Lời khuyên về chế độ ăn uống để kháng insulin

NộI Dung

• Tổng quat
• Mẹo ăn kiêng
• Rau
• Trái cây
• Sản phẩm bơ sữa
• Các loại ngũ cốc
• Đậu và các loại đậu
• Cá
• gia cầm
• Protein nạc khác
• Chất béo lành mạnh
• Tập thể dục
• Giảm cân
• Theo dõi sớm

Tổng quat

Kháng insulin làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tiểu đường tuýp 2. Chẩn đoán kháng insulin cũng là một dấu hiệu cảnh báo sớm. Bạn có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường bằng các lựa chọn lối sống lành mạnh, bao gồm tập thể dục thường xuyên và ăn một chế độ ăn uống cân bằng.

Mẹo ăn kiêng

Nói chung, tốt nhất là chọn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và tránh thực phẩm chế biến và chế biến cao.

Thực phẩm được chế biến cao, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống, gạo và soda, tiêu hóa rất nhanh và có thể làm tăng lượng đường trong máu. Điều này gây thêm căng thẳng cho tuyến tụy, tạo ra hoóc môn insulin.

Cơ thể của bạn đang ngăn chặn insulin hoạt động chính xác để giảm lượng đường trong máu cho những người kháng insulin.

Chất béo bão hòa cũng có liên quan đến kháng insulin. Chất béo lành mạnh, không bão hòa, như những chất béo được khuyến nghị dưới đây, là lựa chọn tốt hơn. Ăn thực phẩm giàu chất xơ và các bữa ăn hỗn hợp, không chỉ riêng carbohydrate, có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm áp lực cho tuyến tụy.

Dưới đây là một số thực phẩm mà bạn có thể trộn và kết hợp để tạo ra những món ăn tốt cho sức khỏe cho bất kỳ bữa ăn nào.

Rau

Rau có lượng calo thấp và nhiều chất xơ, khiến chúng trở thành thực phẩm lý tưởng giúp bạn quản lý lượng đường trong máu. Các lựa chọn rau tốt nhất là:

• tươi
• natri thấp đóng hộp
• Đông cứng

Các lựa chọn tốt cho sức khỏe bao gồm:

• cà chua
• măng tây
• đậu xanh
• cà rốt
• ớt nhiều màu sắc
• rau xanh như rau bina, collards, bắp cải và cải xoăn
• các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ và mầm Brussels

Nước ép rau có vẻ tốt cho sức khỏe, nhưng chúng có xu hướng không đầy và không có nhiều xơ như rau tươi.

Trái cây

Munch trên một số trái cây cho:

• chất xơ
• vitamin
• khoáng sản

Chọn trái cây tươi hoặc đông lạnh. Các loại đồ hộp không có đường cũng được bổ sung cũng tốt, nhưng chúng không có chất xơ mà trái cây tươi và đông lạnh làm được kể từ khi vỏ được loại bỏ.

Đi cho trái cây có nhiều chất xơ, chẳng hạn như:

• táo
• quả mọng
• chuối
• nho
• mận
• trái đào

Tránh nước ép trái cây vì chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh như soda thông thường. Ngay cả các loại nước ép không đường hoặc những loại được dán nhãn là không có đường bổ sung có nhiều đường tự nhiên.

Sản phẩm bơ sữa

Sữa cung cấp cho bạn lượng canxi bạn cần để giúp thúc đẩy răng và xương chắc khỏe. Chọn chất béo thấp hơn, sữa không đường và sữa chua. Bỏ qua sữa nguyên chất và sữa chua đầy đủ chất béo vì một lượng lớn chất béo bão hòa, được tìm thấy trong chất béo động vật, có liên quan đến kháng insulin.

Nếu bạn không dung nạp đường sữa, hãy thử một loại sữa thay thế không đường như sữa đậu nành tăng cường hoặc sữa bò không có đường sữa. Gạo và sữa hạnh nhân cũng là lựa chọn sữa thay thế, nhưng chúng có rất ít protein hoặc giá trị dinh dưỡng.

Các loại ngũ cốc

Thực phẩm ngũ cốc tốt cho những người bị kháng insulin. Họ rất giàu có:

• vitamin
• chất xơ
• khoáng sản

Một số người tin rằng tránh tất cả các carbohydrate là quan trọng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường, nhưng các nguồn carbohydrate lành mạnh, nguyên chất, chưa qua chế biến thực sự là một nguồn nhiên liệu tốt cho cơ thể của bạn. Tuy nhiên, nó vẫn cần thiết để kiểm soát các phần của các tùy chọn lành mạnh này.

Nó rất quan trọng để tập trung vào việc lựa chọn các loại ngũ cốc lành mạnh, chưa qua chế biến càng nhiều càng tốt. Nó cũng rất hữu ích khi ăn những thực phẩm này như một bữa ăn hỗn hợp, với protein và chất béo, vì những thứ này có thể giúp bạn tránh được lượng đường trong máu tăng đột biến.

Để có được lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị, hãy nhắm đến các sản phẩm liệt kê các thành phần ngũ cốc nguyên hạt trước trên nhãn.

Ví dụ là:

• lúa mì nguyên hạt hoặc đá nguyên hạt
• toàn bộ yến mạch và bột yến mạch
• bulgur
• ngô nguyên hạt hoặc bột ngô
• gạo lức

Bạn cũng có thể tìm kiếm:

• lúa mạch nguyên hạt
• toàn bộ lúa mạch đen
• lúa hoang
• toàn bộ farro
• quinoa
• cây kê
• kiều mạch

Đậu và các loại đậu

Đậu là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Họ tăng lượng đường trong máu từ từ, đó là một điểm cộng cho những người bị kháng insulin. Một số lựa chọn tốt là:

• pinto
• Lima
• đậu đỏ và đen

Nếu bạn thiếu thời gian, đậu đóng hộp là một lựa chọn tốt cho đậu khô. Chỉ cần đảm bảo ráo nước và rửa đậu đóng hộp hoặc chọn các tùy chọn không có muối bổ sung vì chúng có thể chứa nhiều natri.

Cá

Cá có chứa axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một tình trạng phổ biến đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Cá giàu omega-3 bao gồm:

• cá hồi
• cá thu
• cá trích
• cá mòi
• cá ngừ
• cá hồi cầu vồng

Cá rô phi, cá tuyết, cá bơn, cá bơn và cá tuyết cũng tốt cho bạn, nhưng chúng có hàm lượng omega-3 thấp hơn vì chúng có hàm lượng chất béo thấp hơn. Người hâm mộ động vật có vỏ có thể thưởng thức:

• tôm hùm
• con sò
• con tôm
• hàu
• sò
• cua

Tuy nhiên, như với tất cả các loại thực phẩm, hạn chế cá mà tẩm bột hoặc chiên. Nếu bạn chọn ăn cá chiên, hãy chắc chắn rằng nó nấu chín trong một loại dầu tốt cho sức khỏe.

gia cầm

Để giữ cho gia cầm của bạn khỏe mạnh, hãy gọt vỏ và quăng da. Da gia cầm có nhiều chất béo hơn thịt. Tin tốt là, bạn có thể nấu ăn với da trên để duy trì độ ẩm và sau đó loại bỏ nó trước khi bạn ăn nó.

Thử:

• ức gà
• Gà mái
• gà tây

Protein nạc khác

Miễn là họ nạc, protein như thịt lợn, thịt bê, thịt cừu và thịt bò là tốt nếu bạn có kháng insulin. Bạn nên chọn:

• thăn lợn hoặc sườn thăn trung tâm
• thịt thăn thịt bê hoặc thịt quay
• sườn cừu, thịt quay hoặc chân
• lựa chọn hoặc chọn thịt bò nạc với chất béo cắt

Thịt bò xay với hàm lượng chất béo thấp hơn có sẵn. Bạn có thể thay thế gà tây mặt đất.

Nguồn protein chay cũng có thể là lựa chọn tuyệt vời. Lựa chọn tốt bao gồm:

• đậu nành
• đền chùa
• đậu
• đậu hũ
• cây họ đậu

Chất béo lành mạnh

Chọn nguồn chất béo không bão hòa lành mạnh. Những chất béo này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và cung cấp axit béo thiết yếu.

Các loại hạt, hạt, và hạt và bơ hạt giống cung cấp:

• chất béo lành mạnh
• magiê
• chất đạm
• chất xơ

Các loại hạt và hạt cũng ít carbohydrate, sẽ có lợi cho bất cứ ai cố gắng quản lý lượng đường trong máu của họ.

Các axit béo omega-3 tốt cho tim cũng được tìm thấy trong một số loại hạt và hạt như hạt lanh và quả óc chó. Nhưng hãy cẩn thận. Các loại hạt, trong khi rất khỏe mạnh, cũng có lượng calo cao. Họ có thể thêm quá nhiều calo vào chế độ ăn uống của bạn nếu họ không chia phần đúng cách.

Hãy chú ý đến cách các loại hạt và hạt được chuẩn bị. Một số đồ ăn nhẹ, cũng như các loại hạt và bơ hạt, có chứa natri và đường. Điều này có thể làm tăng lượng calo và giảm giá trị dinh dưỡng của các loại hạt hoặc bơ hạt.

Bơ và ô liu cũng là lựa chọn lý tưởng. Nấu ăn với dầu ô liu thay vì chất béo rắn được khuyến khích.

Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường bằng cách:

• hạ đường huyết của bạn
• giảm mỡ cơ thể
• giảm cân

Nó cũng giúp các tế bào của bạn trở nên nhạy cảm hơn với insulin.

Bạn không cần phải hoàn thành một cuộc thi ba môn phối hợp để có được sự phù hợp. Bất cứ điều gì khiến bạn di chuyển đủ điều kiện là tập thể dục. Làm một cái gì đó bạn thích như:

• làm vườn
• đi dạo
• đang chạy
• bơi lội
• khiêu vũ

Tiếp tục di chuyển để đốt cháy calo và giữ mức đường huyết của bạn trên mục tiêu. Hướng dẫn mới đề nghị chia tay thời gian ngồi cứ sau nửa giờ.

Ngay cả khi bạn thiếu thời gian, bạn vẫn có thể dễ dàng kết hợp các hoạt động ngắn vào một ngày của mình.

Tại nơi làm việc, đi cầu thang bộ thay vì thang máy và đi bộ xung quanh khối trong giờ ăn trưa của bạn. Ở nhà, chơi một trò chơi bắt với con bạn hoặc đi bộ tại chỗ khi bạn xem tivi. Khi bạn đang chạy việc vặt, hãy đậu cách xa điểm đến của bạn để đi bộ.

Tập thể dục thêm - 10 phút ba lần một ngày thêm tối đa 30 phút chuyển động.

Giảm cân

Béo phì hoặc thừa cân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, giảm thậm chí một vài cân có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe, đồng thời giúp kiểm soát lượng glucose của bạn.

Một nghiên cứu năm 2002 cho thấy giảm 5 đến 7 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn có thể giúp giảm hơn 50% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Các nghiên cứu theo dõi gần đây đã chỉ ra rằng giảm cân từ 7 đến 10% giúp phòng ngừa tối đa bệnh tiểu đường loại 2. Ví dụ, nếu cân nặng khởi điểm của bạn là 200 pounds, giảm 14 - 20 pounds sẽ tạo ra sự khác biệt rất lớn.

Cách tốt nhất để giảm cân là ăn ít calo hơn bạn đốt cháy và tập thể dục đều đặn mỗi ngày.

Nó rất quan trọng để thực tế trong kế hoạch ăn uống và lịch trình tập thể dục của bạn. Đặt mục tiêu nhỏ có thể đạt được và cụ thể.

Ví dụ, bắt đầu với một thay đổi lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn và một bổ sung cho mức độ hoạt động của bạn. Hãy nhớ rằng, giảm cân won đã xảy ra qua đêm. Giảm cân dễ dàng hơn là duy trì việc giảm cân lâu dài. Dành thời gian để thiết lập thói quen lối sống mới là điều cần thiết.

Theo dõi sớm

Nhiều người không biết rằng họ bị kháng insulin cho đến khi nó phát triển thành bệnh tiểu đường loại 2.

Nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc tiểu đường, hãy hỏi bác sĩ để kiểm tra. Kiểm tra mức độ hemoglobin A1c của bạn có thể giúp xác định tình trạng kháng insulin hoặc tiền tiểu đường sớm hơn so với lượng đường trong máu lúc đói tiêu chuẩn.

Nếu bạn phát hiện ra tình trạng kháng insulin sớm, bạn có thể thực hiện những thay đổi quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng có thể đi kèm với nó.

Hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục. Họ có thể giúp bạn tạo ra một kế hoạch bữa ăn lành mạnh và một chế độ tập thể dục phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.