người uống cà phê lâu dài do khả năng dung nạp.

Nếu bạn chủ yếu quan tâm đến cà phê vì mục đích giảm béo, tốt nhất bạn nên thay đổi thói quen uống cà phê của mình để ngăn ngừa sự tăng dung nạp. Có lẽ chu kỳ hai tuần trở đi, hai tuần nghỉ là tốt nhất.

Tất nhiên, có rất nhiều lý do tuyệt vời khác để uống cà phê, bao gồm cả việc cà phê là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lớn nhất trong chế độ ăn uống của người phương Tây.