Cách bổ sung chất xơ vào bữa ăn để giảm cân

NộI Dung

• Bữa sáng - Hạt lanh
• Trước bữa trưa và bữa tối - Semente de Chia
• Bữa trưa - Quinoa
• Bữa tối - Hạt bí ngô
• Đồ ăn nhẹ - Amaranto

Hạt chia giúp giảm cân vì chúng giàu chất xơ và protein, các chất dinh dưỡng giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn, chất béo tốt giúp ngăn ngừa bệnh tim và vitamin và khoáng chất giúp cải thiện chức năng của cơ thể và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Hạt Chia, hạt lanh và hạt bí ngô có thể được thêm vào nước trái cây, salad, sữa chua, sinh tố và trong các chế phẩm như đậu và đồ xay nhuyễn. Ngoài ra, một số công thức bao gồm những hạt này trong sản xuất bánh mì, bánh ngọt và mì ống, giúp giảm lượng bột và đường trong những thực phẩm này và giúp giảm cân.

Nếu bạn không muốn đọc, hãy xem các mẹo trong video sau:

Bữa sáng - Hạt lanh

Hạt lanh phải được nghiền nát trước khi tiêu thụ và có thể được thêm vào sữa hoặc nước trái cây cho bữa sáng. Hạt giống này có các đặc tính sau:

• Sợi: giúp ngăn ngừa táo bón, kiểm soát lượng glucose và cholesterol trong máu và giảm cảm giác thèm ăn;
• Protein: cải thiện hệ thống miễn dịch;
• Lignans: phòng chống ung thư vú và tuyến tiền liệt;
• Omega 3: phòng chống bệnh tim và ung thư, giảm chất béo trung tính trong máu và viêm nhiễm;
• Các hợp chất phenolic: ngăn ngừa lão hóa và giảm viêm nhiễm.

Hạt lanh cũng được sử dụng để giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh gan, huyết áp cao và viêm khớp dạng thấp. Xem thêm thông tin về Linseed.

Trước bữa trưa và bữa tối - Semente de Chia

Một cách tốt để sử dụng hạt Chia là thêm 1 muỗng canh vào nước lọc hoặc nước trái cây tự nhiên, đợi hạt hút nước và nở ra, uống hỗn hợp này khoảng 20 phút trước bữa trưa và bữa tối, vì điều này sẽ giúp giảm cảm giác đói và lượng của thực phẩm ăn vào các bữa ăn chính. Chia rất giàu chất dinh dưỡng giúp cải thiện hoạt động của cơ thể, chẳng hạn như:

• Omega 3: ngăn ngừa viêm nhiễm và kiểm soát cholesterol;
• Sợi: cho cảm giác no, giảm hấp thu chất béo và cải thiện hoạt động của ruột;
• Protein: tăng cường cơ bắp và hệ thống miễn dịch;
• Chất chống oxy hóa: ngăn ngừa lão hóa sớm và ung thư.

Hạt Chia có nhiều màu sắc khác nhau, tất cả đều có lợi cho cơ thể và có thể ăn nguyên hạt mà không cần nghiền nhỏ. Xem thêm công thức tại Chia giảm cân.

Bữa trưa - Quinoa

Trong thực phẩm, quinoa có thể được dùng thay thế cơm trong món chính hoặc ngô và đậu Hà Lan trong món salad, giúp bữa ăn giàu protein và ít carbohydrate, lý tưởng cho chế độ ăn kiêng giảm béo. Trong số những lợi ích của quinoa là:

• Protein: chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể và tham gia vào quá trình sản xuất cơ bắp;
• Sợi:chống táo bón và cho cảm giác no;
• Bàn là:ngăn ngừa bệnh thiếu máu;
• Omega-3, omega-6 và omega-9: giúp kiểm soát cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim;
• Tocopherol: chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa lão hóa và ung thư.

Hạt quinoa rất giàu protein và chất xơ, có thể dùng thay thế gạo, giúp giảm cân. Bạn nên vò hạt bằng tay dưới vòi nước chảy cho đến khi không còn bọt nữa và lau khô hạt ngay sau khi rửa để hạt mất vị đắng và không nảy mầm. Xem thêm lời khuyên về Quinoa giảm cân.

Bữa tối - Hạt bí ngô

Ví dụ, hạt bí ngô có thể được thêm nguyên hạt vào súp cho bữa tối. Chúng cũng có thể được sử dụng dưới dạng bột và thêm vào đậu, và lợi ích của chúng được tăng lên khi hạt được nấu trong nước sôi trong 10 phút. Lợi ích của nó là:

• Omega-3, omega-6 và omega-9: giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt;
• Tocopherol: chất chống oxy hóa ngăn ngừa lão hóa và ung thư;
• Carotenoid: cải thiện sức khỏe của mắt, da và tóc;
• Magiê và tryptophan: tăng cảm giác thư giãn và giúp giảm áp lực;
• Phytosterol: giảm cholesterol

Nhờ đó, hạt bí ngô giúp kiểm soát cholesterol và huyết áp, những căn bệnh thường có ở những người ăn quá nhiều. Xem thêm những lợi ích của Dầu hạt bí ngô.

Đồ ăn nhẹ - Amaranto

Rau dền có thể ăn luộc, rang hoặc xay và có thể thay thế bột mì trong sản xuất bánh ngọt, bánh quy để ăn vặt. Nó giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và các chất dinh dưỡng của nó là:

• Protein: cải thiện hệ thống thần kinh và tăng cường cơ bắp;
• Sợi: cải thiện quá trình vận chuyển đường ruột và giảm hấp thu carbohydrate và chất béo trong ruột;
• Magiê:giảm huyết áp và thư giãn cơ;
• Canxi: phòng chống loãng xương;
• Bàn là: phòng chống thiếu máu;
• Phosphor: cải thiện sức khỏe của xương;
• Vitamin C: tăng cường hệ thống miễn dịch.

Rau dền có lượng chất dinh dưỡng lớn hơn so với các loại ngũ cốc thông thường như bột mì, ngô, yến mạch và gạo lứt, và vì nó chứa ít carbohydrate nên nó là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân và cho bệnh nhân tiểu đường. Xem thêm Lợi ích của rau dền.