EPOC: Bí quyết giảm béo nhanh hơn?

NộI Dung

• Đánh giá cho

Đốt cháy calo và đốt cháy chất béo suốt cả ngày, ngay cả khi bạn không tập luyện! Nếu bạn nghĩ điều này nghe có vẻ giống như một khẩu hiệu sến súa cho một loại thuốc ăn kiêng đáng sợ, thì có lẽ bạn chưa bao giờ nghe nói về việc tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục (hãy thử nói nhanh gấp ba lần!). Còn được gọi là EPOC, đó là thuật ngữ khoa học để chỉ hiệu ứng bỏng rát, có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn sau khi bạn rời phòng tập thể dục. Đọc tiếp để tìm hiểu cách EPOC có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn mà không cần mánh lới quảng cáo.

Một vết bỏng tốt hơn

Khi một người tập luyện với cường độ mà họ không thể duy trì trong một thời gian dài, hai điều xảy ra: cơ bắp của họ bắt đầu bị đốt cháy và họ bắt đầu cảm thấy khó thở. Tại sao? Khi gắng sức, cơ bắp bắt đầu chứa đầy axit lactic (hóa chất gây ra cảm giác nóng rát đó) và nguồn dự trữ oxy của cơ thể trở nên cạn kiệt, chuyên gia thể hình kiêm huấn luyện viên Kelly Gonzalez của DailyBurn tại LA cho biết.

Nghiên cứu cho thấy những buổi tập cường độ cao này buộc cơ thể phải làm việc nhiều hơn để xây dựng nguồn dự trữ oxy trong khoảng thời gian từ 16 đến 24 giờ sau khi tập luyện. Kết quả: lượng calo bị đốt cháy nhiều hơn so với khi bạn tập với cường độ thấp hơn trong cùng một khoảng thời gian (hoặc lâu hơn). Hãy nghĩ về nó giống như sử dụng hết thẻ tín dụng của bạn: Trong thời gian nghỉ ngơi, cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ để loại bỏ axit lactic và trả nợ oxy. Huấn luyện viên của DailyBurn Anja Garcia, RN, MSN cho biết chính xác lượng bạn có thể đốt cháy sau khi tập thể dục tương quan trực tiếp với thời gian và cường độ tập luyện của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy tập luyện sức bền vất vả dẫn đến tiêu thụ oxy sau khi tập luyện nhiều hơn so với bài tập sức bền ở trạng thái ổn định đốt cháy cùng một lượng calo. Vì vậy, mặc dù bạn có thể đốt cháy cùng một lượng calo trong quá trình chạy bộ kéo dài một giờ, nhưng các bài tập ngắn hơn, cường độ cao hơn sẽ mang lại cho bạn nhiều hiệu quả hơn.

Lợi thế của Afterburn

Gonzalez nói: Theo thời gian, các bài tập cường độ cao có thể làm tăng VO2 tối đa của bạn hoặc khả năng sử dụng oxy để tạo năng lượng của cơ thể. Điều đó có nghĩa là sức bền tốt hơn, dẫn đến nhiều năng lượng hơn và khả năng duy trì công việc nhiều hơn trong thời gian dài hơn.

Gonzalez nói: “Bạn sẽ thấy rằng khi bạn quay trở lại nhịp tim chậm hơn, ở trạng thái ổn định, bạn sẽ có thể duy trì điều đó lâu hơn một cách dễ dàng hơn.

Đối với các vận động viên sức bền, thêm một hoặc hai bài tập tăng cường EPOC vào thói quen hàng tuần của bạn cũng có thể giúp tăng cường về đích. Lý do: Vận động các hệ thống aerobic khác nhau giúp cải thiện sức bền đồng thời xây dựng các sợi cơ co giật nhanh mạnh hơn, có thể giúp thực hiện cú đá cuối cùng cần thiết để dứt điểm mạnh mẽ.

HIIT và chạy

Gonzalez cho biết: Tập luyện ở mức 70% đến 80% nhịp tim tối đa sẽ mang lại hiệu quả EPOC lớn nhất, và luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một trong những cách tốt nhất để giúp tim đập nhanh. HIIT xen kẽ giữa các bài tập kỵ khí cường độ cao, ngắn, chẳng hạn như chạy nước rút, với thời gian phục hồi ít cường độ hơn. Tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi 2: 1 đã được tìm thấy để tạo ra kết quả tốt nhất, với thời gian tập luyện từ 4 đến 30 phút.

Gonzalez nói: “Trong thế giới bận rộn ngày nay, không có nhiều người có từ 60 đến 120 phút để tập thể dục với tốc độ ổn định và chậm rãi. Nhưng những bài tập nhanh chóng, hiệu quả này giúp bạn dễ dàng tập luyện.

Khi thời gian là điều cốt yếu, các bài tập Tabata có thể hoàn thành công việc chỉ trong vòng bốn phút. Chọn một bài tập (chạy, đi xe đạp, nhảy dây, nhảy hộp, leo núi, chống đẩy, bạn đặt tên cho nó) và xen kẽ giữa 20 giây tập hết sức và 10 giây nghỉ, lặp lại trong tám hiệp. Một nghiên cứu gần đây của Đại học Wisconsin-La Crosse cho thấy các bài tập theo phong cách Tabata có thể đốt cháy một lượng calo khổng lồ 15 calo mỗi phút và bài tập đáp ứng hoặc vượt quá các hướng dẫn của ngành thể dục để cải thiện sức khỏe tim mạch và điều chỉnh thành phần cơ thể.

Gonzalez cho biết: Là một giải pháp thay thế cho việc luyện tập ngắt quãng, luyện tập theo mạch (chuyển từ bài tập này sang bài tập tiếp theo mà không nghỉ giữa hiệp) sẽ mang lại cho bạn hiệu quả tương tự.

Điều quan trọng cần lưu ý là cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi sau các bài tập cường độ cao, vì vậy bạn không nên tập loại hình này hàng ngày. Tập yoga, vươn vai, lăn bọt biển, tim mạch nhẹ hoặc bất kỳ hoạt động nào khác giúp tăng lưu lượng máu và hỗ trợ tuần hoàn sẽ giúp hỗ trợ phục hồi (điều đó có nghĩa là ngồi trước TV không được tính).

Gonzalez nói: “Chúng ta chỉ khỏe hơn khi hồi phục và có thể mất 24 đến 48 giờ để hồi phục hoàn toàn sau một buổi tập cường độ cao.

Xem thêm từ Life by Daily

5 cách thông minh hơn để rèn luyện trái tim của bạn

Cách thực hiện bài Squat hoàn hảo

30 lý do phụ nữ nên tăng cân

Đánh giá cho