Couch Stretch là gì và làm thế nào để làm điều đó

NộI Dung

• Làm thế nào để làm một chiếc ghế dài
• Biến thể của chiếc ghế dài
• Hỗ trợ chân trước
• Căng thấp
• Chân trước giơ lên
• Vặn vẹo
• Bên uốn cong
• Lợi ích của một chiếc ghế dài
• Cơ bắp làm việc
• Các biện pháp phòng ngừa
• Làm việc trên đoạn đường này từ từ, từng bước một
• Tạo một đường thẳng từ hông đến đầu gối
• Bỏ qua sự kéo dài này nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm đầu gối
• Cẩn thận đừng che lưng
• Chìa khóa chính

Kéo dài đi văng là một dụng cụ mở hông hiệu quả giúp giảm căng và cải thiện khả năng vận động ở lưng, lõi và hông của bạn.

Hông của bạn có thể trở nên căng cứng do ngồi quá nhiều, tư thế xấu hoặc mất cân bằng cơ bắp. Điều này thường gây ra sự khó chịu, đau và yếu ở lõi, lưng và hông của bạn.

Bài viết này xem xét làm thế nào để kéo dài chiếc ghế một cách an toàn cùng với một vài biến thể và mẹo căn chỉnh.

Làm thế nào để làm một chiếc ghế dài

Kéo dài đi văng là đủ an toàn để làm mỗi ngày và là một trong những trải dài mà Joely Franklin, một huấn luyện viên cá nhân và trị liệu thể thao cấp 3, thường xuyên dạy cho khách hàng của mình.

Franklin nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kích hoạt lõi của bạn trong suốt đoạn đường để bạn không thể thư giãn hoàn toàn. Điều này giúp căn chỉnh cơ thể của bạn.

Bạn cũng có thể thực hiện việc kéo dài này bằng cách sử dụng một quả bóng, bức tường hoặc bất kỳ bề mặt chắc chắn nào. Sử dụng đệm hoặc thảm dưới đầu gối của bạn nếu bạn đặt nó trên một bề mặt cứng.

Để làm căng chiếc ghế dài:

1. Cong đầu gối trái của bạn và đặt ống chân của bạn dọc theo đệm phía sau của một chiếc ghế dài (hoặc một chiếc ghế) với các ngón chân hướng lên trên.
2. Giữ đùi trái của bạn phù hợp với cơ thể của bạn.
3. Đặt bàn chân phải của bạn ở phía trước, đặt đầu gối của bạn trên mắt cá chân của bạn.
4. Kéo dài cột sống của bạn và tham gia vào cốt lõi của bạn và glutes.
5. Giữ hông của bạn vuông.
6. Giữ ít nhất 45 giây.
7. Làm ngược lại.

Làm đi văng kéo dài hàng ngày. Một vài lần mỗi tuần, dành một chút thời gian thêm cho đoạn đường này bằng cách lặp lại mỗi bên nhiều lần. Bạn cũng có thể dành thêm một chút thời gian để kéo dài ra bên nào kém linh hoạt nhất.

Biến thể của chiếc ghế dài

Để có một trải nghiệm mới mẻ trên chiếc ghế dài, hãy thử những biến thể này. Hãy chắc chắn để giữ cho cơ thể của bạn phù hợp đúng cách để có được nhiều lợi ích nhất.

Hỗ trợ chân trước

Nếu hông của bạn bị bó chặt, hãy giữ chân trước của bạn xuống, với đầu gối trên sàn và chân bạn ấn vào tường để được hỗ trợ.

Căng thấp

Để dễ dàng hơn, hãy xoay hông ở tư thế nghiêng về phía trước, đặt hai tay ở hai bên chân trước. Thêm vào một vòng xoắn nhẹ nhàng bằng cách nâng một cánh tay sang một bên và xoắn theo hướng đó.

Chân trước giơ lên

Để tăng cường độ, đặt một tấm hoặc khối dưới chân trước của bạn.

Vặn vẹo

Giữ hông vuông khi bạn vặn thân trên theo hướng của chân trước.

Bên uốn cong

Nâng cánh tay mà LỚN ở phía đối diện làm chân trước của bạn. Từ từ nghiêng người về cùng phía với chân trước của bạn, cảm thấy một sự kéo dài dọc theo bên thân của bạn.

Lợi ích của một chiếc ghế dài

Chiếc ghế dài kéo dài và mở ra các uốn cong hông của bạn, thường bị bó chặt và rút ngắn do ngồi nhiều, đạp xe hoặc chạy. Sự kéo dài có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cho phép bạn cảm thấy tốt hơn về tổng thể, cả về tinh thần và thể chất.

Lợi ích của việc kéo dài này bao gồm:

• làm giảm sự căng cứng và cải thiện khả năng vận động của hông
• cải thiện tính linh hoạt tổng thể
• giảm đau ở lưng, đùi và đầu gối của bạn
• kích hoạt và tăng cường glutes và cốt lõi của bạn
• giúp sự nhanh nhẹn của bạn trong tất cả các loại hoạt động thể chất
• cho phép bạn có tư thế tốt hơn khi đi về các hoạt động hàng ngày của bạn
• giúp dễ dàng di chuyển tổng thể

Cơ bắp làm việc

Chiếc ghế dài mở ra hông của bạn, nhắm mục tiêu uốn cong hông của bạn, đó là các cơ ở phía trước hông của bạn.

Bạn sử dụng các cơ này khi bạn nâng đùi về phía ngực hoặc cúi xuống ngồi xổm. Các uốn cong hông gắn vào cơ tứ đầu của bạn, sẽ được kéo dài và nới lỏng trong quá trình kéo dài đi văng.

Chiếc ghế dài cũng nhắm vào miếng dán, gân guốc và đầu gối của bạn. Khi thực hiện kéo dài đi văng, hãy chắc chắn tham gia vào các glutes của bạn, đặc biệt là các glutes của chân sau của bạn. Điều này giúp giữ cho lưng dưới và hông của bạn ổn định và thẳng hàng.

Các biện pháp phòng ngừa

Kể từ khi nó căng một khoảng sâu, bạn sẽ muốn xây dựng chiếc ghế dài từ từ nếu bạn mới tập thể dục hoặc có nhiều sự căng cứng.

Làm việc trên đoạn đường này từ từ, từng bước một

Franklin lưu ý rằng nó thực sự quan trọng để làm cho chiếc ghế dài từng bước. Nếu bạn di chuyển vào nó quá nhanh, nó có thể gây đau đớn hoặc không thoải mái.

Nếu bạn có sự linh hoạt hạn chế, hãy tập các động tác kéo giãn lưng, hông và tứ giác dễ dàng hơn để tạo sự cởi mở trong cơ thể. Điều này cung cấp cho bạn sự cơ động cần thiết để làm căng chiếc ghế một cách an toàn.

Bạn có thể cảm thấy một số cảm giác hoặc khó chịu nhẹ, nhưng bạn không nên cảm thấy đau đớn hoặc cảm thấy run rẩy trong cơ thể. Bạn sẽ có thể thở sâu, thoải mái và đều đặn trong suốt quãng đường.

Tạo một đường thẳng từ hông đến đầu gối

Franklin nhấn mạnh rằng chiếc ghế dài không phải là một bước nhảy. Cô ấy khuyên bạn nên tạo một đường thẳng từ hông đến đầu gối của bạn để bạn không bị dịch chuyển về phía trước như khi bạn nhảy.

Có ai đó theo dõi bạn để chắc chắn rằng bạn đang làm điều đó một cách chính xác, cô ấy nói. Cách này giúp bạn có được những lợi ích đầy đủ với sự liên kết chính xác.

Cô nói thêm rằng điều quan trọng là tránh xoay cột sống ngực, chỉ di chuyển trong mặt phẳng sagittal để bạn không di chuyển sang hai bên. Căn chỉnh chính xác hông của bạn để hướng về phía trước, và tránh để đầu gối của bạn sụp xuống trung tâm hoặc mở ra một bên.

Bỏ qua sự kéo dài này nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm đầu gối

Bỏ qua sự kéo dài này nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm đầu gối. Tránh tạo áp lực trực tiếp lên đầu gối sau của bạn. Sử dụng đầu gối của bạn như một mỏ neo để tiếp đất và ổn định cơ thể của bạn. Donith cho phép đầu gối trước của bạn đi qua mắt cá chân của bạn.

Cẩn thận đừng che lưng

Ngăn chặn lưng của bạn khỏi sự bao quát, có thể dẫn đến chèn ép cột sống của bạn. Thay vào đó, hãy duy trì một cột sống trung tính và kiềm chế không bị trượt hoặc ngã xuống. Duy trì sự liên kết hông thích hợp bằng cách xoay hông trong. Donith cho phép hông của bạn mở sang một bên.

Chìa khóa chính

Một sự kéo dài tiêu chuẩn giữa các vận động viên, kéo dài đi văng có lợi cho hầu hết mọi người và có thể là một bổ sung hữu ích cho thói quen linh hoạt và di chuyển của bạn. Nó cũng là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn phải thực hiện nhiều hoạt động ngồi hoặc hoạt động bằng chân.

Cường độ của căng ghế có nghĩa là bạn có thể cần phải làm việc với nó từ từ. Nó có thể đưa nó trở lại một vài bước nếu vết rạn quá sâu hoặc gây đau.

Hãy nhớ rằng mỗi cơ thể là khác nhau, vì vậy hãy sửa đổi và điều chỉnh nếu sự kéo dài này không thoải mái hay hiệu quả với bạn. Có rất nhiều lựa chọn khác có sẵn.

Nếu bạn có cơ hội, hãy nhận một số phản hồi hoặc hỗ trợ từ một người bạn có chuyên môn về thể hình hoặc người có kỹ năng có thể đảm bảo rằng bạn sẽ tận dụng tối đa sự căng thẳng có giá trị này.