CLA (Axit Linoleic liên hợp): Đánh giá chi tiết

NộI Dung

• CLA là gì?
• Tìm thấy trong thịt bò và sữa - Đặc biệt từ động vật ăn cỏ
• Nó có thể hỗ trợ đốt cháy chất béo và giảm cân?
• Lợi ích sức khỏe tiềm năng
• Liều lượng lớn có thể gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng
• Liều lượng và An toàn
• Kết luận

Không phải tất cả các chất béo đều như nhau.

Một số trong số chúng chỉ đơn giản được sử dụng để cung cấp năng lượng, trong khi những loại khác có tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe.

Axit linoleic liên hợp (CLA) là một axit béo có trong thịt và sữa được cho là có nhiều lợi ích sức khỏe ().

Nó cũng là một chất bổ sung giảm cân phổ biến (2).

Bài viết này xem xét ảnh hưởng của CLA đối với cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn.

CLA là gì?

Axit linoleic là axit béo omega-6 phổ biến nhất, được tìm thấy với lượng lớn trong dầu thực vật nhưng cũng có trong nhiều loại thực phẩm khác với lượng nhỏ hơn.

Tiền tố "liên hợp" có liên quan đến sự sắp xếp của các liên kết đôi trong phân tử axit béo.

Có 28 hình thức khác nhau của CLA ().

Sự khác biệt giữa các dạng này là các liên kết đôi của chúng được sắp xếp theo nhiều cách khác nhau. Điều quan trọng cần lưu ý là những thứ nhỏ nhặt như thế này có thể tạo ra một thế giới khác biệt cho các tế bào của chúng ta.

CLA thực chất là một loại axit béo omega-6 không bão hòa đa. Nói cách khác, về mặt kỹ thuật, nó là chất béo chuyển hóa - nhưng là một loại chất béo chuyển hóa tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm lành mạnh (4).

Nhiều nghiên cứu cho thấy chất béo chuyển hóa công nghiệp - khác với chất béo chuyển hóa tự nhiên như CLA - có hại khi tiêu thụ với lượng lớn (,).

CLA là một loại axit béo omega-6. Mặc dù về mặt kỹ thuật nó là chất béo chuyển hóa, nhưng nó rất khác với chất béo chuyển hóa công nghiệp gây hại cho sức khỏe của bạn.

Tìm thấy trong thịt bò và sữa - Đặc biệt từ động vật ăn cỏ

Các nguồn thực phẩm chính của CLA là thịt và sữa của động vật nhai lại, chẳng hạn như bò, dê và cừu.

Tổng lượng CLA trong những thực phẩm này rất khác nhau tùy thuộc vào những gì động vật ăn ().

Ví dụ, hàm lượng CLA trong thịt bò và sữa từ bò ăn cỏ cao hơn 300–500% so với bò ăn ngũ cốc ().

Hầu hết mọi người đã ăn một số CLA thông qua chế độ ăn uống của họ. Mức tiêu thụ trung bình ở Mỹ là khoảng 151 mg mỗi ngày đối với phụ nữ và 212 mg đối với nam giới ().

Hãy nhớ rằng CLA bạn tìm thấy trong các chất bổ sung không có nguồn gốc từ thực phẩm tự nhiên mà được tạo ra bằng cách thay đổi hóa học axit linoleic có trong dầu thực vật ().

Sự cân bằng của các dạng khác nhau bị bóp méo rất nhiều trong các chất bổ sung. Chúng chứa các loại CLA không bao giờ được tìm thấy với số lượng lớn trong tự nhiên (12, 13).

Vì lý do này, chất bổ sung CLA không mang lại hiệu quả sức khỏe giống như CLA từ thực phẩm.

Các nguồn thực phẩm chính của CLA là sữa và thịt từ bò, dê và cừu, trong khi chất bổ sung CLA được tạo ra bằng cách thay đổi hóa học dầu thực vật.

Nó có thể hỗ trợ đốt cháy chất béo và giảm cân?

Hoạt động sinh học của CLA lần đầu tiên được phát hiện bởi các nhà nghiên cứu ghi nhận rằng nó có thể giúp chống lại bệnh ung thư ở chuột ().

Sau đó, các nhà nghiên cứu khác xác định rằng nó cũng có thể làm giảm mức độ chất béo trong cơ thể ().

Khi tình trạng béo phì gia tăng trên toàn thế giới, sự quan tâm ngày càng tăng đối với CLA như một liệu pháp giảm cân tiềm năng.

Trên thực tế, CLA có thể là một trong những chất bổ sung giảm cân được nghiên cứu toàn diện nhất trên thế giới.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy CLA có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể theo một số cách ().

Trong các nghiên cứu trên chuột, nó được phát hiện có tác dụng giảm lượng thức ăn, tăng đốt cháy chất béo, kích thích phân hủy chất béo và ức chế sản xuất chất béo (,,).

CLA cũng đã được nghiên cứu rộng rãi trong các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, tiêu chuẩn vàng của thử nghiệm khoa học ở người - mặc dù với các kết quả khác nhau.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng CLA có thể làm giảm chất béo đáng kể ở người. Nó cũng có thể cải thiện thành phần cơ thể bằng cách giảm mỡ cơ thể và tăng khối lượng cơ (,,,).

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy không có tác dụng gì cả (,).

Trong một đánh giá của 18 thử nghiệm có đối chứng, CLA được phát hiện là có thể gây giảm mỡ ở mức độ vừa phải ().

Hiệu quả rõ rệt nhất trong sáu tháng đầu tiên, sau đó giảm béo lên đến hai năm.

Biểu đồ này cho thấy quá trình giảm cân chậm lại theo thời gian:

Theo bài báo này, CLA có thể giúp giảm mỡ trung bình 0,2 pound (01 kg) mỗi tuần trong khoảng sáu tháng.

Một đánh giá khác thu thập được rằng CLA gây ra giảm cân nhiều hơn khoảng 3 pound (1,3 kg) so với giả dược ().

Mặc dù những tác dụng giảm cân này có thể có ý nghĩa thống kê, nhưng chúng rất nhỏ - và có khả năng gây tác dụng phụ.

Mặc dù các chất bổ sung CLA có liên quan đến việc giảm béo, nhưng những tác dụng này rất nhỏ, không đáng tin cậy và không có khả năng tạo ra sự khác biệt trong cuộc sống hàng ngày.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng

Trong tự nhiên, CLA chủ yếu được tìm thấy trong thịt mỡ và sữa của động vật nhai lại.

Nhiều nghiên cứu quan sát dài hạn đã đánh giá nguy cơ mắc bệnh ở những người tiêu thụ lượng CLA lớn hơn.

Đáng chú ý, những người nhận được nhiều CLA từ thực phẩm có ít nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và ung thư (,).

Ngoài ra, các nghiên cứu ở các quốc gia nơi bò chủ yếu ăn cỏ - thay vì ngũ cốc - cho thấy những người có nhiều CLA nhất trong cơ thể có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn ().

Tuy nhiên, nguy cơ thấp hơn này cũng có thể do các thành phần bảo vệ khác trong các sản phẩm động vật ăn cỏ, chẳng hạn như vitamin K2.

Tất nhiên, thịt bò ăn cỏ và các sản phẩm từ sữa tốt cho sức khỏe vì nhiều lý do khác.

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều CLA nhất đã cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Liều lượng lớn có thể gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng

Bằng chứng cho thấy rằng nhận được một lượng nhỏ CLA tự nhiên từ thực phẩm là có lợi.

Tuy nhiên, CLA có trong chất bổ sung được tạo ra bằng cách thay đổi hóa học axit linoleic từ dầu thực vật. Chúng thường ở dạng khác với CLA được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm.

Liều bổ sung cũng cao hơn nhiều so với lượng mà mọi người nhận được từ sữa hoặc thịt.

Như thường lệ, một số phân tử và chất dinh dưỡng có lợi khi được tìm thấy với lượng tự nhiên trong thực phẩm - nhưng lại trở nên có hại khi dùng với liều lượng lớn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng đây là trường hợp của các chất bổ sung CLA.

Liều lượng lớn CLA bổ sung có thể gây tăng tích tụ chất béo trong gan của bạn, là bước đệm dẫn đến hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường (, 37).

Nhiều nghiên cứu ở cả động vật và con người cho thấy CLA có thể thúc đẩy tình trạng viêm, gây kháng insulin và giảm cholesterol HDL “tốt” (,).

Hãy nhớ rằng nhiều nghiên cứu trên động vật có liên quan đã sử dụng liều lượng cao hơn nhiều so với những người nhận được từ chất bổ sung.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu trên người sử dụng liều lượng hợp lý chỉ ra rằng chất bổ sung CLA có thể gây ra một số tác dụng phụ nhẹ hoặc trung bình, bao gồm tiêu chảy, kháng insulin và căng thẳng oxy hóa ().

CLA được tìm thấy trong hầu hết các chất bổ sung khác với CLA được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Một số nghiên cứu trên động vật đã quan sát thấy các tác dụng phụ có hại từ CLA, chẳng hạn như tăng mỡ gan.

Liều lượng và An toàn

Hầu hết các nghiên cứu về CLA đã sử dụng liều 3,2–6,4 gam mỗi ngày.

Một đánh giá kết luận rằng tối thiểu 3 gam mỗi ngày là cần thiết để giảm cân ().

Liều lên đến 6 gam mỗi ngày được coi là an toàn, không có báo cáo về tác dụng phụ nghiêm trọng ở người (,).

FDA cho phép thêm CLA vào thực phẩm và cấp cho nó trạng thái GRAS (thường được coi là an toàn).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nguy cơ tác dụng phụ tăng lên khi liều lượng của bạn tăng lên.

Các nghiên cứu về CLA thường sử dụng liều 3,2–6,4 gam mỗi ngày. Bằng chứng cho thấy nó không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào với liều lên đến 6 gam mỗi ngày, nhưng liều cao hơn sẽ làm tăng rủi ro.

Kết luận

Các nghiên cứu cho thấy CLA chỉ có tác dụng giảm cân rất khiêm tốn.

Mặc dù nó không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào với liều lượng lên đến 6 gam mỗi ngày, nhưng vẫn tồn tại những lo ngại về ảnh hưởng sức khỏe lâu dài của liều bổ sung.

Giảm một vài pound chất béo có thể không xứng đáng với những rủi ro sức khỏe tiềm ẩn - đặc biệt là vì có những cách tốt hơn để giảm chất béo.