Cách thực hiện Chế độ ăn kiêng linh hoạt và có thể ăn mọi thứ

NộI Dung

• Thực phẩm giàu carbohydrate
• Thực phẩm giàu protein
• Thực phẩm giàu chất béo
• Cách thay đổi thức ăn trong Chế độ ăn linh hoạt

Chế độ ăn uống linh hoạt dựa trên kiến ​​thức về các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng đa lượng, được chia thành carbohydrate, protein và chất béo. Biết được từng loại thực phẩm thuộc nhóm nào giúp đưa ra lựa chọn và cân bằng lượng calo trong cả ngày, giúp bạn có thể thực hiện các thay đổi như ngừng ăn bánh mì để ăn sô cô la, giảm hạn chế ăn kiêng.

Tuy nhiên, mặc dù có nhiều quyền tự do hơn, chất lượng thực phẩm vẫn quan trọng, và không thể dựa trên chế độ ăn uống đồ ngọt và đồ chiên. Có nghĩa là, trong chế độ ăn uống linh hoạt có nhiều tự do hơn trong việc lựa chọn thực phẩm, nhưng cũng cần duy trì chất lượng của chế độ ăn để có thể giảm hoặc duy trì cân nặng.

Thực phẩm giàu carbohydrate

Thực phẩm giàu carbohydrate được gọi là "mì ống", bao gồm:

• Bột mì: bột mì, bột gạo, bột bắp, bột sắn, bột mì, bột mì ngọt, chua ngọt;
• Bánh mì, bánh nướng mặn và mì ống;
• Hạt: gạo, mì ống, bột mì, yến mạch, ngô;
• Củ: Khoai tây, khoai lang, sắn, khoai mỡ;
• Đường và đồ ngọt nói chung;
• Trái cây, vì có đường tự nhiên, ngoại trừ dừa và bơ;
• Đồ uống có đường, chẳng hạn như nước trái cây, nước ngọt, nước tăng lực và nước dừa;
• Bia.

Ngoài ra, các loại ngũ cốc như đậu, đậu nành, đậu lăng, đậu gà và đậu Hà Lan cũng được xếp vào nhóm này, nhưng có hàm lượng carbohydrate thấp hơn mì ống nói chung và gạo. Xem lượng calo và carbohydrate trong thực phẩm.

Thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein là:

• Thịt, gà và cá;
• Trứng;
• Phô mai;
• Sữa và sữa chua nguyên chất.

Mặc dù chúng còn được gọi là protein, các loại thịt chế biến như xúc xích, xúc xích, giăm bông, ức gà tây và xúc xích Ý không được coi là lành mạnh và không nên thường xuyên đưa vào chế độ ăn uống. Xem lượng protein trong thực phẩm.

Thực phẩm giàu chất béo

Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh là:

• Dầu, điều quan trọng là tăng tiêu thụ đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu hướng dương;
• Bơ;
• Hạt có dầu, chẳng hạn như hạt dẻ, hạnh nhân, đậu phộng và quả óc chó;
• Hạt giống, chẳng hạn như hạt chia, hạt lanh, vừng và hạt hướng dương;
• Dừa và bơ.

Ngoài ra, các thực phẩm như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, sữa và pho mát cũng có nhiều chất béo và có thể ăn được. Mặt khác, điều quan trọng cần nhớ là nên tránh thực phẩm chiên, nhưng chúng có thể được tiêu thụ như một ngoại lệ đối với thói quen ăn kiêng linh hoạt nói chung. Biết thực phẩm nào có chất béo tốt và thực phẩm nào có chất béo xấu.

Cách thay đổi thức ăn trong Chế độ ăn linh hoạt

Để thay đổi chế độ ăn uống linh hoạt, ngoài việc biết các nhóm thực phẩm, điều quan trọng là bạn phải biết lượng calo của mình. Điều này là do việc trao đổi nên được thực hiện trong cùng một nhóm và có cùng lượng calo, ví dụ:

• 2 lát bánh mì nâu = 5 muỗng canh gạo;
• 2 thìa cơm = 1 nĩa mì ống trắng;
• 1 ly sữa = 1 sữa chua = 1 lát pho mát;
• 10 hạt điều = 3 thìa bơ;
• 1 quả trứng = 1 lát pho mát;
• 1 quả trứng = 3 thìa thịt gà;
• 3 thìa thịt gà = 2 thìa thịt bò xay;
• 1 thìa dầu = 1,5 thìa dừa nạo;
• 1 trái cây = 1 lát bánh mì nguyên hạt;
• 3 thìa kẹo cao su bột sắn = 1 bánh mì carioquinha.

Điều quan trọng cần nhớ là chế độ ăn uống phải dựa trên rau, trái cây, thực phẩm toàn phần và chất béo tốt, thỉnh thoảng có thể bao gồm đồ ngọt, bánh ngọt và đồ chiên, như một ngoại lệ đối với thói quen chính và thay thế cho các loại thực phẩm khác để có sự cân bằng về tổng số calo.

Để biết bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày, hãy nhập dữ liệu của bạn vào máy tính bên dưới: