Tạo WOD CrossFit của riêng bạn

NộI Dung

• Đánh giá cho

Nếu bạn đang tìm kiếm những cách sáng tạo để rèn luyện thông minh hơn, thì không cần tìm đâu xa hơn một số định dạng bài tập trong ngày (WOD) thường được sử dụng trong CrossFit. Nếu bạn không thuộc "box" (thuật ngữ của họ dành cho phòng tập thể dục), không vấn đề gì - bạn vẫn có thể gặt hái được nhiều lợi ích của các phương pháp tập thể dục hiệu quả, tiết kiệm thời gian này bằng cách tạo WOD của riêng bạn để thử thách thể lực của bạn trong một cách hoàn toàn mới.

Bất kể bạn thực hiện cách tiếp cận nào để cấu trúc WOD của mình, thiết lập sự ổn định khớp và khả năng vận động thích hợp thông qua các bài tập hiệu quả như cầu mông, bản lề hông, xoay hình 4 nằm, xoay tù nhân quỳ, chuỗi ổn định vai và lắc hông là chìa khóa. Sử dụng những động tác này và những động tác khác như một phần của khởi động động là điều cần thiết để phát triển các kiểu chuyển động hiệu quả, điều này cuối cùng sẽ đảm bảo an toàn và thành công của bạn khi bạn đổ mồ hôi, đặc biệt là khi bạn cân nhắc thêm tải cho các chuyển động bằng cách sử dụng thiết bị. Adam Stevenson, cố vấn lập trình chính và huấn luyện viên trưởng tại Stay Classy CrossFit ở San Diego, CA, khuyên bạn nên nghiên cứu các động tác và giáo dục bản thân về hình thức phù hợp trước khi thực hiện bất kỳ động tác nào trong thời gian hoặc ở cường độ cao.

Sau khi bạn hoàn thành bài tập về nhà, đây là hai loại WOD để thử.

Cặp đôi

Đó là gì: hai chuyển động được thực hiện như đại diện cho thời gian

Tùy chọn thiết bị: Các thiết bị đa năng như tạ, tạ ấm, SandBells, bi thuốc và tạ có xu hướng phù hợp với định dạng cụ thể này.

Lựa chọn bài tập: Cho dù bạn kết hợp các chuyển động đối lập như bài tập kéo và bài tập đẩy (chẳng hạn như hàng tạ và bài đẩy bóng thuốc) hay kết hợp hai chuyển động toàn thân đầy thử thách (chẳng hạn như bài tập đẩy tạ và gập bụng) với nhau để tăng gấp đôi thử thách, các chuyển động khớp nối cho phép bạn để cấu trúc bài tập của bạn theo nhiều cách khác nhau để bạn có thể đạt được các mục tiêu về thể chất của mình.

Yêu gì: Nếu bạn mới làm quen với các bài tập kiểu CrossFit, định dạng này có thể hoạt động tốt vì nó dễ dàng giải quyết về mặt tinh thần vì bạn thực hiện ít lần lặp lại mỗi động tác hơn khi bạn tiến bộ qua quá trình tập luyện, Stevenson nói.

Làm thế nào để làm nó: Stevenson thích các câu nối 21-15-9: Thực hiện 21 lần lặp lại mỗi bài tập bạn đã chọn. Không nghỉ, thực hiện 15 lần mỗi lần và sau đó 9 lần cho mỗi lần. Ghi lại thời gian tập luyện này của bạn và cố gắng cải thiện thời gian của bạn mỗi khi bạn lặp lại nó.

Một cách tiếp cận khác mà bạn có thể áp dụng cho phong cách tập luyện này là chuyển qua 10 mạch của các bài tập đã chọn của bạn, bắt đầu với 10 lần của bài tập A và 1 lần của bài tập B, sau đó trừ đi một lần cho bài tập A và thêm một lần cho bài tập B mỗi lần. vòng cho đến khi bạn kết thúc hiệp thứ mười thực hiện 1 lần bài tập A và 10 lần bài tập B.

AMRAP

Đó là gì: "Càng nhiều vòng càng tốt;" đây là tất cả về việc hoàn thành một loạt bài tập nhiều lần nhất có thể trong một khung thời gian nhất định.

Tùy chọn thiết bị: Các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể hoạt động cực kỳ hiệu quả đối với định dạng này và cho phép bạn đổ mồ hôi ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào cho dù tập luyện ở nhà, tại phòng tập thể dục hoặc khi đi du lịch. Các tùy chọn thiết bị di động khác, chẳng hạn như tạ ấm, SandBells và bi thuốc, cũng có thể được sử dụng để thêm đa dạng và thử thách mới.

Lựa chọn bài tập: Để nâng cao hiệu quả chuyển động, hãy cân nhắc sử dụng nhiều bài tập tổng hợp vừa thử vừa đúng cũng như sáng tạo không cần thiết bị xoay quanh năm kiểu chuyển động chính: uốn cong và nâng, một chân, đẩy, kéo và xoay. Các biến thể sáng tạo của squat, lunge và pushup đều là những lựa chọn tuyệt vời cho AMRAP và sẽ giúp tối đa hóa các chuyển động bạn thực hiện cả trong và ngoài phòng tập. Khi bạn nâng cao các kiểu chuyển động của mình, hãy cân nhắc thêm thiết bị và khám phá các bài tập như bóng tường, tạ ấm và ép chặt, và bài tập squat nâng cao chân sau SandBell với hàng ghế đơn. Bạn cũng có thể thử thêm các bài tập tập trung vào tim mạch vào hỗn hợp, chẳng hạn như chạy 150 mét hoặc 200 mét hàng.

Yêu gì: Cách tiếp cận này khó nhưng hiệu quả về thời gian. Sarah Pearlstein, một huấn luyện viên tại Stay Classy CrossFit, cho biết giống như những câu nói trên, phong cách tập luyện này có thể đóng vai trò là tiêu chuẩn cho quá trình tập luyện của bạn, vì nó cho phép bạn dễ dàng kiểm tra lại bản thân và theo dõi sự tiến bộ trong suốt quá trình tập luyện.

Làm thế nào để làm nó: Chọn ba đến năm bài tập và số lần thực hiện cụ thể của mỗi bài dựa trên mục tiêu của bạn. Lặp lại hiệp trong 6 đến 20 phút, thực hiện nhiều hiệp nhất có thể trong khung thời gian quy định đó. Ví dụ, Pearlstein thích thực hiện một mạch 5 lần kéo xà, 10 lần chống đẩy và 15 lần ngồi xổm trong 10 phút.

Đánh giá cho