Collagen - Nó là gì và nó tốt cho cái gì?

NộI Dung

• Collagen là gì?
• Nó làm gì trong cơ thể bạn?
• Các chất dinh dưỡng làm tăng sản xuất collagen
• Những thứ làm hỏng collagen
• Nguồn thực phẩm tự nhiên
• Lợi ích của việc bổ sung collagen
• An toàn và tác dụng phụ
• Cách bổ sung
• Công dụng khác
• Điểm mấu chốt

Collagen là protein dồi dào nhất trong cơ thể.

Nó có vai trò quan trọng, bao gồm cung cấp cấu trúc cho làn da của bạn và giúp máu đóng cục.

Trong những năm gần đây, nó đã trở nên phổ biến như một chất bổ sung dinh dưỡng và thành phần trong dầu gội và sữa dưỡng thể.

Nhưng collagen là gì? Và nó tốt cho cái gì? Bài viết này cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan kỹ lưỡng về protein quan trọng này.

Collagen là gì?

Collagen là protein dồi dào nhất trong cơ thể bạn, chiếm khoảng một phần ba thành phần protein của nó.

Nó là một trong những khối xây dựng chính của xương, da, cơ, gân và dây chằng. Collagen cũng được tìm thấy trong nhiều bộ phận cơ thể khác, bao gồm mạch máu, giác mạc và răng.

Bạn có thể nghĩ về nó như một loại keo dán mà giữ tất cả những thứ này lại với nhau. Trên thực tế, từ này xuất phát từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là kólla, nghĩa là keo.

Dưới đây là một minh họa về cấu trúc phân tử collagen.

Collagen là một loại protein cung cấp cấu trúc cho phần lớn cơ thể của bạn, bao gồm xương, da, gân và dây chằng.

Nó làm gì trong cơ thể bạn?

Có ít nhất 16 loại collagen. Bốn loại chính là loại I, II, III và IV (1).

Dưới đây, một cái nhìn sâu hơn về bốn loại collagen chính và vai trò của chúng trong cơ thể bạn:

• Loại I: Loại này chiếm 90% cơ thể của bạn, collagen collagen và được làm từ các sợi dày đặc. Nó cung cấp cấu trúc cho da, xương, gân, sụn sợi, mô liên kết và răng.
• Loại II: Loại này được làm bằng các sợi lỏng lẻo hơn và được tìm thấy trong sụn đàn hồi, đệm khớp.
• Loại III: Loại này hỗ trợ cấu trúc của cơ bắp, các cơ quan và động mạch.
• Loại IV: Loại này giúp lọc và được tìm thấy trong các lớp da của bạn.

Khi bạn già đi, cơ thể bạn sản xuất collagen ít hơn và chất lượng thấp hơn.

Một trong những dấu hiệu có thể nhìn thấy là ở làn da của bạn, nó trở nên kém săn chắc và dẻo dai. Sụn ​​cũng yếu dần theo tuổi tác.

Có ít nhất 16 loại collagen. Nó được tìm thấy trên khắp cơ thể của bạn, cung cấp cấu trúc và hỗ trợ.

Các chất dinh dưỡng làm tăng sản xuất collagen

Tất cả collagen bắt đầu là Procollagen.

Cơ thể bạn tạo ra Procollagen bằng cách kết hợp hai axit amin: glycine và proline. Quá trình này sử dụng vitamin C.

Bạn có thể giúp cơ thể sản xuất loại protein quan trọng này bằng cách đảm bảo bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng sau:

• Vitamin C: Một lượng lớn được tìm thấy trong trái cây họ cam quýt, ớt chuông và dâu tây (2).
• Proline: Một lượng lớn được tìm thấy trong lòng trắng trứng, mầm lúa mì, các sản phẩm từ sữa, bắp cải, măng tây và nấm (3).
• Glycine: Một lượng lớn được tìm thấy trong da heo, da gà và gelatin, nhưng glycine cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm có chứa protein (4).
• Đồng: Một lượng lớn được tìm thấy trong thịt nội tạng, hạt vừng, bột ca cao, hạt điều và đậu lăng (5, 6).

Ngoài ra, cơ thể bạn cần protein chất lượng cao có chứa các axit amin cần thiết để tạo ra protein mới. Thịt, thịt gia cầm, hải sản, sữa, các loại đậu và đậu phụ đều là những nguồn axit amin tuyệt vời.

Bốn trong số các chất dinh dưỡng giúp sản xuất collagen là vitamin C, proline, glycine và đồng. Ngoài ra, ăn protein chất lượng cao cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết.

Những thứ làm hỏng collagen

Có lẽ nó rất quan trọng để tránh các hành vi phá hủy collagen sau đây:

• Đường và carbs tinh chế: Đường can thiệp vào khả năng tự sửa chữa collagen collagen. Giảm thiểu tiêu thụ thêm đường và carbs tinh chế (7).
• Quá nhiều ánh nắng mặt trời: Bức xạ cực tím có thể làm giảm sản xuất collagen. Tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều (8).
• Hút thuốc: Hút thuốc làm giảm sản xuất collagen. Điều này có thể làm giảm khả năng chữa lành vết thương và dẫn đến nếp nhăn (9).

Một số rối loạn tự miễn dịch, chẳng hạn như lupus, cũng có thể làm hỏng collagen.

Bạn có thể giúp cơ thể bảo tồn và bảo vệ collagen bằng cách tránh các hành vi làm hỏng nó. Chúng bao gồm ăn quá nhiều đường, hút thuốc và bị cháy nắng.

Nguồn thực phẩm tự nhiên

Collagen được tìm thấy trong các mô liên kết của thực phẩm động vật. Ví dụ, nó được tìm thấy với số lượng lớn trong da gà và thịt lợn.

Một nguồn đặc biệt phong phú là nước dùng xương, được tạo ra bằng cách luộc xương gà và các động vật khác.

Gelatin về cơ bản là collagen được nấu chín, vì vậy nó rất cao trong các axit amin cần thiết để sản xuất nó.

Nhưng có tranh luận về việc tiêu thụ thực phẩm giàu collagen có thực sự làm tăng mức độ trong cơ thể bạn hay không.

Khi bạn ăn protein, nó đã phân hủy thành các axit amin và sau đó được tập hợp lại, do đó, collagen bạn ăn sẽ chuyển trực tiếp lên mức cao hơn trong cơ thể.

Các sản phẩm động vật như nước dùng xương, gelatin, da gà và da heo rất giàu collagen.

Lợi ích của việc bổ sung collagen

Hai loại bổ sung đang được phổ biến: collagen thủy phân (collagen hydrolyzate) và gelatin. Gelatin được tạo ra khi collagen được nấu chín.

Những thứ này đã phá vỡ protein lớn thành các peptide nhỏ hơn, dễ hấp thụ hơn trong cơ thể.

Có rất nhiều nghiên cứu về bổ sung collagen, nhưng những nghiên cứu tồn tại hứa hẹn mang lại lợi ích trong các lĩnh vực sau:

• Khối lượng cơ bắp: Một nghiên cứu năm 2019 ở những người đàn ông hoạt động giải trí cho thấy rằng sự kết hợp của các chất bổ sung collagen peptide và rèn luyện sức mạnh đã tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh hơn một giả dược (10).
• Viêm khớp: Một nghiên cứu trên động vật năm 2017 đã xem xét tác dụng của việc bổ sung collagen cho chuột bị viêm xương khớp sau chấn thương (PTOA). Kết quả chỉ ra rằng bổ sung có thể đóng một vai trò bảo vệ trong sự phát triển và tiến triển của bệnh (11).
• Độ đàn hồi của da: Phụ nữ dùng thực phẩm bổ sung cho thấy sự cải thiện về ngoại hình và độ đàn hồi của da trong một nghiên cứu năm 2019. Collagen cũng được sử dụng trong các phương pháp điều trị tại chỗ để cải thiện sự xuất hiện của da bằng cách giảm thiểu các đường nhăn và nếp nhăn (12, 13).

Một số học viên y học thay thế cũng ủng hộ việc sử dụng bổ sung collagen để điều trị hội chứng rò rỉ ruột.

Theo các nghiên cứu, collagen bổ sung có thể giúp cải thiện kết cấu da và khối lượng cơ bắp và giảm đau viêm xương khớp.

An toàn và tác dụng phụ

Cho đến nay, có giới hạn thông tin đáng tin cậy về sự an toàn và hiệu quả của việc bổ sung collagen.

Các tác dụng phụ tiềm tàng của việc bổ sung gelatin bao gồm mùi vị khó chịu kéo dài và cảm giác nặng nề và ợ nóng.

Ngoài ra, nếu bạn bị dị ứng với nguồn bổ sung, bạn có thể bị dị ứng.

Không có báo cáo đáng kể về tác dụng phụ. Tuy nhiên, bạn có thể bị dị ứng nếu bạn dị ứng với nguồn bổ sung.

Cách bổ sung

Collagen peptide có trong một loại bột có thể dễ dàng kết hợp vào thực phẩm.

Dạng peptide không gel Gel, vì vậy bạn có thể trộn nó vào sinh tố, súp hoặc các món nướng mà không ảnh hưởng đến kết cấu.

Bạn có thể sử dụng gelatin để làm jello hoặc gummies tự chế. Kiểm tra một số công thức nấu ăn ở đây.

Khi xem xét bổ sung, bạn nên tìm kiếm một nguồn chất lượng cao. Collagen biển, được làm từ da cá, cũng có sẵn.

Bạn có thể tìm thấy bổ sung ở dạng thuốc viên hoặc bột. Bột có thể dễ dàng thêm vào thực phẩm.

Công dụng khác

Collagen có nhiều công dụng, từ thực phẩm đến thuốc men đến sản xuất.

Trong hàng ngàn năm, collagen đã được sử dụng để tạo ra keo. Ngày nay, nó vẫn được sử dụng để tạo ra các dây cho các nhạc cụ.

Trong thực phẩm, collagen được làm nóng để tạo gelatin và được sử dụng để làm vỏ cho xúc xích. Trong lĩnh vực y tế, nó đã được sử dụng như một chất làm đầy trong phẫu thuật thẩm mỹ và làm trang phục cho những vết bỏng nặng.

Collagen có nhiều công dụng, bao gồm làm băng vết bỏng và tạo dây cho các nhạc cụ.

Điểm mấu chốt

Collagen là một loại protein quan trọng cung cấp cấu trúc cho nhiều bộ phận của cơ thể.

Thật thú vị, các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng bạn ăn có thể giúp cơ thể bạn tạo ra protein này.

Ngoài ra, bổ sung collagen cũng có thể có lợi. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy nó có thể cải thiện chất lượng da, chức năng cơ bắp và giảm đau liên quan đến viêm xương khớp.