8 bước để ngủ nhanh hơn và ngon hơn

NộI Dung

• 1. Kiểm soát nhịp thở của bạn
• 2. Thư giãn cơ bắp của bạn
• 3. Đánh lạc hướng tâm trí
• 4. Nghe nhạc thư giãn
• 5. Tập trung vào điều gì đó
• 6. Cố gắng giữ cho đôi mắt của bạn mở
• 7. Điều chỉnh môi trường
• 8. Uống một ly nước nóng

Để có thể ngủ nhanh hơn và ngon hơn vào ban đêm, có thể đặt cược vào các kỹ thuật và thái độ thúc đẩy thư giãn và tạo điều kiện cho giấc ngủ, chẳng hạn như hít thở thư giãn hoặc cải thiện nhiệt độ và ánh sáng của môi trường chẳng hạn.

Ngoài ra, để cải thiện giấc ngủ và chống buồn ngủ vào ngày hôm sau, điều quan trọng là những người bị mất ngủ hoặc khó ngủ cần tuân thủ các thói quen, chẳng hạn như có một lịch trình đều đặn, tập thể dục và tránh đồ uống có chứa caffein sau 5 giờ chiều. Để tìm hiểu thêm về những thói quen giúp cải thiện giấc ngủ, hãy xem các mẹo để có một giấc ngủ ngon.

Tuy nhiên, nếu bạn vẫn khó ngủ, hãy làm theo các kỹ thuật và bài tập sau đây để giúp bạn đi vào giấc ngủ trong vài giây hoặc vài phút:

1. Kiểm soát nhịp thở của bạn

Hít thở sâu và dài hơn giúp cơ thể dễ dàng thư giãn và làm chậm nhịp tim, khiến não bộ hiểu rằng đã đến lúc phải chậm lại, giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Tập thể dục: Thực hành phương pháp 4-7-8, bao gồm hít vào bằng mũi trong 4 giây, nín thở trong 7 giây và thở ra bằng miệng trong 8 giây.

2. Thư giãn cơ bắp của bạn

Căng thẳng và lo lắng khiến các cơ co lại mà không hề hay biết. Vì vậy, một cách tuyệt vời để thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh hơn là thực hành kỹ thuật thư giãn cơ. Biết kỹ thuật chánh niệm đối với sự lo lắng.

Tập thể dục: Tìm một tư thế thoải mái, tốt nhất là hóp bụng và dang rộng tay chân, sau đó hít vào thật sâu. Khi thở ra, người ta phải tưởng tượng rằng các cơ đang thả lỏng và thư giãn. Lặp lại 3 lần. Tiếp theo, hãy tưởng tượng các cơ ở từng vùng trên cơ thể và sự thư giãn của chúng, từng vùng một, từ chân đến đầu.

3. Đánh lạc hướng tâm trí

Một nguyên nhân quan trọng của chứng mất ngủ là do quá lo lắng và suy nghĩ, điều này sinh ra ngày càng nhiều lo lắng và hậu quả là trạng thái tỉnh táo. Để tránh điều này, bạn có thể tìm cách dẫn dắt tâm trí đến những kiểu suy nghĩ khác, tạo điều kiện cho việc thư giãn và ngủ ngon.

Tập thể dục: Dành khoảng 10 đến 15 phút để tóm tắt lại ngày hôm trước hoặc lập kế hoạch cho ngày hôm sau. Hãy tưởng tượng những gì cần làm để có một ngày tốt hơn và hoàn hảo, giúp phân tâm và bình tĩnh hơn. Việc đào tạo này chỉ được khuyến khích nếu bạn đang trải qua một tình huống căng thẳng, bạn nên tập trung vào một loại chủ đề khác, chẳng hạn như môn học hoặc môn học bạn đang học.

4. Nghe nhạc thư giãn

Bật nhạc thư giãn hoặc âm thanh êm dịu có thể là một giải pháp thay thế tốt để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Tập thể dục: Mua CD hoặc tải xuống Danh sách phát các bài hát để thư giãn, tĩnh tâm hoặc thiền định, có thể chứa nhạc yên bình hoặc âm thanh của thiên nhiên, chẳng hạn như mưa. Tốt hơn là không sử dụng tai nghe, vì chúng có thể làm phiền hoặc làm tổn thương tai bạn khi ngủ. Trong khi lắng nghe, cố gắng áp dụng các kỹ thuật thở khác hoặc thư giãn cơ.

5. Tập trung vào điều gì đó

Tập trung vào một mục tiêu, một địa điểm hoặc một số đối tượng và tưởng tượng chúng một cách chi tiết, là những cách tốt để đánh lạc hướng và làm dịu suy nghĩ của bạn, giúp giấc ngủ đến nhanh hơn.

Tập thể dục: Tập trung vào một phong cảnh đẹp, chẳng hạn như bãi biển hoặc khu rừng và tưởng tượng các chi tiết, như âm thanh của nước, tiếng động vật, kết cấu và mùi. Thực hiện động tác này với sự hỗ trợ của hơi thở sâu và cảm thấy cơ bắp của bạn được thư giãn bất cứ khi nào bạn xả khí.

6. Cố gắng giữ cho đôi mắt của bạn mở

Đôi khi, cố gắng quá mức gây ra lo lắng và khó ngủ, vì vậy dừng lại để cố gắng ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Tập thể dục: Nếu giấc ngủ đến chậm, hãy cố gắng mở mắt. Nếu không hiệu quả, bạn nên đứng dậy và làm một số hoạt động khác thay vì nằm trên giường, vì nhắm mắt không ngủ có thể khiến chứng mất ngủ trầm trọng hơn.

7. Điều chỉnh môi trường

Bất cứ điều gì làm phiền cơ thể đều làm tăng mức độ căng thẳng và ngăn cản giấc ngủ, vì vậy, có một môi trường có lợi cho giấc ngủ là điều cần thiết để tránh mất ngủ, điều này thường bị bỏ qua. Có nhiệt độ thích hợp, giảm ánh sáng và giảm tiếng ồn không mong muốn là điều cần thiết để có thể ngủ nhanh. Kiểm tra cách sắp xếp một giấc ngủ ngon.

Tập thể dục: Chuẩn bị phòng và làm cho nó trở nên lý tưởng để ngủ với 5 bước sau:

1. Điều chỉnh nhiệt độ, đặc biệt nếu đó là một nơi rất nóng, và đầu tư vào một quạt hoặc điều hòa không khí;
2. Điều chỉnh ánh sáng, tắt bóng đèn và đèn phát sáng trên các thiết bị như máy tính, điện thoại di động hoặc tivi. Nếu bạn cần có một số loại ánh sáng trong hoặc trong 90 phút trước khi ngủ, thì ánh sáng màu cam nhạt sẽ được ưu tiên sử dụng, giúp kích thích sản xuất và melatonin, hormone ngủ. Tránh các thiết bị điện tử càng nhiều càng tốt;
3. Loại bỏ tiếng ồn khó chịu, nhưng nếu không thể, hãy làm dịu những âm thanh này bằng thiết bị tạo tiếng ồn trắng, mua ở các cửa hàng điện tử, bằng quạt hoặc bằng bản ghi âm thanh thiên nhiên, chẳng hạn;
4. Giữ cơ thể thoải mái, đầu tư vào một tấm nệm và gối để cơ thể trung tính và tốt nhất là giữ thẳng cổ. Bạn nên có một chiếc gối vừa để đỡ cổ và một chiếc gối khác để kê giữa hai chân của bạn - tìm ra loại nệm và gối tốt nhất để giúp bạn ngủ ngon hơn;
5. Sử dụng dầu thơm, nhỏ vài giọt tinh dầu oải hương lên gối hoặc áo gối. Hiểu dầu thơm dùng để làm gì và nó hoạt động như thế nào.

Ngoài ra, tắm nước nóng còn giúp bạn thư giãn, tốt nhất là ngâm mình trong bồn tắm có hương liệu thư giãn.

8. Uống một ly nước nóng

Ăn một bữa ăn nhẹ hoặc đồ uống nóng hoặc thư giãn trước khi đi ngủ. Một số lựa chọn có thể là một ly sữa nóng với mật ong hoặc một chiếc bánh quy ngọt, anh đào với sữa gạo, chẳng hạn như trà hoa cúc hoặc trà tía tô, giúp tăng mức tryptophan hoặc melatonin, các hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ.

Kiểm tra một số thủ thuật đã được khoa học xác nhận để có giấc ngủ ngon hơn: