8 mẹo đơn giản để tăng tốc độ trao đổi chất

NộI Dung

• 1. Ăn thực phẩm sinh nhiệt
• 2. Ăn nhiều protein hơn
• 3. Uống trà xanh
• 4. Không bỏ bữa sáng
• 5. Ăn thực phẩm giàu vitamin B
• 6. Tập thể dục 2 đến 3 lần một tuần
• 7. Giảm căng thẳng
• 8. Ngủ 8 đến 9 giờ mỗi đêm

Một số chiến lược đơn giản như không bỏ bữa sáng, thực hiện các hoạt động thể chất hoặc ngủ đủ giấc sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất và hỗ trợ tiêu thụ calo trong cả ngày.

Trao đổi chất là cách cơ thể biến calo thành năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng của cơ thể chẳng hạn như hô hấp, sửa chữa tế bào và tiêu hóa thức ăn.

Ví dụ, một số yếu tố như lão hóa, chế độ ăn uống kém, ít vận động hoặc béo phì có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và do đó, áp dụng các chiến lược để tăng tốc độ trao đổi chất có thể giúp cơ thể hoạt động tốt hơn, ngoài việc tăng tiêu thụ calo, có lợi cho việc giảm cân và cải thiện tâm trạng.

1. Ăn thực phẩm sinh nhiệt

Thực phẩm sinh nhiệt, chẳng hạn như hạt tiêu, quế, gừng, cà phê và trà xanh, có thể giúp tăng nhiệt độ cơ thể và tăng tốc độ trao đổi chất, giúp đốt cháy chất béo dễ dàng hơn. Những thực phẩm này có thể được bao gồm trong chế độ ăn uống và phải được tiêu thụ hàng ngày. Xem danh sách đầy đủ các loại thực phẩm sinh nhiệt và cách tiêu thụ chúng.

2. Ăn nhiều protein hơn

Tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu protein khiến cơ thể tiêu tốn nhiều calo hơn để xử lý chất dinh dưỡng này trong quá trình tiêu hóa, ngoài ra còn kích thích tăng cơ, là mô sử dụng nhiều calo hơn chất béo. Như vậy, càng nhiều cơ, quá trình trao đổi chất càng diễn ra nhanh hơn.

Thực phẩm giàu protein chính là thịt, gà, trứng, cá và pho mát, những thực phẩm này nên được ăn hầu như trong mọi bữa ăn trong ngày. Xem danh sách đầy đủ các loại thực phẩm giàu protein.

3. Uống trà xanh

Trà xanh có catechin và caffeine trong thành phần có đặc tính sinh nhiệt, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Ngoài ra, catechin, caffeine và polyphenol có trong trà xanh làm giảm sự tích tụ chất béo trong cơ thể và giúp đốt cháy chất béo, có thể thúc đẩy giảm cân.

Lý tưởng nhất là uống 3 đến 5 tách trà xanh mỗi ngày để giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Học cách pha chế trà xanh để tăng cường trao đổi chất.

4. Không bỏ bữa sáng

Ăn sáng rất quan trọng vì cơ thể cần năng lượng sau nhiều giờ nhịn ăn qua đêm và bữa ăn này ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất trong cả ngày.

Bằng cách bỏ bữa sáng, cơ thể sẽ làm chậm quá trình đốt cháy chất béo để cố gắng bảo tồn năng lượng, ngoài ra việc đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng khiến quá trình trao đổi chất bị chậm lại.

Do đó, để tăng tốc độ trao đổi chất, bạn nên ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy và bao gồm các thực phẩm lành mạnh như chất xơ, trái cây và protein. Kiểm tra các lựa chọn bữa sáng lành mạnh.

5. Ăn thực phẩm giàu vitamin B

Các vitamin nhóm B, chẳng hạn như B1, B2 và B6, đóng một vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất của cơ thể và một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng tiêu thụ các loại vitamin này có thể giúp tăng cường trao đổi chất.

Thực phẩm giàu vitamin B bao gồm thịt, gan, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và các chất dẫn xuất hoặc các loại rau lá xanh chẳng hạn. Xem danh sách đầy đủ các loại thực phẩm giàu vitamin B.

6. Tập thể dục 2 đến 3 lần một tuần

Các bài tập thể dục giúp săn chắc và tăng khối lượng cơ, giúp tăng tốc độ trao đổi chất. Điều này là do, cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn các tế bào mỡ, tạo điều kiện cho việc tiêu hao calo. Ngoài ra, tập thể dục thể thao giữ cho quá trình trao đổi chất của cơ thể tăng lên trong khoảng 4 giờ.

Một lựa chọn tập thể dục tốt là tập tạ hoặc tập sức mạnh tại nhà từ 2 đến 3 lần một tuần để tập luyện các cơ ở chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay. Xem một ví dụ về tập chân mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

Một lựa chọn tập thể dục khác, có thể được thực hiện vào những ngày xen kẽ với rèn luyện sức mạnh, là các bài tập aerobic như đi bộ, chạy, bơi lội, đạp xe hoặc tập luyện cường độ cao cũng giúp tăng tốc độ trao đổi chất và tiêu hao nhiều calo hơn.

7. Giảm căng thẳng

Cố gắng kiểm soát căng thẳng và lo lắng là điều quan trọng để giảm sản xuất cortisol, hormone căng thẳng dẫn đến tăng sản xuất chất béo trong cơ thể, làm chậm quá trình trao đổi chất.

Để giúp giảm căng thẳng và tăng tốc độ trao đổi chất, bạn nên thực hành các hoạt động giúp giải tỏa hoặc làm mất tập trung tâm trí như đi bộ hoặc kéo căng, thực hiện các hoạt động thư giãn như thiền hoặc yoga, hoặc thực hành một sở thích chẳng hạn như nhiếp ảnh, may vá hoặc vẽ tranh. . ví dụ. Xem 7 bước để chống lại căng thẳng.

8. Ngủ 8 đến 9 giờ mỗi đêm

Ngủ 8-9 tiếng mỗi đêm là điều cần thiết để điều chỉnh sản xuất hormone, cải thiện tâm trạng và kích thích tăng cơ. Trong khi ngủ, sự sản xuất cao nhất của GH, hormone tăng trưởng, sẽ kích thích sự phì đại cơ.Ngoài ra, khi nghỉ ngơi đầy đủ, cơ bắp sẽ phục hồi sau quá trình luyện tập và phát triển, đồng thời, bạn càng có nhiều cơ trong cơ thể thì khả năng trao đổi chất và đốt cháy calo càng cao.

Xem video với các mẹo về cách tăng cường trao đổi chất trong khi ngủ.